10 Möglichkeiten, eine Panikattacke zu stoppen

Der erste Schritt, um eine Panikattacke zu stoppen, besteht darin, die Symptome zu erkennen. Sobald Sie wissen, dass Sie eine Panikattacke haben, können Sie diese mit Körper-Geist-Techniken wie Entspannung, Ablenkung und Achtsamkeit stoppen oder kontrollieren.

Ablenkungstechniken wie das Riechen von etwas Starkem oder Sport können Ihnen beispielsweise dabei helfen, sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Achtsamkeitstechniken wie die Aufmerksamkeit auf alle Sinne oder die Benennung von Objekten im Raum können Ihnen ebenfalls dabei helfen, in der Gegenwart zu bleiben, anstatt sich vor dem Unbekannten Sorgen zu machen.

In diesem Artikel werden einige Techniken beschrieben, mit denen Sie eine Panikattacke stoppen können. Außerdem werden einige Möglichkeiten zur Behandlung einer Panikstörung durch einen Gesundheitsdienstleister erörtert.

So erkennen Sie die Symptome einer Panikattacke

Wenn Sie eine Panikattacke haben, können eines oder mehrere dieser Symptome auftreten, aber nicht unbedingt alle:1

• Brustschmerzen, Herzrasen oder Herzklopfen (Flattern oder Pochen)
• Schwitzen, Zittern oder Zittern
• Kurzatmigkeit oder Erstickungsgefühl
• Übelkeit, Schwindel oder Benommenheit
• Schüttelfrost oder Hitzewallungen

Neben körperlichen Symptomen gibt es auch emotionale oder psychische Symptome, die durch Panikattacken hervorgerufen werden. Diese beinhalten:1

• Gefühle von Angst, Schrecken oder Untergang
• Kontrollverlust
• Ein Gefühl, verrückt zu werden
• Angst vor dem Sterben
• Ein Verlust der Verbindung zur Realität oder ein Gefühl der Distanziertheit

Diese Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und vor, nach oder zusammen mit körperlichen Symptomen auftreten. Die Erfahrung einer Panikattacke kann zusätzliche Angst oder Furcht vor zukünftigen Panikattacken hervorrufen.2

Panikattacken fühlen sich für jeden anders an. Bei manchen Menschen treten möglicherweise zuerst körperliche Symptome auf, gefolgt von emotionalen Symptomen, während bei anderen zuerst emotionale Symptome auftreten oder verschiedene Symptome gleichzeitig auftreten. Panikattacken scheinen endlos zu sein, erreichen ihren Höhepunkt jedoch normalerweise innerhalb von 10 Minuten.3

Wenn über längere Zeit weiterhin Panikattacken auftreten, kann dies ein Zeichen für eine Panikstörung sein .

Vor einer Panikattacke

Panikattacken können verschiedene Ursachen haben:3

• Unabhängig von einem bestimmten Auslöser und unerwartet : Diese Arten von Panikattacken können sogar auftreten, wenn Sie entspannt sind oder schlafen, und sind die häufigste Art von Panikattacken.
• Situationsbedingt : Diese treten als Reaktion auf etwas Bestimmtes und Erwartetes auf, beispielsweise auf den Aufenthalt in einem geschlossenen Raum. Sie treten in Erwartung des Auslösers oder unmittelbar nach der Einwirkung auf.
• Situativ prädisponiert : Bei dieser Art von Angriffen löst ein Auslöser häufig eine Panikattacke aus, jedoch nicht immer. Wenn Sie beispielsweise Angst vor Spinnen haben und eine Spinne sehen, kann dies zu einer Panikattacke führen, aber manchmal kommt es überhaupt nicht zu einer Attacke oder erst dann zu einer Attacke, wenn der Auslöser nicht mehr vorhanden ist.
• Emotional induziert : Diese Art von Panikattacken wird durch einen besonderen, hochemotionalen Umstand hervorgerufen. Diese Art von Angriffen kommt häufig nachts vor.
• Situativ : Diese Art von Panikattacken treten häufig bei bestimmten Arten von Phobien auf, beispielsweise bei sozialen Phobien. Sie kommen auch häufig bei Panikstörungen vor.

Wenn Sie die Situationen und Auslöser kennen, die Panikattacken auslösen können, können Sie sich besser darauf vorbereiten. Wenn Sie bei Bedarf Werkzeuge zur Hand haben, haben Sie eine gewisse Kontrolle über die Situation und können die Intensität der Symptome verringern.

Perioden mit hohem Stress oder bekanntermaßen extremer Besorgnis können eine Panikattacke auslösen. Wenn Sie unter diesen Umständen auf Ihren Körper achten und Entspannungstechniken anwenden, können Sie die Symptome stoppen, bevor sie auftreten oder sich verschlimmern.

Atmen

Atemübungen können helfen, Hyperventilation vorzubeugen, Herzrasen zu verlangsamen und die natürliche Panikreaktion des Körpers auf extremen Stress zu unterbrechen. Einige Beispiele sind:

• 4-7-8-Atmung : Atme ein und zähle bis vier, halte den Atem an und zähle bis sieben und atme aus, zähle bis acht.
• Meditatives Atmen : Konzentrieren Sie sich auf den Atem, während er in den Körper eintritt und ihn verlässt. Wenn Gedanken oder Ablenkungen in Ihren Geist eindringen, konzentrieren Sie sich wieder auf die Atmung.
• Erdendes Atmen : Kombinieren Sie den Fokus auf die Atmung mit einem erdenden Erlebnis, wie z. B. dem Zeichnen von Kreisen auf der Handfläche einer Hand mit dem Finger der anderen Hand. Dadurch wird der Geist abgelenkt und die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper gelenkt.

Stimulieren Sie die Sinne

Um die automatischen Reaktionen, die bei Panikattacken auftreten, zu unterbrechen, verwenden Sie einen starken Geruch wie Pfefferminzöl oder berühren Sie etwas sehr Kaltes wie einen Eiswürfel, um Körper und Geist von den aktuellen Symptomen zu befreien.

Umziehen

Entfernen Sie sich, wenn möglich, aus der Situation. Es kann hilfreich sein, ins Freie oder in einen ruhigeren Raum zu gehen. Vermeiden Sie Orte mit lauter Musik oder viel Aktivität. Dadurch wird ein Teil der sensorischen Reize entfernt, die eine Panikattacke verstärken können. Außerdem können Sie sich auf Ihre Atmung und andere Übungen konzentrieren, die Ihnen helfen könnten, den Angriff zu stoppen.

Wiederholen Sie einen Satz

Es kann hilfreich sein, einen Satz oder ein Mantra zu haben, an das Sie sich wenden, wenn Sie eine Panikattacke verspüren. Das kann alles sein, was Sie als beruhigend empfinden, wie zum Beispiel „Alles wird gut“, ein Satz aus einem Lieblingsbuch oder einem Lieblingsfilm oder etwas, das für Sie eine spirituelle Bedeutung hat. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, einen Satz zu wiederholen, kann dies Ihnen helfen, sich zu beruhigen und eine regelmäßige Atmung zu fördern.

Entspannen Sie Ihre Muskeln

Panikattacken können zu Muskelverspannungen führen.4Das Entspannen Ihrer Muskeln kann Ihnen dabei helfen, von Ihrer Angst abzulenken, und es kann auch dazu beitragen, Ihren Geist zu entspannen. 

Achten Sie darauf, welche Muskeln angespannt zu sein scheinen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, versuchen Sie, den Muskel einige Sekunden lang anzuspannen und ihn dann zu entspannen. 

Üben Sie Visualisierung

Visualisierung kann eine großartige Möglichkeit sein, sich von der Angst abzulenken. Denken Sie an einen Ort, der Gefühle der Ruhe und des Glücks vermittelt. Dies kann ein realer oder imaginärer Ort sein. Fügen Sie so viele Details wie möglich hinzu, einschließlich Anblicke, Gerüche, Geräusche, Geschmäcker und Gefühle.

Übung

Machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien, um die Umgebung zu verändern und Ihre Herz- und Atemfrequenz zu ändern. Sport kann Endorphine freisetzen, die Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Regelmäßige Bewegung – auch wenn Sie keine Panikattacke haben – kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre allgemeinen Stress- und Angstsymptome zu reduzieren.5

Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu halten. Da Angst mit intensiver Angst vor der Zukunft oder dem Unbekannten einhergeht, lindert der Einsatz von Achtsamkeit die Angstsymptome und lenkt den Fokus auf das Hier und Jetzt. Einige Achtsamkeitsübungen umfassen:

• Benennen von Objekten : Schauen Sie sich im Raum um und benennen Sie möglichst viele Objekte in einer bestimmten Farbe. Fahren Sie bei Bedarf mit einer anderen Farbe fort, sobald Sie fertig sind.
• Nutzung der Sinne : Nennen Sie fünf Dinge im Raum, die man hören, sehen, fühlen, schmecken und riechen kann. Beachten Sie Texturen, Aromen und so viele Details wie möglich.
• Nehmen Sie Ihren Körper wahr : Machen Sie einen Körperscan, indem Sie über jeden Körperteil nachdenken und wie er sich anfühlt. Spannen und entspannen Sie jeden Muskel während des Scans. Bewegen Sie sich langsam am Körper entlang, von den Zehen bis zur Oberseite des Kopfes, und stellen Sie sich jeden Körperteil vor.

Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt

Wenn Sie zu Panikattacken neigen, kann es hilfreich sein, einen Gegenstand bei sich zu haben, den Sie herausnehmen können, wenn Sie eine drohende Attacke verspüren. Bei diesem Objekt kann es sich um eine kleine Figur oder einen Anhänger, einen Kristall oder ein Schmuckstück handeln. Versuchen Sie, das Objekt in der Hand zu halten und über seine Details nachzudenken, etwa seine Form, Farbe und die Art und Weise, wie es sich in Ihrer Hand anfühlt. 

Sagen Sie es einer vertrauenswürdigen Person

Wenn Sie mit jemandem zusammen sind, dem Sie vertrauen, kann es hilfreich sein, dieser Person zu sagen, dass Sie eine Panikattacke haben. Eine vertrauenswürdige Person kann Sie an einen ruhigen Ort bringen und bei Ihnen bleiben, bis Ihre Panikattacke vorüber ist. Sie können Ihnen möglicherweise auch bei Ihren Achtsamkeitstechniken, Visualisierungstechniken oder anderen Strategien helfen, die Sie entwickelt haben, um Ihre Panikattacken zu stoppen.

Was tun nach einer Panikattacke?

Nachdem eine Panikattacke vorüber ist, kann es hilfreich sein, Selbstfürsorge zu üben. Leichte Übungen oder Dehnübungen, ein entspannendes Bad oder das Hören beruhigender Musik können dabei helfen, Körper und Geist wieder in einen ruhigeren Zustand zu versetzen.

Es kann auch hilfreich sein, ein Tagebuch zur Verfolgung von Panikattacken zu führen. Nachdem eine Panikattacke vorüber ist, versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was dazu geführt hat, einschließlich möglicher Auslöser. Behalten Sie so viele Details wie möglich im Auge, einschließlich aller Gedanken und Gefühle, die vor und während der Panikattacken aufgetaucht sind. Im Laufe der Zeit hilft Ihnen ein Tagebuch dabei, Trends zu erkennen, die Ihnen helfen können, sich auf die nächsten vorzubereiten.

Behandlungen zur Beendigung von Panikattacken

Manchmal lassen sich Panikattacken nicht ganz alleine bewältigen. Panikattacken, die zu einem anhaltenden Problem werden oder erhebliche Ängste oder Furcht hervorrufen, können ein Zeichen für eine Panikstörung sein. In diesem Fall kann es notwendig sein, einen Arzt aufzusuchen.

Psychische Gesundheitstherapie

Ein Psychotherapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Panikattacken mit verschiedenen Therapiearten zu bewältigen oder zu überwinden . Es gibt zwei Arten von therapeutischen Interventionen, die nachweislich die besten Ergebnisse erzielen:

• Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) : Bei der CBT geht es darum, die Beziehung zwischen Gedanken und Verhaltensweisen zu verstehen und darauf hinzuarbeiten, negative oder verzerrte Gedanken in positivere, hilfreichere umzuwandeln.
• Humanistische Therapie : Diese Art der Intervention hilft Menschen, rationale Entscheidungen zu treffen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Zu den gängigen humanistischen Therapieansätzen gehören die klientenzentrierte Therapie, die Gestalttherapie und die existentielle Therapie.3

Medikamente

Wenn eine Therapie allein bei der Behandlung von Panikattacken nicht wirksam ist, wie es bei schweren Fällen von Panikstörungen der Fall sein kann, können Medikamente von einem Psychiater empfohlen und verschrieben werden. Zu den häufig verschriebenen Medikamenten , die nachweislich bei Panikstörungen wirksam sind, gehören Antidepressiva und Benzodiazepine .

Panikattacke vs. Angst

Der Schlüssel zur Bewältigung einer Panikattacke liegt darin, sicher zu sein, dass es sich bei dem, was Sie erleben, um eine Panikattacke handelt. Manche Menschen verwechseln Panikattacken mit Angstzuständen.

Sowohl Angst- als auch Panikattacken kommen sehr häufig vor. Beide werden oft unterdiagnostiziert oder fälschlicherweise als Krankheit diagnostiziert.6

Angst ist durch anhaltende Sorge oder Furcht vor der Zukunft gekennzeichnet. Bei der generalisierten Angststörung (GAD) beispielsweise treten Angstsymptome bei normalen Alltagserfahrungen auf und können zu leichten bis schweren Unterbrechungen im Leben einer Person führen. Bei Angstzuständen können die Symptome auf einer bestimmten Ebene die ganze Zeit oder während bestimmter Zeiträume bekannter Stressfaktoren vorhanden sein, beispielsweise während einer öffentlichen Präsentation.

Panikattacken treten in der Regel plötzlich auf und können entweder aus einem ruhigen Zustand oder einem Angstzustand heraus auftreten. Sie treten oft ohne Vorwarnung oder einen bekannten Auslöser auf und bringen ein Gefühl des Untergangs, große Angst und ein Gefühl des Sterbens mit sich.6

Ebenso haben sowohl Angst- als auch Panikattacken physische und psychische Symptome. Bei Panikattacken treten die Symptome jedoch meist schnell auf und halten oft nur bis zu 10 Minuten an. Bei Angstzuständen können die Symptome über einen viel längeren Zeitraum bestehen.

Zusammenfassung

Panikattacken können körperliche und emotionale Symptome wie Herzrasen, Schwindel und das Gefühl eines bevorstehenden Untergangs hervorrufen. Wenn Sie die Symptome einer Panikattacke erkennen, können Sie sie möglicherweise durch Achtsamkeit, Ablenkung und andere Entspannungstechniken stoppen.

Wenn Sie häufig unter Panikattacken leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es stehen Medikamente zur Verfügung, die dabei helfen können, die Schwere und Anzahl Ihrer Panikattacken zu reduzieren. Auch ein Gespräch mit einem Therapeuten kann hilfreich sein.