10 Hilfreiche Tipps Für Den Muskelaufbau
Egal, ob Sie abnehmen, Ihren Körper verändern, stark oder fit werden möchten, der Muskelaufbau wird in Ihrer Planung eine Rolle spielen. Also ohne weiteres Umschweife, hier sind die Grundregeln für den Muskelaufbau.
Erstmal trainieren.
Inhaltsverzeichnis
1. Wählen Sie schwerere Gewichte
Stärkere Muskeln sind normalerweise größer und während Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen die Norm für Hypertrophietraining sind, kann schwerer werden ein ganz neues Maß an Muskelwachstum auslösen.
Es ist möglich, erstaunliche Ergebnisse mit 5 Sätzen a 5 Wiederholungen mit schweren Gewichten zu erzielen, und obwohl ein Training mit diesem Satz/Wiederholungsschema nie einfach sein wird, wird es produktiv sein.
2. Arbeiten Sie viele Muskeln zusammen
Verbundübungen beanspruchen mehrere Gelenke und mehrere Muskeln gleichzeitig. Zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge.
Das Gegenteil von zusammengesetzten Übungen sind Isolationsübungen, die einzelne Gelenke und weitaus weniger Muskeln in Anspruch nehmen – Kabelfliegen, Trizeps-Kickbacks und seitliches Seitheben sind gute Beispiele.
Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie sich auf die zusammengesetzten Übungen konzentrieren. In der Kniebeuge stärker zu werden, wird weit mehr für Ihre Beinentwicklung tun als viele Beinstrecken, da Verbundübungen eine bekannte Fähigkeit haben, Ihren Testosteron- und Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, was zu einem schnelleren und größeren Muskelwachstum führt.
3. Erhöhen Sie die Intensität
Du kannst hart trainieren oder du kannst lange trainieren, aber du kannst nicht hart und lange trainieren. Der Versuch, dies zu tun, wird Sie nur müde machen und kann zu Übertraining führen – und sicherlich zu suboptimalen Ergebnissen.
Übermäßig lange Trainingseinheiten führen zu einem Anstieg der katabolischen (Muskelabbau) Hormonproduktion und einem Rückgang der anabolen (Muskelaufbau) Hormonproduktion – das Gegenteil von dem, was Sie möchten.
Konzentrieren Sie sich auf eine Reihe von Schlüsselübungen pro Muskelgruppe, anstatt den Küchenspülen-Ansatz zu verwenden, und versuchen Sie, sie alle zu machen. Arbeite hart und gehe dann nach Hause, um zu essen und dich auszuruhen.
4. Herz
Cardio ist wichtig für die Gesundheit, kann aber Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau behindern. Es verbraucht nicht nur Kalorien und Energie, die besser für den Muskelaufbau verwendet werden sollten, Cardio kann auch Ihren Cortisolspiegel erhöhen. Wenn Sie beim Muskelaufbau zu viel Fett zunehmen, essen Sie lieber etwas weniger, als mehr Cardio zu machen.
Nun, Ernährung.
5. Kalorien erhöhen
Ohne Ziegel kann man kein Haus bauen und ohne Energie keine Muskeln aufbauen. Neben dem Training müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Du benötigst etwa 500 Kalorien pro Tag mehr als deine normale normale Nahrungsaufnahme, um Muskeln aufzubauen.
Essen Sie viel Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben, um Ihre Muskeln aufzubauen. Wenn Sie hart trainieren, aber nicht zunehmen, ist Ihre Ernährung (oder deren Fehlen) wahrscheinlich der Schuldige.
6. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie Proteine oder genauer gesagt Aminosäuren. Diese Substanzen sind im Grunde die Bausteine des Muskels. Nehmen Sie Protein zu jeder Mahlzeit zu sich und versuchen Sie, etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies kann etwas Organisation und sogar etwas Nahrungsergänzung erfordern, aber wenn Sie größere Muskeln wollen, ist dies das, was Sie tun müssen.
7. Betrachten Sie eine Ergänzung
Obwohl sie keine Wunder sind, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau zu maximieren. Proteinshakes, Kreatin, Aminosäuren, Pre-Workout-Energizer und Post-Workout-Regenerationsshakes können Ihnen einen Vorteil verschaffen, wenn Sie all Ihre anderen Trainings-, Ernährungs-, Lebensstil- und Erholungsenten hintereinander haben.
Selbst das beste Nahrungsergänzungsmittel wird schlechtes Training, Schlafmangel oder Ernährungsgewohnheiten nicht ausgleichen, also machen Sie sich mit den Grundlagen vertraut, bevor Sie sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel machen. Wenn Sie sich entscheiden müssen, ob Sie Ihr Geld für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeben möchten, wählen Sie jedes Mal Lebensmittel.
Endlich Lebensstil.
8. Übertreibe es nicht mit dem Training
Ironischerweise werden Muskeln im Fitnessstudio nicht aufgebaut, sie werden abgebaut. Hartes und schweres Training zwingt Ihre Muskeln zur Unterwerfung und nur wenn Sie sich ausruhen, bauen sie sich größer und stärker wieder auf. Aus diesem Grund müssen Sie die Erholung so sorgfältig planen, wie Sie Ihr Training planen.
Trainieren Sie nicht mehr als vier bis fünf Tage pro Woche, machen Sie zwei oder drei komplette Tage frei von anstrengenden Aktivitäten und reduzieren Sie alle unnötigen energetischen Aktivitäten, während Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.
Sparen Sie Ihre Energie für das Training und die anschließende Erholung, anstatt zu joggen oder einen Fußball zu kicken.
9. Holen Sie sich genug Ruhe
Schlaf ist, wenn Ihr Körper nach dem Training auf Hochtouren geht, um Ihre Muskeln zu reparieren. Anabole Hormonspiegel erreichen ihren Höhepunkt und all die kleinen Kerle, die Ihre Muskeln flicken, reparieren und aufbauen, sind hart daran sicherzustellen, dass Sie stärker und besser gebaut sind, wenn Ihr nächstes Training ansteht.
Schlaf ist so wichtig, dass viele Top-Bodybuilder darauf achten, regelmäßig ein Nickerchen zu machen, um ihre anabole Hormonproduktion zu maximieren. Geben Sie Ihr Bestes, um acht Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn möglich, helfen auch ein oder zwei Nickerchen.
10. Reduzieren Sie Stress
Stress, sei es emotional, körperlich oder finanziell, führt zur Produktion von Cortisol. Cortisol ist ein katabolisches Hormon, und obwohl ein wenig Cortisol so gut wie unerlässlich ist, wird zu viel Cortisol Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau ernsthaft behindern.
Versuchen Sie, den Stress unter Kontrolle zu halten, indem Sie sich entspannen, wann immer Sie können, richtig essen und schlafen, Stresssituationen vermeiden und positive Bewältigungsstrategien wie Atemübungen üben, wenn Sie spüren, dass Ihr Stresspegel steigt.
Muskelaufbau ist kein einfacher Prozess, aber wenn Sie sich anstrengen und Ihre Gebühren im Fitnessstudio und in der Küche bezahlen, werden Sie mit großartigen Ergebnissen belohnt.