Gesundheit und Wellness

12 Beintraining ohne Geräte zu Hause

Unsere Beine sind sehr wichtige Teile unseres Körpers. Sie können als Fundament unseres Körpers betrachtet werden, aus dem wir unsere Kraft gewinnen. Beine halten uns mit dem Boden verbunden. Daher ist es für uns unerlässlich, effektives Training zur Kräftigung unserer Beine zu machen. Jetzt müssen Sie sich Sorgen machen, ob Sie teure Geräte für Ihr Beintraining benötigen! Nun, es gibt mehrere Fitnessgeräte für das Beintraining; Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich, dass Sie Ihr Beintraining nur mit Geräten durchführen. In diesem Artikel werden wir einige der Beintrainings ohne Geräte erwähnen, die zu Hause durchgeführt werden können. Ich hoffe, dies wäre für Sie von Vorteil, wenn Sie nach einem Beintraining ohne Geräte zu Hause suchen.

Bevor wir über einige der Beintrainings ohne Geräte sprechen, lassen Sie uns darüber sprechen, warum solche Beintrainings funktionieren und warum es eigentlich einfach ist, Beintrainings ohne Geräte zu Hause zu machen. Kein Geräte-Beintraining bringt uns in die richtige Stimmung mit dem aktuellen Fitnesslevel unseres Körpers, indem es uns dazu bringt, auf unseren Körper zu hören und uns genau das richtige Maß zu geben. Wenn wir unser eigenes Körpergewicht verwenden, bietet es eine Fülle von Modifikationen und macht somit fast jedes Training perfekt für fast alle Niveaus. Eine weitere Sache, warum kein Beintraining mit Geräten funktioniert, ist, dass sie nicht nur auf die Zielgruppe der Beinmuskeln, sondern sogar auf den gesamten Rumpf wirken.

Kommen wir nun zur nächsten Sache. „Warum ist es einfach, diese Beintrainings zu Hause zu machen?“ Das Training zu Hause eliminiert tatsächlich diese endlosen Ausreden, die wir finden, um nicht ins Fitnessstudio zu gehen! Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Übungen außerdem jederzeit machen, wenn Sie die meiste Kraft und Energie verspüren; vielleicht morgens, nachmittags oder in den Abendstunden.

12 Beintraining ohne Geräte zu Hause:

Es gibt eine Reihe von Beintrainings ohne Geräte, die zu Hause durchgeführt werden können. Unten sind einige von ihnen, die wir erwähnt haben und die Ihnen helfen würden, Ihre Beine stärker zu machen. Es ist jedoch immer wichtig zu beachten, dass die richtige Form bei der Durchführung des Trainings sehr wichtig ist. Manchmal können sich diese Übungen schwierig anfühlen; und Sie müssen sofort aufhören, falls Sie unter starken Schmerzen leiden. .

Kniebeugen:

Viele Trainingsbewegungen können Rücken, Knie und Knöchel verheerend angreifen, und sie sind sogar die Übungen mit hoher Wirkung. Kniebeugen sind jedoch absolut entgegengesetzt.

Es hat sich gezeigt, dass Kniebeugen keine Knieschäden verursachen, wenn sie richtig ausgeführt werden. (1) Es gibt sogar bestimmte Studien, die zeigen, dass sie auch Ihre Knie stärken können. (2) Kniebeugen gelten als „funktionelle Übungen“ und erleichtern die Hausarbeit im wirklichen Leben erheblich.

Durch das Ausführen von Kniebeugen verbessern Sie die Beinmuskulatur, verbessern die Flexibilität, verbessern die Kernstabilität, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht werden ebenfalls verbessert und die Gelenk- und Knochengesundheit verbessert. und all dies zusammen führt zu einem effizienteren Körper zur Durchführung der regulären Aktivitäten.

Unten sind die Schritte, die Sie befolgen müssen, um Kniebeugen zu machen.

  • Stelle dich hin, indem du beide Füße schulterbreit voneinander entfernt stellst und deine Zehen nach vorne zeigen.
  • Legen Sie beide Hände auf die Oberschenkel, schauen Sie nach oben und heben Sie auch Ihre Brust ziemlich hoch.
  • Beugen Sie nun Ihre Knie und lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen verlagern.
  • Schieben Sie Ihre Hände die Oberschenkel hinunter, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust gerade halten.
  • Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang.
  • Stehen Sie dann auf, indem Sie durch Ihre Fersen drücken, und strecken Sie Ihre Hüften, um Ihre Ausgangsposition zu erreichen.
  • Wiederholen Sie dies 15-20 Mal für 2-3 Sätze, falls Sie Anfänger sind; und tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche, um den besten Nutzen zu erzielen.

Hocke springen:

Squat Jump ist ein Beintraining ohne Geräte, das zu Hause durchgeführt werden kann. Diese Übung trainiert Ihren Kern, Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Ihren unteren Rücken und auch die Bauchmuskeln.
Lesen Sie unten, um die Schritte zur Durchführung von Kniebeugensprüngen zu erfahren.

  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf den Boden. Hier müssen Sie Ihren Kern aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen und Ihr Steißbein einstecken.
  • Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen; Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel absolut parallel zum Boden sind.
  • Springen Sie nun so hoch wie möglich und lassen Sie Ihre Knie bei der Landung um 45 Grad beugen.
  • Halten Sie in der tiefen Hocke für 2 Sekunden an und springen Sie dann noch einmal höher.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie Anfänger sind oder Schmerzen in den Knien verspüren, Standard-Kniebeugen versuchen und Kniebeugensprünge vermeiden.

Kniebeugen pausieren:

  • Eine weitere effektive Form der Kniebeuge, die in Ihr Beintraining ohne Geräte zu Hause aufgenommen werden kann, sind Pausenkniebeugen. Du spürst eine deutliche Spannung in beiden Beinen und auch dein Hintern wird weh tun, wenn du mit der Kniebeugepause fertig bist.
  • Befolgen Sie dazu die unten aufgeführten Schritte.
  • Während Sie Ihre Füße in der Position einer Standard-Kniebeuge halten, drücken Sie beide Knie auseinander. Versuchen Sie, so tief wie möglich für Sie bequem zu hocken, ohne Schmerzen oder Verletzungen zu verursachen.
  • Halten Sie diese Position, während Sie bis 5 oder 10 zählen. Fahren Sie dann nach oben.

Einbeinige Kniebeugen:

Einbeinige Kniebeugen sind eine andere Art von Kniebeugen, die zu Hause gemacht werden können und die sowohl auf Ihre Beinmuskulatur als auch auf Ihren Kern wirken würden. Diese Kniebeugen sind auch vorteilhaft, um das Gleichgewicht zu verbessern und an Ihren Quads und Kniesehnen zu arbeiten.

An der San Diego State University durchgeführte Untersuchungen haben ergeben, dass dieses einbeinige Kniebeugentraining oder der einbeinige Kniebeugengriff die Bewegung war, die den Gluteus medius oder den Muskel in den Hüften am meisten herausforderte. (3)

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese einbeinige Kniebeuge auszuführen.

  • Schlagen Sie Ihr Bein zurück und versuchen Sie, nach unten zu sinken, bis es den Boden berührt.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Körpergewicht auf dem vorderen Bein halten.
  • Fahren Sie jetzt nach oben und treten Sie mit dem hinteren Bein nach vorne.
  • Beenden Sie alle Wiederholungen auf dem ersten Bein und wechseln Sie dann die Beine.

Ausfallschritte:

Ausfallschritte sind auch hervorragende Beintrainings ohne Geräte, die zu Hause durchgeführt werden können. Diese Bewegungen zielen auf die Gesäßmuskulatur, die Quads, Ihre Kniesehnen, die Wade, den Rücken und den Kern ab.

Lesen Sie unten, um die Schritte zum Ausführen von Ausfallschritten zu erfahren.

  • Halten Sie Ihren Oberkörper absolut gerade, mit entspannten Schultern und beiden Augen nach vorne, und spannen Sie Ihren Kern an.
  • Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie dann Ihre Hüften, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie über dem Knöchel befindet und die anderen Knie nicht nur den Boden berühren.
  • Kommen Sie gerade nach oben und wiederholen Sie das Gleiche, indem Sie Ihre Beine wechseln.
  • Sie können Gewichte an Ihren Seiten halten, um die Ausfallschritte noch herausfordernder zu machen.

Skater Ausfallschritte:

Skater Ausfallschritte sind die Ausfallschritte, die deine Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und deine schrägen Bauchmuskeln straffen.

Lesen Sie unten, um die Schritte für die Durchführung von Skater-Ausfallschritten zu erfahren.

  • Halten Sie zunächst das linke Bein so hinter dem rechten Bein, dass Ihre Beine an den Oberschenkeln gekreuzt sind und zwischen Ihren Füßen ein Abstand besteht. Die Zehen Ihres hinteren Fußes müssen den Boden berühren.
  • Bringen Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten.
  • Um Schwung hinzuzufügen, wechseln Sie die Arme und hüpfen Sie seitwärts, indem Sie mit dem linken Fuß nach links treten und Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein kreuzen.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite, während Sie Ihren Kern einspannen.

Umgekehrte Ausfallschritte:

Reverse Lunges sind auch großartige Beintrainings ohne Geräte, die zu Hause durchgeführt werden können. Sie werden auf jeden Fall ein schweres Brennen spüren.

Unten sind die Schritte, um umgekehrte Ausfallschritte durchzuführen.

  • Beginnen Sie mit beiden Beinen in schulterbreitem Abstand zueinander. Einmal Bein nach hinten nehmen und runterkommen.
  • Stehen Sie jetzt auf.
  • Treten Sie mit Ihrem Bein nach vorne, genau wie bei der einbeinigen Kniebeuge.

Seitliche Ausfallschritte:

Seitliche Ausfallschritte sind einfache, aber effektive Beintrainings, die auf die Gesäßmuskeln und Quads wirken.

Um seitliche Ausfallschritte zu machen, müssen Sie die folgenden Schritte lesen.

  • Strecken Sie ein Bein seitlich von der Mittellinie des Körpers aus und halten Sie das andere Bein absolut gerade.
  • Senke dein Körpergewicht in dein seitlich ausgestrecktes Bein.

Knicks Ausfallschritt:

Eine weitere Form des Ausfallschritts ist der Knicks-Ausfallschritt. Dies ist ein erstaunliches Beintraining, das Ihre Gesäßmuskeln stark beansprucht.

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese Übung durchzuführen.

  1. Stecken Sie Ihr linkes Bein hinter das rechte Bein und greifen Sie mit gekreuzten Beinen nach unten. Hier spüren Sie eine straffe und tiefe Aktivierung des äußeren Oberschenkels und Ihrer Gesäßmuskulatur.
  2. Kehre in eine aufrechte Position zurück.
  3. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Gewicht hinzufügen.
  4. Machen Sie die Wiederholungen auf einer Seite und machen Sie dann dasselbe, indem Sie Ihre Beine wechseln.

Wadenheben:

Wadenheben kann Ihnen auch helfen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Diese Übung stärkt Ihre Wadenmuskulatur, zu der der Soleu und der Tibialis anterior sowie der Gastreocnemius gehören.

Lesen Sie die folgenden Schritte, um das Verfahren zum Wadenheben zu kennen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen und eingezogenem Steißbein.
  2. Engagieren Sie hier Ihren Kern.
  3. Hebe deine Fersen an, bis du auf den Zehenspitzen stehst. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen und achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade sind.
  4. Bleiben Sie 2 Sekunden in dieser Position und senken Sie dann den Rücken langsam auf die Fersen ab.

Pylometrische Sprünge:

Es gibt ein weiteres Beintraining ohne Geräte, das Sie zu Hause durchführen können. Pylometrische Sprünge sind die Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken.

Unten sind einige der Schritte, um dieses Training durchzuführen.

  1. Beginnen Sie in der Position der Kniebeuge. Achte darauf, dass du deinen Rücken absolut gerade hältst, deinen Kopf hoch und deine Schultern zurück.
  2. Gehen Sie tief in die Hocke, so dass Ihre Oberschenkel unten parallel zum Boden sind.
  3. Bewegen Sie sich mit Ihrem Oberschenkel und Ihren Hüftmuskeln nach oben, während Sie in einen Sprung explodieren, der Sie vom Boden abhebt. Wenn Sie sich im Sprung erheben, schwingen Sie die Arme nach vorne, die dem Sprung Schwung verleihen würden. Versuchen Sie, mit Ihren Händen die Decke zu erreichen.
  4. Landen Sie auf den Füßen auf dem Boden, während Sie Ihren Körper in die Ausgangshockposition absenken, bevor Sie sofort wieder nach oben springen.

Fuß über Zeh:

Fuß über den Zehen ist ein weiteres Beintraining ohne Geräte für zu Hause. Es ist in der Tat eine der einfachsten Übungen, die Sie jemals zu Hause machen können.

Folgen Sie den unteren Schritten.

  1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden und halten Sie Ihre Beine gerade nach vorne.
  2. Drücken Sie nun die Quads fest zusammen und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
  3. Heben Sie die Ferse eines Fußes so hoch wie möglich über die Zehe Ihres anderen Beins. Stellen Sie sicher, dass dieses Bein nicht auf den Boden zurückgeht,
  4. Ihre Bewegungsfreiheit in diesem Training erhöht sich mit zunehmender Mobilität.

Fazit:

Es ist uns inzwischen bekannt, dass es viele Beintrainings ohne Geräte gibt, die effektiv zu Hause durchgeführt werden können. Wie bereits erwähnt, ist es jedoch immer wichtig, dass Sie diese Übungen korrekt ausführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie Hilfe benötigen, um mit den Kniebeugen, Ausfallschritten oder anderen Beinübungen zu beginnen, ist es gut, dass Sie Hilfe von einem zertifizierten Personal Trainer suchen, der Sie beobachtet oder überwacht, während Sie Ihre Bewegungen ausführen. Es ist sogar wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Fitnessbewegung beginnen, insbesondere wenn Sie an gesundheitlichen Problemen leiden.

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