17 Krafttrainingsübungen für Senioren

Wenn Sie eine ältere Person oder ein Senior sind und Ihre Muskeln stärken, eine gesunde Knochenmasse erhalten und sich auch vor altersbedingtem Muskelabbau schützen möchten, dann brauchen Sie nur mit Krafttrainingsübungen für Senioren zu beginnen. Dies hilft Senioren dabei, ihre regelmäßigen Aktivitäten wie das Aufstehen aus einem Stuhl oder das Treppensteigen mit Leichtigkeit auszuführen. Krafttraining oder Widerstandstraining erhöht die Elastizität des Muskels und stärkt auch das Bindegewebe des Körpers wie Knochen, Bänder und Sehnen; und dies wiederum hilft Senioren, ihren Körper in einer korrekten aufrechten Position zu halten. Abgesehen davon sorgt Krafttraining sogar für viele wesentliche Veränderungen auf enzymatischer, molekularer, chemischer und hormoneller Ebene des Körpers,Alzheimer , Diabetes Typ 2 , Herzerkrankungen und Osteoporose .

Lesen Sie unten, um mehr über einige der Krafttrainingsübungen für Senioren zu erfahren:

Es gibt bestimmte Krafttrainingsübungen für Senioren, die grundlegende Fitnessgeräte verwenden und auch in viele Krafttrainingseinheiten mit höherer Intensität einfließen. Die meisten Übungen sind in erster Linie für viele Senioren geeignet, die gerade erst danach betteln, Krafttraining zu machen.

Aufrechte vordere Reihe:

Diese Übung für Senioren steigert die Kraft in den Oberarmen sowie im Rücken und trägt auch zur Verbesserung der Beweglichkeit in Ellbogen und Schultergelenken bei; So können Sie bei Bedarf schwere Gewichte oder Gegenstände heben.

Befolgen Sie für diese Krafttrainingsübung die unten aufgeführten Schritte:

  • Stehen Sie in einer guten Haltung, die Füße schulterbreit auseinander, das Gesäß nach außen und die Knie leicht gebeugt. Dies ist auch als „Happy Dog“-Haltung bekannt.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel direkt vor den Hüften, wobei Ihre Handflächen nach innen zum Körper zeigen.
  • Heben Sie die Hantel nach oben, direkt in Richtung Ihres Kinns. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Kern anspannen und vermeiden Sie auch, den Rücken zu wölben oder sogar die Schultern nach oben zu ziehen.
  • Kehren Sie nun in Ihre Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Bizeps-Curl:

Für Bizeps-Curl-Übungen müssen Sie streng darauf achten, ein Gewicht zu verwenden, das genau richtig für Ihr eigenes aktuelles Kraftniveau ist. Wenn Sie zum ersten Mal damit beginnen, beginnen Sie mit einer 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, die für Sie geeignet wäre.

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diese Übung durchzuführen:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl; mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorne, mit entspannten Schultern und eng am Körper platzierten Ellbogen.
  • Konzentrieren Sie sich nun auf die Bizepsmuskeln, beugen Sie Ihren Arm direkt an Ihren Ellbogen und heben Sie dann die Hanteln zu ¾ in Richtung der Schultern. Denken Sie daran, die Schultern nicht nach vorne zu drehen und die Ellbogen stabil und an der Seite Ihres Körpers zu halten.
  • Wenn Sie Ihre Hantel heben, atmen Sie aus und dann ein, während Sie die Hantel senken.
  • Führen Sie mindestens 10-12 Wiederholungen durch.

Kniestreckung mit/ohne Gewicht:

Dies ist eine Krafttrainingsübung für Senioren, die hilft, die Knie zu stärken, was wiederum das Gleichgewicht verbessert und auch das Sturzrisiko verringert.

Die Stärkung der Knie hilft Ihnen auch beim Gehen oder Treppensteigen mit großer Leichtigkeit und absolutem Komfort.

Lesen Sie die unten aufgeführten Schritte:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, indem Sie die Knie beugen.
  • Strecken Sie das rechte Bein langsam nach vorne aus und halten Sie es mindestens einige Sekunden, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition bringen.
  • Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
  • Machen Sie mindestens 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

HINWEIS: Sie können für eine fortgeschrittenere Version der Übung ein Gewicht um jeden Ihrer Knöchel schnallen.

Teilhocke und Halbhocke gegen eine Wand

Hocken hilft bei der Erhöhung der Flexibilität Ihrer Hüften und auch bei der Stärkung der Hüftbeuger sowie des Quadrizeps; Dies verbessert wiederum Ihre Gehfähigkeit sowie die Fähigkeit, aus einer sitzenden Position heraus mit Leichtigkeit aufrecht zu stehen. Darüber hinaus verbessert das Hocken auch Ihr Körpergleichgewicht sowie die Stabilität Ihres Körpers und verringert so das Risiko, unerwünschte Stürze zu erleiden.

Führen Sie die folgenden Schritte als Teil- und Halbhocke gegen die Wand aus:

  • Lehne deinen Rücken leicht gegen die Wand und stehe auf, indem du deine Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander stellst.
  • Beugen Sie die Knie, indem Sie Ihr Gesäß an der Wand nach unten gleiten lassen. Achten Sie darauf, die Kniescheibe in einer geraden Linie mit der mittleren Zehe Ihres Fußes zu halten und denken Sie auch daran, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus zu beugen.
  • Sie können die Füße etwas weiter von der Wand entfernt platzieren und dann Ihren Körper in die sitzende Position absenken (genau wie Sie auf einem Stuhl sitzen), falls Ihre aktuelle Kraft dies zulässt. Bevor Sie sich wieder aufrichten, halten Sie diese Sitzposition für einige Sekunden.
  • Führe 10-20 Wiederholungen aus, je nach deinem Können.
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HINWEIS: Wenn Sie dies nach und nach üben und sich mit der Bewegung vertraut machen, können Sie den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände halten.

Liegende Hüftbrücken

Liegende Hüftbrücken sind diejenigen, die auf die Gesäßmuskeln wirken, die die größte Muskelgruppe des Körpers sind, und auch dazu beitragen, die Hüften zu öffnen. Unsere Hüften können mit zunehmendem Alter verspannen, insbesondere bei Menschen, die den ganzen Tag die meiste Zeit im Sitzen verbringen müssen. Diese Übung könnte Ihnen also wirklich zugute kommen.

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße absolut flach auf dem Boden halten.
  • Drücken Sie nun die Hüften hoch in die Luft, indem Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken und Ihr Gesäß zusammendrücken.
  • Halten Sie eine Weile inne und senken Sie sich langsam und sanft in die Ausgangsposition ab.

Wand-Liegestütze

  • Durch Wand-Liegestütze können Sie die Kraft Ihres Oberkörpers verbessern, insbesondere von Brust und Armen. Dies ist ziemlich einfach zu tun.
  • Stehen Sie ein paar Meter von der Wand entfernt und legen Sie die Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
  • Beuge deine Ellbogen diagonal zu den Seiten, indem du deinen Körper gerade stellst, so dass sich deine Brust senkt oder zur Wand streckt.
  • Lassen Sie Ihre Zehenspitzen stehen und lassen Sie Ihre Fersen vom Boden abheben.
  • Halten Sie einige Zeit inne und drücken Sie dann langsam Ihre Hände, um die Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vierfüßler gegenüber Arm- und Beinbalance

Vierbeinige gegenüberliegende Arm- und Beinbalance ist eine wunderbare Kraftübung zur Verbesserung des Körpergleichgewichts, der angemessenen Koordination und der Gesamtkraft in Bauch und Rücken.

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte:

  • Steigen Sie auf Ihre vier Gliedmaßen, mit Ihren Händen gerade unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.
  • Heben Sie eine Hand, um direkt vor die Schulter zu greifen, und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß direkt hinter die Hüften; während Sie den Rücken flach halten und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  • Mindestens 3 Atemzüge halten, dann Fuß und Hand auf den Boden senken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitlich liegende Kreise

Seitlich liegende Kreise haben einige wirklich große Vorteile. Diese Übung stärkt die Hüfte und verbessert auch die Beweglichkeit durch Ihr Hüftgelenk.

Im Folgenden finden Sie die Schritte, um diese Bewegung auszuführen:

  • Legen Sie sich so auf eine Seite, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, der untere Arm über dem Kopf ausgestreckt ist.
  • Legen Sie den Kopf auf den unteren Arm und drücken Sie dann die Bauchmuskeln zusammen, um den Bauch einzuziehen.
  • Heben Sie das obere Bein mindestens bis zur Hüfthöhe und in kleinen Kreisen im Uhrzeigersinn mit dem angehobenen Bein direkt in die Luft.
  • Halten Sie eine Weile inne und machen Sie dann die Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
  • Senken Sie Ihr Bein und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.

Tote Käfer

Tote Käfer sind ausgezeichnete Übungen für Senioren, die dabei helfen, Ihre Stabilität zu verbessern, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen, und auch dabei helfen, die Gesamtkraft Ihres Körpers zu verbessern. Lesen Sie die unten beschriebenen Schritte, um diese Bewegung auszuführen:

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, halten Sie Ihre Arme und Beine in der Luft und beugen Sie Ihre Knie.
  • Während Sie den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten, senken Sie eines Ihrer Beine, bis die Füße den Boden berühren, und senken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm direkt über Ihrem Kopf in Richtung Boden.
  • Heben Sie sie nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.

Schulter-Übungen

Schulterübungen sind dafür bekannt, die Schultern zu stärken, und dadurch verbessern Sie die Fähigkeit, viele der anderen Armbewegungen, wie das Heben eines Koffers oder das Reichen einer Essensschüssel über den Esstisch, mit Leichtigkeit auszuführen. Darüber hinaus helfen Schulterübungen auch bei der Linderung von Schulterschmerzen.

Sie können jede der beiden Schulterübungen machen, über die wir hier sprechen werden.

  • Setzen Sie sich in eine faire Haltung und halten Sie eine Hantel oder ein Gewicht in jeder Ihrer Hände, wobei die Ellbogen so gebeugt sind, dass die Gewichte von den Schultern hochgelassen werden und Ihre Handflächen nach außen zeigen.
  • Drücken Sie aus dieser Position beide Hanteln nach oben zur Decke und senken Sie den Rücken wieder auf Schulterhöhe ab.
  • Achten Sie darauf, beim Anheben der Hanteln auszuatmen und beim Absenken der Gewichte einzuatmen.
  • Repeat this at least 10 or 12 times.

Diagonal Outward Shoulder Raise:

  • Sit in a proper posture and carry a dumbbell or the weight in the right hand.
  • Cross the right arm just in front of you in a way the dumbbell is exactly positioned by the left hip, with your palm facing inwards or towards your body.
  • From this position, lift up your arm and take across the body in a diagonal swing by keeping your arm straight. The palm should face outward or away from you, as this movement ends.
  • Return the right arm to the starting position.
  • Do this 10 times
  • Do the same in the other side or using the left arm.

Lat Pulls With Bands:

Lat pulls with bands help in strengthening the lat muscles found on either side of the back and that are being used every day for pulling movements, such as while opening door or while picking up things.

Um diese Krafttrainingsübung für Senioren durchzuführen, befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte.

  • Sitzen oder stehen Sie, während Sie ein Widerstandsband in Ihren Händen über dem Kopf halten.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Hände breiter als schulterbreit bleiben müssen, damit keine Spannung auf das Widerstandsband wirkt.
  • Beachten Sie, dass Ihr Rücken flach bleibt und die Bauchmuskeln vollständig beansprucht werden.
  • Halten Sie Ihre linke Hand an Ort und Stelle und ziehen Sie die Muskeln der rechten Seite Ihres Rückens zusammen, um Ihren Ellbogen nach unten in Richtung Ihres Reibungskäfigs zu ziehen.
  • Drücken Sie wieder nach oben und machen Sie 12 Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.
  • Sie müssen auch 12 Wiederholungen auf der linken Seite machen.

Knieheben mit einem Medizinball:

Dies ist eine großartige Krafttrainingsübung für Senioren, die auf den Oberkörper wirkt und die Ausdauer des Oberkörpers erhöht und auch zur Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts beiträgt.

Nachfolgend haben wir die Schritte zur Durchführung dieser Übung aufgeführt:

  • Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, direkt über dem Kopf.
  • Heben Sie Ihr rechtes Knie bis zur Höhe Ihrer Taille an, indem Sie Ihre Arme nach unten bringen und den Ball an Ihrem Knie berühren.
  • Senken Sie Ihr rechtes Knie und nehmen Sie den Medizinball nach oben.
  • Heben Sie nun Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe, während Sie den Ball auf Ihr Knie senken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe, indem Sie die Seiten wechseln.
  • Setzen Sie diese Bewegung für 60 Sekunden fort.

Trizeps-Übung:

Trizepsübungen sind diejenigen, die sich auf die Rückseite des Oberarms konzentrieren, ein Bereich, der normalerweise dazu neigt, mit zunehmendem Alter und aufgrund mangelnder Nutzung schlaff zu werden. Es ist eine gute Krafttrainingsübung für Senioren.

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  • Heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und stabilisieren Sie den rechten Arm, indem Sie einfach die linke Hand auf den rechten Ellbogen legen.
  • Beugen Sie langsam den Ellbogen Ihrer rechten Hand, indem Sie die Hantel hinter den Kopf senken.
  • Heben Sie die Hantel von Anfang an Richtung Decke und senken Sie sie dann sanft hinter Ihrem Rücken ab.
  • Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann auf die andere Seite.

Zurücklehnen:

Diese Übung für Senioren stärkt Ihre Rumpfmuskulatur und ermöglicht Ihnen dadurch eine größere Mobilität für Ihre täglichen Arbeiten, wie z. B. das Aufstehen aus dem Bett oder einem Stuhl. Diese Bewegung muss auf dem Boden ausgeführt werden. Wenn du möchtest, kannst du eine Yogamatte verwenden.

Befolgen Sie die hier beschriebenen Schritte.

  • Beginnen Sie, indem Sie gerade auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt und die Arme vor der Brust gekreuzt haben. Das fühlt sich an, als würdest du dich selbst umarmen.
  • Lehnen Sie sich langsam so weit zurück, wie es Ihnen angenehm ist. Hier ist der Schlüssel, Ihren Kern zu aktivieren, während Sie vermeiden, den Rücken abzurunden.
  • Kehre in die normale oder Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

Spürhund:

Bird Dog ist eine Krafttrainingsübung für Senioren, die Ihre Bauchmuskeln und auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken stärkt. Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um diesen Schritt auszuführen.

  • Beginnen Sie auf den Händen und Knien und mit geradem Rücken und eingezogenen Bauchmuskeln.
  • Heben Sie Ihren rechten Arm, bis er richtig auf gleicher Höhe mit Ihrem Körper ist, und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden ist.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, senken Sie dann den Rücken ab und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite (dh Heben des linken Arms und des rechten Beins).
  • Fahren Sie damit fort, indem Sie die Seiten für 12 Wiederholungen ändern.
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HINWEIS: Falls es Ihnen schwer fällt, beginnen Sie nur mit Armen und Beinen getrennt, bis Sie sich wohler und daran gewöhnt haben.

Status:

Zehenständer für Senioren sind die Art von Kraftübungen, die Ihnen helfen können, Ihre Knöchel und Waden zu stärken und auch dabei helfen, die Stabilität und das Körpergleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

Befolgen Sie die Schritte wie erwähnt:

  • Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Nähe eines Stuhls, der als Stütze verwendet werden kann.
  • Schieben Sie die Fersen langsam so weit wie möglich auf die Fußballen, während Sie fünf zählen.
  • Versuchen Sie, diese Position mindestens 2-5 Sekunden lang zu halten.
  • Senken Sie dann langsam Ihre Fersen zurück auf den Boden, während Sie bis fünf zählen, wo Sie Ihre Füße vollständig flach auf dem Boden finden.

Seitenplanken:

Die seitliche Planke hilft Senioren, die Rumpfstabilität von Seite zu Seite zu verbessern und auch die Schulter zu stärken.

Siehe unten, um mehr über die Schritte zum Ausführen von Side Planks zu erfahren:

  • Legen Sie sich auf eine Ihrer Seiten, gestützt mit Ihrem Ellbogen direkt unter den Schultern.
  • Drücken Sie mit den Seiten Ihrer Knie oder Füße auf dem Boden den Kern zusammen und heben Sie dann Ihre Hüften so vom Boden ab, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Ohren zu Ihren Knien oder Füßen bildet.
  • Halten Sie so lange wie möglich bei sich, während Sie eine gute Form beibehalten oder sich unwohl fühlen.
  • Senken Sie dann die Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.

Wand Engel:

Sie können Wandengel ausführen und Ihre Rückenschmerzen lindern sowie Ihre Körperhaltung verbessern. Es beinhaltet, Ihre Brust zu öffnen und mit einigen einfachen Gegen-die-Wand-Übungen auf Ihren Schultern zu trainieren.

Befolgen Sie die unten aufgeführten Schritte, um Wandengel auszuführen.

  • Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken eine Wand berührt und die Füße etwa 3 bis 6 Zoll von der Wand entfernt sind.
  • Jetzt, mit der Rückseite Ihres Kopfes, die die Wand berührt und die Arme gerade an den Seiten Ihres Körpers nach unten, stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
  • Drehen Sie dann die Handflächen nach außen und heben Sie Ihre Arme langsam an, indem Sie den Kontakt mit der Wand oder dem Boden beibehalten.
  • Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, aber nur ohne die Ellbogen zu beugen oder ohne Beschwerden in den Armen oder Schultern zu spüren.
  • Halten Sie dann einige Sekunden inne und senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sicherheitsrichtlinien:

Senioren müssen vor dem Training einige Sicherheitsrichtlinien befolgen. Nachfolgend sind einige davon aufgeführt.

  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training mindestens 10 Minuten lang aufwärmen und mindestens 10 Minuten nach dem Training abkühlen.
  • Während des Trainings kann es zu Bauchschmerzen kommen, aber wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren, müssen Sie mit dem Training aufhören.
  • Achten Sie darauf, während des Trainings nicht die Luft anzuhalten. Denken Sie daran, während des Belastungsteils Ihrer Übung zu atmen.
  • Achten Sie bei allen Übungen auf eine gerade Haltung.
  • Halten Sie Ihre Gewichte nicht zu fest.
  • Beachten Sie, dass alle Bewegungen, die Sie während des Trainings ausführen, langsam oder mäßig und bewusst ausgeführt werden müssen.

Fazit:

Seien Sie sich bewusst, dass es nie zu spät oder Sie nie zu alt sind, um mit einer Fitnessroutine zu beginnen; und vor allem das Krafttraining wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Es ist wahr, dass viele der Einschränkungen im Leben von uns selbst auferlegt werden. Heb diese Beschränkungen auf und befreie dich! Beginnen Sie mit dem Krafttraining und genießen Sie ein fittes und feines Alter. Denken Sie jedoch bitte daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, und sich auch über alle Vorsichtsmaßnahmen zu informieren, die Sie je nach Alter und Gesundheitszustand treffen sollten.

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