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10 Gesundheitliche Vorteile Von Chiasamen Und Wie Man Sie Isst

Chiasamen gelten als Superfood. Und Sie fragen sich wahrscheinlich, ob das alles nur ein Hype ist oder ob an der Fülle von gesundheitsbezogenen Angaben etwas Wahres dran ist. Spoiler Alarm. Ja, sie sind den Titel wert!

Die in Mittelamerika und Mexiko beheimateten Chiasamen (oder Salvia hispanica) sind seit 2600 v. Chr. ein Grundnahrungsmittel der Maya- und Azteken-Diät und wurden als „laufende Nahrung“ bezeichnet. Und diese Typen waren nicht die von Joe Schmoe.

Bis heute sind die Tarahumara aus dem Nordwesten Mexikos für ihre außergewöhnliche Fähigkeit bekannt, lange Strecken zu laufen – in der Lage, sich von einer Siedlung zur anderen zu bewegen, indem sie in ein paar Tagen 200 Meilen laufen .

Ihr Zaubertrank? Ein Getränk namens Iskiate. Für Sie und mich ist das eine Mischung aus Chiasamen und Wasser oder „10.000 Jahre altes Red Bull“, wie Born to Run – Autor Christopher McDougall es gerne nennt.

Die Tarahumara sind beeindruckend. Aber es ist das 21. Jahrhundert und seien wir ehrlich, die meisten von ihnen wollen und müssen zum Glück nicht 200 Meilen in 2 Tagen laufen. Sollten wir uns also darum kümmern? Die einfache Antwort lautet: Ja, das sollten wir.

Die alten Mayas und Azteken wussten vielleicht nicht viel über die Wissenschaft von allem, aber sie hatten sicher eine gute Vorstellung davon, was funktioniert, und die moderne Wissenschaft weiß jetzt, warum.

GESUNDHEITSVORTEILE VON CHIA-SAMEN

Chiasamen haben ein bemerkenswertes Nährstoffprofil: Sie sind zwar winzig, aber vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Magnesium. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungskraftpakete helfen können:

  • Verhindern Sie eine Insulinresistenz, die unbehandelt oft zu Diabetes führt 1 .
  • Verbesserung der Blutfettwerte durch Erhöhung des „guten“ Cholesterinspiegels (HDL-Cholesterin) und Senkung des Triglyceridspiegels bei Diabetikern. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern 1 .
  • Blutdruck normalisieren . Chiasamen sind reich an Kalzium, Magnesium und Phosphor; Mineralien, die für ein gesundes Herz benötigt werden. 1
  • Reduzieren Sie Entzündungen . Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Chiasamen Entzündungsmarker senken können.  Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da andere Studien keine signifikanten Auswirkungen festgestellt haben.7
  • Steigern Sie die Leistung während eines Trainings , das länger als 90 Minuten dauert 4 . In dieser Studie erhielten die Athleten zwei verschiedene Kohlenhydratladegetränke: entweder 100 % Gatorade oder 50 % der Kalorien aus Gatorade und 50 % aus Chiasamen.
  • Erhöhung des Omega-3-EPA-Blutspiegels bei postmenopausalen Frauen. Dies könnte wiederum die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und Entzündungsreaktionen entgegenwirken 5 .

Es wird auch angenommen, dass Chia-Samen:

  • Steigern Sie das Sättigungsniveau und helfen Sie bei der Gewichtsabnahme – Chiasamen sind reich an Ballaststoffen (ungeheure 9,8 g/oz), Protein (4,7 g/oz) und Alpha-Linolensäure (ALA) und sollten Ihnen theoretisch helfen, weniger zu essen, indem sie helfen Sie fühlen sich voller und durch die langsame Freisetzung von Energie nach dem Essen. Dies soll letztendlich das Abnehmen erleichtern. Obwohl es Sinn macht, war die Forschung bisher nicht in der Lage, diese Theorie zu untermauern. 6
  • Lindern Verstopfung und bieten Linderung bei entzündlichem Darmsyndrom (IBS). Obwohl es anekdotische Beweise für IBS gibt, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, um dies zu beweisen. Chiasamen können jedoch einen gesunden Darm fördern, da sie reich an Ballaststoffen sind und Entzündungen lindern können.
  • Helfen Sie dabei, Heißhungerattacken zu beseitigen – Ein möglicher Mechanismus besteht darin, dass Chiasamen, wenn sie Wasser aufnehmen, möglicherweise verhindern können, dass Ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.
  • Verjüngen Sie die Haut – Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, die Haut gut mit Feuchtigkeit zu versorgen und straff zu halten, indem sie die Lipidbarriere der Haut stärken und die Kollagenintegrität bewahren.

WIE CHIASAMEN ZU ESSEN


Chiasamen sind nicht nur gesund, sondern auch anwenderfreundlich und unglaublich vielseitig. Kein massiver Zeitaufwand, keine speziellen Rezepte oder umständliche Vorbereitungen nötig.

Notiz! Chiasamen können bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. Verzehren Sie daher trockene Chiasamen nicht pur, da sie sich ausdehnen und im Hals stecken bleiben können. Verwenden Sie Chiasamen mit Vorsicht, wenn Sie Schluckbeschwerden haben.

Fügen Sie Chiasamen zu fast allem hinzu, um Ihre Mahlzeit nahrhafter und sättigender zu machen. Und wenn es um Geschmack geht, vermittelt es kaum etwas. Chiasamen sind ziemlich mild und mild, was großartig ist, denn es bedeutet, dass Sie sie zu praktisch allem hinzufügen können.

Sie können Chiasamen verwenden:

  • als Ersatz in traditionellen Rezepten
  • füge sie zu normalen Rezepten hinzu
  • als Topping auf praktisch allem
  • ein Gericht auf Chia-Basis zubereiten

Hier sind 15 tolle Möglichkeiten, Chiasamen zu essen:

1. Als Ei-Ersatz

Wenn Ihr Rezept ein Ei vorsieht, Sie aber keines haben oder Sie allergisch gegen Eier sind, ersetzen Sie dieses Ei beim Backen durch 1 Esslöffel fein gemahlene Chiasamen und drei Esslöffel Wasser. (FYI, das funktioniert nicht für Omeletts oder Rührei!)

2. Als Verdickungsmittel

Gemahlene oder ganze Chiasamen können zum Andicken von Suppen, Eintöpfen, Soßen, Rührteig, Hackbraten oder chinesischen Gerichten wie Chop Suey verwendet werden. Das funktioniert wunderbar, denn die verdickenden Eigenschaften von Chiasamen liegen darin, dass sie beim Einweichen in Wasser das bis zu zwölffache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen können.

Fügen Sie einfach jeweils einen Esslöffel Chiasamen hinzu, bis Sie mit der Konsistenz zufrieden sind.

3. Als Mehlersatz

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben oder aus anderen Gründen Ihren Weizenkonsum einschränken, verwenden Sie Chiamehl als Mehlersatz.

Wenn Sie Weizen ganz weglassen:

  • Für Teige, die dazu neigen, etwas dickflüssig oder klebrig zu werden, ersetzen Sie einfach das Mehl in jedem Rezept zu gleichen Teilen durch Chiamehl.
  • Für festere Mischungen wie Plätzchenteig mischen Sie 3 Teile eines anderen glutenfreien Mehls und 1 Teil Chiamehl in glutenfreien Rezepten.

Wenn Sie nur Ihre Aufnahme reduzieren, aber Mehl nicht ganz eliminieren, versuchen Sie es mit 3 Teilen Mehl auf 1 Teil gemahlenem Chia.

TIPP! Kaufen Sie für frisches Chiasamenmehl ganze Chiasamen und mahlen Sie sie trocken in einer Kaffeemühle oder einem leistungsstarken Mixer für maximale Ernährung. Sobald Sie mit der Textur des „Mehls“ zufrieden sind, bewahren Sie es in einem luftdichten Glasgefäß auf und bewahren Sie es im Kühlschrank auf.

Wenn Sie viele Chiasamen mahlen, bewahren Sie einen Teil des Mehls im Gefrierschrank auf. Dadurch wird verhindert, dass das Mehl ranzig wird.

4. Zur Herstellung von Chiapudding oder -mousse

Rezept für Chia-Pudding:

      1. 1 bis 2 Tassen Kokosmilch oder Mandelmilch, ½ Tasse gemahlene Chiasamen, 1 Esslöffel roher Honig, ½ Tasse roher Kakao und 1 Teelöffel reine Vanilleessenz in einen Mixer oder eine große Schüssel geben.
      2. Mischen oder schlagen Sie, bis es glatt ist, und lassen Sie es im Kühlschrank abkühlen, bis es fest ist.

Für eine Himbeer- oder Kaffeeversion lassen Sie Kakao und Vanille weg und fügen die Früchte oder den Kaffee hinzu. Du kannst auch Zimt oder Muskat verwenden – die Möglichkeiten sind endlos.

5. Um Ihre eigenen Energiegele herzustellen

Vergessen Sie diese kommerziellen chemischen Aufschlämmungen, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder Maltodextrin, künstlichen Aromen und Farbstoffen beladen sind. Sie können ganz einfach Ihr eigenes Gel herstellen, indem Sie ein paar Esslöffel gemahlene Chiasamen mit etwas Kokoswasser mischen. Oder machen Sie sich eine fruchtige Version.

Energiegel-Rezept mit Chia-Samen:

      1. Lassen Sie 1 Unze Chiasamen in 3/8 Tasse Kokoswasser gelieren und fügen Sie ½ Tasse Fruchtpüree (unter Verwendung von 16 Unzen gemischter Beeren oder ½ reifer Mango und 8 Unzen Ananas), rohen Honig und ½ Unze Trockenfruchtpektin hinzu .
      2. Bringen Sie die Mischung in einem kleinen Topf zum Kochen (niedrige bis mittlere Hitze); 1 Minute kochen lassen, vom Herd nehmen und direkt in ein sterilisiertes Einmachglas gießen.

6. Als Ersatz für Semmelbrösel

Lust auf glutenfreie Frikadellen? Lassen Sie die Semmelbrösel weg und verwenden Sie stattdessen zwei bis drei Esslöffel Chiasamen.

7. Zum Backen von Crackern oder Energy Bites

Haben Sie Lust auf ein Samen-Cracker-Rezept? Gib dann ein paar Chiasamen hinein – die Menge hängt davon ab, wie viele Zutaten du verwendest.

Wenn Sie zum Beispiel ½ Tasse Sonnenblumenkerne, ½ Tasse Sesamsamen und ½ Tasse Kürbiskerne verwenden, dann fügen Sie ½ Tasse Chiasamen hinzu.

Sie können den Geschmack Ihrer Cracker auch verändern, indem Sie etwas gehackten Knoblauch, Cayennepfeffer oder getrocknete Kräuter hinzufügen.

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8. Zu Frühstückszerealien, Haferflocken oder Müsli hinzufügen

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie eine tägliche Dosis Chiasamen erhalten, fügen Sie sie einfach Ihrem Frühstücksmüsli hinzu. Es sorgt für einen tollen Frühstücksschub und einen tollen Start in den Tag.

Verwandle deine normalen Haferflocken in „Chia-Haferflocken“, indem du ein oder zwei Esslöffel zu gekochten Haferflocken hinzufügst. Alternativ lassen Sie die Samen zuerst „gelieren“, indem Sie sie zuerst in etwa 3/4 Tasse Milch (normale Milch oder Nussmilch eignen sich hervorragend) einweichen. Oder probieren Sie Birchermüesli.

Du kannst deinen Overnight-Night-Oats auch Chiasamen hinzufügen. Wenn Sie Hafer nicht mögen, streuen Sie einige Samen über Ihr Müsli Ihrer Wahl.

9. Um Smoothies & Säfte zuzubereiten

Smoothies und Chiasamen wurden füreinander gemacht. Chiasamen werden gallertartig, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, was sie leichter verdaulich macht. Seien wir dennoch ehrlich, nicht jeder mag die Textur einer gallertartigen Samenmischung. Aber bei einem Smoothie weiß man es nie! Dick und cremig, Chiasamen eignen sich hervorragend für Smoothies und verleihen ein bisschen Crunch, wie die von Himbeersamen.

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Wenn viele Smoothie-Rezepte einen Nachteil haben, dann ist es, dass sie zwar voller Nährstoffe sind, aber nicht immer besonders sättigend sind. Chiasamen lösen dieses Problem, da sie Smoothies dicker machen und reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind – all dies hilft uns, uns satt und zufrieden zu fühlen. Mit anderen Worten, Chiasamen verleihen Smoothies Substanz und helfen dabei, einen Snack zu einer Mahlzeit zu machen.

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Aber warum dort aufhören? Säfte können auch von einer Prise Chiasamen profitieren. Mischen Sie einfach 1 Tasse Chiasamen-Gel mit 1 Tasse Saft Ihrer Wahl und mischen Sie gut. Ja, es ist so einfach. Wenn Sie sich Sorgen über das Trinken von gallertartiger „schäbiger“ Masse machen, tun Sie es nicht! Die Samen sind absolut winzig. Und was den Geschmack betrifft, hält die gallertartige Schicht um den Samen ihn intakt, sodass die Samen Ihrem Getränk überhaupt keinen Geschmack verleihen. Aber es verleiht Ihrem Getränk Körper und eine Dosis Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Wenn Sie etwas Besonderes suchen, suchen Sie nicht weiter als nach Mexiko. Die Mexikaner – langjährige Fans von Chia – trinken seit Jahrhunderten ein limonades Chia-Getränk, bekannt als Chia Fresca.

Rezept für Limonade Chia Fresca:

      1. Einen Esslöffel Chiasamen in 2 Tassen Wasser (oder Kokoswasser) und 1/2 EL frische Zitrone geben, dann mit einem Teelöffel Honig, Agavendicksaft oder Stevia süßen.
      2. Lassen Sie es 10 Minuten lang einwirken oder bis die Samen vollständig aufgequollen sind.

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10. Zum Salatdressing geben

Fügen Sie dem Salatdressing Substanz hinzu und fügen Sie einige Chiasamen hinzu. Je länger das Salatdressing steht, desto dickflüssiger wird es. Warum nicht in einem klassischen Mohndressing Mohn durch Chia ersetzen.

11. Um Müsliriegel herzustellen

Für einen gesunden und köstlichen Genuss stellen Sie Ihre eigenen Chiasamen- Müsliriegel her . Es ist schnell gemacht und erfordert so gut wie keine Fähigkeiten in der Küche. Einfach Datteln, Hafer, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und getrocknete Goji-Beeren mischen, auf einem Backblech verteilen und 30 Minuten backen. Könnte es einfacher sein ?

12. Um Chia-Eis zu machen

Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die an einem heißen Sommertag besser sind als eine kühle Erfrischung. Chia-Eis ist so einfach zuzubereiten wie 1-2-3.

      1. Obst, Chiasamen, Flüssigkeit und Süßstoff mischen.
      2. in Eis am Stielformen gießen und einfrieren
      3. aus dem Gefrierschrank nehmen und genießen.

Dauert weniger als 10 Minuten (zubereiten – nicht einfrieren!) und sie sind kalorienarm und reich an Nährstoffen.

13. Als Ersatz für Panade

Mischen Sie etwas Mandelmehl, ein wenig Knoblauchpaste und einige Chiasamen zusammen und verwenden Sie es, um Ihren Fisch und Ihr Huhn zu bestreichen. Sie können auch nur gemahlene Chiasamen verwenden – Sie erhalten die gleiche nussige und knusprige Textur und den gleichen Geschmack.

14. Um Marmelade, Gelee oder Aufstrich zu machen

Suchen Sie nach einer völlig natürlichen, zuckerarmen Marmelade, die Sie in einer Minute zubereiten können? Das Unmögliche verlangen? Nö. Die gallertartige Textur von Chiasamen eignet sich ideal zur Herstellung von Marmelade. Obwohl es nicht genau wie normale Marmelade ist, kommt es ziemlich nahe. Alles, was Sie brauchen, ist frisches Obst, Chiasamen, Honig, Zitrone und Wasser.

Rezept für Chia-Marmelade:

      1. Früchte mit etwas Honig köcheln lassen, bis sie flüssig sind – etwa 10 Minuten.
      2. Chiasamen hinzugeben und unterrühren.
      3. Vom Herd nehmen und die Chia-Marmelade fest werden und abkühlen lassen.
      4. In einen luftdichten Behälter umfüllen und 1 – 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 3 Monate einfrieren.

Und schon hast du dir eine einfache, gesunde Marmelade gemacht. Wenn Sie es sehr eilig haben und den Herd nicht benutzen möchten, mischen Sie Chiasamen mit pürierten Früchten, süßen Sie sie nach Belieben und lassen Sie sie 30 Minuten lang ziehen, um einen No-Cook-Fruchtaufstrich zu erhalten.

15. Gekeimt

Wenn Sie Samen sprießen mögen, warum lassen Sie nicht ein paar Chiasamen für Ihre Salate sprießen? Alles, was Sie tun müssen, ist:

    • Verteilen Sie etwa einen Esslöffel Samen auf einem nassen Teller und gießen Sie langsam etwas Wasser in den Teller, um die Samen einzuweichen.
    • Am nächsten Tag etwas mehr Wasser auf die Samen streuen, wenn das Wasser absorbiert wurde.
    • Und bald werden Sie einige kleine grüne Triebe sehen, die herausspringen.

Chiasamen lassen sich ganz einfach in Ihre täglichen Mahlzeiten und Snacks integrieren. Stellen Sie sich Chiasamen einfach als mahlzeitverstärkende Bonuszutat vor.

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