10 Minuten Training, um Ihren Körper in 4 Wochen vollständig zu transformieren

Sie müssen nicht auf das neue Jahr oder den Sommer warten, um eine Lösung zu finden, um fit zu werden. Befolgen Sie die folgenden sieben einfachen Übungen, um Ihr Aussehen in nur 30 Tagen zu ändern!

Diese Art von Übungen zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und erfordert keine teure Ausrüstung. Tatsächlich können Sie sie bequem von zu Hause aus durchführen und alles, was Sie brauchen, ist Engagement, Entschlossenheit und zehn Minuten pro Tag.

 

Ihr Engagement wird nicht nur Ihren Körper und Ihre Gefühle verbessern, sondern auch eine Gewohnheit schaffen, die Ihnen noch lange erhalten bleibt. Und wenn Sie die Ergebnisse noch weiter verbessern möchten, können Sie die Trainingszeit und den Trainingsaufwand jederzeit erhöhen.

Für beste Ergebnisse kombinieren Sie diese Übungen mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Übungen für ein Ganzkörpertraining:

1. Planken

Die Plankenübung ist eine lächerlich einfache, aber erstaunlich vorteilhafte Ausdauerübung, die dazu beitragen kann, die Kernmuskeln von Bauch, Hüfte und Rücken zu stärken und zu straffen.

Das Beste an Dielen ist, dass sie modifiziert werden können, sodass Menschen aller Fitnessstufen die für sie geeignete Dielenart finden können. Anfänger können mit einer grundlegenden Plankenposition beginnen und sich zu modifizierten Formen hocharbeiten, die selbst die sportlichsten Körper herausfordern können. Über verschiedene Variationen dieser Übung können Sie in meinem vorherigen Artikel lesen, der Abbildungen und ein Video enthält.

So machen Sie eine Planke:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden.
2. Platzieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen liegen und die Handgelenke in einer geraden Linie mit den Ellbogen ausgerichtet sind (siehe Abbildung).
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an und halten Sie die Position so lange wie möglich. Achten Sie darauf, Ihren Bauchnabel zu lutschen und Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten, ohne Ihre Knie zu blockieren. Atme weiter und halte nicht den Atem an. Verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.
4. Zwischen den Wiederholungen etwa eine Minute ruhen lassen.

 

2. Liegestütz

Push – up ist eine der besten Übungen für Brust Straffung , und als zusätzlichen Bonus wird es auch Ihren Rücken stärken , Trizeps und Rumpfmuskulatur . Sie können es zu Hause ohne spezielle Ausrüstung tun.

So machen Sie Liegestütze:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände neben Ihre Achselhöhlen auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, sodass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Achten Sie darauf, Ihren Magen angespannt zu halten.
2. Beugen Sie die Ellbogen und den Unterkörper, bis Sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie für 1 tiefen Atemzug und drücken Sie dann auf halber Höhe und halten Sie für 1 tiefen Atemzug.
3. Wiederholen Sie den Vorgang erneut, indem Sie sich wieder auf den tiefsten Punkt absenken, einen tiefen Atemzug anhalten und für einen weiteren Halt auf den halben Punkt zurückkehren.
4. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.

Für eine einfachere Variante können Sie Ihre Knie auf den Boden legen.

 

3. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine der besten Übungen zur Stärkung und Straffung der Oberschenkel , des  Gesäßes und der Kniesehnen (Rücken der Oberschenkelmuskulatur).

Wenn Sie ihre Wirkung erhöhen möchten, können Sie während des Ausfalls eine Hantel in jeder Hand halten. Um die Übung zu diversifizieren, können Sie ein Ziel in 50 Metern Entfernung auswählen und Ausfallschritte in Richtung des Ziels ausführen.

So machen Sie Ausfallschritte:

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Dann beugen Sie langsam die Knie, bis beide Beine fast im rechten Winkel stehen. Dann wieder in die Ausgangsposition drücken. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen strecken zu lassen. Führen Sie 1 Satz für jedes Bein durch, 10-15 Wiederholungen.

 

4. Kniebeugen

Die Hocke ist eine weitere klassische Übung, die besonders gut für den Unterkörper ist. Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um Ihre Beine und Ihren Po zu straffen,   und sie eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Oberschenkel, Hüften und Kniesehnen. Die Hocke ist die perfekte Übung, um einen festeren, runderen Knackarsch zu bekommen .

So machen Sie Kniebeugen:

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gestreckten Händen für zusätzliches Gleichgewicht auf. Beugen Sie nun Ihre Knie und senken Sie sich – Ihre Knie sollten fast in einem Winkel von 90 Grad stehen und Ihre Oberschenkel sind parallel zum Boden (siehe Abbildung). Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten und lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen strecken. Dann wieder in die Ausgangsposition aufstehen. Führen Sie 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

 

5. Quad gegenüber Arm-Bein heben

Diese Übung ist eine der besten Übungen zur Stärkung Ihres Rückens. Es zielt auf die Kernmuskeln sowie die Muskeln des Rückens, des Gesäßes, der Hüften und der Schultern ab.

So machen Sie ein Quad-Anheben gegenüber dem Arm-Bein:

1. Balancieren Sie Ihren Körper auf Händen und Knien, wobei die Hände schulterbreit und leicht nach vorne liegen und die Knie unter Ihren Hüften und leicht auseinander liegen.
2. Verlängern Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihre linke Hand. Kehren Sie in die Basisposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite (verlängern Sie Ihr linkes Bein und Ihre rechte Hand gleichzeitig). Wiederholen Sie 10 Mal für jede Seite.

 

 

6. Crunches / Sit-Ups (einschließlich Crunch und Twist)

Crunches sind eine der besten Übungen, um Ihren Bauch zu formen .

Die Begriffe “Sit-Ups” und “Crunches” werden manchmal synonym verwendet, es gibt jedoch einige deutliche Unterschiede zwischen ihnen. Diese Übungen trainieren die Bauchmuskeln unterschiedlich – Sitzen ist eine größere Bewegung, bei der Sie Ihren gesamten Rücken vom Boden abheben, während Crunch eine kleinere Bewegung ist, bei der Sie nur Ihren oberen Rücken anheben.

Sit-Ups betreffen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Muskeln in Brust, Rücken, Nacken und Hüften, während Crunches die Bauchmuskeln isolieren, ohne Muskeln in den Hüften zu verwenden.

Egal, ob Sie Crunches oder Sit-Ups wählen, stellen Sie sicher, dass Sie hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln und nicht die Hüftbeuger trainieren.

So machen Sie Crunches (Position A):

Um Ihren Oberbauch zu trainieren, legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Hände an den Ohren und nicht hinter dem Kopf, um eine Nackenbelastung zu vermeiden. Beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Schultern und den oberen Rücken nach oben und vom Boden weg, wobei Ihr Gesicht zur Decke zeigt. Atmen Sie aus, während Sie so weit wie möglich nach oben kommen, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 15-25 mal wiederholen.

Hier erfahren Sie, wie Sie knirschen und drehen (Position B).

Diese Übung bearbeitet die Schrägen (auch als Liebesgriffe bekannt). Beginnen Sie mit der gleichen Position wie bei der obigen Übung (Knirschen), aber diesmal heben Sie sich langsam auf und drehen Sie Ihren Körper von der Taille (nicht von Rücken und Schultern). Versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren, drehen Sie es auf und gehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie das nächste Mal die gegenüberliegende Seite und versuchen Sie, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10-15 mal.

 

7. Brückenhaltung

Die aus dem Yoga stammende Brückenhaltung wird üblicherweise verwendet, um die Rücken- und Bauchmuskulatur zu dehnen und zu stärken sowie die Lunge und die Brust zu öffnen. Diese Haltung streckt auch Ihre Hüften, stärkt die Kniesehnen und das Gesäß. Dies ist auch eine gute Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur (lesen Sie mehr darüber in meinem Artikel über die Bedeutung von Kegel-Übungen ) sowie zur Behandlung von Sitzknochenschmerzen (Ischialtuberositätsschmerzen) .

So überbrücken Sie die Pose:

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Beuge deine Beine und halte deine Füße schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Ihre Knie sollten mit Ihren Zehen ausgerichtet sein. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken an, bis nur noch die Basis Ihrer Schulterblätter auf dem Boden liegt. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge (oder Sie können auf und ab pulsieren). Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie mehrmals.

 

Beispiel eines Übungsplans

Erste Woche

Machen Sie jede Übung 1-2 Minuten lang und machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 10-20 Sekunden.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einem Cardio-Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, z. B. 10 bis 20 Minuten zügiges Gehen (weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel zum Abnehmen beim Gehen ).

Zweite Woche

Wählen Sie 3-4 Übungen und machen Sie jede Übung 3 Minuten lang.

Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 20 bis 30 Sekunden.

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den 7 Übungen wechseln.

Für beste Ergebnisse 10-20 Minuten zügiges Gehen hinzufügen.

Dritte Woche – Wiederholen Sie den Satz der ersten Woche.

Vierte Woche – Wiederholen Sie den Satz der zweiten Woche.

Andere einfache Übungen zur Kräftigung und Stärkung Ihres Körpers:
1. Beste Übungen zur Stärkung Ihres Rückens
2. Beste Bauchübungen
3. Übungen zur Kräftigung von Beinen und Po
4. Die besten Brustübungen
5. Einfache Übungen für wackelige Arme
6. Beste Übungen für den inneren Oberschenkel