20-Minütiges Pilates-Bodyweight-Workout

Zielmuskeln: Arme und Schultern 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Arme so, dass sie gerade und senkrecht zum Boden sind.
• Atmen Sie aus und senken Sie einen Arm über Ihren Kopf und den anderen Arm auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüfte.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme in die Vertikale und atmen Sie dann aus und kehren Sie die Richtung um.
• Machen Sie 20 Wiederholungen.  

Tipp: Wölben Sie nicht Ihren unteren Rücken und heben Sie Ihre Rippen nicht vom Boden ab, während Sie sich bewegen.

Zielmuskeln: Hüften und Oberschenkel 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und Füßen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, auf den Rücken.
• Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und nach oben zur Decke. Deine Knie, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden.
• Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Hintern auf den Boden zurück.
• Machen Sie 15 Wiederholungen.

Variation: Sie können auch ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Knie quetschen, um Ihren Kern weiter zu aktivieren. 

Zielmuskeln: Rumpf und Oberschenkel 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie im 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sich Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Hüften etwa 12 Zoll über dem Boden befinden.
• Hebe Kopf und Schultern vom Boden ab. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Arme nach unten, als ob Sie versuchen würden, Federn für fünf Schläge zusammenzudrücken. Atme aus und drücke für weitere fünf Schläge.
• Fahren Sie mit dem abwechselnden Ein- und Ausatmen fort, bis Sie 100 Schläge absolviert haben.

Variation: Strecken Sie Ihre Beine für ein anspruchsvolleres Training vollständig durch. 

Zielmuskeln : Gesäßmuskeln, unterer Rücken, oberer Rücken, Schultern 

Wie man ausführt:

• Knien Sie auf allen Vieren, sodass Ihre Schultern direkt über Ihren Händen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien sind. Verlängern Sie Ihren Hals, ziehen Sie Ihr Kinn ein und spannen Sie Ihren Kern an.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, bis sie parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
• Atme ein und hebe dein rechtes Bein und deinen linken Arm.
• Fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite abgeschlossen haben. 

Zielmuskeln : Hüften, Gesäß, äußere Oberschenkel 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Kopf auf Ihrem ausgestreckten Arm ruht und beide Knie gebeugt sind, sodass Ihre Füße zusammen und direkt in einer Linie mit Ihren Hüften sind.
• Atme aus und öffne deine Hüften, indem du dein oberes Bein nach oben und außen hebst, aber deine Füße zusammenhältst.
• Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein senken, und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite. 

Variation: Sie legen ein elastisches Übungsband (z. B. Theraband) um die Knie, um den Widerstand und die Schwierigkeit zu erhöhen.

Zielmuskeln: Brust, Arme, Schultern, Rumpf 

Wie man ausführt:

• Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch, die Ellbogen in die Rippen gesteckt, die Beine gerade und der Hals lang. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie ein.
• Atmen Sie aus und drücken Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Körper gerade halten.
• Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Arme, bis sich Ihre Brust etwa 15 cm über dem Boden befindet. Halten Sie diesen „Schwebeflug“, um langsam bis drei zu zählen.
• Drücken Sie wieder nach oben und atmen Sie aus. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen durch.

Variation: Beugen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden, um das Training zu erleichtern. 

Zielmuskeln: Core, Oberschenkel 

Wie man ausführt:

• Legen Sie mit gestreckten Armen (gebeugte Armvariante abgebildet) Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern und strecken Sie Ihre Beine aus, sodass Sie sich in einer Art Liegestützposition befinden.
• Spannen Sie Ihren Kern an, verlängern Sie Ihren Hals und halten Sie ihn 20 bis 40 Sekunden lang. Atme die ganze Zeit weiter.
• Als nächstes verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand und drehen Sie Ihre Hüften, sodass Sie nur auf einer Hand balancieren. Halte diese Position für 20 bis 40 Sekunden.
• Drehen Sie schließlich Ihre Hüften auf die gegenüberliegende Seite, ruhen Sie sich auf Ihrer rechten Hand aus und beenden Sie die Übung mit einem weiteren Halten von 20 bis 40 Sekunden.

Variation: Wenn das gerade Halten des Stützarms Beschwerden im Handgelenk verursacht oder zu schwierig ist, beugen Sie Ihren Arm und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Unterarm ab (wie oben abgebildet). Wenn sich die Drehungen als zu herausfordernd erweisen, konzentrieren Sie sich auf die erste Position und fügen Sie die Drehungen nur hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dazu in der Lage sind. 

Zielmuskeln: Dehnung des unteren Rückens

Wie man ausführt:

• Knien Sie sich hin, drücken Sie Ihren Po auf die Fersen und legen Sie Ihre Brust auf Ihre Oberschenkel. Lege deinen Kopf vor deinen Knien auf den Boden und lege deine Arme seitlich neben deine Beine.
• Atme tief ein und erlaube deiner Wirbelsäule, sich zu verlängern und zu entspannen.
• Halten Sie für zehn tiefe Nasenatmungen und stehen Sie dann langsam auf.