Gesundheit und Wellness

11 Dehnungen zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Obwohl es nicht der aufregendste Teil eines Trainings ist, ist Stretching sehr wichtig, um die Flexibilität und Mobilität zu verbessern. Durch die Einbeziehung einiger Dehnungsübungen in ihren Trainingsplan können Menschen die Muskelspannung und -verspannungen reduzieren und schließlich ihr gesamtes Training sicherer und effektiver gestalten.

Nachfolgend sind 11 Dehnungen aufgeführt, um die Flexibilität schnell zu verbessern.

#1. Dehnen der Kniesehne im Stehen, um die Flexibilität schnell zu verbessern

Dies ist eine perfekte Übung, um Nacken, Gesäß, Rücken, Waden und Kniesehnen zu dehnen. In dieser Pose muss man gerade stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt. Die Person müsste ausatmen, wenn sie sich an den Hüften nach vorne beugt, den Kopf zum Boden senkt und dabei Nacken, Kopf und Schultern entspannt hält. Sie müssen ihre Arme um die Rückseite ihrer Beine legen und die Position etwa eine Minute lang halten. Wenn Sie fertig sind, sollte die Person ihre Knie beugen und sich wieder aufrollen. Durch diese Dehnungsübung wird Ihre Flexibilität schnell erhöht.

#2. Piriformis Stretch zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Der Piriformis ist ein tiefer innerer Hüftrotatormuskel, der sich an der Außenseite des Gesäßes befindet. Seine Hauptfunktion ist die Außenrotation. Dieser Muskel kreuzt den Ischiasnerv, und wenn er angespannt ist, kann er eine Reizung des Ischiasnervs verursachen. Daher ist das Dehnen dieses Muskels äußerst wichtig, um einen möglichen Ischias vorzubeugen oder ihn zu behandeln. Diese Übung hilft beim Dehnen des Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Um diese Dehnungsübung durchzuführen, muss man mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Dann müssen sie ihr rechtes Bein über das linke kreuzen und ihren rechten Fuß flach auf den Boden und die rechte Hand auf den Boden hinter dem Körper stellen. Sie sollten dann ihre linke Hand auf den rechten Quadrizeps oder den linken Ellbogen auf das rechte Knie legen und das rechte Bein nach links drücken, während sie den Oberkörper nach rechts drehen.

#3. Ausfallschritt mit Spinal Twist, um die Flexibilität schnell zu verbessern

Lunge mit Spinal Twist wird in der Fitness-Community allgemein als World’s Greatest Stretch (WGS) bezeichnet. Diese Übung hilft, die Hüftbeuger, den Rücken und die Quadrizeps zu dehnen und zu öffnen und die Thoraxmobilität zu verbessern, was sie zur besten Übung zur Linderung von haltungsbedingten Schmerzen macht. Es eignet sich auch hervorragend für Menschen, die längere Zeit sitzen bleiben. Während dieser Übung sollte die Person zuerst mit geschlossenen Füßen gerade stehen und dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, um in eine versetzte Haltung zu gelangen. Sie müssen dann ihr linkes Knie beugen und in einen Ausfallschritt fallen. Dabei sollte das rechte Bein mit den Zehen auf dem Boden hinter dem Körper gestreckt bleiben, um eine maximale Dehnung im vorderen Bereich des rechten Oberschenkels zu spüren. Schließlich, mit der rechten Hand auf dem Boden, Die Person sollte ihren Oberkörper nach links drehen, während sie ihren linken Arm zur Decke streckt. Sie sollten diese Position etwa 1 Minute lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Lunge mit Spinal Twist ist eine großartige Dehnungsübung, um Ihre Flexibilität schneller zu erhöhen.

#4. Figure Four Stretch zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Diese Übung hilft speziell, das IT-Band und die Piriformis- und Iliopsoas-Muskeln zu dehnen. Diese passive Dehnungshaltung hilft, die Symptome von Knieschmerzen und Ischias effektiv zu lindern. Bei der Figur-Vier-Dehnung muss der Darsteller mit den Füßen flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen, den linken Fuß über den rechten Quadrizeps kreuzen und das rechte Bein vom Boden heben. Sie müssen dann an der Rückseite ihres rechten Beins greifen und es sanft zu ihrer Brust ziehen. Wenn die Person beginnt, eine angenehme Dehnung zu spüren, sollte sie die Position 30 Sekunden bis 2 Minuten lang halten, dann die Seite wechseln und wiederholen. Diese Dehnungsübung eignet sich hervorragend für die Hüften, den unteren Rücken, den Gesäßmuskel und die Kniesehnen und verbessert auch schnell die Flexibilität.

#5. 90/90 Stretch zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

90/90 Dehnung ist im Grunde eine Modifikation der Taubenhaltung. Diese Übung hilft bei der Innenrotation eines Beins und der Außenrotation des anderen Beins und trifft somit beide Bewegungen der Hüfte gleichzeitig. 90/90-Dehnübungen sind eine ausgezeichnete Option für Menschen mit extrem verspannten Hüftbeugern. Bei 90/90-Stretching-Übungen muss der Darsteller mit einem um 90 Grad gebeugten rechten Knie vor sich sitzen. Die Wade sollte senkrecht zum Körper stehen, die Fußsohle sollte nach links zeigen und der rechte Fuß sollte gebeugt bleiben. Die Beine sollten flach auf dem Boden aufliegen. Dann, während das linke Bein gebeugt bleibt, sollte das linke Knie links vom Körper platziert und gebeugt werden, so dass der Fuß hinter den Körper zeigt. Die Person sollte dann ihre rechte Pobacke auf den Boden legen und versuchen, die linke Backe so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Menschen mit übermäßig straffen Wangen können dies als schwierig empfinden. Diese Position sollte etwa eine Minute lang gehalten werden, bevor sie auf der anderen Seite wiederholt wird.

#6. Frog Stretch zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Da die meisten Menschen mit gekreuzten Beinen sitzen, ziehen sich ihre Hüften zusammen und verursachen Schmerzen im unteren Rücken . Die Froschdehnung zielt direkt auf die verspannten Stellen in der Leistengegend und den Hüften ab und ist speziell für Läufer nützlich, um ihre Flexibilität zu verbessern. Bei dieser Dehnungsübung sollte der Ausführende an allen vier Gliedmaßen beginnen und sich in eine Tischplattenposition begeben. Sie sollten dann ihre Knie in einem Abstand weiter als schulterbreit auseinander schieben. Die Zehen sollten nach außen gedreht sein, die Innenkanten der Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Hüften sollten zurück zu den Fersen verschoben werden. Um eine tiefere Dehnung zu erreichen, kann die Person von ihren Händen zu ihren Unterarmen wechseln. Diese Position sollte etwa 2 Minuten lang gehalten werden, um die Flexibilität schnell zu verbessern.

#7. Schulterdrücken im Sitzen, um die Flexibilität schnell zu verbessern

Die sitzende Schulterpresse eignet sich hervorragend, um Fehlhaltungen zu lindern und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen. Bei dieser Dehnungsübung muss man mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen. Die Person müsste dann ihre Hände hinter ihrem unteren Rücken verschränken, ihre Arme strecken und strecken und dann ihre Schulterblätter 3 Sekunden lang zusammendrücken, bevor sie sie loslassen. Diese Bewegung sollte mindestens 5 bis 10 Mal wiederholt werden. Der sitzende Schulterspanner ist eine sehr gute Dehnungsübung, um die Flexibilität schnell zu verbessern

#8. Nackenfreigabe im Sitzen, um die Flexibilität schnell zu verbessern

Es ist wichtig, den Nacken zu dehnen, um die Spannung zu lösen und den Rest des Oberkörpers von den Schultern bis zur Wirbelsäule positiv zu beeinflussen. Eine Dehnungsübung im Sitzen hilft dabei. Bei dieser Übung muss der Darsteller mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen stehen oder sich mit erhobener Brust und geradem Rücken hinsetzen. Sie müssen dann ihr linkes Ohr auf ihre linke Schulter fallen lassen und die Position mindestens eine Minute lang halten. Um die Dehnung zu vertiefen, kann man auch mit der linken Hand den Kopf sanft nach unten drücken.

#9. Sphinx-Pose zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Die Sphinx-Pose dehnt leicht die Schultern, den Rücken und die Brust. Die Sphinx-Pose greift auch in die Bauchmuskeln ein, um den unteren Rücken weiter zu stützen. Für diese Dehnungsübung muss man auf dem Bauch liegen und die Beine gerade hinter dem Körper ausstrecken. Ihre Ellbogen sollten unter ihren Schultern und ihre Unterarme auf dem Boden platziert werden, während sie ihre Brust vom Boden heben. Der Darsteller sollte seine Hüften und Oberschenkel in den Boden drücken und sich darauf konzentrieren, seine Wirbelsäule zu verlängern, während er seine Schultern entspannt hält. Sie sollten sich gerade so weit aufsetzen, dass sie eine gute Dehnung im unteren Rücken spüren. Man sollte nicht überdehnen und sofort aufhören, wenn man Unbehagen oder Schmerzen verspürt.

#10. Pretzel Stretch zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Brezeldehnung hilft, mehrere lebenswichtige Haltungsmuskeln in einer Dehnung effektiv zu begradigen. Die Wirbelsäule, die Quads, die Hüftbeuger, die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur werden bei dieser Dehnungsübung optimal gedehnt. Bei einer Brezeldehnung muss der Darsteller auf der linken Seite liegen, wobei der Kopf auf dem Arm ruht. Sie müssen ihr rechtes Knie und ihre rechte Hüfte nach oben in Richtung ihrer Brust beugen und sie dann auf den Boden fallen lassen. Dann müssen sie ihr linkes Knie beugen und mit der rechten Hand ihren linken Fuß greifen. Die Person sollte sicherstellen, dass Bein und Oberkörper in einer geraden Linie bleiben, während sie ihr oberes Schulterblatt sanft zum Boden bringen. Sie können ihren Kopf drehen, über ihre rechte Schulter schauen, die Wirbelsäulendrehung erhöhen und auch die allgemeine Flexibilität schnell verbessern.

#11. Reclining Bound Angle Pose zur schnellen Verbesserung der Flexibilität

Diese Dehnung ist nicht nur eine sanfte Aufwärmübung, sondern auch eine hervorragende Entspannungspose am Ende eines Trainings. Diese passive natürliche Haltung hilft, die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste zu dehnen. In der zurückgelehnten Pose mit gebundenem Winkel muss der Darsteller auf dem Rücken liegen, die Fußsohlen zusammenbringen und den Knien erlauben, sich zu öffnen und sich näher zum Boden zu bewegen. Sie sollten diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Man kann Kissen oder zusammengerollte Handtücher als Polster unter die Knie legen, wenn man anfangs Unterstützung braucht.

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