17 Tipps, damit sich das Laufen leichter anfühlt

Die größte Beschwerde, wenn jemand mit dem Laufen beginnt ? Es fühlt sich so hart an! Du kannst nicht atmen, deine Beine schmerzen und dein Kopf sagt dir, dass du sofort aufhören sollst! Wie also lässt sich das Laufen leichter machen?

Nicht nur Laufanfänger haben es schwer. Jeder Läufer wird Ihnen sagen, dass es hart ist, nach einer Pause zu laufen. Sie können sich wieder wie ein Anfänger fühlen.

Es nervt. Ich weiss. Ich war schon ein paar Mal dort. Vor drei Jahren habe ich mir den Knöchel schwer verstaucht und hatte große Mühe, wieder fit zu werden.

Laufen wird sowohl für neue Läufer als auch für Spitzenläufer immer eine Herausforderung sein, aber hoffentlich werden diese Lauftipps und -strategien, die ich im Laufe der Jahre entwickelt habe, dazu beitragen, das Laufen einfacher zu machen …

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Wie man das Laufen erleichtert

Es gibt keine magischen Lauftipps, Sie müssen sich trotzdem anstrengen und Ihre Trainingspläne befolgen, aber diese Möglichkeiten, das Laufen zu erleichtern, werden Sie durch die ersten Monate bringen und auf den Weg bringen, ein besserer Läufer zu werden .

#1 Setzen Sie Ihre Erwartungen zurück

Du wirst nicht am ersten Tag der nächste amerikanische Rekordhalter sein. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, müssen Sie zuerst Ihre Laufkraft aufbauen. Übertriebenes Üben als neuer Läufer ist eine gute Möglichkeit, sich zu verletzen.

Erfahrenere Läufer, die nach einer Pause neu starten, können immer noch nicht damit rechnen, gleich wieder einzusteigen. Sie müssen schrittweise wieder auf Ihr früheres Laufniveau aufbauen. Es ist frustrierend, aber manchmal muss man einfach vernünftig sein und einige Laufratschläge befolgen!

#2 Aufwärmen & langsam starten

Dies ist kein Rennen, bei dem Sie mit voller Geschwindigkeit losfahren, sondern ein Trainingslauf. Auch beim Rennen wärmst du dich zuerst auf. Beginnen Sie langsam. Das Wichtigste ist, im Gesprächstempo zu laufen. Das heißt, wenn Sie nicht sprechen und rennen können, müssen Sie langsamer werden.

Die meisten neuen Läufer haben wirklich Probleme mit dem Tempo. Du strebst einfache Läufe an. Erfahre mehr über Pacing und Rate of Perceived Exertion und warum es ein wichtiges Tool für Läufer ist.

Es gibt Zeit für Tempoläufe, Intervalltraining und Sprints, wenn Sie stärker werden. Im Moment müssen Sie langsamer werden, herausfinden, was für Ihren eigenen Körper richtig ist, und lernen, wie Sie ein gleichmäßiges, leichtes Tempo beibehalten. Meine Tipps für den Einstieg ins Laufen helfen dabei.

# 3 Machen Sie Gehpausen

Laufen fühlt sich für einen neuen Läufer wie harte Arbeit an – besonders konsequentes Laufen. Die gute Nachricht ist – Sie müssen nicht. Es spricht nichts dagegen, eine Gehpause einzulegen. Das ist eine Taktik, die ich selbst als erfahrener Läufer anwende.

Es ist dein Körper, dein Laufen. Es ist in Ordnung, sich selbst zu pushen, aber wenn Ihre Laufform zu leiden beginnt oder sich das Laufen hart anfühlt – machen Sie eine Gehpause!

#4 Finden Sie einen Zielpunkt

Sie müssen sicherlich kein Laufanfänger sein, um diesen Tipp zu befolgen. Ich benutze es die ganze Zeit. Wählen Sie einen Punkt am Horizont aus, auf den Sie zielen möchten. Dabei hilft es, wenn es sich um einen Gegenstand wie den nächsten Laternenpfahl oder einen Baum handelt.

Lassen Sie sich zu Ihrem ausgewählten Objekt laufen – einen Fuß nach dem anderen. Sie können sogar Ihre Schritte zählen!

Wenn Sie es erreichen, machen Sie eine Gehpause, bevor Sie einen neuen Zielpunkt finden. Wenn Sie stärker werden, vergrößern Sie die Abstände zwischen den Gehpausen, bis Sie konstant in einem gleichmäßigen Tempo laufen können.

Das Couch To 5K-Programm arbeitet nach der gleichen Idee und wechselt zwischen Gehen und Laufen. Sie können den Podcast kostenlos herunterladen.

# 5 Erobere deine Atmung

Versuchen Sie, beim Laufen tief in den Bauch zu atmen , anstatt flach zu atmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu atmen – verlangsamen Sie.

Dabei hilft ein Rhythmus wie zwei Schritte beim Einatmen, zwei Schritte beim Ausatmen. Yoga ist auch gut, wenn Sie mit Ihrer Atemtechnik zu kämpfen haben.

Die meisten Läufer atmen durch den Mund, besonders wenn sie das Tempo erhöhen.

(Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu atmen, weil Sie erkältet sind, ist es Zeit, nach Hause zu gehen. Lesen Sie meine Ratschläge zum Laufen mit einer Erkältung ).

#6 Finden Sie einen Kumpel, um das Laufen zu erleichtern

Irgendwie ist es so viel einfacher, mit einem Freund zu laufen. Sogar einer mit vier Beinen. (Vor allem, wenn Sie eines dieser Ruffwear Front Range Hundegeschirre haben ).

Einen Trainingspartner zu haben, hilft dir, weiterzumachen, und das Chatten lässt die Meilen nur so dahinrasen. Es ist am besten, mit jemandem zu laufen, der einen ähnlichen Standard hat. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen.

Suchen Sie nach einem Laufpartner? Tritt einem Laufclub bei. Ich fand sie immer sehr freundlich und eine große Hilfe, um ein besserer Läufer zu werden.

#7 Wählen Sie eine lustige Route

Ablenkung ist oft der beste Weg, um das Laufen zu erleichtern. Versuche nicht jeden Tag die gleiche Strecke zu laufen. Setzen Sie auf Abwechslung!

Wenn Sie sich für eine unterhaltsame Laufstrecke entscheiden, kann dies helfen, sich von Ihren schmerzenden Beinen abzulenken. Es ist viel einfacher, einer kurvigen, landschaftlich reizvollen Strecke zu folgen, als auf einer monotonen Strecke in gerader Linie zu laufen.

Ich finde, es gibt bestimmte Strecken, die ich liebe, wo ich immer besser laufe. Suchen Sie sich eine landschaftlich reizvolle Strecke oder einen Ort aus, an dem Sie sich beim Laufen immer gut fühlen.

# 8 Sei konsequent

Sie müssen regelmäßig laufen, wenn Sie möchten, dass das Laufen einfacher wird. Es bringt nichts, nur einmal die Woche zu laufen. Das wird nicht ausreichen, um deinen Körper an das Laufen anzupassen.

Ziel ist es, dreimal pro Woche zu laufen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Läufe jede Woche erhöhen, aber als Anfänger haben Sie mit dreimal pro Woche einen guten Start.

#9 Krafttraining

Wenn du auf flachen Strecken immer in einem Tempo läufst, wird sich dein Lauf nie verbessern. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, weiter zu laufen, aber du wirst nicht die Beinkraft aufbauen, die du brauchst, um ein besserer Läufer zu werden.

Sobald Sie Ihre erste 5-km-Strecke gemeistert haben, ist es an der Zeit, mit Krafttraining den Körper eines Läufers aufzubauen. Nimm es mit Hügeln auf und beginne mit leichten Geschwindigkeitsübungen, wie z. B.  Fartlek , bei dem du schnelleres Tempo mit lockerem Laufen abwechselst.

Es ist auch wichtig, einige Krafttrainingsübungen hinzuzufügen . Ich wende mich Yoga zu, um Kraft aufzubauen, und finde, dass es mir ein Ganzkörpertraining gibt. Nur eine zehnminütige Übung zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen, kann einen großen Unterschied machen.

# 10 Misch es auf

Als Laufanfänger kann man es leicht übertreiben. Sogar erfahrene Läufer tappen in die Falle, Junk-Meilen zu laufen, die nicht zu ihrer allgemeinen Fitness beitragen.

Wenn Sie keine Ausdauer für einen Marathon oder Halbmarathon aufbauen, möchten Sie nicht mit müden Beinen laufen . Legen Sie Ruhetage ein, wenn Sie sich müde fühlen, und geben Sie Ihren verspannten Muskeln die Chance, sich zu erholen! Es ist besser, deinem Körper zu erlauben, sich zwischen den Trainingsläufen zu erholen.

Das bedeutet nicht, dass Sie zwischen jedem Trainingslauf einen Ruhetag brauchen. Mischen Sie es stattdessen. Fügen Sie Cross-Training zu Ihrem Zeitplan hinzu.

Viele Läufer laufen nur 3-4 Mal pro Woche. Füllen Sie die anderen Wochentage aus, indem Sie spazieren gehen, Rad fahren, klettern, schwimmen, einen Yoga-Kurs besuchen … jede Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Es gibt Ihnen einen Energieschub, erhöht Ihre Kraft und Ausdauer und macht Ihr Laufen leichter.

#11 Halte dich an deine Trainingspläne

Das Befolgen eines Trainingsprogramms ist der erste Schritt, um sich als Läufer zu verbessern. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Sie bei Ihrem ersten Rennen über die Ziellinie zu bringen. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie einem Laufprogramm folgen, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Es hat keinen Sinn, einem Trainingsplan für einen Halbmarathon zu folgen, wenn du noch nie 5 km gelaufen bist.

Wenn Sie wirklich Probleme haben – ob Sie ein alter Hase sind, Läufer mit viel zusätzlichem Gewicht oder Sie seit Jahren nicht mehr trainiert haben – beginnen Sie mit einem Gehprogramm . Die Verbesserung Ihrer Gehfitness ist eine gute Möglichkeit, den Einstieg ins Laufen zu erleichtern.

#12 Der lange Lauf

Das Ziel der meisten Laufanfänger ist es, längere Distanzen zu laufen. Es ist ein gutes Ziel, wenn Sie bei Null anfangen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren langen Lauf um nicht mehr als eine Meile oder 10 % pro Woche steigern. Eine allmähliche Steigerung ist am besten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie weit Sie laufen können, ist nicht das einzige Ziel, das Sie als Läufer anstreben sollten, und schneller zu laufen kann wichtiger sein. Aber gerade jetzt, als neuer Läufer, baust du eine gute Laufbasis auf. Ihre längeren Läufe werden ein Teil davon sein.

Du musst die Distanz deines langen Laufs nicht jede Woche erhöhen. Wenn Sie die Distanz schwierig finden, versuchen Sie, in einem langsameren Tempo zu laufen, oder entscheiden Sie sich für einen kürzeren Lauf. Es ist kein Wettbewerb, um weiter zu laufen. Stattdessen bauen Sie einen starken Läuferkörper auf .

# 13 Hören Sie sich einen Podcast an

Viele Läufer hören Musik, um das Laufen zu erleichtern, aber ich habe festgestellt, dass das Hören eines Lauf-Podcasts besser funktioniert. Die Lauftipps werden Sie inspirieren und das Gespräch lenkt Sie vom Muskelkater ab.

Mein Lieblingspodcast ist Marathon Talk .

#14 Tragen Sie bequeme Laufschuhe

Viele Menschen beginnen mit dem Laufen in Schuhen, die nicht richtig passen oder in Schuhen, bei denen es mehr um Mode als um Funktion geht. Besuchen Sie für Ihr erstes Paar Laufschuhe ein unabhängiges Laufgeschäft.

Es ist wichtig, das richtige Paar zu finden, also probieren Sie verschiedene Marken und Stile aus. Priorisieren Sie immer den Komfort. Wenn sich die Schuhe direkt nach dem Auspacken nicht gut anfühlen, werden sie sich auch 5 Meilen später nicht besser anfühlen.

# 15 Es ist in Ordnung, langsam zu sein

Als Laufanfänger fühlen Sie sich vielleicht langsam. Sag dir einfach, dass es okay ist, langsam zu sein. Du rennst immer noch viel schneller als jeder, der auf der Couch sitzt.

Langsame Läufer sind immer noch Läufer. Du profitierst immer noch von den Vorteilen eines Läufers und kannst dich trotzdem verbessern und schneller laufen. Gib ihm einfach Zeit!

# 16 Schlaf genug

Mit dem Laufen zu beginnen wird deinen Körper wirklich herausfordern. Sie werden feststellen, dass es viel einfacher ist, Laufen zu Ihrem Zeitplan hinzuzufügen, wenn Sie genug Schlaf bekommen.

Als Erwachsene vergessen die meisten von uns, früh genug ins Bett zu gehen und fühlen sich am Ende müde. Laufen fühlt sich hart an, wenn Sie müde sind, und es ist schwierig, sich an ein Laufprogramm zu halten. Streben Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf an. Du wirst viel mehr Energie zum Laufen haben!

#17 Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz

Kürzere Schritte mit einem schnelleren Beinumsatz (sogenannte Trittfrequenz) zu machen, ist ein guter Weg, um das Laufen leicht zu machen. Viele Läufer neigen dazu, zu weit zu gehen, was eine enorme Kraft auf den Unterkörper ausübt.

Kürzere, schnellere Schritte zu machen ist einer der besten Tipps, um Ihr Laufen zu verbessern.

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Ich hoffe, Ihnen haben diese Lauftipps gefallen, damit sich das Laufen leichter anfühlt. Es kann schwierig sein, mit dem Laufen zu beginnen oder nach einer Pause wieder mit dem Laufen zu beginnen. Halte einfach durch – im Laufe der Wochen wird es einfacher. Versuchen Sie, sich an einen konsistenten Zeitplan zu halten, und Ihr Laufen wird sich verbessern. Das Schwierigste ist oft der Weg aus der Tür.