13 Tipps Für Das Training In Der Sommerhitze

Aha Sommer. Sonnenschein, Sternenhimmel, Surfer, Sommerromantik, Strandleben, Barbecues, Lagerfeuer, frisches Obst, Eis, hausgemachtes Eis am Stiel, Musikfestivals und Autofahrten. Gibt es eine bessere Jahreszeit?

Leider hat alles eine Kehrseite. So wunderbar es auch ist, das Training in der Sonne und Hitze des Sommers belastet Ihren Körper zusätzlich. Das Training selbst und die hohen Temperaturen wirken, um Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen.

Daher ist es wichtig, dass Sie beim Sport bei heißem Wetter besondere Vorsichtsmaßnahmen treffen. Obwohl der Sommer heiß und schwül werden kann, bedeutet er auch längere Tage, was bedeutet, dass Sie früh oder spät trainieren können, um die Hitze des Tages zu vermeiden.

Bevor Sie also nach draußen eilen, optimieren Sie Ihr Training bei heißem Wetter und treffen Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, um in der Hitze der Sonne intelligent und sicher zu trainieren.

1. Coole Kleidung

Um so kühl wie möglich zu bleiben, tragen Sie leichte, atmungsaktive und lockere Trainingskleidung, die die Wärme reflektiert und eine helle Farbe hat. Wählen Sie idealerweise Kleidung mit Belüftungsöffnungen oder Mesh.

Entscheiden Sie sich für Trainingskleidung aus einem synthetischen Material mit hoher Feuchtigkeitsregulierung. Baumwolle ist zwar kühl und billig, aber sobald sie nass ist, kann sie zu Scheuern führen, wird schwer und ist im Allgemeinen einfach unbequem. Im Gegensatz dazu leiten feuchtigkeitsableitende Materialien den Schweiß von Ihrer Haut weg, sodass eine kühlende Verdunstung auftreten kann, die Sie kühler und trockener hält.

Einige Sommer-Trainingsgeräte können auch mit Sonnenschutzmittel behandelte Stoffe haben. Wenn das Wetter wärmer wird, solltest du die Baumwolle zugunsten technischerer, feuchtigkeitstransportierender Materialien aufgeben – dazu gehören auch deine Laufsocken.

2. Bleiben Sie hydratisiert

Bei heißem Wetter ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgen. Versuchen Sie, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken .

Ein einfacher Weg, um zu überprüfen, ob Sie effektiv hydrieren, ist, sich die Farbe Ihres Urins anzusehen . Wenn Ihr Urin hellgelb oder farblos ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie gut hydriert bleiben. Wenn Ihr Urin jedoch dunkelgelb oder bernsteinfarben ist, sind Sie wahrscheinlich dehydriert.

Wenn Sie im Freien trainieren, halten Sie eine Wasserflasche griffbereit, um zu rehydrieren. Wenn dir sehr heiß wird, kannst du damit auch etwas Wasser auf deinen Körper spritzen, um dich abzukühlen.

3. Nehmen Sie es leicht

Das Training im Freien kann einen kleinen Schock für das System darstellen, also gib dir Zeit. Es kann bis zu 14 Tage dauern, bis sich Ihr Körper an Temperaturänderungen gewöhnt hat. Dazu gehört, dass sich Ihr Körper anpasst, um die Herzfrequenz und die Körperkerntemperatur zu senken und Ihre Schweißrate zu erhöhen. Vermeiden Sie es daher, zu früh zu viel von Ihrem Körper zu verlangen.

Beginnen Sie beim Übergang vom Indoor- zum Outdoor-Training mit relativ kurzen Trainingseinheiten und steigern Sie die Intensität – ohne persönliche Bestleistungen aufzustellen.

4. Richtige Tageszeit

Vermeiden Sie das Training mittags, wenn es am wärmsten ist, versuchen Sie es stattdessen früh oder spät am Tag. Die Intensität der Sonne ist zwischen 10 und 16 Uhr am stärksten. Der frühe Morgen ist in der Regel die kühlste Zeit des Tages, um sich im Freien zu bewegen, da die Straßen noch nicht von der Sonne aufgeheizt sind.

Wenn Sie es nicht vermeiden können, mitten am Tag zu trainieren, suchen Sie sich einen schattigen Trainingsplatz oder eine Laufstrecke.

5. Finden Sie den Schatten

Wenn Sie können, trainieren Sie im Freien, aber in schattigen Bereichen. Suchen Sie den Schatten hoher Gebäude oder noch besser unter überhängenden Bäumen. Parks, Wanderwege und andere von Bäumen gesäumte Wege können Ihnen dabei helfen, kühler zu bleiben, als wenn Sie in direktem Sonnenlicht trainieren.

Die Suche nach einem grünen Fleckchen Erde schlägt vor, sich in städtischen Gebieten zu bewegen, da Asphalt und Beton Wärme speichern.

6. Feuchtigkeit

Absolut niemand ist ein Fan Feuchtigkeit. Und dafür gibt es einen guten Grund. Wenn es heiß und schwül ist, wird es für den Körper super schwierig, sich abzukühlen . Schwitzen kühlt nicht per se ab . Es ist die Verdunstung des Schweißes, die den Körper kühlt.

Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß nicht so leicht von der Haut, da die Luft bereits voller Feuchtigkeit ist. Das bedeutet, dass Ihr Körper sich nicht so effektiv kühlen kann, was Ihre Körpertemperatur erhöht. Und du bist immer noch verschwitzt. Mit anderen Worten, warmes, feuchtes Wetter kann Sie genauso stark oder schlimmer beeinträchtigen wie heiße, trockene Bedingungen.

7. Hautblock

So sehr Sie die Sonne vermisst haben und so wichtig sie für die Bildung von Vitamin D ist, zu viel Sonne ist eine Gefahr für Ihre Haut. Zu viel Sonneneinstrahlung kann Ihre Haut wund machen, verbrennen und sogar Hautkrebs auslösen.

Verwenden Sie einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, vorzugsweise einen, der wasserfest ist. Es lohnt sich auch nach Formulierungen für Sportler zu suchen, damit die Sonnencreme nicht in die Augen läuft.

8. Tragen Sie eine Sonnenbrille

Tragen Sie eine Sonnenbrille oder eine Sonnenblende, um Ihre Augen zu schützen. Ultraviolettes (UV) Licht von der Sonne kann alle Arten von Augenproblemen verursachen, einschließlich Katarakte , also achten Sie darauf, eine hochwertige Sonnenbrille zu kaufen. Achten Sie auf Brillen mit UVA- und UVB-Schutz .

Um effektiv zu sein, sollte Ihre Sonnenbrille das Licht sowohl von oben als auch von den Seiten blockieren – also idealerweise eine Rundum-Sonnenbrille.

9. Setzen Sie einen Hut auf

Ein Hut ist immer eine gute Idee. Aber wenn Sie eine Glatze haben, dünnes Haar haben oder eine super kurze Frisur tragen, ist ein Hut ein absolutes Muss.

Haare tragen dazu bei, Ihren Kopf vor der Sonne zu schützen, was bedeutet, dass Ihre Kopfhaut, wenn sie exponiert ist, dem gleichen Risiko von Sonnenschäden ausgesetzt ist wie der Rest Ihrer Haut. Wenn Sie Ihre Kopfhaut durch Ihr Haar sehen können, tragen Sie einen Hut oder verwenden Sie als absolutes Minimum ein Sonnenschutzmittel, das zum Schutz von Haar und Kopfhaut entwickelt wurde.

10. Wenn Sie Allergien haben

Wärmeres Wetter bedeutet, dass Pflanzen bestäuben, was Allergikern Probleme bereiten kann. Vermeiden Sie bei der Wahl Ihres Trainingsortes oder Ihrer Lauf-, Wander- oder Fahrradroute Bereiche mit hoher Pollenbelastung.

Vermeiden Sie außerdem Bewegung im Freien, wenn die Pollenbelastung am höchsten ist (zwischen 5 und 10 Uhr und am frühen Abend), und trainieren Sie an Tagen mit besonders starker Pollenbelastung (überprüfen Sie Ihre örtliche Luftqualitätsprognose).

Achte nach deinem Training im Freien darauf, gut zu duschen und erwäge eine Nasenspülung , um Allergiesymptome zu reduzieren. Haben Sie keine Angst, ein oder zwei Trainingseinheiten auszulassen, wenn Ihre Symptome besonders schlimm sind.

11. Umweltverschmutzung minimieren

Die Schadstoffbelastung steigt oft, wenn die Luft warm ist. Über den Städten hängen in den Sommermonaten schwere Schadstoffschichten in der Luft und bergen Gesundheitsrisiken, insbesondere für die Atemwege. Trainieren Sie nach Möglichkeit außerhalb der Stadt oder zumindest abseits stark befahrener Straßen.

Überprüfen Sie Ihren lokalen Wetterbericht auf Vorhersagen zur Luftqualität (z. B. Luftqualitätsindex). Trainieren Sie drinnen, wenn die Ozon- oder Kohlenmonoxidwerte 100 überschreiten.

12. Überprüfen Sie Ihre Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Einige Medikamente, sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie, und sogar Nahrungsergänzungsmittel, können die Wirkung von Hitze und Sonne verstärken.

Zum Beispiel können Diuretika zu Dehydrierung führen und können in einigen Sport- oder Fettverbrennungsergänzungen enthalten sein. Andere Medikamente, die Sie anfälliger für Hitze und Sonne machen können, sind Antihistaminika, abschwellende Mittel, Antihypertensiva und Antidepressiva (einschließlich des Krauts Johanniskraut).

Überprüfen Sie die Packungsbeilagen aller Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Sie möglicherweise einnehmen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker.

13. Kennen Sie die Symptome

Informieren Sie sich über die Symptome hitzebedingter Erkrankungen und halten Sie Ausschau nach ihnen . Brechen Sie Ihr Training sofort ab, wenn Sie eines der Symptome bemerken oder sich allgemein unwohl fühlen. Wenn sich die Wetterbedingungen während des Trainings im Freien verschärfen, nennen Sie es einen Tag und gehen Sie nach drinnen.

Es ist möglich, beim Training Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, da es wärmer wird. Und wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es an der Zeit, Ihr Training im Freien zu veranstalten. Das Training im Freien ist eine hervorragende Gelegenheit, die immensen Freuden des Sommers zu genießen.

Sie müssen nicht mehr auf die gleichen vier Wände starren. Du bist kein eingesperrter Hamster. Es ist Zeit, die Flügel auszubreiten, frische Luft einzuatmen und die Bewegung (und das Leben) so zu genießen, wie es sein sollte – im Freien.

Bewegung drinnen ist gut, aber Bewegung im Freien, wie es die Natur vorgesehen hat, ist besser. Das Training im Freien ist anstrengender und natürlicher als das Training in einem Fitnessstudio, Sie erhalten eine gesunde Dosis Vitamin D, steigern Ihren Serotoninspiegel und, was am wichtigsten ist, es ist beruhigend für die Seele.