13 Dehnübungen, die Sie machen sollten, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, wenn Sie Rückenschmerzen haben

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Ich rede nicht nur von Schmerzen im unteren Rücken, sondern auch von Schmerzen im oberen Rücken . Ich habe in der Vergangenheit darüber geschrieben, wie man Rückenschmerzen lindert. In meinem vorherigen Artikel ging es darum, was zu tun ist, wenn Sie Rückenschmerzen haben, aber es ist viel besser, die Rückenschmerzen zu verhindern! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du mit 13 einfachen Übungen Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Es ist wichtig zu betonen, dass die unten aufgeführten Rückenübungen durchgeführt werden sollten, wenn Sie schmerzfrei sind . Wenn Sie Schmerzen haben, eine Verletzung oder einen medizinischen Zustand haben, sollten Sie diese Übungen am besten nicht machen, bis Sie Ihren Arzt, Chiropraktiker oder Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können Sie bei den geeigneten Übungen für Ihren Zustand anleiten.

Ziel dieser Übungen ist es, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern , die an der Wirbelsäule befestigten Muskelgruppen zu dehnen und ihr Gleichgewicht und ihre Kraft zu verbessern. Diese Übungen können Ihnen auch helfen, Schmerzen im unteren rechten Rückenbereich oder im unteren linken Bereich zu behandeln oder zu verhindern .

Um Ihren Rücken zu stärken, versuchen Sie, einige der unten aufgeführten Übungen 2-3 mal täglich durchzuführen.

1. Katzendehnung

Diese Übung ist gut für den unteren Rücken. Wölben Sie Ihren Rücken zur Decke und entspannen Sie Ihren Nacken, während Sie tief einatmen. Halten Sie für einige Sekunden und atmen Sie dann aus, senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, während Sie die Bauchmuskeln festhalten, und heben Sie den Kopf leicht an. 10 mal wiederholen.

2. Knie zur Brust beugen

Diese Übung ist für den unteren Rücken und dehnt die Hüftmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihr Steißbein auf dem Boden halten. Halten Sie jede Dehnung einige Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal für jede Seite.

3. Knöchel über dem Knie

Diese Übung ist für den unteren Rücken und die Hüften. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, während Sie das Steißbein auf dem Boden halten. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf das Knie des rechten Beins und drücken Sie Ihr linkes Knie mit der linken Hand nach unten. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies 3 Mal. Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

4. Drücken Sie nach oben

Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre gebeugten Unterarme. Drücken Sie dann Ihre Hände, um Ihren Rücken zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung zu straffen. Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule. Einige Sekunden halten, kurz ausruhen und 5-10 Mal wiederholen.

5. Knierollen

Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und zusammen. Ihr Oberkörper sollte entspannt und das Kinn leicht angezogen sein. Rollen Sie Ihre Knie zur Seite, ebenso wie Ihr Becken, aber achten Sie darauf, dass beide Schultern auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Dehnung für einen tiefen Atemzug und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5-10 Mal, abwechselnde Seiten.

6. Beckenneigungen

Diese Übung dehnt und stärkt den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper sollte entspannt und dein Kinn leicht eingezogen sein. Nun lege deinen unteren Rücken flach auf den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an. Sie tun dies, indem Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Fersen neigen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10-15 mal wiederholen.

7. Hebe deine Hüften an

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Beuge deine Beine und halte deine Füße flach auf dem Boden. Ihre Knie sollten mit Ihren Zehen ausgerichtet sein. Heben Sie Hüfte und Rücken an, bis nur noch die Basis Ihrer Schulterblätter auf dem Boden bleibt. Versuchen Sie, diese Position für 3 tiefe Atemzüge zu halten. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie 5-10 Mal.

8. Kniende Ausfallschrittdehnung

Diese Übung dehnt die Muskeln zwischen der Vorderseite Ihres Oberschenkels und den Lendenwirbeln, die als Hüftbeugermuskeln bezeichnet werden. Diese Muskeln können die Wirbelsäule aus der Ausrichtung ziehen, wenn sie zu eng sind. Positionieren Sie sich gemäß der Abbildung, während Sie sich aufrecht halten und sich nicht nach vorne beugen. Dehne die Vorderseite deines Oberschenkels, aber halte deine Hüften gerade. Einige Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

9. Quad gegen Arm-Bein-Heben

Balancieren Sie Ihren Körper auf Händen und Knien, wobei sich die Hände schulterbreit und leicht nach vorne befinden und die Knie unterhalb Ihrer Hüften und leicht auseinander liegen. Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein und die linke Hand. Kehren Sie in die Grundposition zurück und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite (linkes Bein und rechte Hand gleichzeitig strecken).

10. Seitenplanke

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite und ruhen Sie auf Ihrem rechten Unterarm. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie beibehalten. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie 20 bis 40 Sekunden und niedriger. Zwei- bis dreimal wiederholen, die Seiten wechseln. Wenn Sie es zu schwer finden, beginnen Sie mit gebeugten Knien.

11. Front Bridge-Übung

Diese Übung ist ideal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Saugen Sie am Bauchnabel und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, ohne die Knie zu blockieren. Atme weiter und halte den Atem nicht an. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und ruhen Sie sich dann aus. 2-3 mal wiederholen. Verlängern Sie nach und nach die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.

12. Schulterblattdehnung

Setzen Sie sich in guter Haltung auf einen Stuhl oder Hocker und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter nach hinten . Einige Sekunden halten und dann entspannen. 5-mal wiederholen.

13. Chin Tuck-Übung

Mit zunehmendem Alter und aufgrund von Erkrankungen wie Parkinson und Osteoporose neigen viele von uns dazu, die Körperhaltung loszulassen. Unser oberer Rücken beginnt sich nach vorne zu runden, was dann unseren Nacken und Kopf nach vorne und aus der richtigen Ausrichtung drückt. Dies kann zu chronischen Nacken- und Rückenschmerzen führen . Führen Sie diese Übung aus, während Sie gerade auf einem Stuhl sitzen, ohne Ihren Kopf in irgendeine Richtung zu neigen, ziehen Sie Ihr Kinn und den Kopf gerade nach hinten. Sie werden eine Dehnung im Nacken spüren. Entspanne das Kinn nach vorne in eine neutrale Position. 8-10 Wiederholungen wiederholen. Sie können diese Übung den ganzen Tag über verwenden, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Beginnen Sie jetzt mit der Pflege Ihres Rückens, da er Ihnen viele Jahre lang dienen muss.

Lesen Sie auch meine anderen verwandten Artikel:
1. Unterer Rücken- und Magenschmerzen: Mögliche Ursachen und Behandlungen
2. Schaumroller-Übungen für Ischias- und Rückenschmerzen
3. Wie man Rückenschmerzen und Muskelverspannungen natürlich lindert