10 Übungen, um die durch das Sitzen verursachten Wirbelsäulenschäden rückgängig zu machen

Laut einer im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie verbringt die durchschnittliche Person mehr als die Hälfte ihrer Wachzeit mit Aktivitäten, die Sitzen erfordern (Fernsehen, Pendeln zur und von der Arbeit, Sitzen am Computer usw.).

Laut einem wissenschaftlichen Bericht, der in der medizinischen Fachzeitschrift Current Cardiovascular Risk Rep veröffentlicht wurde , kann zu viel Sitzen genauso schädlich sein wie Passivrauchen.

Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen zu viel Sitzen und höheren Raten chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen. Zu viel Sitzen ist sogar mit einem frühen Tod verbunden.

Zu viel Sitzen kann auch Ihrem Rücken schaden und ist mit chronischen Rückenschmerzen und einer schlechten Körperhaltung verbunden.

Sie können die schädlichen Auswirkungen des Sitzens verhindern, indem Sie regelmäßig die folgenden 10 Dehnübungen machen. Diese 10 Yoga-Dehnungen können Ihnen helfen, Kraft und Flexibilität zu steigern und Schmerzen in Rücken und Knien vorzubeugen.

Warum Yoga-Stretches den Schaden durch zu viel Sitzen rückgängig machen kann

Yoga hat seinen Ursprung in Indien und wird seit Jahrtausenden praktiziert. Diese uralte Geist-Körper-Praxis wurde Teil unserer heutigen Zeit und symbolisiert Frieden und Wohlbefinden. Laut der Yoga in America- Studie von 2012 praktizieren mehr als 20 Millionen Amerikaner Yoga .

Es wurden viele Studien über Yoga veröffentlicht, die darauf hindeuten, dass es ein wirksamer Weg ist, um körperliche Aktivität, insbesondere Kraft, Flexibilität, Atmung und Gleichgewicht zu steigern, sowie Stress abzubauen und die geistigen Fähigkeiten zu steigern. Laut der HNS- Website gibt es sogar Hinweise darauf, dass regelmäßige Yoga-Praxis für Menschen mit Bluthochdruck , Herzerkrankungen und Schmerzen von Vorteil ist .

Die Hauptbestandteile des Yoga sind Bewegungsreihen (Haltungen), die darauf abzielen, Kraft und Flexibilität zu erhöhen und darauf abzielen, Geist, Körper und Seele zu vereinen. Wenn Sie also noch nie Yoga praktiziert haben oder es nicht regelmäßig machen, geben Sie ihm eine Chance und fühlen Sie sich nach einer Weile ruhiger, fitter und werden sich Ihrer Körperhaltung und -bewegung bewusster.

Hier sind zehn Yoga-Haltungen, die du zu Hause ausprobieren kannst:

Stuhlhaltung

Diese Pose verbessert die Körperhaltung , dehnt die Wirbelsäule und stärkt die Vorderseite des Oberschenkels.

Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme nach oben, während deine Handflächen einander zugewandt sind. Beuge deine Knie und lege deinen Po nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Ziehen Sie Ihren Bauch und Ihr Steißbein ein, um den Rücken gerade zu halten. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halten Sie eine Minute lang, während Sie tief einatmen.

Krieger II

Diese Pose stärkt die Rumpfmuskulatur und dehnt Arme, Beine und Brust. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf den Boden. Drehen Sie Ihre Füße nach rechts – Ihr rechter Fuß zeigt nach vorne und Ihr linker Fuß zeigt nach links (siehe Abbildung). Platzieren Sie Ihre Hände parallel zum Boden auf Schulterhöhe, sodass der rechte Arm gerade vor Ihnen und der linke Arm gerade hinter Ihnen liegt. Ihre Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie nun Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Bauch ein und atmen Sie tief ein. Bleiben Sie für mehrere tiefe Atemzüge in dieser Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Abwärtsgerichteter Hund

Diese Pose stärkt Ihren Oberkörper und fördert die Durchblutung . Es dehnt auch die Wirbelsäule und die Beinmuskulatur. Stellen Sie Ihre Hände und Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Drücken Sie dann kräftig durch Ihre Hände und heben Sie die Knie an, sodass Ihre Beine gerade sind. Sie können Ihre Knie leicht gebeugt halten, wenn Sie sie nicht strecken können. Gehen Sie mit den Händen nach vorne (nicht mit den Ellbogen) und mit den Füßen nach hinten, um die Pose zu verlängern (siehe Abbildung). Drücken Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung Boden (sie berühren den Boden möglicherweise nicht) und drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten. Kopf und Nacken sollten entspannt bleiben. Atmen Sie tief ein und bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position.

Kniebeugenhaltung

Diese Pose dehnt Ihren unteren Rücken , die Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und Knöchel. Stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen auf den Boden und drehen Sie die Zehen nach außen. Halten Sie Ihre Handflächen wie in einer Gebetshaltung vor sich zusammen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie tief in die Hocke. Drücken Sie Ihre Ellbogen sanft auf die Innenseite Ihrer Knie, während Sie die Brust öffnen (siehe Abbildung). Etwa 1 Minute halten.

Plankenhaltung

Diese Pose stärkt Ihren Oberkörper, während Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden. Während Sie auf dem Boden liegen, drücken Sie Ihre Handflächen und bringen Sie Ihre Brust nach vorne. Ihre Schultern befinden sich direkt über Ihren Händen. Drücken Sie Ihre Fersen nach hinten (Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen) und strecken Sie Hals und Kopf nach vorne, um eine gerade Linie Ihres Körpers zu bilden (siehe Abbildung). Halten Sie Ihren Bauch fest und Ihre Hüften angehoben, während Sie mit den Fersen drücken. Bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position.

Bootspose

Diese Pose stärkt die Rumpfmuskulatur. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Boden. Lehne dich leicht zurück, beuge deine Knie und hebe deine Füße vom Boden, sodass sie in einem 45-Grad-Winkel stehen. Legen Sie Ihre Arme gerade vor Ihre Handflächen, die sich gegenüberstehen. Dann beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken. Halten Sie für ein paar tiefe Atemzüge und senken Sie sich langsam ab. Wiederholen Sie einige Male.

Brückenstellung

Diese Pose dehnt Ihre Hüften, stärkt die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkel) und den Po .

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Beuge deine Beine und halte deine Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Ihre Knie sollten mit Ihren Zehen ausgerichtet sein. Heben Sie Hüfte und Rücken an, bis nur noch die Basis Ihrer Schulterblätter auf dem Boden bleibt. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie dies mehrmals.

Halber Herr der Fische Pose

Diese Pose dehnt die Hüften, Schultern und die Wirbelsäule. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie nun Ihr linkes Knie und nehmen Sie Ihren linken Fuß wie in der Abbildung außerhalb der rechten Hüfte. Beuge deinen rechten Arm und drücke deinen rechten Ellbogen zur Außenseite des linken Knies. Ihre Wirbelsäule ist jetzt verdreht, während Sie auf die Wand hinter sich schauen. Halten Sie einige tiefe Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Heuschreckenhaltung

Diese Pose dehnt und stärkt Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, während sie zusammengedrückt werden. Heben Sie nun Ihre Arme nach hinten, während Sie Ihre Brust anheben. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang.

Kinderpose

Diese Pose öffnet und dehnt die Hüften, Quads und den unteren Rücken. Knien Sie sich auf den Boden, während Sie auf den Fersen sitzen, die Knie sind schulterbreit auseinander und der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln. Ihre Stirn berührt den Boden. Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Bleiben Sie mindestens 1 Minute in dieser Position.

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