Wechseln Sie mit diesen Widerstandsband-Bauchübungen zu Ihrem normalen Core-Training oder steigern Sie die Stufe Ihrer Lieblings-Bauchbewegungen. Aufwändige Fitnessgeräte sind nicht erforderlich.
Untersuchungen zeigen, dass Widerstandsbänder genauso effektiv sein können wie die Verwendung von Geräten im Fitnessstudio, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, und – Bonus – angenehmer.1 Das ist auch wichtig. Denn je mehr Sie Ihr Training genießen, desto eher werden Sie es zur Gewohnheit machen. Außerdem können Sie einen Stabilitätsball für noch mehr Übungsvielfalt hinzufügen.2 Wer braucht das Fitnessstudio?
Inhaltsverzeichnis
Warum stärkere Bauchmuskeln aufbauen?
Ja, getönte Bauchmuskeln sehen toll aus, aber sie sind nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig; Sie arbeiten mit Ihren anderen Mittelteilmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet und gestützt zu halten und sie so vor übermäßiger Belastung und Verletzungen zu schützen. Ein schwacher oder unausgeglichener Kern ist mit Schmerzen im unteren Rücken verbunden.34
Darüber hinaus fungiert der Kern als Brücke zwischen den oberen und unteren Extremitäten und überträgt die Kraft vom Oberkörper auf den Unterkörper und umgekehrt.5
Mit anderen Worten, ein starker Kern hilft dir, weiter zu werfen, schneller zu laufen und im Allgemeinen alles besser zu machen.
Anatomie des Kerns
Die Muskeln Ihres Mittelteils werden zusammen als Kern bezeichnet. Die vier Hauptkernmuskeln sind:
Rectus abdominus – befindet sich auf der Vorderseite Ihres Bauches und verläuft von Ihren unteren Rippen bis zu Ihrem Becken. Dies ist der Muskel, der oft als Sixpack bezeichnet wird. Wir alle haben einen – nur verstecken einige von uns ihn unter einer Schicht Bauchfett. Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihre Wirbelsäule nach vorne zu beugen.
Schräge Bauchmuskeln – Ihre Taille wird wie diagonale Gummibänder gekreuzt, Ihre schrägen Bauchmuskeln sind dafür verantwortlich, Ihre Wirbelsäule seitwärts zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu drehen.
Querer Bauchmuskel – Dieser Muskel, der wie ein Krafttrainingsgürtel um Ihre Taille kreist, komprimiert Ihre inneren Organe, um einen intraabdominellen Druck zu erzeugen, der Ihre Wirbelsäule von innen stützt.
Erector Spinae – Diese lange Reihe von Muskeln, die vom Hinterkopf bis zur Basis Ihrer Wirbelsäule verlaufen, strecken Ihre Wirbelsäule und halten sie auch gegen die Schwerkraft aufrecht.
Jedes gute Bauchmuskeltraining muss auch Übungen für diese weniger verbreiteten Muskeln beinhalten, wenn Sie sicherstellen wollen, dass Ihr Bauch nicht nur gut aussieht, sondern auch richtig funktioniert.
Bauchmuskelübungen mit dem Widerstandsband
Hier sind 10 Widerstandsband-Bauchübungen, um Ihren Kern zu trainieren. Denken Sie daran, eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie die Übungen anspruchsvoller machen müssen, wechseln Sie die Bänder zu einem mit einem höheren Widerstandsniveau oder fügen Sie ein zweites Band hinzu.
1Kniende Crunches
Verwendete Muskeln: Rectus abdominus
- Befestigen Sie die Mitte Ihres Bandes an einem brusthohen Anker und halten Sie die Enden fest. Knien Sie sich unter den Anker und platzieren Sie Ihre Hände neben oder hinter Ihrem Kopf.
- Knirschen Sie nach vorne und unten und versuchen Sie, Ihre Ellbogen an Ihren Knien zu berühren.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung.
2Seitliche Biegungen
Verwendete Muskeln: Schräge
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Mitte Ihres Bandes und halten Sie die Enden in Ihrer linken Hand mit Ihrem Arm an Ihrer Seite.
- Lehnen Sie sich vom Band weg und strecken Sie Ihren freien Arm so weit wie möglich über das gegenüberliegende Bein, ohne Ihre Schultern oder Hüften zu verdrehen.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf Ihrer gegenüberliegenden Seite durch.
3Stehende russische Drehungen
Verwendete Muskeln: Schräge
- Befestigen Sie ein Ende Ihres Bandes an einem schulterhohen Ankerpint und halten Sie das andere Ende in beiden Händen.
- Mit ausgestreckten Armen und seitlich am Ankerpunkt stehenden Schritt einen Schritt zurück, um das Band zu spannen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper wie einen Panzerturm vom Ankerpunkt weg und um etwa 180 Grad.
- Kehren Sie wieder um und wiederholen Sie.
- Wechsle die Seiten und führe die gleiche Anzahl von Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung aus.
4Umgekehrte Crunches
Verwendete Muskeln: Rectus abdominus
- Bilden Sie mit Ihrem Widerstandsband eine Schlaufe und befestigen Sie es an einem niedrigen Ankerpunkt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen und Fersen auf den Boden in die Schlaufe. Nach hinten schieben, um das Band zu spannen.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt, ziehen Sie Ihre Knie gegen den Widerstand des Bandes an Ihre Brust und heben Sie dabei Ihren Hintern vom Boden ab.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
5Band Crunches
Verwendete Muskeln: Rectus abdominus
- Befestigen Sie die Mitte Ihres Widerstandsbands an einem niedrigen Ankerpunkt und legen Sie sich so hin, dass Ihr Kopf dem Anker am nächsten liegt.
- Fassen Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Schläfen und beugen Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Füße flach auf den Boden stellen. Gleiten Sie vom Ankerpunkt weg, um das Band zu spannen.
- Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern gegen den Widerstand des Bandes nach oben und vom Boden ab.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
6Gute Morgen
Verwendete Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger
- Bilden Sie mit Ihrem Band eine Schlaufe und legen Sie die Schlaufe über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und treten Sie in den unteren Teil der Schlaufe. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Knie leicht.
- Vorwort aus der Hüfte klappen, Gesäß nach hinten schieben und nach vorne lehnen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden.
- Steh wieder auf und wiederhole es.
7Bretter mit Reihen
Beanspruchte Muskeln: gerader Bauchmuskel, quer verlaufender Bauchmuskel
- Befestigen Sie Ihr Band an einem niedrigen Ankerpunkt und halten Sie das Ende in einer Hand.
- Lassen Sie sich nach unten und in die Plankenposition fallen, wobei Sie auf einem Ellbogen ruhen, wobei der Arm das Band hält, das vor Ihnen ausgestreckt ist.
- Während Sie eine gute Plankenposition beibehalten, ziehen Sie Ihre Hand in Ihre Brust und strecken Sie dann Ihren Arm wieder aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss einen Moment aus und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite aus.
8Sitzende russische Drehungen
Verwendete Muskeln: Schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper auf den Boden. Legen Sie die Mitte Ihres Bandes über Ihre Füße und fassen Sie die Enden mit beiden Händen.
- Strecke deine Arme gerade vor dir aus.
- Drehen Sie bei steif gehaltenen Armen Ihren Oberkörper nach links und rechts, soweit es Ihre Beweglichkeit zulässt und ohne sich zurückzulehnen.
9Diagonale umgekehrte Holzhacken
Verwendete Muskeln: Schräge
- Legen Sie die Mitte Ihres Bandes unter Ihren linken Fuß und halten Sie die Enden fest in beiden Händen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie Ihre Arme über Schulterhöhe, sodass Ihr Band diagonal über Ihren Körper gestreckt ist.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
10Einarmpresse
Beanspruchte Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel
- Befestigen Sie Ihr Band an einem hüfthohen Ankerpunkt und nehmen Sie das andere Ende in eine Hand. Wenden Sie sich dem Ankerpunkt mit dem Rücken zu, sodass das Band unter Ihrem Arm verläuft.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne, um das Band zu spannen, und nehmen Sie für mehr Stabilität eine gespaltene Haltung ein.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade, drücken Sie Ihren Arm von Ihrer Brust nach vorne und widerstehen Sie der Rotationskraft des Bandes.
- Bringe deinen Arm zurück zu deiner Brust und wiederhole es.
- Wechseln Sie nach Abschluss die Arme und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite aus.