14 einfache Stuhlübungen für Senioren

Übungen sind immer gut. Es ist in der Tat großartig für Sie, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wenn Sie eine ältere Person sind. Es gibt jedoch einige spezielle Übungen für Senioren, die durchgeführt werden müssen, wenn Sie ein älterer Bürger sind. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige der Stuhlübungen für Senioren.

Es gibt verschiedene Formen und Varianten von Übungen; eine davon beinhaltet die Stuhlübungen. Diese Stuhlübungen sind sehr vorteilhaft für Senioren, um zu trainieren und sich zu bewegen, ohne den Körper der älteren Menschen übermäßig zu belasten oder zu belasten. Die Bewegungen, die bei diesen Übungen verwendet werden, schmieren ihre Gelenke und halten sie sehr flexibel, stabilisieren und stärken auch ihre Muskeln und erhöhen auch die Blutzirkulation in ihrem Körper.

Indem Sie diese Stuhlübungen für Senioren regelmäßig durchführen, können Sie die Anzahl der Stürze reduzieren und auch Ihre Fähigkeit verbessern, alltägliche normale körperliche Aktivitäten besser zu bewältigen.

#1. Knöchel- und Handgelenkrollen:

Viele Senioren oder ältere Personen finden es schwierig, eine angemessene Blutzirkulation durch ihre Extremitäten zu haben; und dies kann im Falle ihrer Mobilität und ihres Gleichgewichts eine Herausforderung darstellen. Rollstuhlübungen für Knöchel und Handgelenke können hier hilfreich sein.

Befolgen Sie die Schritte, um diese Stuhlübung für Senioren durchzuführen.

  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, so dass Ihr Rücken absolut gerade ist und nicht gegen die Stuhllehne lehnt.
  • Beugen Sie Ihre Finger, indem Sie Ihre Fäuste mehrmals schließen und öffnen, bevor Sie die Fäuste machen, und indem Sie Ihre Handgelenke mindestens 10 Mal in jede Richtung rollen.
  • Machen Sie die gleichen Bewegungen mit Ihren Füßen. Zuerst beugen und richten Sie jeden Ihrer Füße unabhängig voneinander aus, während Sie gleichzeitig die Zehen krümmen und strecken.
  • Rollen Sie jeden Knöchel gleichzeitig 10 Mal nach innen und dann sofort jeden Knöchel 10 Mal nach innen.

#2. Sitzende Hüftmärsche:

Sitzende Hüftmärsche sind großartige Stuhlübungen für Senioren, die bereit sind, ihre Flexibilität und ihre Mobilität durch ihre Hüfte zu verbessern, oder für Personen, die eine modifizierte Option für die Durchführung von Herz-Kreislauf-Übungen benötigen.

Im Folgenden sind die Schritte aufgeführt, die Sie befolgen müssen, um diese Stuhlübungen für Senioren durchzuführen:

  • Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander, und setzen Sie sich gerade auf einen stabilen Stuhl.
  • Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls fest mit Ihren Händen und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper gerade und aufrecht zu halten.
  • Heben Sie nun mit möglichst hoch gebeugtem Knie Ihr rechtes Bein an, als ob Sie einen High-Knee-Marsch machen würden.
  • Als nächstes senken Sie den rechten Fuß auf den Boden.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf dem anderen Bein.
  • Machen Sie mindestens 20 abwechselnde Märsche auf einmal. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann 3 weitere Male.

#3. Sitzender Torso Twist:

Dies ist eine weitere Stuhlübung für Senioren, die Ihren Kern, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, beansprucht und auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert.

Lesen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese Stuhlübung für Senioren durchzuführen:

  • Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen gebeugt sind und zu den beiden Seiten des Raums zeigen.
  • Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts. Achten Sie darauf, Ihr Becken ruhig zu halten.
  • Atmen Sie dann ein und kehren Sie zur Mitte zurück, indem Sie Ihre Hüften vollkommen stabil halten.
  • Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
  • Tun Sie dies, bis Sie sich ungefähr 8 Mal zu jeder Seite gedreht haben. Führen Sie dann einen weiteren Satz durch.

Beim Sonnenschein-Armkreisen hat man einen Ball und hält ihn über den Kopf. Dies geht aber auch ohne Ball. Sonnenschein-Armkreisen, stärkt die Schultern, die im Alltag zum Heben und Tragen schwerer Gegenstände verwendet werden.

  • Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebeugt und kreisen Sie den Ball dann in vier Richtungen, dh nach links, unten, rechts und dann wieder hoch in einem großen Kreis.
  • Kehren Sie die Richtung jedes Mal um und wiederholen Sie dasselbe 10 Mal.
  • Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie den Ball nicht über Ihren Kopf bekommen können, ihn sogar gerade nach vorne halten und Ihre Arme im Kreis herumbewegen können.

#5. Sitzreihe:

Dies ist eine weitere effektive Stuhlübung für Senioren und trainiert Ihre Brust- und oberen Rückenmuskulatur.

Befolgen Sie die Schritte, um diese Bewegung durchzuführen.

  • Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.
  • Halten Sie die Arme mit den Daumen nach oben und gebeugten Ellbogen nach vorne ausgestreckt, ziehen Sie beide Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, während Sie gleichzeitig die Schulterblätter zusammendrücken.
  • Lassen Sie los und wiederholen Sie dies 10 Mal.

#6. Händedruck:

  • Handdrücken ist eine Stuhlübung für Senioren, die die Brust- und Armmuskulatur anspannt.
  • Halten Sie einen Ball vor sich und drücken Sie Ihre Hände zusammen, als ob Sie versuchen würden, ihm die Luft zu entziehen.
  • Lassen Sie los und wiederholen Sie dies 10 Mal.
  • Um die Intensität zu erhöhen, drücke den Ball gerade vor dich und ziehe ihn dann zurück zu deiner Brust, während du den Ball leicht zusammendrückst.

#7. Sitzendes Schulterdrücken:

Schulterdrücken im Sitzen ist eine Krafttrainingsübung. Abgesehen von der Entwicklung von Kraft ist das Schulterdrücken im Sitzen auch wichtig, um die Flexibilität Ihrer Schulter zu erhalten.

Dazu verwendest du leichte Hanteln. Wenn ein Widerstandsband verwendet wird, stellen Sie sicher, dass Sie ein langes und flaches Widerstandsband auswählen und es auch sicher befestigen, indem Sie sich oben auf die Mitte des Bands setzen, bevor Sie jedes der Enden des Widerstandsbands für die Ausführung ergreifen die Übung.

Folge den Schritten.

  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, wobei die Füße den Boden in etwa Schulterabstand berühren.
  • Halten Sie eine leichte Hantel oder das Ende Ihres Widerstandsbands in jeder Ihrer Hände an Ihren Schultern, wobei die Ellbogen gebeugt sind und die Handflächen nach außen oder von Ihnen weg zeigen.
  • Strecken Sie nun die Ellbogen aus und drücken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf.
  • Senken Sie dann die Hände sehr vorsichtig wieder in Ihre normale Position.
  • Absolviere 2 Sätze mit mindestens 10 oder 12 Wiederholungen.

Es ist ein ausgezeichneter Vorläufer von Kniebeugen und kann älteren Menschen dabei helfen, die Fähigkeit zu erlangen oder aufrechtzuerhalten, selbstständig auf Stühle zu steigen und sie zu verlassen, die Beinkraft zu verbessern, das funktionelle Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern.

Nachfolgend sind die Schritte aufgeführt, die bei der Durchführung dieser Stuhlübung zu befolgen sind.

  • Setzen Sie sich gerade auf einen stabilen Stuhl, mit den Füßen auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
  • Engagieren Sie Ihren Kern und kippen Sie von den Hüften nach vorne, indem Sie ein wenig Hilfe von Ihren Händen oder Armen verwenden.
  • Indem Sie Ihre Knie und Hüften vollständig strecken, drücken Sie Ihr Gewicht auf alle vier Ecken der Füße und versuchen Sie aufzustehen, indem Sie sich stark drücken.
  • Kehren Sie nun die Bewegungen um. Senken Sie sich vorsichtig in die Sitzposition ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.

#9. Modifizierte Dielen:

Planks können zu einer einfachen Stuhlübung für Senioren umgebaut werden, um die Übung für ältere Menschen zugänglicher zu machen. Es entwickelt die Kernkraft und Beweglichkeit. Stellen Sie den Stuhl so vor eine Wand, dass der Stuhl ruhig und stabil steht und nicht rutscht oder sich von seinem Platz bewegt, während Sie die modifizierte Plankenbewegung ausführen.

  • Legen Sie Ihre Hände so auf die Rückenlehne des Stuhls, dass Ihre Hände in Schulterabstand voneinander entfernt sind.
  • Engagieren Sie Ihren Kern und nehmen Sie die Füße nach hinten, bis Ihr Körper beginnt, eine gerade und diagonale Form von den Fersen bis zum Kopf zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme absolut gerade sein müssen und Ihre Hüften zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien angemessen ausgerichtet sein sollten. Hier müssen Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln gut funktionieren, um den Körper ruhig zu halten.
  • Halten Sie diese Position für etwa 60 Sekunden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück.
  • Halten Sie jede Planke so lange wie möglich, während Sie eine gute Form beibehalten, vervollständigen Sie 3 solcher Sätze.

#10. Fersenrutschen:

Es ist bekannt, dass Fersengleiter vorteilhaft sind, um die großen Muskeln zu stärken, die Ihre Rückseite des Oberschenkels zwischen den Gesäßmuskeln und den Knien überspannen. Diese Übung kann auch bei der Entwicklung der Bauchkraft von Vorteil sein, da sie den Kern beansprucht.

  • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden in etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf einen Stuhl.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und beugen Sie Ihren rechten Fuß, sodass die Ferse den Boden berührt; Ihre Zehen zeigen jedoch nach oben zur Decke.
  • Engagieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um die rechte Ferse zurück zum Stuhl zu ziehen, aber mit dem Boden in Kontakt zu bleiben.
  • Kehren Sie diese Bewegung um und schieben Sie Ihre Ferse von sich weg, indem Sie Ihr rechtes Knie strecken.
  • Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Beine wechseln.
  • Führen Sie 2-3 Sätze auf jedem Bein durch.

#11. Glute Squeeze:

  • Glute Squeeze stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, was bei vielen alltäglichen körperlichen Aktivitäten hilft, einschließlich beim Gehen.
  • Um diese Stuhlübung durchzuführen, befolgen Sie die Schritte.
  • Während Sie auf dem Stuhl sitzen, drücken Sie die Muskeln Ihres Gesäßes zusammen.
  • Halten Sie den Druck für 2 Sekunden und lassen Sie ihn dann los.
  • Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Die Stuhlübung mit Zehenklopfen ist eine weitere Übung für Senioren und stärkt die Muskeln in der unteren Vorder- und Rückseite des Beins, die für verschiedene alltägliche Aktivitäten wie Klettern oder Treppensteigen verwendet werden.

Nachfolgend sind die Schritte aufgeführt, die zur Durchführung dieser Stuhlübung befolgt werden müssen.

  • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und beugen Sie Ihre Zehen zur Decke und bringen Sie sie wieder auf den Boden.
  • Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und Fersen auf dem Boden an die Stuhlkante, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Richten Sie in dieser Haltung Ihre Zehen nach unten in Richtung Boden und heben Sie sie dann in Richtung Decke.
  • Wiederholen Sie diese Übungen 10 Mal.

#13. Einbeiniges Wadenheben:

Dies ist eine weitere Stuhlübung für Senioren, die durchgeführt werden kann, um die allgemeine Kraft und Mobilität durch ihren Unterschenkel zu steigern. Lesen Sie unten, um mehr über die Schritte zum Ausführen dieser Bewegung zu erfahren.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden, spannen Sie den Kern an und schauen Sie geradeaus.
  • Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß und heben Sie die Ferse so hoch wie möglich vom Boden ab, indem Sie versuchen, sie so hoch wie möglich auf Ihren Zehenspitzen zu heben. Hier ist die Wade beschäftigt, während Sie die Bewegung ausführen.
  • Senken Sie dann Ihre Ferse wieder auf den Boden und wiederholen Sie dasselbe, um einen Satz von 10 Wiederholungen zu absolvieren.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  • Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
  • Fügen Sie 2 weitere Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen hinzu, nachdem Sie die ersten Sätze ausgeführt haben. Heben Sie diesmal jedoch beide Fersen gleichzeitig an. Halten Sie am Ende des letzten Satzes Ihre Fersen mindestens 20 Sekunden lang vom Boden abgehoben.

#14. Modifiziertes Beinheben:

Durch die Durchführung dieser Art von Stuhlübungen kann die Kernkraft von Senioren verbessert werden. Es ist gut, für diese Übung einen Stuhl mit Armlehnen zu verwenden. Nachfolgend finden Sie die Schritte zur Durchführung modifizierter Beinhebungen mit einem stabilen Stuhl.

  • Um diese Stuhlübung zu machen, müssen Sie gerade auf einem Stuhl sitzen, Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden halten und Ihren Kern anspannen.
  • Um eine perfekte Haltung beizubehalten, müssen Sie Ihre Schultern nach hinten rollen.
  • Halten Sie die Armlehnen des Stuhls und halten Sie Ihre Knie und Füße zusammen; Heben Sie beide Beine so hoch wie möglich, während Sie ausatmen. Halten Sie diese Position für mindestens 5 Sekunden und senken Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden.
  • Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen und absolvieren Sie insgesamt 3-5 Sätze.

Fazit:

Oben haben wir also über einige der besten Stuhlübungen für Senioren gelesen. Wenn Sie sich Sorgen machen, aufgrund Ihres Alters Kraft, Gleichgewicht oder Fitness zu verlieren, dann beginnen Sie mit diesen praktischen und effektiven Stuhlübungen und erleben Sie Ihre allgemeine Fitness selbst. Es ist immer ratsam, die Übungen unter Aufsicht eines Fitnesstrainers und nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchzuführen.

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