19 Übungen, Um Ihre Bauchmuskeln Ohne Crunches Zu Straffen

Du steckst in einer Crunch-Rutsche fest und machst Hunderte von Crunches? Wenn Leute an Bauchmuskeln denken, denken sie an Crunches. Aber rate mal was; Crunches sind nicht die effektivste Übung, die Sie machen könnten. Hier ist der Grund, warum es an der Zeit sein könnte, eine Änderung in Betracht zu ziehen:

• Wenn Sie 30, 40, 50 oder mehr Wiederholungen brauchen, um den Punkt zu erreichen, an dem es beginnt, sich herausfordernd anzufühlen, haben Sie eine Menge Zeit verschwendet. Wieso den? Denn nur die Crunches, die sich schwierig anfühlen, geben Ihren Bauchmuskeln ein ernsthaftes Training. Mit anderen Worten, Sie möchten, dass Ihre Bauchbewegungen herausfordernd sind, damit Sie nicht Hunderte von Wiederholungen ausführen müssen, um das Brennen zu spüren.
• Einige Experten glauben, dass ein hohes Volumen an wiederholter Wirbelsäulenbeugung Schäden an Ihrer Lendenwirbelsäule und Ihren Bandscheiben verursachen kann.

Nehmen Sie also eine Änderung vor und sehen Sie sich einige dieser nicht knirschenden Alternativen zum Bauchmuskeln an.

NO-CRUNCH AB-ÜBUNGEN

Von einfach bis hart, diese 19 abtastischen Alternativen zu Crunches werden Ihre Bauchmuskeln und die damit verbundenen Kernmuskeln ernsthaft trainieren. Machen Sie nicht alles in einem Training.

Wählen Sie ein paar Übungen aus. Führen Sie diese Bewegungen etwa einen Monat lang durch und ersetzen Sie sie dann durch neue Bauchmuskelübungen, um Ihr Training aufzupeppen und weiterhin maximale Ergebnisse zu erzielen.

1. Türkische Aufmachungen

Diese Bauchmuskelübung hat einen seltsamen Namen, ist aber sehr effektiv und trainiert auch fast jeden anderen Muskel in Ihrem Körper. Wie ist das für die Trainingseffizienz?

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und den freien Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Seite. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Armeslänge über Ihre Brust. Halten Sie Ihren Arm senkrecht und Ihre Augen auf das Gewicht gerichtet.
• Rollen Sie sich auf die Seite und setzen Sie sich auf, sodass Sie zuerst auf Ihrem Ellbogen und dann auf Ihrer Hand ruhen. Beuge dein oberstes Bein und stelle deinen Fuß nah an deinen Po. Drücken Sie durch Ihr gebeugtes Bein nach unten und heben Sie Ihre Hüften nach oben und vom Boden in eine Art seitliche Planke mit versetzter Haltung.
• Treten Sie mit Ihrem geraden Bein zurück und durch und in einen knienden Ausfallschritt. Drücken Sie sich mit der Hand vom Boden ab, um aufzustehen. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen auf.
• Kehren Sie diesen Vorgang um und knien Sie, lehnen Sie sich an und legen Sie sich dann wieder hin – denken Sie daran, Ihren Arm die ganze Zeit senkrecht zu halten.

2. Stabilitätsball Bergsteiger

Diese Übung ist eine Variation der Planke und verwendet eine ganze Menge Instabilität, um Ihre Bauchmuskeln wirklich hart zu trainieren.

• Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen Stabilitätsball und gehen Sie mit Ihren Füßen zurück in eine Plankenposition.
• Ziehen Sie jeweils ein Knie nach oben und in den Ball und kehren Sie zwischen den Wiederholungen in Ihre Ausgangsposition zurück. Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Beinen fort.
• Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie die Liegestützposition auf dem Ball einnehmen oder Ihre Füße auf einer Bank anheben.

3. Koffer-Kreuzheben

Kreuzheben wird normalerweise mit Bein- und Rückentraining in Verbindung gebracht, aber diese Variante bietet Ihnen auch ein hervorragendes Bauchmuskeltraining!

• Stellen Sie sich seitlich auf eine schwere Hantel oder Langhantel, die etwa auf halber Schienbeinhöhe eingestellt ist. Hocken Sie sich hin und greifen Sie es mit Ihrer nächsten Hand.
• Stehen Sie auf, ohne sich zur Seite zu lehnen, und setzen Sie das Gewicht dann wieder ab – so als ob Sie einen Koffer vom Boden aufheben würden.
• Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

4. Palof-Presse

Man kann davon ausgehen, dass diese Übung nach einem Typen namens Paloff benannt wurde! Wer auch immer er war, er hat sich eine tolle Bauchbewegung ausgedacht.

• Stellen Sie sich seitlich auf eine schulterhohe Zugmaschine. Halten Sie den Griff mit beiden Händen nahe an Ihrer Brust. Befestigen Sie alternativ ein Widerstandsband oder -kabel an etwas Stabilem (eine Stehlampe ist nicht stabil!) auf Brustbein-/Schulterhöhe.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, aber lassen Sie nicht zu, dass der Verlängerungshebel Sie in Richtung der Zugmaschine zieht – halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Schultern und Hüften gerade. Beuge deine Arme und wiederhole es.
• Atme ein, während du deine Hände wegdrückst, und atme aus, während du dich zwischen den Wiederholungen entspannst.

5. Topfrührer

Diese Übung ist wie ein Plank Plus!

• Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Stabilitätsball und falten Sie Ihre Hände zusammen. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper gerade ist.
• Sobald Sie sich in dieser brettähnlichen Position befinden, kreisen Sie Ihre Arme auf dem Ball im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
• Diese Bewegung wird Sie aus dem Gleichgewicht bringen und Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten lassen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht übermäßig gewölbt wird, da dies zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann.

6. Step-Through

Der Schritt stammt jedoch aus der Welt des Jujitsu und ist eine großartige Bauchübung, die den Puls anhebt und Ihre Beine und Schultern trainiert.

• Komm runter und in eine Hocke. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und schwingen Sie Ihr linkes Bein und Ihre Hüfte nach oben und durch.
• Den Fuß zurück in die Ausgangsposition bringen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

7. Stabilitätsball liegend Twist

Bei dieser Übung arbeiten Ihre Bauchmuskeln hart daran, Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten, während Ihre schrägen oder Taillenmuskeln Ihre Wirbelsäule von einer Seite zur anderen drehen.

• Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, sodass der Ball Ihren Kopf und Ihre Schultern stützt. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, sodass Ihr Körper gerade ist. Deine Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein, die Schienbeine senkrecht.
• Verschränke deine Hände und strecke deine Arme, sodass sie über deiner Brust liegen.
• Halten Sie Ihre Hüften ruhig, rollen Sie auf Ihre linke Schulter und dann auf Ihre rechte. Wechseln Sie die Seiten für die Dauer Ihres Satzes.
• Halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen oder verengen Sie Ihre Haltung für ein härteres Training.

8. Einbeinige GesäßbrückeJa, es hebt sicher Ihre Brötchen und strafft Ihre Oberschenkel, aber diese Übung trainiert auch wirklich Ihre Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine gebeugt, die Hüfte auseinander und die Füße flach neben Ihrem Po. Legen Sie Ihre Arme gerade an Ihre Seite, die Handflächen zeigen nach unten.
• Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie das Bein hoch und drücken Sie die Hüften nach oben in eine Brückenposition.
• Senken Sie die Hüften auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

9. Seitenbeuge mit KurzhantelWie bei den Seitenplanken trainiert diese Übung Ihre Bauchmuskeln Seite für Seite zusammen mit Ihren schrägen Bauchmuskeln. Halte bei dieser Übung nicht in jeder Hand eine Hantel. Verwenden Sie nur eine Hantel und konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Seite.

• Mit einer Hantel in EINER Hand stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich zur Seite und senken Sie die Hantel an der Seite Ihres Beins so weit ab, wie Sie sich wohl fühlen.
• Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie die Übung.
• Wechseln Sie nach Abschluss die Arme und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite aus.

10. Ab-Rollouts

Wenn Sie nach einer fortgeschritteneren Bauchbewegung suchen, ist dies das Richtige. Sie können diese Übung auch mit einem guten altmodischen Ab-Rad machen, aber um sich den Kauf zu ersparen, funktioniert die Langhantel-Version genauso gut.

• Verwenden Sie ein Bauchrad, um eine Langhantel mit zwei 10-kg-Platten aufzuladen, und legen Sie sie auf den Boden. Knien Sie sich hin und greifen Sie das Rad oder die Stange mit einem schulterbreiten Obergriff.
• Rollen Sie das Rad mit gestreckten Armen kontrolliert langsam von Ihrem Körper weg und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung!
• Ziehen Sie es zurück zu Ihren Beinen und knien Sie sich wieder hin.
• Für ein ernsthaftes Bauchmuskeltraining führen Sie diese Übung im Stehen aus.

11. Vogel-Hund-Übung

Nicht die härteste Bauchübung, aber trotzdem eine sehr gute! Ihre Bauchmuskeln arbeiten mit Ihrem unteren Rücken zusammen, um Ihre Schultern und Hüften gerade zu halten, während Sie Ihr Bein und Ihren Arm bewegen.

• Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Händen und Hüften über Ihren Knien.
• Strecken Sie mit angespannten Bauchmuskeln Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein so weit wie möglich aus, ohne Ihre Wirbelsäule weiter zu strecken.
• Senken Sie Ihre Gliedmaßen wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies auf den gegenüberliegenden Seiten. Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Seiten fort.

12. Sitzender russischer Twist

Diese einfache Übung ist überraschend herausfordernd und kann noch schwieriger werden, wenn Sie ein Gewicht in Ihren Händen halten.

• Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Körper etwa 45 Grad geneigt ist. Strecke deine Arme vor dir aus.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und aktivieren Sie Ihren Kern.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper, ohne sich aufzurichten oder zurückzulehnen, nach links und rechts.

13. Bretter

Planks trainieren Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern isometrisch, was bedeutet, dass, obwohl eine Menge Spannung in den arbeitenden Muskeln vorhanden ist, keine eigentliche Bewegung stattfindet.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Ellbogen und Unterarmen auf den Boden. Schließe deine Hände zusammen.
• Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Armen und Füßen ruht – Ihre Schultern, Hüften und Füße sollten eine gerade Linie bilden.
• Halte diese Position (aber nicht deinen Atem!) für 30 bis 60 Sekunden.

14. Sächsische Seitenbeugen

Benannt nach dem berühmten alten Strongman Arthur Saxon; Diese Übung trainiert beide Seiten Ihrer Bauchmuskeln gleichzeitig. Durch den langen Hebel benötigen Sie für ein gutes Training nur ein relativ geringes Gewicht.

• Halte eine leichte Hantel oder einen Medizinball mit leicht gebeugten Armen über deinem Kopf. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach links, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Kehren Sie zum Anfang zurück und biegen Sie dann nach rechts ab.

15. Inchworms

Kein Bauchrad? Keine Langhantel? Kein Problem! Sie können immer noch eine Roll-out-Übung machen, die nur Ihren Körper und etwas Bodenfläche beansprucht.

• Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Knie so gerade wie möglich, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hand flach auf den Boden.
• Gehen Sie mit angespanntem Kern mit den Händen so weit wie möglich nach vorne und von den Füßen weg – vorzugsweise über die Höhe Ihres Kopfes hinaus.
• Gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück

16. Cable Russian Twist

Übungen wie Besendrehungen sind ziemlich sinnlos. Während es eine Rotation gibt, gibt es nur sehr wenig Widerstand. Wenn Sie also auch nur einen kleinen Vorteil aus Besenstieldrehungen ziehen möchten, müssen Sie 100 Wiederholungen ausführen. Das Verdrehen gegen Widerstand ist jedoch eine ganz andere Sache!

• Stellen Sie sich seitlich auf eine auf Schulterhöhe eingestellte Seilzugmaschine. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie dann zur Seite, um das Kabel zu spannen.
• Strecke deine Arme gerade vor dir aus.
• Halten Sie Ihre Hüften nach vorne und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind – halten Sie Ihre Arme gerade.
• Zurück in die Ausgangsposition drehen und wiederholen.
• Schau in die entgegengesetzte Richtung und wiederhole es auf der anderen Seite.

17. Flattertritte

Halten Sie Ihr Tempo langsam und kontrolliert, um den maximalen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände flach auf dem Boden unter dem Po und die Beine gerade. Heben Sie Ihre Füße etwa sechs Zentimeter vom Boden ab.
• Fahren Sie fort, mit den Beinen zu treten, als ob Sie schwimmen würden. Drücke deinen unteren Rücken immer weiter in den Boden.
• Treten Sie eine bestimmte Zeit lang oder bis Sie die erforderliche Anzahl von Tritten ausgeführt haben, z. B. 20 pro Bein.

18. Hängendes Knieheben

Es gibt keine Schule wie die alte Schule und diese Übung gehört definitiv in diese Kategorie. Das Anheben der Beine zur Brust statt umgekehrt macht diese Übung viel schwieriger als Crunches, also erwarten Sie nicht, Dutzende von Wiederholungen dieser speziellen Übung zu machen!

• Verwenden Sie Armschlingen, damit Sie sich vollständig auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren können.
• Verankern Sie die Armschlaufen schulterbreit und legen Sie die Arme so in die Schlingen, dass Ihre Oberarme in den Schlingen ruhen. Beugen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände auf den oberen Teil der Riemen. Die Handflächen sollten zu Ihnen zeigen.
• Ohne übermäßig zu schwingen und die Beine zusammenzuhalten, ziehen Sie die Knie zur Brust hoch – lehnen Sie sich ein wenig zurück, um dies zu erleichtern.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie.

19. Seitenplanken

Ihre Bauchmuskeln beugen nicht nur Ihre Wirbelsäule nach vorne, sie arbeiten auch mit Ihren schrägen Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule seitwärts zu beugen. Legen Sie bei dieser Übung Ihre Finger auf Ihre Bauchmuskeln, die dem Boden am nächsten sind, um zu spüren, wie hart sie arbeiten.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stützen Sie sich auf einen Ellbogen. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper gerade ist.
• Greifen Sie mit Ihrem freien Arm bis zur Decke, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und drehe dich dann um und wiederhole es.
• Halte nicht deinen Atem an!