1800 kalorien diätplan

Beispiel: Eine 25-jährige Frau, die 75 kg wiegt, 160 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, muss ungefähr 2300 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, 1800 Kalorien, um Gewicht zu verlieren, und 1300 Kalorien, um Gewicht zu verlieren schnell.

Wenn Sie und Ihr Arzt der Meinung sind, dass 1800 Kalorien für Sie ausreichend sind, finden Sie hier einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Aufnahme dieser Kalorienzahl zu erleichtern.

Essen Sie viel Gemüse

Experten empfehlen, dass jeder viel frisches Gemüse essen sollte, egal wie viele Kalorien er pro Tag zu sich nehmen möchte. Denn Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Stoffen. Ihr Verzehr hilft, einem Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, Kalium und Magnesium vorzubeugen.

Da ein großer Prozentsatz von Gemüse aus Wasser besteht (normalerweise mehr als 80 %), sind sie in der Regel sehr kalorienarm . Zum Beispiel hat eine Tasse Brokkoli nur 31 Kalorien und eine mittelgroße Karotte 25. Das bedeutet, dass Sie eine große Menge Gemüse essen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie mit den Kalorien über Bord gehen.

Die Ballaststoffe in Gemüse quellen auf, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen, und machen Ihren Magen dicker. Dies kann wiederum helfen, dich zu füllen. Knuspriges Gemüse wie Karotten, Endivien, Rosenkohl und Pastinaken sind reich an Ballaststoffen, daher wird empfohlen, sie zu essen.

Einige andere Gemüsesorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Blattgemüse ( Grünkohl, Spinat, Mangold ), Rote Beete, Zwiebeln, Gurken, Radicchio, Kürbisse und Rüben. Versuchen Sie, eine Auswahl an Gemüse in unterschiedlicher Form, Farbe und Größe zu essen.

Gemüse kann als Grundlage für Salate und Suppen verwendet, gebraten, zu Smoothies hinzugefügt und auch in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.

Früchte können Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker zu bewältigen

Obst enthält wie Gemüse viele Nährstoffe und ist im Allgemeinen kalorienarm. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie eine großartige Quelle für natürlich vorkommenden Zucker sind. Dies bedeutet, dass sie ein großartiges Nahrungsmittel zum Naschen sind und helfen können, eine Naschkatze zu befriedigen, wenn Sie eine haben.

Besonders lecker sind Bananen, Mangos, Weintrauben, Äpfel und Granatäpfel. Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen und Pflaumen sind ebenfalls köstlich und können als Ersatz für Süßigkeiten gegessen werden. Es ist jedoch wichtig, sie in Maßen zu essen, da sie viel mehr Zucker und Kalorien enthalten als fleischige Früchte.

Das Naschen von Früchten kann helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Sie bis zur nächsten Mahlzeit am Laufen zu halten. Sie können sogar eingefroren und zur Zubereitung gesunder Versionen beliebter Desserts verwendet werden. Zum Beispiel wird dieses Eis  vollständig aus Bananen hergestellt und hat viel weniger Zucker und weniger Kalorien als gewöhnliches Eis auf Milchbasis, liefert aber viel mehr Nährstoffe.

Ziel ist es, 2 – 3 Portionen Obst pro Tag zu essen.

Eiweiß macht länger satt

Von allen 3 Makronährstoffen (die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fett) ist Protein am sättigendsten. Aus diesem Grund kann der Verzehr von mehr Protein dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen und somit die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, kontrollieren können.

In seiner einfachsten Form läuft Gewichtsmanagement auf die folgende Gleichung hinaus: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr . Die erste Zahl stellt die Energie dar, die Sie aus der Nahrung gewinnen, und die zweite Zahl stellt die Energie dar, die Sie den ganzen Tag über und beim Sport auf natürliche Weise verbrennen.

Es hat sich gezeigt, dass Protein auf beiden Seiten der Gleichung hilft. Dank seines hohen Sättigungsgefühls hilft es dir, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren. Gleichzeitig kurbelt es deinen Stoffwechsel an und erhöht somit den Kalorienverbrauch über den Tag leicht.

Verschiedene Studien haben untersucht, wie sich Protein auf das Gewichtsmanagement auswirkt, und die meisten haben positive Ergebnisse gezeigt. In dieser Studie führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Gesamtkalorien dazu, dass 441 Kalorien weniger pro Tag aufgenommen wurden. Und diese Studie fand heraus, dass eine proteinreiche Ernährung obsessive Gedanken über Essen reduziert.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit zu beginnen. Dies kann leicht durch den Verzehr von Eiern, Quinoa oder proteinreichen Smoothies erreicht werden . Studien haben herausgefunden, dass ein proteinreiches Frühstück die Appetithormone reguliert und die nachfolgende Nahrungsaufnahme unterdrückt.

Ob Sie Fleisch essen, Vegetarier oder Veganer sind, es gibt viele verschiedene proteinreiche Lebensmittel zur Auswahl. Neben den oben genannten können Sie auch Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Hühnchen, Fisch und etwas Gemüse essen, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Studien scheinen darauf hinzudeuten, dass eine Proteinaufnahme von 25 % – 30 % der Gesamtkalorien ideal für die Gewichtskontrolle ist. Wenn Sie eine proteinreiche Ernährung einhalten (und auch sonst), zielen Sie darauf ab, mindestens 3 – 4 Mal pro Woche Sport zu treiben. Insbesondere das Training mit Gewichten hilft dem Körper, Proteine ​​für den Muskelaufbau und -erhalt zu nutzen.

Keine Angst vor Fett

Fett hat im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf erlangt und einige Leute assoziieren es mit schlechter Gesundheit. Dies ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt. Bestimmte Fettarten sind entscheidend für eine gute Gesundheit und bringen eine Reihe von Vorteilen für die Gewichtskontrolle mit sich.

Die Art von Fett, die Sie idealerweise essen möchten, ist die Art, die aus Lebensmitteln gewonnen wird, die sehr wenig verarbeitet wurden und so naturnah wie möglich sind. Dazu gehören Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen, Kokosöl, Oliven und fetter Fisch.

Studien wie diese haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Avocado zu einer Mahlzeit dazu beitragen kann, das Gefühl der Zufriedenheit zu steigern. Andere Studien haben herausgefunden, dass ein moderater Konsum von Kokosöl Bauchfett bekämpfen kann.

Die Arten von fettreichen Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, sind solche, denen Fett künstlich zugesetzt wurde. Dazu gehören Dinge wie Kuchen, Kekse und Gebäck. Diese Arten von Lebensmitteln sind in der Regel kalorienreich, von denen die meisten leer sind .

Essen Sie die richtige Art von Kohlenhydraten

Viele Studien haben gezeigt, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen sehr effektiv sind. Der Bedarf an Kohlenhydraten variiert jedoch von Person zu Person, abhängig von Faktoren wie Alter, Stoffwechsel und Aktivitätslevel. Eine allgemeine Richtlinie ist, 50 – 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.

Wie Fett ist die Art der kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie essen, sehr wichtig. Auch hier möchten Sie die Lebensmittel essen, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand sind. Dazu gehören Dinge wie Obst, Gemüse (z. B. Süßkartoffeln), Haferflocken, Bohnen und Linsen. Diese Lebensmittel sind Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsam verdaut werden und deren Energie gleichmäßig freigesetzt wird.

Sie sollten raffinierte Kohlenhydrate vermeiden, da deren Verzehr zu schnellen Spitzen und Einbrüchen des Blutzucker- und Insulinspiegels führt, wodurch Sie sich hungrig und unzufrieden fühlen.

Fettreiche Lebensmittel wie Kuchen und Kekse sind ebenfalls Quellen für raffinierte Kohlenhydrate, da ihnen große Mengen an Zucker zugesetzt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Aufnahme von Junk Food zu minimieren oder zu eliminieren; Dies hilft Ihnen automatisch, die Aufnahme von ungesunden Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren.

Trinke viel Wasser

Wenn Sie versuchen, sich relativ kalorienarm zu ernähren, ist Wasser das beste Getränk, da es 0 Kalorien enthält. Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von ausreichend Wasser den Stoffwechsel leicht ankurbelt und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

Viele Menschen sind chronisch dehydriert und verwechseln Durst mit Hunger. Anstatt ein Glas Wasser zu trinken, greifen sie nach Nahrung. Wenn Sie das nächste Mal Hunger verspüren, fragen Sie sich, ob Sie wirklich etwas essen oder nur etwas Wasser trinken müssen.

Die Getränkearten, von denen Sie auf jeden Fall die Finger lassen sollten, sind solche, die mit Zucker gesüßt wurden. Dazu gehören Soda und sogar einige Arten von Fruchtsäften. Diese Getränke sind nicht nur energiereich (eine Dose Cola hat ungefähr 140 Kalorien), sondern die Kalorien, die Sie daraus erhalten, werden vom Gehirn nicht so effizient registriert.

Wenn Sie feste Nahrung zu sich nehmen, sendet Ihr Magen ein Signal an Ihr Gehirn, das Ihnen mitteilt, dass Sie gegessen haben und Sie daher weniger hungrig sein sollten. Leider funktioniert dieser Prozess nicht auf die gleiche Weise, wenn Sie zuckergesüßte Getränke trinken. Infolgedessen verbrauchen Sie am Ende mehr Kalorien, als Sie später sollten.

Das Hauptgetränk Ihrer Wahl sollte Wasser sein. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, können Sie eine Zitronenscheibe hinzufügen oder es mit etwas Obst aufgießen. Sie können auch gelegentlich Kaffee und Tee trinken, solange dieser keinen Zuckerzusatz enthält.

1800 Kalorien am Tag essen

Es ist schwierig, genau abzuschätzen, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel haben; Die meisten Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien ein gekochtes Ei oder ein mittelgroßer Apfel auf dem Kopf haben.

Glücklicherweise gibt es kostenlose Tools, die diese Informationen für Sie bereitstellen. Zwei Beispiele sind die Website  nutritiondata.self.com  und die App myfitnesspal .

Sie können diese Tools verwenden, um Nährwertinformationen zu verschiedenen Lebensmitteln zu erhalten und dann Lebensmittel, die Sie gerne essen, zu mischen und aufeinander abzustimmen, um einen benutzerdefinierten 1800-Kalorien-Mahlzeitplan zu erstellen. Es gibt viele Optionen, aus denen Sie wählen können, darunter einige:

• Eier – sie sind ziemlich kalorienarm, sehr sättigend und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden. Wenn Sie den Proteingehalt einer Mahlzeit erhöhen möchten, können Sie dies ganz einfach tun, indem Sie ein Ei hinzufügen.
• Dips und Nussbutter – wie Hummus, Guacamole, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Mandelbutter. Sie sind praktische Snacks, die sehr wenig Vorbereitung erfordern und mit Obst oder Gemüse gegessen werden können.
• Smoothies – hausgemachte Mahlzeitenersatz-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, in wenigen Minuten zu erhalten. Verwenden Sie bei der Zubereitung Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kokoswasser, Mandelmilch und Proteinpulver.
• Suppen – ideal zum Mittag- oder Abendessen. Gemüsesuppen können durch Zugabe von Getreide, Fisch und magerem Fleisch sättigender gemacht werden.
• Gegrilltes Fleisch & Fisch – sind in der Regel kalorienarm und machen stundenlang satt. Essen Sie sie zusammen mit großen Portionen Gemüse.

1800 kalorien essenspläne

Sie können die 1800 Kalorien in drei große 500-Kalorien-Mahlzeiten aufteilen und zwischendurch drei 100-Kalorien-Snacks zu sich nehmen. Sie können sich auch dafür entscheiden, sechs Mahlzeiten mit 300 Kalorien in regelmäßigen Abständen zu sich zu nehmen. Die Wahl liegt ganz bei Ihnen. Unten sind einige Beispielpläne für 1800-Kalorien-Mahlzeiten.

Beispiel 1

Frühstück: 2 große gekochte Eier, 1 Tasse gekochte Haferflocken und 1 mittelgroße Banane – 425 Kalorien

Snack: 1 Tasse griechischer Joghurt mit 1 Tasse Erdbeeren – 244 Kalorien

Mittagessen: 2 gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse – 668 Kalorien

Snack: eine Handvoll Mandeln und ein mittelgroßer Apfel – 257 Kalorien

Abendessen: 1 Tasse gekochte Linsen – 230 Kalorien

Gesamtkalorien: 1824 Kalorien

Beispiel 2

Frühstück: 1 großes Omelette mit 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und einem mittelgroßen Apfel – 351 Kalorien

Snack: 1 Avocado – 322 Kalorien

Mittagessen: 1 Tasse gekochte Linsen und 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel – 333 Kalorien

Snack: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1 Tasse Blaubeeren – 247 Kalorien

Abendessen: 2 Tassen schwarze Schildkrötenbohnensuppe und Gemüse in etwas Kokosöl gebraten – 594 Kalorien

Gesamt: 1847 Kalorien

Beispiel 3

Frühstück: Smoothie aus 1/2 Avocado, 1 Kugel Hafer, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Tasse Spinat, 1 Kugel Whey Protein und 1/2 Tasse gefrorene Mango – 461 Kalorien

Snack: 1 große Banane – 121 Kalorien

Mittagessen: Gebratenes Hähnchen nach chinesischer Art mit Gemüse und Naturreis – 432 Kalorien

Snack: 2 Esslöffel Mandelbutter und ein Apfel – 297 Kalorien

Abendessen: 2 gegrillte Schellfischfilets, 1 großes gekochtes Ei und gedünstetes Gemüse – 523 Kalorien

Gesamt: 1834 Kalorien

Beispiel 4

Frühstück: Joghurtparfait aus 1 Tasse griechischem Joghurt, frischen Beeren, 1 Esslöffel Honig und 30 g gehackten Nüssen – 526 Kalorien

Snack: 1 Tasse Hummus und Karottensticks – 459 Kalorien

Mittagessen: gemischter Bohnensalat – 310 Kalorien

Snack: 1 zuckerarmer Proteinriegel – 190 Kalorien

Abendessen: 1 Tasse gekochter Quinoa mit gemischtem Gemüse – 322 Kalorien

Gesamt: 1807 Kalorien