18 aufregende Workouts, um Rückenfett loszuwerden
Rückenfett ist nicht leicht zu handhaben und sieht unangenehm aus, wenn Sie ein trägerloses Kleid tragen. Überschüssige Fettpölsterchen auf deinem Rücken oder einem anderen Teil deines Körpers können dich schrecklich aussehen lassen und dein Selbstwertgefühl verringern. Der Umgang mit dem Fett an der Vorderseite Ihres Körpers ist einfach, aber die Reduzierung Ihrer Rückenwölbung könnte etwas schwierig sein. Nun, es ist keine unmögliche Aufgabe, Rückenfett loszuwerden, und Sie können mit Hilfe der folgenden Workouts eine schlanke Figur bekommen.
Workouts zur Beseitigung von Rückenfett
1. Seite heftig
Diese Übung hilft dem oberen Rücken, den Quads und dem Gluten.
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- Stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und stellen Sie sich gerade hin.
- Verbinden Sie nun beide Hände (Handflächen zeigen zueinander).
- Atmen Sie nun langsam ein, während Sie Ihre Beine von den Knien aus beugen, so dass Sie Ihre Hüften nach unten bringen.
- Bringe deine Arme über deinen Kopf und nimm die wilde Pose ein.
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- Atme langsam aus und bringe den rechten Ellbogen zur Außenseite deines linken Knies.
- Drücken Sie den unteren Ellbogen in Richtung Oberschenkel. Heben Sie dabei Ihre Brust an und drehen Sie sie nach außen, um die Drehung an Ihrer Taille zu erhöhen.
- Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie fünf Atemzüge zählen.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam wieder in die heftige Position zurückkehren.
- Am anderen Oberschenkel wiederholen.
2. Krieger 3
Diese Rückenfettübung wird sowohl auf Ihrem Rücken als auch auf Ihren Schultern wirken.
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- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen (stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung genügend Platz um sich herum haben).
- Verlagern Sie nun Ihr gesamtes Gewicht auf das linke Bein.
- Heben Sie das rechte Bein langsam nach hinten, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
- Breiten Sie Ihre Hände aus – wie im Bild oben gezeigt.
- Drücke deinen Nabel an deine Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Position für vier bis fünf Atemzüge.
3. Halbmond
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Dies funktioniert sowohl an den Seiten Ihres Rumpfes als auch an Ihrem Rücken.
- Nehmen Sie die nach unten gerichtete Hundeposition ein, wie in der Abbildung unten gezeigt.
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- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß und legen Sie ihn zwischen Ihre Hände. Bewegen Sie sich nun langsam nach oben, um die Position des Kriegers 1 zu bilden.
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- Bewegen Sie sich nun in die Position des Kriegers 2, indem Sie Brust, Arme und Hüften öffnen.
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- Lege nun deine linke Hand auf deine linke Hüfte und strecke die rechte Hand nach außen.
- Als nächstes verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie den linken Fuß langsam an und achten Sie darauf, dass er beim Anheben gerade bleibt.
- Legen Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, direkt unter der Schulter. Falls Sie den Boden nicht berühren können, können Sie es auf einen Block legen oder Ihr rechtes Knie beugen.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen rechten Fuß und deine Hand.
- Heben Sie den linken Arm nach oben, während Sie auf den Boden schauen. Dann schaue langsam zu deiner linken Hand hoch.
- Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.
4. Dreieck mit geradem Arm
Dies ist eine sehr einfache Yoga-Asana, die auf den Kern, die Beine und den Oberkörper wirkt und daher eine ideale Übung für Rückenfett ist.
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- Beginnen Sie mit der Down Dog-Position.
- Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein nach vorne und wechseln Sie in die Warrior 1-Position.
- Halte dein rechtes Bein gerade und strecke deinen rechten Arm aus.
- Senken Sie nun den rechten Arm so, dass er den Boden berührt. Sie können einen Block verwenden, wenn dies nicht möglich ist.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen.
- Hebe deinen linken Arm so, dass er parallel zum Boden ist.
- Nabel an die Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie die Dreieckshaltung mit gestreckten Armen fünf Atemzüge lang und machen Sie dann dasselbe auf der linken Seite.
5. Seitenplanke
Diese Übung wirkt auf fast alle Teile des Oberkörpers wie Arme, Bauch, Rücken und auch die Seiten des Rumpfes.
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- Beginnen Sie mit der Pose des abwärts gerichteten Hundes.
- Stellen Sie beide Füße so zusammen, dass sich die Zehen berühren.
- Schieben Sie die rechte Hand so nach links, dass sie sich in der oberen Mitte der Matte befindet.
- Rollen Sie nach rechts und platzieren Sie die rechte Ferse nach unten, wie im obigen Bild gezeigt.
- Balancieren Sie Ihren Körper auf der Außenkante des rechten gebeugten Fußes.
- Strecken Sie die linke Hand über Ihr Ohr.
- Zählen Sie fünf Atemzüge und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Üben Sie dasselbe auf der linken Seite.
6. Delphinplanke
Dies ist ein ausgezeichnetes Training für Schultern, Arme, Rücken und Bauch.
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- Beginnen Sie mit der Down Dog-Pose.
- Gehen Sie auf Ihre Unterarme und strecken Sie Ihre Füße nach hinten. Achte darauf, dass deine Hände an den Ellbogen gebeugt sind und deine Schultern direkt darüber sind.
- Halte diese Pose fünf Atemzüge lang.
7. Bogenpose
Wie kann man mit dieser Pose Rückenfett verlieren? Nun, Sie müssen nur die unten angegebenen Schritte befolgen.
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- Legen Sie sich flach auf den Bauch.
- Beuge deine Knie nach innen und halte die Knöchel mit deinen Händen fest.
- Atme ein, während du deine Oberschenkel und Füße anhebst.
- Verlagern Sie das Gewicht Ihres Körpers nach vorne, sodass Sie nicht auf Ihrem Schambein, sondern auf Ihrem Nabel ruhen.
- Halten Sie für fünf Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Heuschreckenhaltung
Neben der Reduzierung des Rückenfetts trainiert diese Pose auch die Bein- und Armmuskulatur.
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- Legen Sie sich auf den Bauch und achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine berühren.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf die Seiten.
- Atme ein und hebe Kopf, Oberkörper und Beine an.
- Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
9. Radstellung
Dies ist eine ausgezeichnete Pose, um das Fett Ihres Oberkörpers und Ihres Rückens zu verbrennen .
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- Lege dich auf deinen Rücken.
- Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf der Matte.
- Beugen Sie nun die Ellbogen und legen Sie die Handflächen neben Ihrem Kopf auf die Matte.
- Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein und die Finger sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen.
- Atme aus und drücke dein Steißbein nach oben in Richtung Schambein.
- Straffen Sie Ihr Gesäß und heben Sie es vom Boden ab.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre inneren Füße und Oberschenkel parallel sind.
- Halten Sie diese Pose für 2-3 Atemzüge.
10. Exzentrischer Klimmzug
Dieses Training stärkt den gesamten Körper und hilft auch das Rückenfett zu reduzieren.
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- Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange.
- Halte die Stange mit beiden Händen, aber achte darauf, dass die Handflächen zu dir zeigen. Das Kinn wird über der Stange sein.
- Gehen Sie nun langsam nach unten, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Tun Sie dies fünf Atemzüge lang.
11. Gebeugt – über Reihe
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- Beginnen Sie damit, mit gespreizten Füßen zu stehen.
- Beuge deine Knie und lehne dich mit deinem Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Ergreifen Sie die Langhantel mit beiden Händen und heben Sie sie bis zur Taille an.
- Setzen Sie sich sanft zurück und wiederholen Sie dies fünf Atemzüge lang.
12. Seilspringen
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Viele Leute denken, dass das Überspringen nur hilft, die Schultern zu straffen, aber das ist nicht unbedingt wahr. Es funktioniert auch auf Ihrem Rücken.
13. Superman-Yoga-Pose
Diese Pose hilft dabei, das untere Rückenfett loszuwerden.
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- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.
- Heben Sie nun langsam Ihre Arme und Brust vom Boden ab, indem Sie Druck auf die Schulterblätter ausüben. Heben Sie auch die Beine an.
- Halte diese Position fünf Atemzüge lang, entspanne dich dann und wiederhole es erneut.
14. Rückenverlängerung
Für dieses Training benötigen Sie einen Gymnastikball.
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball.
- Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper.
- Ihre Füße sollten weit auseinander stehen.
- Lehne dich nach vorne, während dein Oberkörper gegen den Ball ruht. Balanciere dein Körpergewicht auf deinen Zehen.
- Heben Sie nun Ihren Oberkörper so weit wie möglich an. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Pose.
15. Frosch-Crunch
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- Knien Sie auf einem Gymnastikball mit dem Bauch auf dem Ball.
- Rollen Sie nun aus, sodass Ihre Hände den Boden berühren können. Deine Beine sollten in der Luft sein.
- Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und lassen Ihre Fersen sich berühren, wobei die Zehen nach außen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Beine nach oben, während Sie die Knie vom Ball heben.
- Führen Sie dies 1 Minute lang durch.
16. Skorpion-Twist
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- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme sollten wie ein Torpfosten gestreckt und die Beine ausgestreckt sein.
- Heben Sie nun Ihr rechtes Bein leicht vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel.
- Verdrehe deinen Oberkörper. Legen Sie Ihr Bein über Ihren Körper und berühren Sie den Boden in der Nähe Ihres linken Arms
- Halten Sie für fünf Atemzüge und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
17. Hantelrudern
Für diese Übung benötigen Sie zwei Kurzhanteln.
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- Stehen Sie mit den Füßen im hüftbreiten Abstand auf.
- Beugen Sie nun die Knie leicht. Dein Rücken sollte parallel zum Boden sein.
- Heben Sie langsam eine Hantel in jeder Hand. Denken Sie daran, Ihre Knie gebeugt und die Wirbelsäule neutral (nicht gerundet) zu halten.
- Heben Sie die Hanteln langsam weiter nach oben, in Richtung Ihres Oberkörpers. Beugen Sie dabei die Ellbogen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Ihre Ellenbogen sollten nach oben zeigen.
- Während dieser Übung müssen Sie an zwei Stellen pausieren. Zuerst, wenn Sie die Hanteln bis zu den Knien vom Boden heben. Zweitens, wenn Sie sie weiter nach oben zu Ihrem Oberkörper heben.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
18. Laufen
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Cardio-Training ist sehr wichtig, um gesund zu bleiben, und es hilft auch beim Abnehmen . Wenn Sie nicht laufen können, investieren Sie in ein Indoor-Cycle. Je mehr Sie Rad fahren, desto schneller schlägt Ihr Herz und desto mehr Fett verbrennen Sie.
