Gesundheits

12 gesunde Snack-Ideen während der Schwangerschaft

Die Zubereitung gesunder Snacks während der Schwangerschaft kann dazu beitragen , eine optimale Ernährung sicherzustellen und das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen.

Wenn Ihr Körper wächst und sich anpasst, kann es zu Appetitveränderungen kommen. Heißhungerattacken und Abneigungen kommen in der Schwangerschaft sehr häufig vor – ebenso wie Müdigkeit . Da Sie müde sind, ist es wichtig, Ihre Speisekammer mit Zutaten für die Zubereitung einfach zuzubereitender, gesunder Snacks zu füllen.

Im ersten Trimester stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie aufgrund morgendlicher Übelkeit nur kleine Portionen essen können, was Ihren Bedarf an Snacks erhöht. Im zweiten und dritten Trimester steigt der Energiebedarf und gesunde Snacks können dabei helfen, eine ausreichende Ernährung sicherzustellen.

In diesem Artikel erhalten Sie Tipps für gesunde Schwangerschaftssnacks sowie 12 gesunde Snack-Ideen für die Schwangerschaft, damit Sie und Ihr sich entwickelndes Baby sicher, ernährt und glücklich sind.

Was man während der Schwangerschaft essen sollte

Um die Gesundheit der Mutter zu optimieren und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen enthält. Dazu können Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertiges Eiweiß und Milchprodukte gehören.1Es ist auch wichtig, Obst und Gemüse vor dem Verzehr zu waschen, um das Risiko der Aufnahme „schlechter“ Bakterien zu verringern.

Wenn Sie unter morgendlicher Übelkeit leiden, können Sie versuchen, große Mahlzeiten alle ein bis zwei Stunden durch gesunde Snacks zu ersetzen und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Übelkeit zu lindern.2

 Erstes Trimester  Zweites Trimester  Drittes Trimester
Für einen Fötus werden normalerweise keine zusätzlichen Kalorien benötigt Etwa 340 kcal pro Tag Etwa 450 kcal pro Tag
Quelle: American College of Obstetricians and Gynecologists

12 gesunde Snack-Ideen

Während der Schwangerschaft ist es immer gut, Snacks zur Hand zu haben. Diese gesunden Snacks sind sättigend und voller Nährstoffe, damit Sie und Ihr Baby gut versorgt sind.

Karotten und Hummus

Portion: 6-8 Babykarotten und 1/4 Tasse Hummus
Kalorien:
 176

Rohes Gemüse wie Karotten und Paprika ist nicht nur knackig und lecker, sondern enthält auch viel weniger Fett und Natrium als herkömmliche Chips. Kombinieren Sie sie mit Hummus für einen leckeren, nährstoffreichen Snack.

Joghurt und Fruchtparfait

Portion: 1/2 Tasse griechischer Vollmilchjoghurt, 1/4 Tasse Beeren, 2 Esslöffel Nüsse oder Müsli.
Kalorien:
 225

Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium . Es ist außerdem vollgepackt mit Probiotika , die ein gesundes Verdauungssystem fördern. Kombinieren Sie es mit frischen Beeren für einen antioxidantienreichen, nahrhaften Snack, der Ihnen hilft, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben.

Ein griechisches Joghurtparfait mit Früchten enthält Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Vitamin B12, um Ihrem Baby beim Wachsen und Entwickeln zu helfen. Die Beeren enthalten außerdem Vitamin C, Folsäure und Mangan .

Reiskuchen mit Nussbutter

Portion : 2 einfache Reiskuchen und 2 Esslöffel Mandelbutter.
Kalorien: 242

Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, streichen Sie für einen sättigenden Mittagssnack Nussbutter auf einen Reiskuchen. Für einen besonders süßen Genuss können Sie es auch mit einer Banane oder dunklen Schokoladenstückchen zubereiten.

Hüttenkäse mit Beeren

Portion: 1 Tasse Hüttenkäse und 1/4 Tasse Beeren
Kalorien: 198

Mit fast 11 Gramm Protein pro Portion ist Hüttenkäse ein nahrhafter Snack für unterwegs während der Schwangerschaft. Es ist auch eine gute Kalziumquelle, um Ihre Zähne und Knochen stark zu halten. Kombinieren Sie es mit frischen Beeren für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe.

Nüsse oder Studentenfutter

Portion: 1 Unze (ca. 23 Mandeln)
Kalorien: 167

Nüsse und Samen sind immer griffbereit, da sie nur wenig Vorbereitung erfordern. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen, um Sie bei Heißhungerattacken satt zu machen. Mandeln und andere Nüsse passen auch gut zu Streichkäse und ergeben einen sättigenden Snack für unterwegs.

Popcorn

Portion: 3 Tassen luftgepopptes Popcorn.
Kalorien: 100

Popcorn besteht aus Vollkorn und ist reich an Ballaststoffen. Es kann ein gesunder Snack sein, wenn es luftgepoppt und leicht gewürzt wird. Es ist jedoch am besten, mit Zucker überzogenes Popcorn, wie z. B. Karamellmais, wegzulassen oder einzuschränken.

Ei auf englischem Muffin

Portion: 1 englischer Muffin und 1 Rührei
Kalorien: 208

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen , um den richtigen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten. Eigelb enthält einen hohen Anteil an Vitamin D, A, E und K.3

Rühren Sie einfach ein Ei auf und servieren Sie es auf einem gerösteten englischen Muffin für eine praktische, nahrhafte Frühstücksmahlzeit. Denken Sie daran, sicherzustellen, dass das Eigelb gründlich gekocht ist, um schädliche Bakterien abzutöten.

Smoothie

Portion: 1/2 Banane, 1 Tasse Himbeeren, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/2 Tasse Eis
Kalorien: 270 Kalorien

Das Trinken von Smoothies während der Schwangerschaft kann Ihre Ernährung optimieren und der morgendlichen Übelkeit entgegenwirken. B-Vitamine , insbesondere Vitamin B6, können bei Übelkeit in der Frühschwangerschaft helfen. Es kann auch die gesunde Entwicklung Ihres heranwachsenden Babys unterstützen.4

Füllen Sie Ihren Smoothie mit natürlichen B6-Quellen wie Bananen, Spinat, Walnüssen und Avocados.

Gekochte Eier

 

Portion: 1 hartgekochtes Ei
Kalorien: 78

Eier sind vollgepackt mit gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien, die notwendig sind, um den Nährstoffbedarf von Ihnen und Ihrem Baby während der Schwangerschaft zu decken. Das Eigelb ist eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Gehirnentwicklung Ihres Babys unerlässlich ist.5

Avocado Toast

Portion: 1 Scheibe Vollkorntoast und 1/4 Avocado
Kalorien: 142

Avocados enthalten große Mengen wichtiger Nährstoffe, die Sie während der Schwangerschaft benötigen, wie Folsäure, gesunde Fette und Kalium . Kombinieren Sie es mit Vollkorntoast und Sie haben einen ballaststoffreichen, sättigenden Snack.

Für die Zubereitung die Avocado in einer Schüssel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf ein oder zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot streichen.

Apfel und Käse

Portion: 1 Apfel und 1 Unze Käse
Kalorien: 214

Äpfel bieten sättigende Ballaststoffe sowie die Vitamine A und C und Kalium. Außerdem liefert Käse Kalzium, Eiweiß und Fett für einen sättigenden Snack.

Bananen und Sonnenbutter

Portion: 1 Banane und 1 Esslöffel Sonnenbutter
Kalorien: 200

Bananen gehören zu den einfachsten Schwangerschaftssnacks für unterwegs. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die Ihnen dabei helfen können, den ganzen Tag über Energie aufrechtzuerhalten, wenn Schwangerschaftsmüdigkeit auftritt.6Sie sind außerdem reich an Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffen.

Die Zugabe von Sonnenbutter liefert etwas Protein, gesunde Fette und Magnesium.

Zusammenfassung

Eine Schwangerschaft kann eine lohnende und aufregende Reise sein. Gleichzeitig kann es überwältigend sein. Das Heranwachsen eines Babys ist eine Belastung für Ihren Körper. Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper größere Mengen bestimmter Nährstoffe, darunter Folsäure, Protein, Jod, Eisen und Kalzium.

Darüber hinaus führt eine Schwangerschaft zu Müdigkeit, was es schwierig macht, täglich nahrhafte und gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Wenn Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren und einfach zuzubereitende Snacks zu sich nehmen, können Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys unterstützen.

6 Quellen
  1. Mein Teller. Schwangerschaft und Stillzeit .
  2. MedlinePlus. Morgenübelkeit .
  3. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. Das goldene Ei: Nährwert, Bioaktivitäten und neue Vorteile für die menschliche Gesundheit .  Nährstoffe . 2019;11(3):684. doi:10.3390/nu11030684
  4. Amerikanische Schwangerschaftsvereinigung. Natürliche Vitamin-B-Quellen während der Schwangerschaft .
  5. Korsmo HW, Jiang X, Caudill MA. Cholin: Erforschung der wachsenden Wissenschaft über seine Vorteile für Mütter und Babys .  Nährstoffe . 2019;11(8):1823. doi:10.3390/nu11081823
  6. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479

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