11 Quad-fokussierte Übungen für Kraft und Muskelaufbau

Gerades Beinheben

Das Anheben des gestreckten Beins ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Quad-Muskeln richtig zu trainieren. Hier erfahren Sie, wie es gemacht wird.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche.
2. Beugen Sie das Knie Ihres unbeteiligten Beins (das nicht operiert oder verletzt wurde) in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie Ihr anderes Bein gerade, ohne das Knie zu beugen. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
3. Heben Sie das betroffene Bein langsam 30 cm vom Boden ab, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln anspannen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal.

Dinge, die Sie beachten sollten

Das Knie des angehobenen Beins sollte während dieser Übung völlig gestreckt bleiben. Konzentrieren Sie sich auf das Heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks nutzen.

Lust auf eine größere Herausforderung? Legen Sie vor dem Heben ein 2 oder 3 Pfund schweres Manschettengewicht auf Ihren Knöchel. Sie können auch ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.

Kurzbogen-Quads

Die Quadrizeps-Übung mit kurzem Bogen ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die richtige Kontraktion Ihrer Quadrizepsmuskeln zu konzentrieren. So machen Sie es:

1. Leg dich auf deinen Rücken. Verwenden Sie einen Yogablock oder einen Basketball, um Ihr Knie zu stützen.
2. Strecken Sie Ihr gebeugtes Knie langsam, bis es gerade ist.
3. Spannen Sie Ihren Quadrizeps an, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie es fünf Sekunden lang fest.
4. Senken Sie langsam Ihr Bein.
5. 15 Mal wiederholen.

Dinge, die Sie beachten sollten

Achten Sie darauf, Ihr Bein in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung zu heben und zu senken. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite Ihres Knies am Polster anliegt. Wenn Ihr Knie vollständig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihren Quadrizeps anzuspannen und Ihr Knie vollständig zu strecken.

Um den Kurzbogen optimal zu nutzen, achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade zum Boden stehen, während Sie Ihr Bein heben. Bemühen Sie sich tatsächlich, Ihre Hüfte nach unten zu ziehen, während Sie Ihr Bein heben.

Sie können diese Übung auch anspruchsvoller machen, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Manschettengewicht von 2 oder 3 Pfund hinzufügen.

Wandrutschen

Bei der Wandrutschübung werden mehrere Muskelgruppen trainiert, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur . So machen Sie es:

1. Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Wand und den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und lassen Sie Ihren Rücken bis fünf an der Wand entlanggleiten, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Beugen Sie sich nicht zu weit, da dies Ihre Knie zu stark belastet. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
3. Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie langsam an der Wand hochgleiten, bis Sie mit geraden Knien vollständig aufrecht sind.
4. Wiederholen Sie den Vorgang noch 10 Mal.

Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie bei dieser Übung stärkere Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.

Dinge, die Sie beachten sollten

Senken und heben Sie sich langsam und gleichmäßig. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief in die Hocke gehen. Dies könnte Ihre Knie zu stark belasten. Auch eine zu tiefe Hocke kann das Wiederaufstehen erschweren.

Das Festhalten an zwei Hanteln beim Wandrutschen kann die Übung anspruchsvoller machen.

Stuhlhaltung

Die Stuhlhaltung ist eine Yoga-Stellung, die zwar einfach aussieht, aber äußerst effektiv bei der Stärkung der Quadrizepsmuskulatur und des unteren Rückens sein kann. Sogar Bodybuilder können die Pose als Herausforderung empfinden, wenn sie über einen längeren Zeitraum gehalten wird.

So machen Sie die Stuhlpose:

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften in die Hocke (ähnlich dem Sitzen auf einem Stuhl), während Sie Ihre Arme direkt in den Himmel heben.
3. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen und strecken Sie den unteren Rücken.
4. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang.
5. Strecken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 
6. Wiederholen Sie dies drei bis vier Mal.

Dinge, die Sie beachten sollten

Versuchen Sie bei der Stuhlhaltung, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß parallel zum Boden zu bringen. Dies kann einige Zeit dauern. Versuchen Sie bis dahin, Ihr Gesäß für einige Momente in die optimale Position zu senken und entspannen Sie sich ein wenig, wenn es schwierig wird. Mit der Zeit und Beharrlichkeit werden Sie irgendwann dorthin gelangen.

Senken Sie Ihr Gesäß nicht unter Ihre Knie. Dadurch verlagert sich der Widerstand auf die Oberschenkelmuskulatur und kann zu einer übermäßigen Belastung der Knie führen.

Terminale Knieverlängerungen

Die terminale Kniestreckung (TKE) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Quadrizeps im Stehen zu stärken. Die TKE gilt als funktionelle Übung. Ihre Quadrizeps arbeiten, während Sie Ihr Körpergewicht tragen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband, beispielsweise ein Theraband. Sie können eines in einem großen Einzelhandelsgeschäft kaufen oder eines bei Ihrem PT bekommen.

So machen Sie es:

1. Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, sodass es verankert ist. Sie möchten, dass es ungefähr die gleiche Höhe wie Ihr Knie hat. (Das Bein eines schweren Tisches ist ein guter Ort, aber achten Sie darauf, dass es sich nicht bewegt.)
2. Steigen Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schlaufe.
3. Stellen Sie sich mit dem um Ihr Knie geschlungenen Widerstandsband auf den Ankerpunkt. Beuge dein Knie leicht.
4. Strecken Sie langsam Ihr Knie und üben Sie Spannung auf das Band aus. Das Band sollte einen gewissen Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
5. Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band fest sitzt, halten Sie die Position drei Sekunden lang.
6. Beugen Sie Ihr Knie noch einmal langsam etwas.
7. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Dinge, die Sie beachten sollten

Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie direkt über Ihren Zehen bleibt. Es sollte sich nicht nach vorne verschieben, so dass es über Ihre Zehen hinausragt. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung Ihres Knies führen.

Sie können den TKE anspruchsvoller machen, indem Sie ein kleines Schaumstoffpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können diese Übung auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie sie nur auf einem Fuß ausführen.

Step-Ups

Der Step-Up ist eine hervorragende Übung, um nicht nur die Quadrizeps, sondern auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur (Hüfte und Gesäß) zu stärken.

Für diese Übung ist eine stabile Plattform, Box oder Bank erforderlich, auf der Sie auf- und absteigen können.

So führen Sie die Step-up-Übung durch:

1. Stellen Sie sich 15 cm von der Plattform, der Box oder der Bank entfernt auf.
2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf und drücken Sie durch die Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken.
3. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
4. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, sodass Ihr Fuß fest auf dem Boden steht.
5. Bringen Sie den rechten Fuß kontrolliert nach unten, um den linken Fuß auf den Boden zu treffen.
6. Acht bis zwölf Mal wiederholen.
7. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Höhe der Plattform erhöhen und/oder in jeder Hand ein Paar Hanteln halten.

Dinge, die Sie beachten sollten

Verwenden Sie beim ersten Einstieg eine sehr niedrige Stufe (6 bis 8 Zoll hoch), insbesondere wenn Sie Stabilitätsprobleme haben oder sich von einer Verletzung erholen. Sie können die Stufe auch neben einer Wand oder der Rückseite eines Sofas platzieren, damit Sie sie festhalten und stabilisieren können.

Achten Sie beim Aufsteigen auf Ihre Haltung und spannen Sie bei jeder Bewegung Ihre Rumpfmuskulatur an. Sie sollten niemals einen „Ausfallschritt“ machen müssen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, ist die Stufe zu hoch und sollte abgesenkt werden.

Geteilte Kniebeugen

Der Split Squat ist eine hervorragende Quad-Übung, die ein Bein stärkt und das andere streckt und so nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre allgemeine Stabilität verbessert. Für mehr Komfort können Sie diese Übung auch auf einem Teppichboden oder einer Trainingsmatte durchführen.

Bei der geteilten Kniebeuge werden gleichzeitig die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins trainiert, während gleichzeitig die Quadrizeps- und Hüftbeuger des Hinterbeins gedehnt werden.

Um den Split Squat auszuführen:

1. Knien Sie sich mit dem hinteren Knie auf den Boden. Stellen Sie Ihren Vorderfuß auf den Boden, wobei Ihr Knie im 90-Grad-Winkel direkt über Ihrem Knöchel liegt.
2. Bewegen Sie Ihren Körper sanft in eine stehende Position, wobei Ihr Vorderbein so gerade wie möglich ist. Pause.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition.
4. Acht bis zwölf Mal wiederholen.
5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4.

Dinge, die Sie beachten sollten

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, machen Sie diese Übung neben einer Wand oder einem Stuhl, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Für zusätzliche Stabilität stecken Sie Ihre Zehen unter Ihren hinteren Fuß, sodass Sie sich auf dem Fußballen befinden.

Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, überprüfen Sie Ihre Fußposition; Ihr vorderer Fuß steht möglicherweise zu weit vorne oder zu weit hinten. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es bequem ist.

Wenn Sie an Kraft gewinnen, legen Sie beim Hocken Ihr Knie nicht auf den Boden, sondern klopfen Sie einfach mit dem Knie auf den Boden und heben Sie sich sofort ohne Pause hoch. Trotzdem sollten Sie beim Auf- und Absteigen nicht hetzen oder „hüpfen“.

Ausfallschritte beim Gehen

Dies ist eine fortgeschrittenere Übung für Menschen, deren Gleichgewicht und Kniekraft sich verbessert haben. Ausfallschritte beim Gehen stärken die Beinmuskulatur sowie die Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskulatur.

Die Übung sollte mit einem Paar guter Wanderschuhe auf einer ebenen Fläche so lange durchgeführt werden, dass Sie 10 bis 12 Ausfallschritte machen können.

Um den Ausfallschritt zu machen:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Hände in die Hüften oder an die Seiten legen.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
3. Beugen Sie das rechte Knie und senken Sie sich so ab, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
4. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, ohne Ihr rechtes Bein zu bewegen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
5. Gehen Sie weiter, während Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein machen.
6. Führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Dinge, die Sie beachten sollten

Bei Ausfallschritten ist es wichtig, die Kontrolle zu behalten. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, Ihre Schultern leicht zurückgezogen und eine aufrechte Haltung. Wenn Sie sich jemals wackelig fühlen, strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.

Vermeiden Sie zu lange (oder zu kurze) Schritte, da dies Ihre Knie übermäßig belasten kann. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie darauf achten, dass sich Oberschenkel und Wade beim Ausfallschritt in einem 90-Grad-Winkel befinden.

Sissy Squats

Sissy-Kniebeugen sind für jedes Fitnessniveau eine Herausforderung und können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Es kann einige Zeit dauern, bis man sie beherrscht, aber sie eignen sich hervorragend zum Aufbau der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts.

So machen Sie Sissy Squats:

1. Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter als Ihre Hüften sind. mit den Zehen nach vorne zeigen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften (oder halten Sie sich an einer Wand oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten).
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass eine gerade, durchgehende Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf entsteht.
4. Beugen Sie die Knie weiterhin so nah wie möglich am Boden und behalten Sie dabei die Rückwärtsneigung bei.
5. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie aufstehen.
6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Dinge, die Sie beachten sollten

Um das Beste aus Sissy-Kniebeugen herauszuholen, stellen Sie sich Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knien als eine solide Stütze vor. Sie sollten die Hüften nicht beugen. Indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, können Sie sich beim Absenken Ihres Körpers auf den Boden besser stabilisieren.

Sie können die Intensität der Übung erhöhen, indem Sie mit einem Arm eine Hantelscheibe an Ihre Brust halten und sich mit dem anderen Arm an einer Wand oder einer Stuhllehne festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Spanische Kniebeugen mit Bändern

Für die spanische Kniebeuge mit Bändern ist außerdem ein Widerstandsband erforderlich. Es ist ideal für Menschen, die beim schweren Heben Knieschmerzen haben. Das Widerstandsband hilft, die Knie zu stabilisieren, indem es dafür sorgt, dass die Schienbeine beim Übergang in die Hocke in einer starren, senkrechten Position zum Boden bleiben.

So machen Sie eine spanische Kniebeuge mit Bändern:

1. Schlingen oder binden Sie ein Widerstandsband auf Kniehöhe an eine feste Unterlage (z. B. ein Tischbein).
2. Steigen Sie in das Band ein, sodass es um Ihre Kniekehlen herum anliegt.
3. Machen Sie ein paar Schritte zurück, bis das Band stark gespannt ist.
4. Halten Sie Ihre Füße in einem schmalen Stand, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in eine tiefe Hocke.
5. Halten Sie unten inne, bevor Sie explosionsartig wieder aufstehen.
6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Dinge, die Sie beachten sollten

Um die Knie besser zu schützen, bewegen Sie sich weit genug nach hinten, sodass die durch das Band erzeugte Spannung verhindert, dass sich Ihre Knie vor den Füßen bewegen. Während Sie in die Hocke gehen, sollte Ihr Unterschenkel im 90-Grad-Winkel senkrecht zum Boden stehen. Bei der Kniebeuge wird das Kniegelenk übermäßig belastet.

Bei korrekter Ausführung können spanische Kniebeugen mit Bändern die Quadrizeps genauso effektiv isolieren wie eine Beinstreckermaschine.

Kniende Beinstrecker

Kniende Beinstrecken sind einfach, aber kraftvoll. Sie erfordern keine Ausrüstung (außer einer Bodenmatte oder einem Teppich) und sind ideal für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen. Ziel ist es, mit dem eigenen Oberkörpergewicht einen entsprechenden Widerstand gegen die Quadrizepsmuskulatur auszuüben.

So machen Sie kniende Beinstrecken:

1. Knien Sie auf einer Matte oder einem Teppichboden, die Knie etwa schulterbreit auseinander und die Zehen unter den Füßen.
2. Setzen Sie sich auf die Fersen und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, lehnen Sie sich langsam nach hinten und halten Sie Ihren Körper von den Knien bis zu den Schultern steif.
4. Gehen Sie so weit zurück wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
5. Halten Sie kurz gedrückt, bevor Sie Ihren Körper wieder in eine aufrechte, starre Position bringen.
6. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

Dinge, die Sie beachten sollten

Denken Sie wie bei den Sissy-Kniebeugen daran, dass Ihr Körper beim Zurücklehnen stabil wie ein Brett sein sollte. Wenn Sie an den Hüften zusammenbrechen. Du lehnst dich zu weit nach hinten. Das Gleiche gilt, wenn Sie Knieschmerzen verspüren.

Erhöhen Sie im Laufe der Zeit schrittweise, wie weit Sie sich zurücklehnen und wie lange Sie halten. Mit Ausdauer werden Sie feststellen, dass Ihre Quadrizeps flexibler und Ihre Knie stärker und stabiler werden.