10 Häufige Fehler Beim Laufen, Die Es Zu Vermeiden Gilt

Laufen ist eine der zugänglichsten, gesündesten und natürlichsten Formen der Bewegung, die es gibt. Aber das bedeutet nicht, dass es frei von Fallstricken ist. Es ist wahr. Beim Laufen kann man nicht viel falsch machen . Das heißt aber nicht, dass man nicht viele Fehler machen kann, wenn man schneller , besser und stärker laufen, weiter Fortschritte machen, Verletzungen vermeiden und auch in den kommenden Jahren ein starker Läufer sein will.

Wir lüften die häufigsten Fehler beim Laufen, damit du einen reibungslosen Weg einschlagen kannst, um ein großartiger Läufer zu werden.

1. Verletzung oder Krankheit ignorieren

Es ist wahr, wenn Sie eine Pause machen, werden Sie eher wieder zum Stubenhocker, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich keine Auszeit nehmen sollten, wenn Sie es brauchen.

Sowohl Krankheiten als auch Verletzungen erfordern Ruhe, wenn Sie sich schnell und vollständig erholen möchten. Durch eine Krankheit oder Verletzung zu laufen, kann oft die Zeit verlängern, die es braucht, um besser zu werden – nicht nur um ein paar Tage, sondern um Wochen oder sogar Monate. Und wenn Sie verletzt sind, riskieren Sie, dass Ihre Verletzung überhaupt nicht richtig heilt.

Verletzung . Viele laufbedingte Verletzungen werden durch Überbeanspruchung verursacht (siehe nächster Lauffehler!). Solche Verletzungen können sich schleichend ausbreiten und zunächst nur leichte Beschwerden verursachen. Wenn Sie sie jedoch ignorieren und weiterlaufen, können diese kleinen Schmerzen zu ausgewachsenen Verletzungen werden, deren Heilung lange dauert. Achte also auf Schmerzen und Schmerzen. Wenn ein Schmerz schlimmer wird, während Sie Ihr Lauftraining fortsetzen, ist dies ein Warnzeichen, dass Sie Ihren Lauf beenden sollten.

Krankheit . Hartes Training kann das Immunsystem schwächen und es einem Virus ermöglichen, seinen Einfluss zu stärken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein langes, intensives Training die Immunität für bis zu 9 Stunden senken kann. Der Körper steht bereits unter Stress, weil er Infektionen bekämpft, also wird es kontraproduktiv sein, zusätzlichen Stress mit kräftigem Training anzuhäufen. Hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie keine Angst, zwischen den Läufen ein oder zwei Tage länger zu bleiben, wenn Sie sich nicht zu 100 % fühlen. Die Qualität Ihres Trainings ist genauso wichtig wie die Quantität. Wenn Sie also trainieren, wenn Sie nicht ganz gesund sind, erhalten Sie ohnehin kein qualitativ hochwertiges Training.

2. Zu viel zu früh tun

Vermeiden Sie die „schrecklichen Auch“. Laufanfänger neigen dazu, übermäßig begeistert und begeistert vom Laufen zu sein oder zu denken, dass sie sich nicht schnell genug verbessern, und laufen so oft zu weit, zu schnell und zu früh.

Aber „mehr ist besser“ gilt nicht immer, wenn es ums Laufen geht. Wenn Sie zu früh zu viel tun, riskieren Sie Überbeanspruchungsverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und ITB-Syndrom. Oder Ihr Interesse verpufft und Sie geben auf. Du bist in 4 Wochen nicht aus der Form gekommen, und du wirst in 4 Wochen nicht wieder in Form kommen. Alle guten Dinge brauchen Zeit.

Beim Laufen geht es nicht um Leiden und Qualen. Laufen soll etwas herausfordernd sein, aber auch Spaß machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, seien Sie konservativer, als Sie es für notwendig halten, wenn es darum geht, wie lange, wie oft und wie viel Sie laufen.

Tempo. Wenn Sie sich außer Atem oder krank fühlen, laufen Sie zu schnell. Verlangsamen Sie, machen Sie mehr Gehpausen, um sich zu erholen, oder folgen Sie einem Lauf-Geh-Plan für Anfänger . Du solltest trainieren, nicht überanstrengen. Kein Schnaufen und Schnaufen oder Umkippen. Sie sollten den „Sprechtest“ bestehen – ein guter Weg, um einzuschätzen, wie intensiv Sie trainieren.

Distanz. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung langsam und schrittweise. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche.

Frequenz. Gönnen Sie sich jede Woche mindestens einen vollständigen Ruhetag (von allen Übungen). Ruhetage sind wichtig für die Erholung und Prävention von Verletzungen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Muskeln während Ihrer Ruhetage selbst reparieren und stärker werden.

Denken Sie daran, Laufen ist nicht die einzige Übung da draußen! Integrieren Sie einige Cross-Training-Aktivitäten  in Ihren Trainingsplan . Indem Sie andere Übungen als das Laufen machen, vermeiden Sie Langeweile und trainieren andere Muskeln, wodurch Sie Ihren Laufmuskeln eine Pause gönnen.

3. Schlechte Körperhaltung

Laufen ist einfach. Schließlich machst du das seit deiner Kindheit. Aber das bedeutet nicht, dass Sie so laufen, dass Sie das meiste für Ihr Geld bekommen (z. B. effizient laufen) oder dass Sie so laufen, dass Muskelkater und Verletzungen minimiert werden. Es gibt immer einen Weg, etwas besser zu machen!

Beim Laufen sollten Sie vermeiden, sich nach vorne zu beugen und sich nach vorne zu lehnen. Eine gute Laufhaltung lässt sich ganz einfach zusammenfassen. Lauf hoch!  Und vermeiden Sie die Versuchung, zu weit zu gehen, da dies Ihre Knie zusätzlich belastet.

Sehen Sie sich an, wie man läuft – das richtige Laufformular, um einen einfachen Überblick darüber zu erhalten, wie man richtig läuft.

4. Ignorieren Sie Ihre Schwächen

Läufer lieben es zu laufen. Aber die meisten Läufer machen immer nur die Art von Laufen, die ihnen am meisten Spaß macht. Alle Läufer haben Stärken. Alle Läufer haben Schwächen. Einige von uns lieben es, ihre Läufe kurz, süß und intensiv zu halten, während andere es langsam, lang und gleichmäßig mögen. Egal, ob Sie Flitzer, Ausdauerliebhaber oder irgendwo dazwischen sind, identifizieren Sie Ihre Stärken und Schwächen und nutzen Sie sie, um Ihre Leistung zu maximieren.

Um ein kompletter Läufer zu werden, musst du an deinen Schwächen arbeiten. Was sind Ihre Schwächen? Oftmals die Dinge, die dir am wenigsten Spaß machen! Hassen Sie es, bergauf zu laufen? Vielleicht musst du an deiner Kraft arbeiten. Integrieren Sie eine Krafttrainingsroutine und einige Hügelläufe! Gegen Ende eines langen Laufs müde werden? Vielleicht musst du an deiner Ausdauer arbeiten. Versuchen Sie, einige lange Läufe hinzuzufügen. Kein „Kick“ am Ende eines Rennens? Fügen Sie ein wenig Geschwindigkeit und Intervallarbeit hinzu. Auch dein Körpertyp  kann ein Hinweis darauf sein, welcher Läufertyp du bist. Ektomorphe zum Beispiel neigen dazu, Langstreckenläufer zu sein, während Mesomorphe  eher Geschwindigkeit lieben und ihre Läufe gerne auf der kürzeren Seite halten.

Sie müssen nicht zu viel tun. Workouts, die sich auf Ihre Schwächen konzentrieren, sind hart und fordern geistig und körperlich einen Tribut. Halten Sie diese Trainingseinheiten also kurz und selten. Der Großteil Ihres Trainings sollte sich auf Ihre Stärken konzentrieren. Es macht Spaß. Darin bist du gut. Und das wirst du tun. Ignorieren Sie Ihre Schwächen nur nicht vollständig.

5. Keine Ziele setzen

Warum rennst du? Soll es fit werden oder abnehmen? Vielleicht möchten Sie sich gesünder fühlen? Oder möchten Sie vielleicht ein Rennen fahren? Das sind alles großartige Ziele, aber zu allgemein. Sie müssen es erweitern. Ihr Ziel sollte etwas sein, das Sie anstreben; Es sollte Sie motiviert halten und Ihrem Training Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr den Fokus geben.

Setzen Sie sich also SMARTe Ziele . SMART ist ein Akronym für Specific, Measurable, Achievable, Recorded und Time-bound. Deine Laufziele SMART zu gestalten, kann den Unterschied ausmachen, ob du einfach nur etwas erreichen willst oder es tatsächlich erreichst. Ein intelligentes Laufziel könnte etwa lauten: „Ich möchte meine persönliche Bestzeit im Marathon in 5 Monaten um 2 Minuten verbessern“ oder „Ich möchte in 2 Monaten 30 Minuten am Stück laufen“.

6. Vernachlässigung des Krafttrainings

Die Liebe des Läufers zum Laufen. Das Problem ist, dass Läufer im Allgemeinen nur laufen wollen. Was das Training angeht, ist Laufen kaum zu übertreffen, aber es spricht nicht jeden Aspekt Ihrer Fitness an. Ihre Trainingsroutine sollte ganzheitlich sein, dh Cardio-, Kraft- und Flexibilitätstraining (siehe unten).

Laufen stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Aber man muss auch strukturell stark sein. Um ein guter Läufer zu sein, gesund zu sein und Verletzungen zu vermeiden, braucht man starke Muskeln, Sehnen und Bänder. Nicht nur ein starkes Herz und eine starke Lunge.

Daher sollte Krafttraining ein wichtiger Bestandteil Ihres wöchentlichen Trainingsplans sein. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken, um Sie stärker, fitter und besser zu machen.

Die gute Nachricht ist, dass ein wenig viel ausmacht. Ein 15- bis 20-minütiges Krafttraining , das zweimal pro Woche auf Läufer ausgerichtet ist, reicht in der Regel aus.

7. Vergessen zu dehnen

Kraft und Ausdauer sind für Läufer wichtig, aber auch Flexibilität. Laufen ist eine Aktivität, die sehr repetitiv ist und einen relativ kurzen Bewegungsbereich hat. Dies kann zu kurzen, verspannten Muskeln führen, was mit der Zeit zu Muskelungleichgewichten, schlechter Laufleistung und, wenn Sie dazu neigen, zu den gefürchteten (und äußerst schmerzhaften) Muskelknoten führen kann.

Wenn Sie flexibel sind, hat Ihr Körper einen größeren Bewegungsbereich, er ist effizienter, er kann besser an Ausdauer und Kraft zulegen, er ist weniger anfällig für Verletzungen, erholt sich schneller und fühlt sich einfach besser an!

Das Dehnen dauert nur wenige Minuten, kann Ihnen aber wochenlanges verpasstes Training ersparen.

Dehnen Sie sich nach dem Laufen, nicht vorher . Oder dehnen Sie sich später am Abend. Dehnen (aber nicht belasten) Sie Ihre Waden, Quads und Kniesehnen für insgesamt 10 bis 15 Minuten.

Wenn Ihre Flexibilität schlecht ist, ziehen Sie es in Betracht, während der Woche zusätzliche Dehnübungen durchzuführen. Wenn Sie unter Muskelknoten leiden, versuchen Sie es mit Foam Rolling, um sie zu lösen. Achte darauf, dich vor dem Lauf immer aufzuwärmen (dynamisches Aufwärmen) und nach dem Lauf richtig abzukühlen.

Eine beliebte Strecke der Läufer ist der Ausfallschritt:

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr vorderes Knie. Senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Schienbein senkrecht zum Boden ist und bleibt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, schieben Sie Ihr hinteres Bein nach hinten und lassen Sie Ihre Hüften zum Boden sinken. Halten Sie die tiefste Position, die Sie bequem halten können, 30 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Der Ausfallschritt des Läufers dehnt Ihre Hüften und kann einen Großteil des Verkürzungseffekts des Laufens rückgängig machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften nicht beweglich sind und/oder Sie lange Stunden am Schreibtisch oder im Auto sitzen, führen Sie diese Dehnung ein paar Mal am Tag durch, um Ihre Hüften geschmeidig und gesund zu halten.

8. Dein Training nicht verjüngen

Beim Laufen will man besser werden – sich ständig verbessern. Schneller, weiter, länger laufen. Um als Läufer weiter Fortschritte zu machen, variieren Sie Ihr Training und denken Sie an Trainingssaisons oder -zyklen.

Die Verbesserung Ihres Laufens ist wie eine Tanzroutine – drei Schritte vorwärts und einen Schritt zurück. Der Schritt zurück – eine Phase, in der Sie ein wenig ausrollen und die Trainingsintensität und das Volumen zurücknehmen – ermöglicht Ihrem Körper, sich zwischen härteren Trainingsphasen zu erholen . Bauen Sie also unbedingt eine regelmäßige  Ruhewoche  in Ihr Training ein, zum Beispiel alle sechs Wochen eine Woche. Diese Mini-Pausen verhindern, dass Sie ein Leistungsplateau erreichen, und reduzieren Ihr Risiko, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu erleiden.

Machen Sie eine Pause, bevor Sie eine Pause brauchen, und Ihr Laufen wird sich langsam, sicher und konstant verbessern.

9. Schlechte Lebensgewohnheiten

Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens sind immens, aber es ist nur ein Teil von allem, was einen gesunden Lebensstil ausmacht. Egal, wie sehr Sie sich bemühen, Sie können ungesunden Gewohnheiten nicht entkommen!

Vermeiden Sie diese Fehler:

• Unzureichender Schlaf – Schießen Sie 7-9 Stunden pro Nacht
• Essen einer nährstoffarmen Ernährung. Um Ihren Körper durch Ihr Lauftraining mit Energie zu versorgen, zielen Sie auf „saubere Ernährung“, dh viel frische Produkte, mageres Fleisch und gesunde Fette. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, übermäßig viel Fett und Zucker, Modediäten und sehr kalorienarme Diäten. Du brauchst Energie und Nährstoffe, um zu laufen.
• Zu viel Stress . Vermeiden Sie übermäßigen Stress, wenn Sie können, und lernen Sie, Ihren Stresspegel durch stressreduzierende Techniken zu kontrollieren.
• Rauchen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es an der Zeit, einzuschränken und aufzuhören. Sport macht das Rauchen nicht wett. Bewegung gleicht auch keine schlechte Ernährung oder Übergewicht aus. Übung mindert das Gesundheitsrisiko der Inaktivität. Das ist alles. Rauchen (wie die anderen Gesundheitsrisiken) ist ein separates Gesundheitsrisiko, und keine Änderung des Lebensstils – einschließlich Bewegung – kann seinen Auswirkungen entgegenwirken, außer natürlich, es aufzugeben.
• Überschüssiger Alkohol. Moderate Mengen Alkohol können helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, aber zu viel ist definitiv eine schlechte Idee. Also reduzieren Sie Ihre Leber, Ihr Gehirn und Ihren Bauch .
• Nicht genug Wasser trinken.

Wenn Sie alle Ihre Trainings- und Lifestyle-Enten in einer Reihe bekommen, ist es wie 2 + 2 = 50! Sie werden so viel mehr aus Ihrem Lauftraining herausholen, Ihr Energieniveau wird steigen und Sie werden sich viel gesünder fühlen. Laufen ist großartig, aber es ist kein „Allheilmittel“, das es Ihnen erlaubt, Ihren Körper zu missbrauchen und den Rest Ihres Lebensstils zu ignorieren. Achte auf die Dinge, die du tust, wenn du nicht läufst, und du wirst feststellen, dass sich dein Laufen enorm verbessern wird.

Wann und was Sie vor, während und nach Ihren Läufen essen, hat ebenfalls einen großen Einfluss auf Ihre Laufleistung und Erholung. Sehen Sie sich an, was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten .

10. Probleme mit Laufschuhen

Mit der Zeit verlieren Laufschuhe ihre stützende und dämpfende Wirkung, was zu Veränderungen im Laufgang und sogar zu Verletzungen führen kann.

Wechseln Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig und nicht nur, weil sie schmutzig und abgenutzt aussehen. Äußere Gebrauchsspuren sind nicht immer ein guter Indikator dafür, dass Ihre Schuhe ausgedient haben, da die Materialien, die Ihre Füße dämpfen und stützen, auf der Innenseite liegen und daher nicht sichtbar sind. Spätestens wenn das Mittelsohlenmaterial durch die Außensohle ragt oder die Sohle unter der Ferse zerdrückt aussieht, haben die Laufschuhe ihre besten Tage längst hinter sich.

Es ist schwer zu sagen, wie lange ein Paar Laufschuhe hält – es hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrem Gewicht, Ihrem Laufstil und Ihrer bevorzugten Lauffläche. Aber die meisten Experten sind sich einig, dass Sie Ihre Schuhe alle 300 – 500 Meilen ersetzen sollten .

Wenn Sie nach einem normalen Lauf das Gefühl haben, dass Ihre Laufschuhe Ihnen keinen ausreichenden Schutz bieten, sind sie es wahrscheinlich nicht! Die meisten Läufer wechseln ihre Schuhe zu spät.