11 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl

Eines der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel sind heutzutage Omega-3-Fischölergänzungen. Es war eine Studie aus den 70er Jahren, die den Weg zum Verständnis der Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren ebnete. Die Studie folgte einer Gruppe von Inuit in Grönland, einer Bevölkerung, deren Hauptnahrungsquelle aus dem Meer stammt und sehr reich an Fettsäuren ist. Während des Testzeitraums wurde festgestellt, dass diese Männer im Vergleich zur westlichen Bevölkerung weniger chronische Krankheiten hatten und insgesamt gesünder waren.

Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig, aber Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Unser Körper kann sie nur durch die richtige Ernährung aufnehmen. Diese Fettsäuren spielen eine Rolle in den Zellmembranen des Körpers und sie beeinflussen auch metabolische und biochemische Prozesse.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten, die für Ihren Körper unerlässlich sind. Es gibt sie in unterschiedlichen Längen: kurzkettige Fettsäuren und lange.

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren besteht darin, dass sie als Bausteine ​​für Zellmembranen dienen und Energie für den Körper speichern. Sie liefern Energie für Muskeln, Herz und andere Organe. Fettsäuren, die nicht als Energie verbraucht werden, werden in Triglyceride umgewandelt, die dann im Körper als Fettgewebe gespeichert werden. ( 1 )

Verschiedene Formen von Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 gibt es in 3 verschiedenen Formen:

ALA – Alpha-Linolensäure
EPA – Eicosapentaensäure
DHA – Docosahexaensäure

Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen enthalten ALA-Fettsäure. Meeresfrüchte enthalten die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA.

ALA ist eine kurzkettige Fettsäure, während EPA und DHA langkettige Fettsäuren sind. Um diese nutzen zu können, muss der Körper die kurzkettige Version (ALA) in eine langkettige Version (EPA und DHA) umwandeln, Ihr Körper kann jedoch nur sehr kleine Mengen ALA in EPA und dann in DHA umwandeln. ( 2 ) Aus diesem Grund wird ALA nicht als so stark angesehen wie die anderen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, wird empfohlen, es als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, aber konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Omega-3-Fischölergänzungsmittel einnehmen.

Quellen von Omega 3s

Studien zur Wirkung von Omega 3 belegen, wie wichtig diese Fettsäure für unseren Körper ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Omega 3 in unserem Körper nicht natürlich produziert wird, daher müssen wir es konsumieren, um den Körper mit diesen Fettsäuren zu versorgen, die er für eine Spitzenleistung benötigt.

Meeresfrüchte und Fischöl sind großartige Quellen für Omega 3 (DHA und EPA). Heilbutt, Hering, Makrele, Austern, Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch und Kabeljau sind reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Petersilie, Minze, Rosenkohl, Spinat, Brunnenkresse, gemahlene Leinsamen , Leinsamenöl, Chiasamen und Quinoa  sind reich an ALA sowie Nüssen und Samen.

Brot und Nudeln sind einige der Lebensmittel, die am häufigsten mit Omega 3 angereichert sind.

Wofür ist Omega 3 gut?

1. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können Risiken im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft reduzieren

Eine 2010 veröffentlichte Studie hat ergeben, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft sehr wichtig ist, da sie wichtige Bausteine ​​des fötalen Gehirns und der Netzhaut sind. Es wird auch angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren auch eine Rolle bei der Bestimmung der Schwangerschaftsdauer und bei der Vorbeugung einer perinatalen Depression spielen können. ( 3 )

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass während der Schwangerschaft der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren steigt, um das Wachstum des Fötus, insbesondere des Gehirns und der Augen, zu unterstützen. Sie empfehlen schwangeren Frauen zwei Portionen 6-Unzen-Fisch und Meeresfrüchte mit niedrigem Quecksilbergehalt pro Woche, da ein höherer Verzehr das Risiko einer Quecksilbertoxizität bergen kann. Alternativ können schwangere Frauen Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen wie Fischöl und einige pränatale Vitamine zu sich nehmen.

2. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko einer Allergie bei Kindern verringern

Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko einer Eierallergie beim Kind um 30% reduziert wurde, wenn schwangere Frauen ab der 20. Schwangerschaftswoche und während der ersten drei bis vier Monate des Stillens täglich eine Fischölkapsel einnahmen.

Diese Studie war einer der größten Forschungsberichte aller Zeiten, in denen untersucht wurde, wie sich die Ernährung einer schwangeren Frau auf die Allergie ihres Babys auswirkt, und bewertete etwa 19 Studien mit Fischölergänzungen während der Schwangerschaft, an denen etwa 15.000 Personen teilnahmen. ( 4 )

Die Forscher fanden auch heraus, dass die Einnahme von Fischölpräparaten während der Schwangerschaft das Risiko einer Erdnussallergie des Kindes um 38% reduzierte, obwohl dieses Ergebnis nur auf zwei Studien beruhte und nicht so zuverlässig wie die Eierallergie.

3. Omega-3-Fettsäuren können die Wahrnehmung und das Gedächtnis verbessern

Eine Studie aus dem Jahr 2014 testete die Wirkung von EPA- und DHA-Ergänzungen auf die kognitive Leistung und die Gehirnfunktion. Es wurde festgestellt, dass eine EPA-reiche Supplementation bei der Verbesserung der Gehirnfunktion nach einer 30-tägigen Supplementationszeit bei derselben Personengruppe wirksamer war als eine DHA-reiche Supplementation. ( 5 )

Eine weitere 2010 veröffentlichte Studie ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung bei älteren Erwachsenen, die kognitiv intakt waren oder leichte kognitive Beeinträchtigungen hatten, einige positive Auswirkungen auf bestimmte Aspekte der Kognition wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit hatte. ( 6 )

Es sei darauf hingewiesen, dass ein Review aus dem Jahr 2018 die in den Jahren 2012-2017 veröffentlichten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Auswirkungen der Omega-3-Zufuhr auf die kognitive Entwicklung bewertete. Dieser Review kam zu dem Schluss, dass es immer noch unklar ist, ob Omega 3 die kognitive Entwicklung verbessern oder den kognitiven Rückgang bei jungen oder älteren Erwachsenen verhindern kann. ( 7 )

Weiterführende Literatur: Die besten Lebensmittel, Kräuter und andere Möglichkeiten zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion .

4. Omega-3-Fette können helfen, Ihre Stimmung zu verbessern

Forscher stellen fest, dass einige frühere Studien darauf hindeuteten, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren von Stimmungsstörungen und einer reduzierten kognitiven Funktion begleitet wurde. Einige Studien haben auch vorgeschlagen, dass Omega-3-Ergänzungen als zusätzliche Therapie bei psychiatrischen Erkrankungen eingesetzt werden können.

In einer 2014 veröffentlichten Studie wurden beispielsweise die biologischen Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren, ihre entzündungshemmende Wirkung und ihre wichtige Rolle bei der Strukturveränderung des Gehirns erwähnt. Diese Wirkungen sollten berücksichtigt werden, um ihre Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen besser zu verstehen. ( 8 )

Laut Mayo Clinic gilt Fischöl nicht als Ersatz für die Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen, kann jedoch als Ergänzung zu verschriebenen Medikamenten oder anderen Behandlungen hilfreich sein. ( 9 )

Weiterführende Literatur: 5 effektive natürliche Behandlungen für Depressionen .

5. Fischöl kann die Auswirkungen von Junk Food auf das Gehirn blockieren

Eine im Mai 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das Gehirn vor Schäden schützt, die durch den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Junk Food verursacht werden. Die Studie ergab, dass Fischöl die negativen Auswirkungen von Junk Food und überschüssigem Fett in Lebensmitteln verhindert. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Omega-3-Supplementierung keinen Gewichtsverlust verursacht hat.

Studien, die über mehr als ein Jahrzehnt durchgeführt wurden, zeigen, dass eine fettreiche Ernährung die Bildung von Nervenzellen im Gehirn schädigt. Forscher der University of Liverpool haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fischöl ist, die Schäden verhindern kann, indem sie Bereiche des Gehirns stimuliert, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind. Die Forscher stellten fest, dass die Wirkung durch Veränderungen im Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten entsteht. ( 10 )

6. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen bekämpfen

Entzündungen im Körper sind ein natürlicher Heilungsprozess bei einer Verletzung oder dem Eindringen eines fremden Antigens in unseren Körper. Manchmal heilt die Entzündungsreaktion jedoch nicht und wird chronisch. Chronische Entzündungen führen schließlich zu Gewebeschäden.

Heute ist bekannt, dass chronische Entzündungen die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herz- und Gefäßerkrankungen, Arthritis, Krebs und metabolisches Syndrom beschleunigen können. Omega 3 ist für Stoffwechselprozesse verantwortlich, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren die Ausschüttung von Entzündungsfaktoren hemmt. Die Forschergruppe hofft, dass diese Erkenntnisse Patienten mit unterschiedlichen Formen von Krebs, Meningitis, Multipler Sklerose, Alzheimer oder Gelbsucht zugutekommen. ( 11 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass die Fettsäuren EPA und DHA Entzündungen durch eine Vielzahl von Mechanismen beeinflussen. Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung haben sie eine therapeutische Wirksamkeit bei rheumatoider Arthritis und können mit ihren protektiven Wirkungen zur Atherosklerose und kardiovaskulären Mortalität beitragen. ( 12 )

7. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel könnten bei der Behandlung von ADHS helfen

Eine 2011 im Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass Kinder mit ADHS vom Konsum von EPA profitierten.

Die Studie ergab, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere mit höheren EPA-Dosen, bei der Behandlung von ADHS im Vergleich zu derzeit verfügbaren pharmakologischen Therapien mäßig wirksam war. Obwohl die Wirkung bescheiden war, schlagen die Forscher vor, dass es sinnvoll sein kann, Omega-3-Ergänzungen zu verwenden, um traditionelle Behandlungen zu verstärken oder für Familien, die andere Optionen ablehnen, da der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ein minimales Nebenwirkungsprofil aufweist.( 13 )

8. Omega-3- Fettsäuren reduzieren Lernschwierigkeiten

Eine an der Universität Oxford durchgeführte Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von DHA über einen 16-wöchigen Behandlungszeitraum zu einer signifikanten Verbesserung des Lesens und Verhaltens bei leistungsschwachen Kindern führte.

Die Untersuchung wurde an Kindern im Alter von sieben bis neun Jahren durchgeführt, die in standardisierten Lesetests unterdurchschnittlich abgeschnitten hatten. Die Forschung legt nahe, dass eine DHA-Supplementierung mit 600 mg/Tag ein einfacher und effektiver Weg ist, um das Lesen und Verhalten bei gesunden, aber leistungsschwachen Kindern zu verbessern. ( 14 )

9. Omega-3-Fettsäuren können Migräne lindern

Eine vorläufige Studie legt nahe, dass Fischöl bei der Behandlung von wiederkehrender Migräne bei Jugendlichen von Vorteil sein kann . Bei den Patienten kam es während der Behandlung mit Fischöl und während der Behandlung mit Olivenöl zu einer Verringerung der Häufigkeit, Dauer und Schwere von Kopfschmerzen. ( 15 )

10. Fischöl kann Ihr Herz schützen

Eine Überprüfung der 2015 veröffentlichten Studien ergab, dass Personen, die mehrmals pro Woche fetten Fisch konsumierten, im Vergleich zu Personen, die keinen Fisch gegessen. ( 16 )

11. Omega-3-Fettsäuren können das Brustkrebsrisiko senken

Brustkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten bei Frauen. Es gibt viele Faktoren, die zur Entwicklung dieser viel gefürchteten Krankheit beitragen, und die Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor. Eine Ernährungsumstellung kann viel zur Vorbeugung und manchmal sogar zur Behandlung von Brustkrebs beitragen.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Verzehr von zwei Portionen fetten Fischs pro Woche das Brustkrebsrisiko um bis zu 14% senken kann.

Eine Gruppe chinesischer Wissenschaftler verglich Daten aus verschiedenen zuvor veröffentlichten Studien, die den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Fisch und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (auch bekannt als n-3-PUFA) und dem Brustkrebsrisiko untersuchten. 26 Publikationen, die 20.905 Fälle von Brustkrebs bei 883.585 Teilnehmern untersuchten, wurden in ihre Metaanalyse eingeschlossen. Die Ergebnisse wurden 2013 im British Medical Journal (BMJ) veröffentlicht. ( 17 )

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch das Brustkrebsrisiko in der untersuchten Population senkte. Die Teilnehmer nahmen eine Kombination aus EPA und DHA ein. Pro 100 Milligramm Omega-3 pro Tag ging das Risiko um 5 % zurück. Das Risiko könnte um bis zu 14% gesenkt werden, was eine signifikante Reduzierung darstellt, die auf eine bestimmte Ernährungsweise zurückzuführen ist.

Die Studie unterstützte die Verwendung von hochwertigem Fischöl durch Frauen, die ihr Brustkrebsrisiko senken möchten.

Fisch oder Fischöl – welches ist zu konsumieren?

Dies ist für viele ein Dilemma, und es gibt unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema.

Wenn Sie gesund sind und versuchen, Ihre Gesundheit zu erhalten, wird empfohlen, 6 oz zu essen. (180 Gramm) Portionen fetten Fischs 2 bis 3 mal pro Woche. Der Verzehr von Fisch versorgt Sie mit ausreichend EPA und DHA sowie mit Protein, Selen und Vitamin D. Eine normal große Portion Lachsfilet enthält bis zu 3 Gramm EPA/DHA (je nach Jahreszeit, wie es zubereitet wird und woher es kommt).

Wenn Sie jedoch bereits an einer chronischen Erkrankung leiden, müssen Sie möglicherweise Omega-3-Ergänzungen neben ganzen Fischen einnehmen. Einige Ernährungsexperten schlagen vor , wobei 1 Gramm hochwertiges Fischöl täglich sowie Fisch 2 bis 3 mal pro Woche zu essen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eine therapeutische Dosis DHA erhalten, die 1,5 Gramm pro Tag beträgt.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, stellen Sie sicher, dass diese sowohl EPA als auch DHA enthalten. Um die Aufnahme von Fischöl zu verbessern, müssen Sie die Kapseln mit einer fettreichen Mahlzeit einnehmen. Wenn Sie das Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise zusammen mit Olivenöl einnehmen, kann der Körper es viel besser verwerten, als wenn es allein eingenommen wird.

Das richtige Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Wir hören viel über Omega-3- und Omega-6-Fette. Aber die Welt der Fettsäuren ist kompliziert. Und wenn Sie versuchen herauszufinden, wie Sie Ihre täglichen Anforderungen am besten erfüllen können, kann es noch kniffliger werden. Hier also eine kurze Zusammenfassung des Themas, die zur Klärung der Dinge beitragen kann.

Die mehrfach ungesättigten (langkettigen) Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gelten als essentiell für die Funktion Ihres Körpers. Sie bauen Zellen auf und unterstützen Ihr Gehirn und Nervensystem. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung oder alternativ in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Allerdings müssen bestimmte Dinge beachtet werden, wenn Sie Ihre beste gesundheitsfördernde Ernährung ausarbeiten.

Um gesund zu sein, benötigen Sie ein Verhältnis von 1:1 Omega-6 zu Omega-3. Heutzutage beträgt das Verhältnis 15:1 zugunsten von Omega-6-Fettsäuren. Das Problem ist, dass zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 krank machen können. Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, können sich verschiedene chronische Erkrankungen entwickeln, darunter Krebs, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen. ( 18 , 19 )

Menschen in den Industrieländern haben oft einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Wir konsumieren zu viele Omega-6-Quellen (verschiedene verarbeitete Pflanzenöle, zum Beispiel Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl und Maisöl), während wir Omega-3-reichen Fisch ignorieren. Das erste, was Sie also tun sollten, ist, Ihren Omega-6-Verbrauch zu reduzieren. Statt Öle mit einem hohen Omega-6-Gehalt zu verwenden, wechseln Sie zu Ölen mit einem niedrigen Omega-6-Fettsäuren-Gehalt wie Kokosöl, Olivenöl oder Butter. Erhöhen Sie dann Ihre Omega-3-Zufuhr (EPA und DHA).

Die Einnahme von Omega 3 ist auch eine der 70 Gewohnheiten in meinem E-Book 70 habitudes puissantes pour une bonne santé, das Ihnen hilft, positive Schritte zu unternehmen, um Ihr Wohlbefinden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Sie finden Omega 3 auch in Vollwertkost wie Samen und Nüssen. Klicken Sie hier, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen und Samen zu erfahren: