Gesundheits

15-Minütiges HIIT-Sprungseiltraining

Was ermöglicht es Ihnen, zu Hause zu trainieren, mit Geräten, die so gut wie nichts kosten und eine Kalorienverbrennungskraft haben, die die des Laufens übertrifft? Seilspringen mag ein Old-School-Favorit sein, ist aber eine großartige Wahl, wenn Sie fit werden und Gewicht verlieren möchten.

Seilspringen ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die eine Menge Kalorien verbrennt, bis zu 1000 Kalorien pro Stunde (!), und die Arme, Beine und den Rumpf trainiert, sowie Ihre Knochen stärkt und Ihr Gleichgewicht verbessert. Sind die Vorteile des Seilspringens endlos?

Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie ein angenehm schweres PVC-Seil. Da das Seil schwerer ist, springen Sie langsamer. Wenn Sie sich verbessern, verwenden Sie ein leichteres Seil, mit dem Sie schneller springen können, die Intensität zunimmt und mehr Geschicklichkeit erfordert.

Tabata HIIT Springseiltraining

Dies erfordert nur grundlegende Springseilschritte, ist aber immer noch super herausfordernd.

  • Einzelsprung für 20 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus
  • Laufsprung für 20 Sekunden
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus
  • Springe 20 Sekunden lang nur mit dem rechten Fuß
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus
  • Springe 20 Sekunden lang nur mit dem linken Fuß
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus
  • Springe 20 Sekunden lang mit hohen Knien
  • Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus

Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie jeden Zirkel 3-5 Mal.

Sie können dieses HIIT-Sprungseiltraining schwieriger machen, indem Sie die Schritte herausfordernder machen. Einige der Schritte, die Sie einschließen können, werden im Folgenden beschrieben:

  • Einzelsprung. Dies ist ein grundlegender Sprung. Einfach über das Seil springen und auf beiden Beinen landen. Sie müssen nur hoch genug springen, um das Seil zu lösen.
  • Laufender Sprung . Bei diesem Sprung müssen Sie das Laufen simulieren, indem Sie Ihre Füße beim Springen abwechseln. Laufen Sie auf der Stelle, während Sie mit einem Fuß nach dem anderen über das Seil springen.
  • Doppelsprung . Dies ist ein fortgeschrittener Sprung und erfordert, dass Sie hoch genug springen und das Seil schnell genug schwingen, um das Seil zweimal unter Ihren Füßen hindurchzuführen, bevor Sie den Boden berühren. Wenn Sie diesen Sprung zu schwierig finden, machen Sie Einzelsprünge, bis Sie in der Lage sind, Doppelsprünge zu machen.
  • Slalomsprung . Stellen Sie sich vor, Sie fahren Slalom (an Ort und Stelle – mit einem Seil!). Wenn Sie über das Seil springen, sollten Sie abwechselnd links und rechts landen. Springen Sie bei einem Sprung etwa 6 Zoll nach links und beim nächsten Sprung 6 Zoll nach rechts und fahren Sie abwechselnd fort. Halten Sie Ihre Füße zusammen, wenn Sie springen und auf beiden Füßen landen.
  • Hampelmänner. Dies ist ein weiterer Sprung, bei dem Sie Ihre Position wechseln. Beim ersten Sprung landen Sie mit gespreizten Füßen und beim nächsten Sprung landen Sie mit geschlossenen Füßen und fahren fort.
  • Combo-Sprung. Dies ist eine Kombination aus Laufsprung und Einzelsprüngen. Führen Sie für 10 Seilumdrehungen den Laufsprung und für 10 Seilumdrehungen Einzelsprünge aus.  
  • Front-Back-Sprung. Wieder wechseln Sie Ihre Position. Mit geschlossenen Füßen etwa 6 Zoll nach vorne springen, beim nächsten Sprung etwa 6 Zoll zurückspringen. Fahren Sie fort, abwechselnd vorwärts und rückwärts zu springen.
  • Hohe Knie. Dieser Sprung ist eine Variante des Laufsprungs. Bei jeder Drehung des Seils landen Sie abwechselnd auf dem rechten und dem linken Fuß. Anstatt jedoch „normal“ zu laufen, bringen Sie Ihre Knie hoch in einen 90-Grad-Winkel. 
  • Wenn Sie Ihre Erholungspausen aktiv gestalten möchten, schließen Sie Schrittberührungen oder Achter ein.

    Schritt berühren. Halten Sie die Griffe des Seils zusammen. Schwinge das Seil nach rechts und stimme es zweimal in kreisenden Bewegungen. Gehen Sie gleichzeitig nach rechts und tippen Sie mit den linken Zehen auf die rechte Ferse. Auf der anderen Seite wiederholen.

  • Figur Acht. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Griffe des Seils mit beiden Händen vor dem Körper zusammen. Zeichnen Sie nun eine imaginäre horizontale Acht (Unendlichkeitszeichen) vor sich: Bewegen Sie sich von der linken Schulter zur rechten Hüfte und dann von der rechten Schulter zur linken Hüfte. Verlagern Sie gleichzeitig Ihr Gewicht von Ihrem linken auf Ihren rechten Fuß und zurück

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