10 Dinge, die passieren, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören ist zwar eine Herausforderung, aber eine der wirkungsvollsten Entscheidungen für die Gesundheit, die Sie treffen können. Die körperlichen und geistigen Vorteile sind zahlreich. Mit dem Rauchen aufzuhören hilft, Herz- und Atemwegserkrankungen vorzubeugen , senkt das Krebsrisiko und fördert die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Rauchen und Angstzuständen und Depressionen.1Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnt sich Ihr Körper zu erholen und die gesundheitlichen Vorteile sind unmittelbar spürbar.

Was das Aufhören jedoch zu einer Herausforderung macht, ist die Abhängigkeit von Nikotin in Tabakprodukten. Der Entzug dieser Substanz kann zu Heißhunger, Reizbarkeit, Wut, Traurigkeit, erhöhtem Hunger und Schlaflosigkeit führen.2Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören oder einen Entwöhnungsplan haben, ist es hilfreich zu wissen, was Sie erwartet.

In diesem Artikel werden die Phasen des Aufhörens, Bewältigungsstrategien und die verfügbaren Ressourcen beschrieben, die Ihnen beim Aufhören helfen können.

Was passiert, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben? Eine Zeitleiste

Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnt Ihr Körper fast sofort mit der Selbstreparatur, allerdings dauert die Erholung Jahre.3 3Sie werden wahrscheinlich mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben , wenn das Nikotin aus Ihrem Blutkreislauf und darüber hinaus ausgeschieden wird. Während die individuellen Erfahrungen je nachdem, wie viel und wie lange Sie geraucht haben, variieren, finden Sie hier eine Zeitleiste darüber, was Sie nach der Raucherentwöhnung erwarten können.

	Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören
1.	Ihre Herzfrequenz normalisiert sich wieder.	Innerhalb von Stunden
2.	Nikotin verlässt Ihren Blutkreislauf.	Am nächsten Tag
3.	Ihr Herzinfarktrisiko sinkt.	Am nächsten Tag
4.	Der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut normalisiert sich wieder.	72 Stunden
5.	Ihre Lungenfunktion verbessert sich.	Wochen bis Monate
6.	Sie husten weniger.	Wochen bis Monate
7.	Die Atemnot bessert sich.	Wochen bis Monate
8.	Ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit sinkt.	1–2 Jahre
9.	Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten sinkt.	5–15 Jahre
10.	Ihre Lunge erholt sich vollständig.	20 Jahre

Stunden später

Sie werden nicht lange warten müssen, um die gesundheitlichen Vorteile einer Tabakentwöhnung zu spüren. Innerhalb von 20 Minuten normalisiert sich Ihre Herzfrequenz wieder.3

Wenn Ihr Nikotinspiegel sinkt, verspüren Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Aufhören auch ein Verlangen nach Zigaretten oder Nikotin.2

Am nächsten Tag

Innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Aufhören ist Ihr Blutkreislauf nikotinfrei und das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.3 4Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, unruhig, hoffnungslos oder traurig und haben möglicherweise auch Heißhungerattacken.

72 Stunden

Innerhalb weniger Tage normalisiert sich der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut.3 2Die Entzugserscheinungen bleiben bestehen und können schwerwiegender werden; Sie neigen dazu, innerhalb der ersten drei Tage ihren Höhepunkt zu erreichen.

Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt, aufgeregt, wütend, deprimiert, traurig oder haben Schlafstörungen. Manche Menschen bemerken möglicherweise auch einen gesteigerten Appetit.

Zwei Wochen bis 12 Monate

Zwei Wochen bis drei Monate, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, werden Sie eine Verbesserung der Lungenfunktion bemerken .3 Die Zilien – haarartige Strukturen in der Lunge, die durch Rauch geschädigt wurden – beginnen sich nach einem Monat und im Laufe des ersten Jahres zu erholen. Wenn Ihre Lunge heilt, werden Sie weniger husten und weniger unter Atemnot leiden.5

Bei den meisten Menschen sind Heißhungerattacken und andere Entzugssymptome in der ersten Woche nach dem Aufhören am stärksten und können einen Monat oder länger anhalten.2

Ein bis zwei Jahre

Wenn Sie das zweite Jahr nach dem Aufhören beginnen, sinkt Ihr Risiko einer koronaren Herzkrankheit auf die Hälfte im Vergleich zu Rauchern. Dadurch wird das Risiko eines Herzinfarkts deutlich verringert.3

Fünf bis 15 Jahre

Fünf bis zehn Jahre nach dem Aufhören ist Ihr Risiko, an Mund-, Rachen- oder Kehlkopfkrebs zu erkranken, nur halb so hoch wie bei Rauchern oder Tabakkonsumenten. Auch Ihr Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden , nimmt ab.2

Wenn Sie 10 Jahre lang mit dem Rauchen aufhören, sinkt Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, um die Hälfte. Darüber hinaus verringert die Raucherentwöhnung Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, darunter Gebärmutterhals-, Kehlkopf- (Teil des Rachens), Nieren- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Fünfzehn Jahre nach dem Aufhören entspricht Ihr Risiko einer koronaren Herzkrankheit dem einer Person, die noch nie geraucht hat.5

20 Jahre

Wenn Sie 20 Jahre lang nicht geraucht haben, ist Ihr Risiko, an Mund-, Nasen-, Bauchspeicheldrüsen- und Kehlkopfkrebs zu erkranken, nahezu gleich hoch wie bei jemandem, der nicht raucht.5Zu diesem Zeitpunkt hat sich Ihre Lunge funktionell von der Schädigung erholt.

Bewältigung von Auslösern

Die physischen und psychischen Symptome der Raucherentwöhnung machen es zu einer Herausforderung. Wenn Sie schon einmal mit dem Rauchen aufgehört haben, wissen Sie, dass bestimmte Getränke, Nahrungsmittel, Situationen und Emotionen bei Ihnen einen plötzlichen Drang zum Rauchen auslösen können, auch wenn das schon Monate oder Jahre her ist. Diese Auslöser variieren von Person zu Person, lassen sich jedoch typischerweise in drei Kategorien einteilen:2

• Soziale Auslöser : Dabei handelt es sich um Auslöser, die mit gesellschaftlichen Ereignissen verbunden sind, beispielsweise mit der Anwesenheit von rauchenden Menschen auf einer Party oder in einer Arbeitspause.
• Emotionale Auslöser : Auch emotionale Zustände wie Angst, Stress, Langeweile und Traurigkeit können ein Verlangen auslösen. Manche Menschen, die rauchen, haben die Kraft, mit diesen Emotionen klarzukommen. Dieser Drang kann auch nach dem Aufhören bestehen bleiben.
• Musterauslöser : Dies bezieht sich auf regelmäßige Situationen oder Ereignisse, die Sie mental mit dem Rauchen in Verbindung bringen, wie zum Beispiel die Zigarette, die Sie möglicherweise zum Kaffee, nach einer Mahlzeit oder beim Autofahren geraucht haben. 

Wenn Sie ein Verlangen verspüren und keine der oben genannten Maßnahmen durchführen können, sollten Sie eine Nikotinersatztherapie (NRT) in Betracht ziehen. Es kann Ihnen eine kleine Menge Nikotin zuführen, um das Verlangen kurzfristig zu reduzieren. NRT ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:7

• Patch
• Lutschtabletten
• Gummi

Weitere Strategien zur Bewältigung von Heißhungerattacken sind:8

• Kauen Sie als Rauchersatz auf einem Zahnstocher, einer Zimtstange oder einem zuckerfreien Kaugummi.
• Probieren Sie einen gesunden Snack wie Karotten oder Selleriestangen.
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie langsam ein und aus.
• Versuchen Sie es mit Meditation oder anderen Entspannungstechniken.
• Erinnern Sie sich daran, dass das Verlangen innerhalb von fünf bis zehn Minuten vergeht.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele. Erinnern Sie sich daran, dass es gut für Sie und Ihre Familie ist, nicht zu rauchen.
• Machen Sie einen Spaziergang oder nehmen Sie an leichter körperlicher Aktivität teil.

Emotionale Unterstützung, wenn es Ihnen schlecht geht

Während es gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist, mit dem Rauchen aufzuhören, kann es bei Ihnen zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Hoffnungslosigkeit kommen.

Um mit schlechten Gefühlen klarzukommen, suchen Sie sich emotionale Unterstützung. Folgendes können Sie tun:2

• Sprechen Sie mit Familie und Freunden : Seien Sie offen und kommunikativ gegenüber Ihrer Familie und Ihren Freunden über das, was Sie durchmachen. Sie können eine hervorragende Quelle der Unterstützung sein.
• Suchen Sie Unterstützung bei einer Quitline : Quitlines wie 1-800-QUIT-NOW (800-784-8669) sind kostenlos; Sie können mit geschulten Beratern sprechen, die Ressourcen und Tipps zum Aufhören anbieten können.
• Probieren Sie ein Programm zur Tabakentwöhnung aus : Programme zur Tabakentwöhnung umfassen die Teilnahme an Kursen und die Durchführung von Einzel- oder Gruppenarbeit mit geschulten Beratern; Sie können dabei helfen, Tipps für den Umgang mit den emotionalen Auswirkungen des Aufhörens zu geben.
• Ziehen Sie eine Therapie in Betracht : Einige können von der Zusammenarbeit mit einem Psychiater oder einem in Suchtfragen ausgebildeten Psychologen profitieren; Im Einzel- oder Gruppensetting liegt der Schwerpunkt dieser Arbeit auf der Identifizierung von Suchtmustern und der Bewältigung der emotionalen Auswirkungen.  
• Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen : Treffen Sie sich persönlich oder online mit anderen, die gerade mit dem Rauchen aufhören, können Ihnen eine Grundlage für Ermutigung und Unterstützung bieten. Ziehen Sie Selbsthilfegruppen wie Nicotine Anonymous in Betracht.

Wie lange dauert es, mit dem Rauchen aufzuhören?

Körper und Geist brauchen Zeit, um sich an das Leben ohne Tabak zu gewöhnen. Je nach Fall dauert es etwa ein bis drei Monate, bis der Heißhunger und andere Entzugserscheinungen verschwinden.2Der Zeitpunkt kann variieren, je nachdem, wie viel und wie lange Sie geraucht haben.

Da Sucht eine psychologische Komponente hat, kann es sein, dass Sie auch nach Abklingen der körperlichen Symptome gelegentlich noch den Drang zum Rauchen verspüren. Dies kann eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Daher ist es wichtig, mit Ihren Auslösern umzugehen und alles zu tun, um auf Kurs zu bleiben.

Ressourcen: Apps, Numbers und mehr

Machen Sie sich auf Ihrem Weg zum Aufhören bewusst, dass Sie nicht allein sind. Es gibt viele leicht zugängliche Ressourcen und Organisationen, die helfen können. Hilfe erhalten Sie bei:

• 1-800-QUIT-NOW, ein kostenloser telefonischer Beratungs- und Supportdienst
• Nicotine Anonymous ist eine Gruppe, die andere, die aus dem Rauchen aussteigen, zusammenbringt, um Verantwortung und Unterstützung zu erhalten
• Smokefree.gov , die Website und Support-Hub des National Cancer Institute
• Freedom From Smoking , das Unterstützungsprogramm der American Lung Association zur Raucherentwöhnung
• Tipps von ehemaligen Rauchern , ein Zentrum für Informations- und Unterstützungsdienste des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
• Textnachrichtenprogramme wie SmokefreeTXT , SmokefreeMOM und SmokefreeTXT en Español
• Die quitSTART-App , eine Telefon-App, die Sie durch den Prozess führt

Zusammenfassung

Mit dem Rauchen aufzuhören steigert Ihre Gesundheit fast sofort, verbessert Ihre Herz- und Lungenfunktion und beugt Krebs, Atemwegserkrankungen, Herzerkrankungen und vielem mehr vor. Es dauert ein bis drei Monate, bis die Nikotinentzugssymptome aufhören, und die vollständige körperliche Genesung von den durch das Rauchen verursachten Schäden dauert bis zu 20 Jahre. Das Vermeiden von Auslösern und eine Änderung des Lebensstils können hilfreich sein. Programme zur Raucherentwöhnung, Therapie und Selbsthilfegruppen gehören zu den Möglichkeiten, soziale Unterstützung zu finden.