11 Tipps zum Laufen in der Hitze (wenn es heiß, heiß, heiß ist)
Wir mögen alle ein bisschen Sonnenschein lieben, besonders wenn Sie irgendwo leben, wo es viel regnet, aber das Laufen in der Hitze ist hart.
Es ist allzu leicht, Trainingspläne aufzugeben oder mit zu viel Ehrgeiz in Schwierigkeiten zu geraten. Ich weiß, ich war dort!
Die besten Tipps zum Laufen in der Hitze sind:
- Machen Sie langsamer und lassen Sie es ruhig angehen, vermeiden Sie es, in der heißesten Zeit des Tages zu laufen, tragen Sie eine Kappe, verwenden Sie Sonnencreme mit hohem Faktor und hydratisieren Sie.
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✅ Auch erfahrene Läufer lassen sich beim Laufen in der Hitze erwischen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie. Ich habe meine Lektion gelernt – wenn die Sonne scheint, bin ich nie ohne meine Lieblings-Trinkhilfe !
Hier sind meine 11 besten Tipps zum Laufen in der Hitze (basierend auf fünf Jahren Erfahrung in einem sehr heißen Land). Die richtige Flüssigkeitszufuhr und das Tragen von Wasser stehen bei mir ganz oben auf der Liste!
Inhaltsverzeichnis
Hydrat vor dem Laufen
Das ist aus meiner Sicht der wichtigste Tipp. Wenn Sie warten, bis Sie anfangen zu laufen, ist es zu spät. Sie müssen vollständig hydriert sein, bevor Sie losfahren.
Wenn Sie in der Hitze ein Rennen haben, trinken Sie am Vortag weiter Wasser. Jetzt müssen Sie nicht verrückt werden und mehr trinken, als Sie brauchen ( Hyponatriämie , verursacht durch übermäßigen Flüssigkeitskonsum, ist ein echtes Risiko, dessen sich alle Läufer bewusst sein sollten), aber seien wir ehrlich – die meisten von uns trinken nicht genug. Dehydrierung ist auch eine Ursache für Magenprobleme beim Laufen. Lesen Sie meine Tipps, warum Sie beim Laufen kacken müssen !
Vernachlässigen Sie also nicht Ihre Flüssigkeitszufuhr. Geben Sie Ihrem Körper eine Chance, indem Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt rechtzeitig vor dem Laufbeginn auffüllen.
Nehmen Sie Flüssigkeiten mit
Bei richtiger Hitze oder längeren Läufen unbedingt Flüssigkeit mitnehmen. Aus einer weichen Flasche oder einer tragbaren Wasserflasche zu nippen, kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie in der Hitze laufen.
Ich mag die Art und Weise, wie Sie eine weiche Flasche in Ihrer Tasche zerquetschen können, wenn sie leer ist!
Wenn Sie weit weg von zu Hause unterwegs sind, nehmen Sie viel Flüssigkeit mit. Es ist immer am besten, zu viel zu nehmen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, nach der Hälfte eines Laufs ohne Wasser in die Luft zu jagen, viele Meilen von zu Hause entfernt.
Verstauen Sie Softflasks entweder in Ihrer Rennweste oder tragen Sie eine Trinkblase. Es kann sich anfangs etwas seltsam anfühlen, mit einem Rucksack zu laufen, aber diese Rennrucksäcke sind so leicht und einfach zu tragen. Sie werden sich schnell daran gewöhnen und alles ist besser als vor Durst zu schnappen!
Die Rennwesten von Salomon sind unglaublich leicht – man merkt kaum, dass man sie trägt. Ich habe eine ziemliche Auswahl, je nachdem, wie viel Ausrüstung ich für ein Trailrennen mitnehmen muss. Mein absoluter Favorit ist die superleichte Advance Skin 5 Weste . Die Investition lohnt sich!
Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, ist HydroPak von CamelBak eine gute Option. Es funktioniert sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen.
Diese Hydrapak-Softflasche lässt sich leicht in der Tasche verstauen, wenn Sie mit dem Trinken fertig sind!
Manche Frauen sammeln Schuhe, ich sammle Rennwesten! Das ist mein Favorit !
Ich liebe die Art und Weise , wie diese Flasche die zusätzliche Option zum Verstauen Ihres Telefons oder Hausschlüssels bietet!
Dieser Camelbak ist erschwinglicher und eine gute Option für längere Läufe, wenn Sie zusätzliche Flüssigkeit mitnehmen müssen.
Beginnen Sie langsam
Es ist am besten, sich in einen Lauf zu versetzen, und das gilt besonders, wenn es heiß ist. Beginnen Sie langsam und Sie können das Tempo immer erhöhen, wenn Sie sich gut fühlen.
Laufen in der Hitze belastet deinen Körper stark. Wenn das Wetter plötzlich viel heißer geworden ist, müssen Sie sich an das Laufen in der Hitze anpassen.
Sparen Sie sich intensive Workouts für kühlere Tage oder wenn sich Ihr Körper an die höheren Temperaturen gewöhnt hat.
Laufen Sie am frühen Morgen
Mad Dogs und Engländer gehen in der Mittagssonne aus.
Noel Feigling
Anstatt unter der intensiven Mittagshitze zu kämpfen, versuchen Sie, am frühen Morgen zu laufen. Es ist etwas ganz Besonderes, auf die Trails zu gehen, bevor der Tag heiß wird.
Laufen am Abend ist auch eine Option, aber es ist nie ganz so cool.
Im Schatten laufen
Im Sommer ist es oft am besten, die Laufrouten mit Bedacht zu wählen. An einem Sommertag auf Pfaden durch den Wald zu laufen, kann herrlich kühl sein. Über sonnenverbrannte Felder prügeln, nicht so sehr.
Wählen Sie Routen ohne direkte Sonneneinstrahlung oder fahren Sie in die Hügel, wo es oft viel kühler ist.
Kleid für die Sonne
Helle Farben reflektieren die Hitze, locker sitzende Oberteile aus feuchtigkeitsableitenden Materialien helfen Ihnen, kühl zu bleiben, und überlegen Sie es sich zweimal, bevor Sie sich für eine knappe Weste entscheiden.
Wenn die Sonne intensiv ist, ist es am besten, sich zu verhüllen . Es ist eine gute Idee, die Schultern bedeckt zu halten. Am nächsten Tag mit einem Sonnenbrand aufzuwachen, macht wirklich keinen Spaß.
Verwenden Sie Sonnencreme mit hohem Faktor
Wenn die Sonne scheint, greife ich immer zu mindestens SPF 50 (Lichtschutzfaktor). Schweiß scheint einfach alles andere abzuwaschen und es ist einfach am besten, sich für maximalen Schutz zu entscheiden.
Dies ist einer der besten Sonnenschutzmittel , die ich zum Laufen gefunden habe, mit einem satten SPF 70-Schutz. Es ist auch wasserfest, was verhindert, dass es sich abwäscht, wenn der Schweiß zu gießen beginnt!
Vielleicht ist Factor 50 ein Kater vom Laufen bei Wüstentemperaturen, aber meiner Meinung nach ist Sonnenbrand scheiße. Vermeiden Sie einfach und schützen Sie Ihre Haut.
Holen Sie sich Ihre Sonnenbrille heraus und tragen Sie eine Kappe
Sonnenbrillen schützen Ihre Augen nicht nur vor UV-Strahlung, sie verleihen jedem Outfit Stil. Laufen im Sommer ist die einzige Gelegenheit, Sonnenbrillen zu tragen, ohne protzig auszusehen.
Fügen Sie Ihrem Laufoutfit eine Kappe hinzu. Es hilft, Sie kühl zu halten, hält die Sonne von Ihrem Gesicht fern und verhindert, dass sie Ihr Haar ruiniert.
Heißes und sonniges Wetter ist eine gute Ausrede, um in Ihrer Lieblings- Laufsonnenbrille zu posieren ! Diese von Bolle bleiben beim Laufen an Ort und Stelle.
Ich laufe im Sommer nirgendwo hin, ohne eine Sonnenkappe zu tragen! Dieser ist auch in Weiß erhältlich und ist sehr leicht mit einem Mesh-Stoff , um Sie kühl zu halten!
Gehen Sie für kurze Läufe
Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen von Hitze. An wirklich heißen Tagen kann es gefährlich sein, längere Zeit zu laufen.
Wählen Sie eine kurze Laufstrecke oder legen Sie einen Ruhetag ein. Manchmal muss man einfach realistisch sein.
Machen Sie Ihr Training drinnen
Versuchen Sie, in eine Speed-Session zu passen? Angenommen, Ihr Fitnessstudio verfügt über eine Klimaanlage, ist das Laufen auf einem Laufband möglicherweise Ihre einzige Option.
Es ist eine Möglichkeit, sich aus der Hitze herauszuhalten, und eine gute Wahl, wenn Sie ernsthaft für ein Rennen trainieren.
Achten Sie auf Warnzeichen
Jeder Läufer sollte sich der Warnzeichen von Hitzschlag und Hitzeerschöpfung bewusst sein . Beim Laufen musst du mit deinem Körper in Einklang bleiben und auf Anzeichen dafür achten, dass du genug von der Hitze hast.
Hier sind die Anzeichen, auf die Sie achten sollten:
Hitzeerschöpfung
- Muskelkrämpfe
- Starkes Schwitzen
- Blasse oder kalte Haut
- Schwäche und/oder Verwirrung
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Übelkeit oder Erbrechen
- Schneller Herzschlag
- Dunkel gefärbter Urin, der auf Austrocknung hinweist
Hitzschlag
Die oben genannten Symptome und die folgenden:
- Fieber von 104 °F oder höher
- Gerötete oder gerötete Haut
- Fehlendes Schwitzen
- Atembeschwerden
- Ohnmacht
- Krampfanfälle
Wenn ich 5 Jahre lang regelmäßig in einem heißen Land lief, konnte ich sagen, wann genug genug war. Spüre, wann meine Kerntemperatur zu steigen begann. Mangelndes Schwitzen oder ein Rückgang der Schwitzrate war immer ein großer Indikator.
Wenn Ihnen das passiert, hören Sie auf zu laufen. Suchen Sie sich etwas Schatten und legen Sie sich hin, lagern Sie Ihre Beine hoch, trinken Sie langsam eine Flüssigkeit. Versuchen Sie medizinische Hilfe zu bekommen . Es ist eine gute Idee, bei längeren Läufen mit dem Telefon zu laufen – nur für Notfälle.
Als ich Anfang zwanzig war, hatte ich einmal einen Hitzschlag, als ich versuchte, im Sommer in Tibet zu laufen. Glücklicherweise kam der Freund, mit dem ich zusammen war, aus Griechenland. Sie hatte das alles schon einmal gesehen und kannte die Warnzeichen.
Wir waren mitten im Nirgendwo, irgendwo auf der Straße von Kathmandu nach Lhasa. Mein Freund brachte mich in den Schatten und hielt einen vorbeifahrenden Touristenbus an, um uns in Sicherheit zu bringen.
Es war ein Lebensretter. Die Schwere von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag darf niemals unterschätzt werden. Ich möchte Sie nicht davon abhalten, in der Hitze zu laufen, aber seien Sie sich der Gefahren bewusst.
Laufen in der Kühle eines Sommermorgens ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen, und wenn Sie vernünftig sind und Vorsichtsmaßnahmen treffen, kann Sommerlaufen wunderbar sein. Ich hoffe, Sie finden diese Tipps hilfreich…
Viele Läufer laufen immer noch, wenn es heiß ist. Es ist sicher, solange Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen – bleiben Sie hydratisiert, suchen Sie Schatten auf, laufen Sie langsamer als normal, tragen Sie eine Kappe, nehmen Sie Flüssigkeiten mit und achten Sie auf Anzeichen von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag.
Es hängt wirklich davon ab, was Sie gewohnt sind. Was für den einen heiß ist, ist für den anderen ganz normal, je nachdem, wo du lebst. Vermeiden Sie Laufen oder zumindest lange Läufe in Hitzewellen und vermeiden Sie es, in der Hitze des Tages zu laufen. Läufe in der Kühle des Morgens können bei heißem Wetter am besten sein.
Ja! Rennen finden oft im Sommer statt und wenn Sie das Laufen bei heißem Wetter nicht geübt haben, können Sie am Renntag erwischt werden. Laufen Sie in der Hitze, aber treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen. Achten Sie auf Anzeichen von Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag, bleiben Sie hydriert, nehmen Sie Wasser mit und machen Sie Ihre Läufe langsamer und kürzer als normal.