20-minütiges HIIT-Training, das Sie überall machen können

Hier ist die Situation. Du musstest spät arbeiten, hast es eilig, aus der Tür und ins Auto zu kommen. Der Verkehr ist geschäftiger als sonst und die Zeit wird knapp. Du schaust auf die Uhr und merkst, dass du es auf keinen Fall vor Schließung ins Fitnessstudio schaffst. Nun, heute kein Training für dich.

Menschen, die sich dieser wunderbaren Sache, die wir Fitness nennen, wirklich verschrieben haben, wissen, dass ein Fitnessstudio nicht erforderlich ist, um eine großartige Sitzung zu bekommen. Tatsächlich ist das Einzige, was Sie wirklich brauchen, etwas, das Sie immer bei sich haben. dein Körper.

Dieser Körper ist alles, was für dieses Training benötigt wird. Ihr Körper wird das Werkzeug sein, das Ihnen hilft, Ihren Körper richtig zu machen. Dieses 20-minütige Training hilft Ihnen , Kalorien zu verbrennen , die Ausdauer zu steigern, die Athletik zu verbessern und Sie sogar geistig herauszufordern. Das Ergebnis sind Veränderungen in der Art und Weise, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt.

Die Gesamtprämisse

Verwenden Sie dieses Programm in den nächsten sechs Wochen drei- oder viermal pro Woche, um eine großartige Cardio-Sitzung zu erreichen. Es kann nach Abschluss Ihres Krafttrainings oder als eigenständiges Training durchgeführt werden. Dies ist ein vielseitiges Programm, also schließen Sie es dort an, wo Sie glauben, dass es Ihnen am besten dient. Es dient auch als großartige Ergänzung zu unserer 6-wöchigen Sommer-Workout-Challenge .

Die Philosophie dieser Routine ist High-Intensity Interval Training (HIIT) . Mit HIIT-Workouts können Sie viel Arbeit ohne großen Zeitaufwand erledigen. Du wechselst Perioden voller Anstrengung (hohe Intensität) mit Perioden der Ruhe und Erholung ab. Da der Körper nicht auf die häufigen Änderungen des Intensitätsniveaus vorbereitet wird, werden die Anpassungschancen verringert. Dies führt zu Veränderungen der Herzfrequenz , der Körpertemperatur und des Atemmusters. Mit anderen Worten, Sie werden erschöpft sein. Das Langzeitergebnis? Ein schlankerer, stärkerer und insgesamt besserer Körper.

Das Training

Das Einzige, was Sie dafür brauchen, ist Platz und eine Uhr. Je nach Vorliebe kann es drinnen oder draußen gemacht werden. Es gibt neun Körpergewichtsübungen, die Sie in diesem einen Zirkel oder Riesensatz ausführen werden. Zähle Wiederholungen, zähle keine Wiederholungen, das liegt an dir. Achten Sie nur darauf, die Uhr im Auge zu behalten, denn die Zeit ist die Zahl, auf die es ankommt.

Sie beginnen dieses Programm, indem Sie 40 Sekunden Arbeit mit 20 Sekunden „Ruhe“ abwechseln. Wie Sie wissen, kommt das auf eine Minute hinaus. Diese 20 Sekunden sind für Sie gedacht, um tief durchzuatmen, zur nächsten Bewegung überzugehen und sich mental darauf vorzubereiten, loszulegen.

Wenn das Training vorüber ist, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es etwas weniger Anstrengung erfordert, um das Training abzuschließen. An diesem Punkt müssen Sie sich selbst herausfordern . Sie fügen also fünf Sekunden Arbeitszeit hinzu und nehmen fünf Sekunden Ruhezeit weg. Machen Sie es sich zum Ziel, dies zwei Wochen nach Beginn des Programms zu tun. Sobald die 45/15-Splits einfacher werden, fügen Sie fünf weitere Sekunden Arbeit hinzu und ziehen fünf Sekunden Pause ab. So werden diese Arbeitsprotokolle im Laufe der nächsten sechs Wochen aussehen.

• Woche 1 und 2 – 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
• Woche 3 und 4 – 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause
• Woche 5 und 6 – 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause

Sie werden feststellen, dass es neun Übungen gibt. Am Ende der neunten Übung gibt es eine einminütige Pause. Nach dieser Minute drehen Sie das Drehbuch um und führen die Übungen umgekehrt aus. Beginnen Sie mit der letzten Übung und arbeiten Sie sich bis zum Anfang der Liste vor.

Die Übungen

Ausfallschritt nach vorne

Legen Sie für den Ausfallschritt nach vorne die Hände auf die Hüften und stehen Sie aufrecht. Mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach vorne springen oder bis das Knie den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß. Fahren Sie fort, bis die Zeit abgelaufen ist.

Kniebeuge mit Körpergewicht

Stehen Sie für die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht aufrecht mit den Händen auf Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke oder bis die Hüften tiefer als die Knie sind. Kehren Sie in die stehende Position zurück. Fahren Sie fort, bis die Zeit abgelaufen ist.

Bergsteiger

Gehen Sie als Bergsteiger mit ausgestreckten Armen in eine Liegestützposition. Bringen Sie Ihr linkes Knie so schnell wie möglich nach innen. Wenn Sie das linke Bein nach hinten drücken, bringen Sie das rechte Knie nach innen. Dies sollte einer Einlaufbewegung ähneln. Wiederholen Sie dies, indem Sie fortfahren, die Beine zu wechseln, bis die Zeit abgelaufen ist.

Auf der Stelle laufen

Ich glaube nicht, dass Sie Anweisungen zum Laufen auf der Stelle brauchen, oder? Gut. Lass uns weitermachen.

Burpees

Lassen Sie sich in eine gedrungene Position fallen. Legen Sie die Hände auf den Boden. Schlagen Sie die Beine nach hinten, sodass Sie in einer Liegestützposition landen. Führe einen Liegestütz aus. Bringen Sie die Knie wieder an. Kehren Sie in die stehende Position zurück und springen Sie in einer Bewegung. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Hoher Tritt

Steh gerade und aufrecht. Treten Sie so hoch wie möglich vor sich auf. Wenn Ihr Fuß nach unten kommt, setzen Sie sich zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Handbrustpresse und Rudern

Steh gerade und aufrecht. Strecke deine Arme vor dir aus. Machen Sie mit den Händen Fäuste und führen Sie eine Ruderbewegung aus. Tu so, als hättest du viel Gewicht in deinen Händen. Spanne deine Rückenmuskeln an, wenn du das Ende der Reihe erreichst. Öffnen Sie die Hände und führen Sie eine Presse aus, als ob Sie etwas Schweres von sich wegdrücken würden. Drücken Sie die Brust fest zusammen, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Sit-up

Legen Sie sich für den Sit-up mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, aber falten Sie sie nicht zusammen. Halten Sie die Ellbogen ausgebreitet. Setzen Sie sich mit Hilfe der Bauchmuskeln so hoch wie möglich auf, bis Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln hart zusammenziehen. Senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen, bis die Zeit abgelaufen ist.

Fahrräder

Bleiben Sie bei den Bauchtrainern in der gleichen Position wie bei den Sit-Ups. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Bringen Sie das linke Knie nach innen und setzen Sie sich auf, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach innen bringen. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Knie und Ellbogen. Fahren Sie fort, bis die Zeit abgelaufen ist.

20 Minuten HIIT-Training

Führen Sie diesen Zyklus zweimal durch, aber machen Sie die Übungen beim zweiten Mal in umgekehrter Reihenfolge.

Modifikationen & Weiterentwicklungen

Von niemandem wird erwartet, dass er in dieses Training geht, als wäre er ein Weltklasse-Athlet. Einige von Ihnen sind vielleicht Anfänger , und daher können diese Übungen eine Herausforderung darstellen. Das ist vollkommen in Ordnung. Wenn Sie für einen Ausfallschritt nicht ganz nach unten gehen können, gehen Sie so weit wie möglich nach unten oder verwenden Sie Stühle, die Ihnen helfen, in die stehende Position zurückzukehren. Wenn Sie nicht so hoch treten können, wie Sie möchten, treten Sie so hoch wie Sie können. Das Ziel ist, besser zu werden, oder? Lassen Sie sich von diesem Programm helfen, besser zu werden. Der einzige Aspekt, an dem Sie festhalten müssen, ist die Arbeitszeit. Arbeiten Sie nicht weniger als 40 Sekunden und gönnen Sie sich nicht mehr als 20 Sekunden Pause.

Lassen Sie uns nun das entgegengesetzte Extrem diskutieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass diese Übungen nicht so schwierig sind, selbst wenn Sie bis zu 50 Sekunden lang arbeiten. Werfen Sie eine Gewichtsweste über, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, wenn Sie diese Bewegungen herausfordernder machen möchten. Sie können auch neue Übungen ersetzen, wenn Sie möchten. Die M&S-Übungsvideodatenbank enthält viele großartige Bewegungen, die Sie anschließen können, damit Sie mehr Abwechslung hinzufügen und sich auf neue Weise herausfordern können. Beide Strategien halten das Training frisch und motivierend, was alles ist, was Sie brauchen, um weiterhin positive Ergebnisse zu sehen.