14 Effektive Möglichkeiten, Blähungen Zu Reduzieren

Müssen Sie nach dem Essen Ihre Kleidung lockern und Ihre Hosen aufknöpfen? Wisse, dass du nicht allein bist. Bis zu einem satten Drittel der USA leidet regelmäßig unter Blähungen. ¹

Blähungen (als ob Sie es nicht wüssten!) ist, wenn sich Ihr Bauch voll und fest anfühlt. Blähungen können von Beschwerden, Schmerzen oder einem aufgeblähten Bauch begleitet sein.

Manchmal kann Blähungen durch eine ernsthafte Erkrankung verursacht werden. Blähungen werden jedoch am häufigsten durch Ernährung, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -unverträglichkeiten und Lebensstilfaktoren verursacht.

URSACHEN VON AUFBLÄHUNGEN

Im Folgenden sind einige häufige Ursachen für Blähungen aufgeführt, damit Sie erkennen können, was Ihre Symptome auslösen kann.

1. Luft schlucken

Niemand denkt jemals, dass sie Luft schlucken, aber einige von uns tun es. Aerophagie – auch bekannt als das Schlucken überschüssiger Luft – ist sehr häufig und wird durch die folgenden Gewohnheiten verursacht:

• Trinken mit Strohhalm, Schlürfen von Flüssigkeiten oder Trinken aus einem Brunnen
• Konsum von Limonaden oder anderen kohlensäurehaltigen Getränken
• Harte Bonbons lutschen
• Kaugummi kauen (insbesondere, wenn Sie mit Ihrem Kaugummi „schmatzen“)
• Rauchen

2. Große, fetthaltige Mahlzeiten

Da die Verdauung von Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß länger dauert, verlangsamt eine fettreiche Mahlzeit die Magenentleerung, sodass Sie sich satt (und rund) fühlen.

3. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und zuckerfreie Lebensmittel

Menschen mögen Zucker und Bakterien auch. Immer wenn Sie eine zuckerreiche Nahrung zu sich nehmen, ernähren sich die Bakterien im Darm davon und produzieren Gas ³ .

Zuckeralkohole sind häufig in zuckerfreien Lebensmitteln enthalten. Schon mal was von Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit oder Mannit gehört? Diese Zuckeralkohole sind nicht leicht verdaulich und können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen ⁴ .

4. Bohnen und Kreuzblütler

Bohnen sind reich an unverdaulichem Zucker (Raffinose und Stachyose), der Blähungen und Blähungen verursachen kann. Diese Zucker passieren unverdaut den Dünndarm und gelangen in den Dickdarm, wo sie von Bakterien abgebaut werden. ⁴  Die bakterielle Fermentation führt dann zur Gasproduktion.

Spargel und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl enthalten Schwefel und unverdauliche Zucker wie Raffinose, die ebenfalls die Gasbildung fördern können. ⁴

Versuchen Sie es mit einem Verdauungsergänzungsmittel wie Beano. Es enthält das Enzym Alpha-Galactosidase, das beim Abbau einiger der lästigen unverdaulichen Kohlenhydrate helfen kann.

5. Verstopfung

Blähungen können auftreten, wenn das während der Verdauung gebildete Gas hinter dem sich langsam bewegenden Stuhl blockiert wird und sich ansammelt. ⁵

Beginnen Sie einfach. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken oder sich mehr zu bewegen – beides kann bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen.

6. Bakterielle Überwucherung

Bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO) ist ein Zustand, bei dem eine große Anzahl von Bakterien, die normalerweise im Dickdarm vorkommen, in den Dünndarm eindringen, wo sie Kohlenhydrate abbauen. ⁶

Abhängig von der Bakterienmenge kann dies zu Blähungen, Blähungen und Blähungen, Durchfall, Schmerzen oder Unwohlsein, Müdigkeit und Schwäche führen. Erfahren Sie mehr über die vielen gesundheitlichen Vorteile freundlicher Bakterien und was passiert, wenn Ihre Darmbakterien aus dem Gleichgewicht geraten.

7. Laktoseintoleranz

Wenn der Dünndarm nicht genug des Enzyms Laktase produziert, kann der Körper Laktose, den natürlichen Milchzucker, nicht richtig verdauen. Das Ergebnis ist, dass die Laktose in den Dickdarm gelangt, ohne richtig verdaut zu werden, und dort von den vorhandenen Bakterien verzehrt wird. Das von unseren Darmbakterien produzierte Gas kann je nach Ausmaß der Laktoseintoleranz Schmerzen und Blähungen verursachen.

Versuchen Sie es mit dem Verdauungsenzym Laktase. Dieses Enzym baut Laktose ab und kann für Menschen mit Laktoseintoleranz hilfreich sein.

8. Zu schnelles Essen

Eine Hauptursache für das Schlucken von Luft ist das hektische Essen (wie es die meisten von uns tun). Dadurch wird nicht nur die Menge an Luft, die wir schlucken, erhöht, sondern auch die Verdauung ernsthaft beeinträchtigt. Die Verdauung beginnt, wenn Sie ein Lebensmittel sehen, riechen oder daran denken – das Wasser im Mund läuft zusammen, die Produktion von Magensäure wird ausgelöst, der Dünndarm bereitet sich auf die Peristaltik vor und so weiter.

Wenn Sie diesen Prozess beschleunigen, zwingen Sie Ihren Magen-Darm-Trakt, sich mit der Nahrung zu befassen, bevor er bereit ist, sich mit dem komplexen Prozess der Verdauung einer Mahlzeit zu befassen. Und obwohl Sie Überraschungen lieben mögen, hasst Ihr Verdauungssystem sie mit Sicherheit.

Wenn wir Nahrung kauen, wird sie mit Speichel vermischt – dieser Prozess erleichtert es dem Magen, die Nahrung in Speisebrei umzuwandeln, eine halbflüssige Nahrungsmasse, die Enzyme und Salzsäure enthält. Dieses wird über die Pylorusklappe in den Dünndarm befördert.

Wenn Sie Ihr Essen herunterkauen, haben Sie keine Chance, Ihr Essen richtig zu kauen. Und so gelangt es in großen Klumpen in Ihren Magen, wo es nicht richtig in Speisebrei zerlegt werden kann, was zu Verdauungsstörungen und Blähungen führt.

Wenn Sie einen weiteren Anreiz brauchen, es langsam anzugehen, fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die schnell aßen, größere Bissen zu sich nahmen, aber weniger kauten und viel mehr aßen. ²

AKTIONSPLAN ZUR REDUZIERUNG VON BLÄHUNGEN

Probieren Sie die folgenden hilfreichen Tipps aus, um Blähungen und Blähungen zu reduzieren oder zu beseitigen.

9. Behalten Sie den Überblick mit einem „aufgeblähten“ Tagebuch

Aufschreiben:

• Alles, was Sie essen oder trinken (einschließlich Mengen) – dies kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Ihre Blähungsprobleme durch etwas ausgelöst werden, das Sie konsumieren, oder wie viel Sie gegessen haben.
• Wo Sie gegessen haben oder was Sie beim Essen oder Trinken gemacht haben (telefonieren, fernsehen, an einem dringenden Fall arbeiten) – Multitasking beim Essen kann die Verdauung beeinträchtigen.
• Wie haben Sie sich vor dem Essen gefühlt – waren Sie wegen etwas unbewusst gestresst? Denken Sie daran, dass Stress bekanntermaßen die Verdauung beeinträchtigt. War Ihr Magen schon verärgert?
• Ob Sie sich nach dem Essen oder Trinken aufgebläht gefühlt haben oder nicht.

10. Essen Sie langsamer und kleinere Portionen

Das mag ein Kinderspiel sein, aber bei einfachen Dingen ist es immer leichter gesagt als getan. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, langsamer zu essen:

• Planen Sie 20 bis 30 Minuten zum Essen ein. Ich weiß, dass Sie arbeiten müssen, aber denken Sie daran, je besser Ihre Verdauung verläuft, desto mehr können Sie sich auf Ihre Arbeit konzentrieren (anstatt auf den ballonartigen Bauch).
• Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und genießen Sie jeden Bissen davon. Vielleicht finden Sie es auch einfacher, eine bestimmte Esszone zuzuordnen – zum Beispiel die Bank im Park. Auf diese Weise können Sie Stress abbauen und gleichzeitig Ihren Körper nähren.
• Legen Sie Gabel und Messer zwischen den Bissen ab, auch wenn Sie alleine essen.
• Entscheiden Sie sich für eine Mindestanzahl an Kauvorgängen pro Bissen – probieren Sie es aus und notieren Sie, wie sich das anfühlt.

Wenn Sie essen, als wäre es Ihre letzte Mahlzeit, ist das in Ordnung. Legen Sie die Utensilien ab, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich wieder darauf, das Tempo zu verlangsamen.

11. Gesunde Gewohnheiten, regelmäßig zu gehen

• Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken, besonders wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren – Patienten berichten oft von einer Verbesserung ihrer Symptome, wenn sie auf ihre Wasseraufnahme achten.
• Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Blattgemüse pro Tag zu sich zu nehmen.
• Essen Sie täglich 3 bis 5 natürliche Pflaumen – diese Früchte sind dafür bekannt, dass sie die Kontraktionen der Magen-Darm-Muskeln stimulieren.
• Seien Sie täglich aktiv – Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen; geh einfach weiter.

12. Passen Sie problematische Lebensmittel an

Probieren Sie anstelle von Bohnen aus der Dose getrocknete. Das Einweichen der Bohnen in Wasser über Nacht oder für 24 Stunden erleichtert die Verdauung und reduziert die Gasproduktion. Bonus: Getrocknete Bohnen sind viel schmackhafter als die Dosenversionen. Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, spülen Sie sie zuerst aus.

Iss weiter dein Gemüse. Beginnen Sie damit, eine kleine Portion Kreuzblütengemüse zusammen mit anderem Gemüse zu konsumieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass sie leichter zu vertragen sind, wenn Sie das Kreuzblütlergemüse leicht kochen.

Füge Kräuter zu deinen Mahlzeiten hinzu. Fügen Sie Lorbeerblatt, Rosmarin und Ingwer zu Gerichten hinzu, die reich an Bohnen oder Kreuzblütengemüse und Bohnen sind. Sie können dabei helfen, den unverdaulichen Zucker abzubauen, wodurch Blähungen und Blähungen reduziert werden.

13. Überprüfen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel auf Zusatzstoffe

Wenn Sie auf Milchprodukte, Gluten oder Süßstoffe verzichtet haben, haben Sie wahrscheinlich nicht einmal daran gedacht, sich Ihr Multivitaminpräparat anzusehen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Zusatzstoffe, Bindemittel und Füllstoffe wie Laktose, Soja oder Weizen oder Süßstoffe wie Xylit, Sorbit oder Mannit.

Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das nur wenige zusätzliche Inhaltsstoffe enthält, vorzugsweise eines ohne Zusatzstoffe oder Füllstoffe. Versuchen Sie, Nahrungsergänzungsmittel zu überspringen, die Zuckeralkohole, Laktose oder Gluten enthalten.

Suchen Sie nach Zutaten wie Weizenkeimen, „modifizierter Speisestärke“ oder „hydrolysiertem Pflanzenprotein“, wenn Sie eine Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Gluten haben. Obwohl problematische Inhaltsstoffe möglicherweise überhaupt nicht aufgeführt sind, da Nahrungsergänzungsmittel von der FDA nicht auf die gleiche Weise reguliert werden wie verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, was bedeutet, dass alle Inhaltsstoffe möglicherweise nicht einmal auf dem Etikett stehen.

Greifen Sie zu einem höherwertigen Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn Sie immer noch Probleme haben, erhalten Sie Ihre tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen, indem Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit Vollwertkost zu sich nehmen.

14. Probieren Sie diese natürlichen Heilmittel aus

Pfefferminztee : ⁷ Studien zeigen, dass Pfefferminze die Darmmuskulatur beruhigen kann und schmerzhafte Verdauungsgase passieren lässt.

Einnahme: 1 Teelöffel Pfefferminzblätter 10 Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen. Abseihen und abkühlen lassen – 4- bis 5-mal täglich zwischen den Mahlzeiten trinken.

Fenchelsamen: ⁸ Hilft, den Dickdarm zu entspannen und eine beruhigende Wirkung auf das Verdauungssystem auszuüben.

Einnahme: Entweder eine Prise Fenchelsamen kauen oder 5 Minuten in heißem Wasser ziehen lassen; abseihen und den Aufguss trinken.

Frischer Ingwer: ⁹ Wirkt beruhigend auf den Darm und wird traditionell zur Linderung von Blähungen eingesetzt.

Einnahme: Einen Teelöffel frisch geriebenen Ingwer 3 Minuten in heißem Wasser oder grünem Tee ziehen lassen. Heiß abseihen und trinken.

Wenn Sie an Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Darmerkrankungen oder anderen Symptomen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Wenn Sie regelmäßig unter Blähungen leiden oder andere Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt .