Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, Ihre Kraft steigern oder anderweitig großartig sein möchten, müssen Sie bereit sein, aus Ihrer Komfortzone zu springen (nicht nur zu treten) und Ihr Training härter zu gestalten.
Wenn Sie Ihr Training auf ein neues Intensitätsniveau bringen, werden Sie nicht nur aus einem Fitnesstrott herausgehalten, es zeigt Ihnen auch, wie hart Sie wirklich sind, und lässt Ihr regelmäßiges Training viel einfacher erscheinen. Sie werden auch dramatische Verbesserungen in Fitness und Kraft machen.
Während Sie einfache Dinge wie mehr Gewicht hinzufügen oder etwas länger laufen können, gibt es andere Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu erhöhen und etwas viel Herausfordernderes (und Interessanteres!) Zu tun.
Wenn Sie eine Herausforderung lieben und sich wirklich selbst und noch mehr pushen möchten, probieren Sie einige dieser Booster für die Trainingsintensität aus. Stellen Sie sicher, dass Sie einige leichte Tage in Ihre Routine einbauen, um sich von harten Trainingseinheiten zu erholen.
Inhaltsverzeichnis
1. Sprünge hinzufügen
Springen ist hart – du musst deine Muskeln wirklich einsetzen, um dich von der Schwerkraft zu befreien. Natürlich gewinnt die Schwerkraft immer, aber Sie können Ihre Fitness und Muskelkraft massiv steigern, indem Sie versuchen, der Schwerkraft in den Hintern zu treten!
Du kannst Box Jumps, Hürdensprünge, Weitsprünge, Hüpfer, Squat Jumps machen – jede Art von Sprung ist geeignet. Versuchen Sie einfach, so viel Sendezeit wie möglich zu bekommen.
Wie es geht: Versuchen Sie, Sprünge zu Ihrem Cardio-Training hinzuzufügen, um die Trainingsintensität zu erhöhen und Ihre Herz- und Atemfrequenz ernsthaft anzukurbeln.
2. Fügen Sie Sprintintervalle hinzu
Wenn Sie normalerweise gehen, joggen oder laufen, um sich fit zu halten, oder sogar Fahrrad fahren oder rudern, können Sie Ihre Fitness um eine Stufe steigern, indem Sie weniger langsame und gleichmäßige Übungen machen und etwas Sprinten integrieren. Sprinten sollte eine totale Anstrengung sein und daher sind Sprints notwendigerweise kurz.
So geht’s: Probieren Sie 10- oder 15-Sekunden-Sprints aus, je nach Fitnesslevel, und nicht länger als 20 Sekunden. Pausieren Sie zwischen den Sprints 60 bis 120 Sekunden und machen Sie 5 – 10 Wiederholungen.
3. Machen Sie Trainingsrunden
Boxer gehören zu den fittesten Sportlern überhaupt. Wieso den? Weil sie mit 3-Minuten-Runden konkurrieren und trainieren, die mit 1-Minuten-Erholungen durchsetzt sind.
Wie man es macht: Anstatt 20 bis 30 Minuten Cardio mit gleichmäßigem Tempo zu machen, versuchen Sie stattdessen, 6 oder mehr 3-Minuten-Runden zu machen. Gehen Sie etwas schneller als normal und gönnen Sie sich dann je nach Fitnessniveau eine Minute Pause oder länger. Seien Sie nicht überrascht, wenn die Zeit während dieser 3-Minuten-Runden stillzustehen scheint. Sie fühlen sich super lang an und die Pausen sind sehr kurz!
4. Integrieren Sie Tabata-Intervalle
Das kurze und harte Tabata-Training ist ein fortgeschrittenes Intervalltraining, das entwickelt wurde, um Ihnen in 5 Minuten oder weniger in den Hintern zu treten. Nichts für Anfänger, es sollte nur von Personen mit einem hohen Fitnessniveau praktiziert werden.
Gute Übungen sind Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters, Sprints, Springseil Double Unders und Boxsackübungen. Nicht so gute Übungen sind Crunches, Bizepscurls und Wadenheben – die Übungen müssen intensiv sein und eine Menge Muskeln beanspruchen. Wenn Sie nach Intensität suchen, ist dies das Richtige für Sie!
Wie man es macht: Arbeiten Sie 20 Sekunden lang so hart wie Sie können und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Sätze, um insgesamt 4 bis 5 Minuten lang zu machen.
5. Gewicht hinzufügen
Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings, indem Sie eine Gewichtsweste tragen. Sie können laufen, springen, Körpergewichtsübungen machen oder Ihren regulären Step-Kurs machen, während Sie eine Gewichtsweste tragen.
So geht’s: Berechnen Sie 14 % Ihres Körpergewichts, fügen Sie es Ihrer Weste hinzu und starten Sie dann Ihr Training!
6. Machen Sie Ihre Pausen aktiv
Wenn Sie Gewichte heben, nehmen Sie es wahrscheinlich zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden lang leicht. Du setzt dich hin, holst dir vielleicht einen Drink oder gehst mit einem Kumpel zusammen. Anstatt während deiner Pausen so passiv zu sein, versuche aktiver zu sein und baue etwas Cardio ein.
So geht’s: Du könntest Seilspringen zwischen den Sätzen Kniebeugen ausprobieren oder zwischen den Sätzen Liegestütze auf einem stationären Fahrrad hüpfen.
7. Schlagen Sie die Uhr
Wähle eine Übung, in der du wirklich gut bist – eine, die viele Muskeln zusammen beansprucht, wie Kniebeugen oder Burpees. Stellen Sie dann Ihren Countdown-Timer auf 5 Minuten oder entsprechend Ihrem Fitnesslevel ein.
Wie man es macht: Ihre Mission (falls Sie sich dafür entscheiden, sie anzunehmen) ist es, so viele Wiederholungen wie möglich in der zugewiesenen Zeit zu machen. Denken Sie daran, sich auf gute Form zu konzentrieren – Qualität statt Quantität. Wenn Sie die richtige Form zugunsten der Geschwindigkeit opfern, erhöhen Sie das Verletzungsrisiko. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen, aber kurbeln Sie die Wiederholungen in kleinen Clustern von zwei oder drei an.
Das Geheimnis besteht darin, immer kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören, damit Sie sich schneller erholen und noch mehr Wiederholungen ausführen können. Notieren Sie sich Ihre Punktzahl und versuchen Sie beim nächsten Mal, sie zu schlagen.
8. Langsame Abwärtsbewegung
Dieser Ansatz funktioniert auf der Grundlage, dass selbst das leichteste Gewicht schwer wird, wenn Sie es lange genug halten. Die meisten von uns trainieren im 1:1 Tempo. Das heißt, wir heben das Gewicht (oder unser Körpergewicht) in einer Sekunde an und senken es dann in einer Sekunde ab – wir heben das Gewicht mit der gleichen Geschwindigkeit, mit der wir es senken. Grundsätzlich dauert jede Wiederholung zwei Sekunden. Wenn Sie es verlangsamen, dauert jede Wiederholung länger, was zu einem viel intensiveren Training führt und Ihnen auch hilft, sich auf die richtige Form zu konzentrieren.
So geht’s: Versuchen Sie es mit 2:2 (2 Sekunden zum Heben, 2 Sekunden zum Senken), 3:3 oder sogar 4:4 – je nach Fitnesslevel. Langsam fühlen sich leichte Gewichte sehr schwer an! Sie können dies mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen tun.
9. Werfen Sie eine zusätzliche halbe Wiederholung ein – 1,5 Wiederholungen
Eine andere Möglichkeit, Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten, besteht darin, anderthalb Wiederholungen statt nur einer zu machen. Das Hinzufügen einer zusätzlichen halben Wiederholung zu fast jeder Bewegung macht sie viel effektiver, da sie die Muskelspannung maximiert und zu schnelleren Muskelzuwächsen führt.
Wie es geht: Bei einer Kniebeuge würdest du zum Beispiel:
- hinhocken
- Komm halb hoch, dann geh gleich wieder runter
- kehre in die stehende Position zurück
Sie können diesen 1 1/2-Intensivierer bei fast jeder Übung anwenden, einschließlich Liegestützen, Ausfallschritten und Bizeps-Curls.
10. Machen Sie Ihre Gewichte schwerer
Wie man es macht: Wenn Sie normalerweise 3 Sätze mit 8 Wiederholungen einer Übung machen, versuchen Sie, 8 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einem 20 % höheren Gewicht zu machen.
Sie werden am Ende die gleiche Anzahl an Gesamtwiederholungen machen, aber mit einem schwereren Gewicht, sodass die Intensität Ihres Trainings (die Gesamtmenge des angehobenen Gewichts) deutlich ansteigt. Diese Methode entwickelt Kraft und baut Muskeln auf.
