Gesundheits

10-Wochen-Laufplan, Um Härter Zu Laufen – Laufprogramm Für Fortgeschrittene

Entweder hast du gerade das  Anfängerprogramm abgeschlossen  (Herzlichen Glückwunsch!) oder du bist nicht ganz neu im Laufen und benötigst ein höheres Level, um loszulegen.

Laufen Sie mit  mäßig hoher Intensität  (70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz). Laufen Sie außerdem mindestens 3 Mal pro Woche, vorzugsweise 5 Mal pro Woche. Wärmen Sie sich vor dem Start mit 5 – 10 Minuten schnellem Gehen auf und kühlen Sie sich mit 5 – 10 Minuten langsamem Gehen ab.

Absolventen des Laufprogramms für Anfänger

Wenn Sie das  vorherige Programm  gemacht haben, sollten Sie etwas schneller laufen. Außerdem scheint das Programm im Vergleich zum Anfängerprogramm etwas zurückzugehen. Sie sollten Ihren Lauf jedoch schwieriger machen, indem Sie entweder Ihr Tempo verbessern oder nach und nach ein paar Hügel in Ihren Lauf einführen. Wenn Sie sich bereit fühlen, bauen Sie gelegentlich ein paar kurze, nicht zu steile Hügel in Ihre Laufstrecke ein (oder stellen Sie die Steigung auf dem Laufband ein). Wenn Sie nicht zu einem Lauf-Geh-Training zurückkehren möchten, können Sie in den ersten 5 Wochen des Plans bei 20 Minuten Laufen bleiben und in Woche 6 wieder mitmachen.

Beginnend mit dem Advanced Beginners Program

Wenn Sie aktiv waren und ab und zu ein bisschen gelaufen sind, dann ist das Programm für fortgeschrittene Anfänger vielleicht das Richtige für Sie. Lesen Sie dennoch zuerst das  Anfängerprogramm  . Es gibt vielleicht einige Tipps, die Sie nützlich finden werden. Fortgeschrittene Anfänger sollten in der Lage sein, bequem eine volle Meile ohne Unterbrechung zu laufen, aber nicht in der Lage sein, 30 Minuten am Stück bequem zu laufen. Beginnen Sie in der ersten Woche des Zehn-Wochen-Plans, um 30 Minuten ununterbrochen zu laufen. Wenn Sie jedoch bereits in der Lage sind, 20 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, können Sie in Woche 6 am Programm teilnehmen.

Denken Sie daran, jedes Trainingsprogramm vor Beginn mit Ihrem  Arzt zu klären  , insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

WOCHE
Planen
Gesamtdauer
1
10 min Laufen, 90 Sek. Gehen (2x)
23 Minuten
2
12 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, 8 Minuten Laufen
21 Minuten
3
15 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, 5 Minuten Laufen
21 Minuten
4
20 Minuten ununterbrochen laufen lassen
20 Minuten
5
20 Minuten ununterbrochen laufen lassen
20 Minuten
6
22 Minuten ununterbrochen laufen lassen
22 Minuten
7
25 Minuten ununterbrochen laufen lassen
25 Minuten
8
28 Minuten ununterbrochen laufen lassen
28 Minuten
9
30 Minuten ununterbrochen laufen lassen
30 Minuten
10
30 Minuten ununterbrochen laufen lassen
30 Minuten

Du bist ein Läufer! Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten lang ununterbrochen zu laufen, halten Sie es mindestens einen Monat lang dort, bevor Sie weitere Fortschritte machen. Laufen Sie mindestens 3 Mal pro Woche weiter. Jetzt bist du fit und lauffähig, du musst es aufrechterhalten. Lassen Sie nicht eine Woche Laufen aus (es sei denn, Sie sind verletzt) ​​und denken Sie, dass Sie es nächste Woche tun werden. Für viele ist es sehr einfach, mit der Gewohnheit des Trainings aufzuhören. Genießen Sie das Laufen, so dass Sie es hassen würden, Ihren Lauf zu verpassen. Laufen Sie nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für Ihre Gesundheit und die Befreiung vom Alltagsstress.

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