20-Minütiges Workout Für Sexy Arme

Dieses Training wird Ihnen helfen, wohlgeformte, sexy, supertrainierte Arme zu formen und wird auch Ihre Schultern und Ihren Rücken mit einer Vielzahl von Übungen ansprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle verschiedenen Muskelfasern ansprechen. Je mehr Möglichkeiten Sie haben, Ihre Arme zu zielen, desto besser werden Sie die Form erreichen. 

Dieses Training hilft Ihnen nicht nur, die sexy Arme zu formen, nach denen Sie suchen, sondern hilft auch dabei, starke, wohlgeformte Schultern und den oberen Rücken aufzubauen, was auch Ihre Körperhaltung erheblich verbessert und Ihre Schultern nach hinten zieht, was dazu beiträgt, Ihren Bauch zu glätten.

Ausrüstung:  Hanteln

Gewusst wie: Machen Sie die Übungen der Reihe nach und wenn Sie den Zirkel zweimal wiederholen können. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an.

1. Diamant-Liegestütze

Kräftigt Ihre:   HINTEREN OBERARME (TRIZEPS), BRUST (PECTORALS) & SCHULTERN (DELTOIDS)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Knie dich auf deine Hände und Knie. Legen Sie Ihre Hände eng aneinander und formen Sie mit Ihren Zeigefingern und Daumen eine Rautenform.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie die Hände in derselben Position.
• Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

2. Bizeps-Curl

Strafft Ihre:  VORDEREN OBERARME (BIZEPS)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
• Beuge deine Ellbogen und bringe deine Unterarme zu deinen Schultern.
• Senken Sie die Arme langsam nach hinten und kontrolliert in die Ausgangsposition.

TIPP: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten halten.

3. Trizeps-Kickbacks

Strafft Ihre:  RÜCKSEITE DER OBERARME (TRIZEPS)

 ÜBUNG BEWEGUNG:

• Knie dich auf deine Hände und Knie. Nehmen Sie ein Gewicht in Ihre rechte Hand. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen, bis sich Ihr Oberarm auf gleicher Höhe mit Ihrem Rücken befindet. Das ist Ihre Ausgangsposition.
• Bewegen Sie den erhobenen Arm nach hinten, bis Hand, Ellbogen und Schulter eine gerade Linie bilden.
• Bringen Sie Ihren Unterarm langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie einen Satz auf dem rechten Arm, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.

TIPP: Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig und in derselben Position. Blockieren Sie Ihren Ellbogen nicht in der gestreckten Position.

4. Hammerlocken

Strafft Ihre:  VORDEREN OBERARME (BIZEPS)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und die Handflächen zeigen nach innen zum Körper.
• Halten Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten gedrückt, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und führen Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern.
• Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

TIPP: Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert, verwenden Sie keinen Schwung/schwingen Sie Ihren Oberkörper während der Bewegung. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten und Ihre Handgelenke nicht drehen, wenn Sie die Hantel krümmen.

5. Umgekehrter Bizeps-Curl 

Kräftigt Ihre:  VORDERSEITE DER OBERARME (BIZEPS) und UNTERARME

• Arme neben sich halten, in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten (Handflächen zeigen nach unten). Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und nahe an Ihren Seiten, atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie sich an den Ellbogen beugen.
• Führen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Trizeps-Extension über Kopf im Sitzen

Strafft Ihre:  RÜCKSEITE DER OBERARME (TRIZEPS)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl (oder Gymnastikball) und fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen.
• Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke aus und halten Sie sie nahe an Ihren Ohren. Das ist Ihre Ausgangsposition.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis sie Ihre Schultern berührt.
• Strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie die Hantel zurück zur Decke. 

TIPP: Verschränken Sie Ihre Ellbogen nicht, wenn Sie Ihre Arme gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Sie die volle Bewegung ausführen (von der Decke bis zu den Schultern), um Ihren Trizeps anzusprechen.

7. Vorgebeugtes Rudern

STRAFFT IHRE:  SCHULTERN (DELTOIDS) & OBEREN RÜCKEN (RHOMBEN, TRAPEZIUS UND LATISSIMUS DORSI)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hanteln an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Hüften bei etwa 45 Grad (nicht weiter). Deine Knie sollten leicht gebeugt sein, dein Rücken flach und deine Arme unterhalb der Schultern. Das ist Ihre Ausgangsposition.
• Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, damit Sie die Gewichte zu Ihrem Oberkörper ziehen.
• Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition senken. 

TIPP: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade und ruhig halten.

8. Trizeps-Dips

Strafft Ihre:  RÜCKSEITE DER OBERARME (TRIZEPS)

ÜBUNG BEWEGUNG:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Lege deine Hände mit ausgestreckten Armen auf den Stuhl/die Bank neben deinem Hintern. Strecke deine Beine gerade vor dir aus. Heben Sie nun Ihren Po von der Bank ab. Das ist Ihre Ausgangsposition.
• Um die Übung durchzuführen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden.
• Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind, und wiederholen Sie die Übung.

TIPP: Wenn Sie diese Übung etwas einfacher machen möchten, halten Sie Ihre Beine gebeugt, anstatt sie zu strecken.

Wenn Sie versuchen, auch Armfett zu verlieren, denken Sie daran, dass es unmöglich ist, „punktuell zu reduzieren“ – das heißt, Fett an einem bestimmten Bereich zu verlieren. Wenn Sie Übungen machen, die auf einen bestimmten Bereich abzielen, zielen Sie tatsächlich auf die Muskeln (nicht auf das Fett!) in diesem Bereich ab. Dies wird die Form und Festigkeit Ihrer Arme verbessern, indem Sie Ihre Armmuskulatur straffen. Das wird Ihnen einige Ergebnisse bringen, aber wenn Sie auch Fett an Ihren Armen verlieren wollen, müssen Sie mehr als nur Armtraining machen!  

Um Körperfett von überall zu reduzieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Das bedeutet, dass Sie sich an eine gesunde, ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung halten und regelmäßiges Cardio-Training in Ihre Trainingsroutine integrieren.