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15 Innere Oberschenkelübungen Für Starke, Geformte Beine

Ihre inneren Oberschenkel bestehen aus drei Hauptmuskeln, die zusammen Ihre Adduktoren genannt werden, was bedeutet, dass sie Ihr Bein in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers ziehen. Die drei Muskeln, die diesen Bereich ausmachen, sind Ihr Adductor longus, brevis und magnus, was lang, kurz und groß bedeutet.

Natürlich müssen Sie die Namen dieser Muskeln nicht kennen, um sie gut trainieren zu können. Jede Bewegung, bei der Ihre inneren Oberschenkel Ihre Oberschenkel nach innen ziehen oder verhindern, dass sie nach außen gedrückt werden, stärkt und strafft Ihre Adduktoren.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie Ihre inneren Oberschenkel trainieren können, und da Abwechslung die Würze des Lebens ist, ist es immer gut, viele Übungsoptionen zur Verfügung zu haben, damit Ihr Training nie langweilig oder sich wiederholend wird.

Hier sind also 15 großartige Übungen zur Straffung und Kräftigung der inneren Oberschenkel, die Sie ausprobieren sollten. Gehen Sie nicht und machen Sie sie alle im selben Training. Wählen Sie stattdessen ein Paar aus und verwenden Sie sie einige Wochen lang und wechseln Sie dann zu anderen Übungen. Auf diese Weise sollte es nie langweilig werden.

1. Seitlich liegende Hüftadduktionen

Dieser Aerobic-Kurs-Favorit ist einfach, aber effektiv, obwohl Sie vielleicht feststellen, dass Sie viele Wiederholungen ausführen müssen, um einen großen Nutzen zu spüren, wenn Ihre Adduktoren bereits ziemlich stark sind.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die Seite und legen Sie den Kopf auf den Oberarm. Beugen Sie Ihr oberes Bein und stellen Sie Ihren Fuß vor Ihrem Knie auf den Boden. Heben Sie Ihren Unterschenkel so hoch wie möglich vom Boden ab. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

2. Kniepressung im Sitzen

Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, die Knie so fest und so lange wie möglich zusammenzudrücken!

Gewusst wie: Setzen Sie sich rittlings auf Ihren Gymnastikball, sodass Ihre Knie nach unten zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite des Balls vor Ihren Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke deine Knie so fest du kannst nach innen. Versuchen Sie, nicht den Atem anzuhalten oder Arme und Schultern anzuspannen. Entspannen Sie sich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie!

3. Liegendes Handtuch Gymnastikmatte Kniequetschen

Diese Übung ist eine Variation des Ball-Knie-Squeezes, jedoch ohne die Anforderung an das Gleichgewicht und die Notwendigkeit eines Stabilitätsballs.

Gewusst wie:  Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Trainingsmatte zwischen Ihre Knie. Drücke deine Knie so fest du kannst zusammen und halte so lange wie du kannst. Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie dann.

4. Hüftadduktionen am Kabelzug

Hüftadduktionen am Kabelzug erfordern Zugang zu einer Maschine mit niedrigem Flaschenzug und einer Fußmanschette, aber wenn Sie beides haben, haben Sie alles, was Sie für ein effektives Training der inneren Oberschenkel benötigen.

Gewusst wie:  Befestigen Sie die Manschette um Ihren Knöchel und befestigen Sie sie an der unteren Riemenscheibe. Treten Sie zur Seite weg von der Maschine, um das Kabel zu spannen. Halten Sie eine Übungsbank für das Gleichgewicht, ziehen Sie Ihr Bein in und über Ihr Standbein und strecken Sie es dann nach hinten und außen zur Seite. Streben Sie eine Bewegung von etwa 90 Grad an – 45 in jede Richtung.

5. Sumo-Kniebeugen

Kniebeugen werden normalerweise als Quadrizeps- oder Oberschenkelübung angesehen, aber eine sehr breite Haltung bedeutet, dass auch Ihre inneren Oberschenkel in die Aktion eingreifen.

Gewusst wie:  Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 1,5 bis zwei Schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen, sodass sie in die gleiche Richtung zeigen wie Ihre Knie. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und hocken Sie sich so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Steh wieder auf und wiederhole es. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihren Schultern für ein intensiveres Training.

6. Seitliche Ausfallschritte

Wie Kniebeugen werden Ausfallschritte normalerweise nicht als innere Oberschenkelübung angesehen, aber wenn Sie sich seitwärts statt vor und zurück bewegen, erhalten Ihre Adduktoren ein großartiges Training.

Gewusst wie:  Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten. Gehen Sie nach links und beugen Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, ohne Ihren unteren Rücken zu runden. Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dann eine identische Wiederholung zur gegenüberliegenden Seite. Halten Sie Kurzhanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihren Schultern für einen härteren Trainingseffekt.

7. Hüft-Adduktionsmaschine im Sitzen

Die Hüftadduktions- oder innere Oberschenkelmaschine ist eine Selbstverständlichkeit einer Adduktorenübung, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht effektiv ist – nur sehr einfach durchzuführen.

Gewusst wie:  Setzen Sie sich mit den inneren Knien gegen die Polster auf die Maschine. Nachdem Sie das passende Gewicht ausgewählt haben, drücken Sie Ihre Knie zusammen, bis Sie nicht mehr weiter können. Senken Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Knie auseinander spreizen und wiederholen. Nutzen Sie den größtmöglichen sicheren Bewegungsbereich.

8. Kniebeugen und Kniebeugen an der Wand

Die Kombination der mächtigen Kniebeuge mit einer Kniebeuge macht dies zu einer hervorragenden Ganzbeinübung, die den Schwerpunkt auf Ihre inneren Oberschenkel legt.

Gewusst wie:  Nehmen Sie einen Stabilitätsball und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Knien – verwenden Sie einen Ball mit kleinem Durchmesser, z. B. 45 cm. Legen Sie einen größeren Ball zwischen Ihren unteren Rücken und eine Wand. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwa 18 Zoll von einer Wand entfernt sind. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, während Sie Ihre Oberschenkel zusammen gegen den Ball drücken – drücken Sie fest! Steh wieder auf und wiederhole es.

9. Seitlich liegender Stabilitätsball Adduktorenquetschen

Diese Bodenübung ermöglicht es Ihnen, Ihre Adduktoren im Liegen zu trainieren, und da Sie lediglich einen Gymnastikball und eine Gymnastikmatte benötigen, ist es ein ideales Heimtraining.

Gewusst wie:  Legen Sie sich mit Ihrem Gymnastikball zu Ihren Füßen auf die Seite. Legen Sie die Seite Ihres oberen Fußes auf den Ball. Drücken Sie Ihren Fuß so fest wie möglich gegen den Ball, entweder für Wiederholungen oder für einen langen Halt. Drehen Sie sich nach Abschluss Ihres Satzes um und wiederholen Sie die Übung auf dem gegenüberliegenden Bein.

10. Totale Hüft-Adduktionen an der Hüftmaschine

Wie der Name schon sagt, ermöglicht Ihnen diese Maschine, Ihre Hüften auf vielfältige Weise effektiv und gründlich zu trainieren.

Gewusst wie:  Um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren, schwingen Sie den Hebelarm um 90 Grad nach oben und außen und stehen Sie mit dem Gesicht zur Maschine. Mit Ihrem linken Bein in der Mitte der Fußplatte schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und außen, sodass die Innenseite Ihres Knies auf dem Polster ruht. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und über Ihr linkes Bein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf dem anderen Bein durch.

11. Oberschenkel-Toner-Knie-Pressungen

Ein Oberschenkel-Toner ist eine Art V-förmige, mit Schaumstoff überzogene Feder, die entwickelt wurde, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Viele Leute haben eines dieser Geräte gekauft – sie sind ein Renner im Shopping-Netzwerk – daher ist es sinnvoll, es zu verwenden, wenn Sie irgendwo eines versteckt haben.

Gewusst wie:  Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Platzieren Sie den Oberschenkeltoner zwischen Ihren Knien. Drücken Sie Ihre Knie zusammen und öffnen Sie dann Ihre Beine wieder. Sie können diese Übung auch auf dem Rücken liegend durchführen, wenn Sie dies bevorzugen.

12. Widerstandsband im Stehen in Hüft-Adduktion

Widerstandsbänder können verwendet werden, um viele Freihantel- und Krafttrainingsgeräte zu replizieren. In diesem Fall ist es eine Maschine mit niedrigem Kabel, die ersetzt wird.

Gewusst wie:  Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem stabilen niedrigen Anker, z. B. einem schweren Tischbein. Befestigen Sie das andere Ende um Ihren Knöchel. Bewegen Sie sich vom Anker weg, um die Biegung zu spannen. Halten Sie Ihr Knie gerade und ziehen Sie Ihr Bein gegen den Widerstand des Bandes in und über Ihr Standbein. Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl zum Ausbalancieren. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf beiden Beinen durch.

13. Adduktion der Butterfly-Hüfte

Für diese einfache Übung ist keinerlei Ausrüstung erforderlich – Sie sorgen selbst für den Widerstand. Dies bedeutet, dass es eine ideale Wahl für das Training zu Hause oder wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind.

Gewusst wie:  Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und zusammengelegten Fußsohlen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten Ihrer Knie und setzen Sie sich aufrecht hin. Drücken Sie Ihre Knie gegen den Widerstand Ihrer Hände nach oben. Erlaube deinen Knien langsam, sich zu heben. Drücken Sie sie wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Je stärker Sie mit Ihren Armen drücken, desto langsamer bewegen sich Ihre Beine. Finden Sie das Gleichgewicht zwischen so stark zu drücken, dass sich Ihre Beine überhaupt nicht bewegen, und nicht stark genug, damit die Übung zu einfach ist. Ihre Innenseiten der Oberschenkel sollten innerhalb von etwa acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet sein.

14. Seitliche Step-Ups

Step-Ups sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu stärken, aber wenn sie mit einer seitlichen oder seitwärts gerichteten Bewegung ausgeführt werden, trainieren sie auch Ihre inneren Oberschenkel sehr effektiv.

Gewusst wie:  Stellen Sie sich seitlich auf eine kniehohe Stufe. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Stufe und stellen Sie sich dann darauf. Treten Sie gerade wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Drehen Sie sich nach Abschluss um und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein durch.

15. Seitlich liegende Hüftadduktionen mit Gewicht

Diese Übung ist eine gewichtete Version des alten Klassikers der inneren Oberschenkel des Aerobic-Kurses.

Gewusst wie:  Legen Sie sich mit geraden Hüften auf die Seite und legen Sie Ihren Arm auf Ihren Arm. Heben Sie Ihr oberes Bein an und beugen Sie Ihr Knie. Stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden vor Ihrem Unterschenkel. Ruhen Sie sich aus und halten Sie eine Langhantel oder Körperstange entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels. Heben Sie Ihr Bein gegen den Widerstand des Gewichts an. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung. Drehen Sie sich nach Abschluss um und bearbeiten Sie Ihr gegenüberliegendes Bein.

Starke, durchtrainierte Oberschenkelinnenseiten sind wichtig für die Ästhetik sowie die Gesundheit von Knie und Hüfte, daher lohnt es sich, einige dieser hervorragenden Übungen in Ihr normales Beintraining aufzunehmen. Trainieren Sie Ihre Adduktoren zwei- oder dreimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und versuchen Sie, von einer Woche zur nächsten härter zu arbeiten, indem Sie mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder ein etwas schwereres Gewicht verwenden.

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