2000 kalorien diätplan
Der durchschnittliche Erwachsene muss 2000 – 2500 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie als Einzelperson verbrauchen sollten, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren allgemeinen Zielen ab.
In seiner einfachsten Form lässt sich das Gewichtsmanagement mit einer kurzen Gleichung zusammenfassen: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr . Die erste Zahl stellt die Energie dar, die Sie Ihrem Körper über die Nahrung zuführen, die Sie essen, und die zweite Zahl stellt die Energie dar, die Sie den ganzen Tag über und beim Sport auf natürliche Weise verbrennen.
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, müssen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen. Und wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen (und dies mit Bewegung (insbesondere Krafttraining) kombinieren, damit Sie nicht nur Fett speichern, sondern auch Muskeln aufbauen).
Bevor Sie mit einem 2000-Kalorien-Diätplan beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass dies die richtige Menge an Kalorien für Sie ist. Mit dem unten stehenden Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf abschätzen.
Beispiel: Eine 35-jährige Frau, die 65 kg wiegt, 160 cm groß ist und viermal pro Woche Sport treibt, sollte darauf abzielen, ungefähr 2000 Kalorien zu sich zu nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie abnehmen wollte, müsste sie etwa 1600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen .
Sobald Sie entschieden haben, dass 2000 Kalorien die richtige Menge für Sie sind, ist es wichtig sicherzustellen, dass die meisten dieser Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dies ermöglichen.
Essen Sie viel Gemüse
Ernährungsexperten raten den Menschen oft, viel Gemüse in ihre Ernährung aufzunehmen. Dies liegt daran, dass sie starke Quellen für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere nützliche Verbindungen sind. Der Verzehr von Gemüse trägt dazu bei, dass Ihr Körper viele der Nährstoffe erhält, die er benötigt, und verringert das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels.
Gemüse ist im Allgemeinen kalorienarm, was bedeutet, dass Sie eine große Menge essen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie zu viel essen. Beispielsweise hat eine Tasse Brokkoli nur 31 Kalorien und eine Gurke 47.
Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die Wasser absorbieren und Ihrem Magen beim Verzehr Volumen verleihen. Es macht satt, verbessert die Verdauungsgesundheit und kann den Cholesterinspiegel senken.
Gemüse kann in Salaten , Suppen, Pfannengerichten, Smoothies und vielen anderen Rezepten verwendet werden.
Iss genug Eiweiß
Proteine sind die Bausteine des Lebens, daher ist es wichtig, dass du sie in ausreichender Menge über deine Ernährung zu dir nimmst. Protein unterstützt den Muskelerhalt, das Gewichtsmanagement, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Knochengesundheit. Von allen 3 Makronährstoffen ist es der sättigendste.
Proteine bestehen aus Verbindungen, die als Aminosäuren bekannt sind. Ihr Körper kann einige Aminosäuren produzieren, andere jedoch nicht. Diejenigen, die es nicht produzieren kann, sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, auch bekannt als die essentiellen Aminosäuren.
Tierische Proteinquellen liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu vollständigen Proteinquellen macht. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Quinoa sind auch vollständige Proteinquellen, aber andere wie Nüsse liefern nur einige der essentiellen Aminosäuren, was sie zu unvollständigen Quellen macht.
Es wird empfohlen, dass Frauen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag und Männer 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, Gewichte heben oder ziemlich muskulös sind, benötigen Sie deutlich mehr.
Essen Sie etwas Fett
Viele Menschen fürchten Fett, weil es viele Kalorien enthält; Gramm für Gramm hat es mehr als doppelt so viele Kalorien wie Protein und Kohlenhydrate. Aber Fett sollte nicht gefürchtet werden, vorausgesetzt, Sie essen die richtige Art.
Das Fett, das Sie idealerweise zu sich nehmen möchten, sollte aus wenig verarbeiteten und möglichst naturnahen Lebensmitteln stammen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Avocados, Nüsse, Samen, Oliven, Kokosöl und fetter Fisch. Diese Lebensmittel sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren.
Die fettreichen Lebensmittel, die Sie auf ein Minimum reduzieren sollten, sind solche, denen Fett künstlich zugesetzt wurde. Beispiele sind Kuchen, Kekse und Kartoffelchips. Seien Sie auch vorsichtig bei Pflanzenölen und verwenden Sie zum Kochen wann immer möglich Kokosnussöl.
Essen Sie komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen, komplex und einfach (raffiniert).
Wenn Sie komplexe Kohlenhydrate essen, sorgen sie dank ihres hohen Ballaststoffgehalts für eine langsame und stetige Energiefreisetzung. Gute Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Trockenfrüchte wie Datteln, Pflaumen und Rosinen befriedigen Naschkatzen und können anstelle von Süßigkeiten gegessen werden.
Einfache Kohlenhydrate hingegen haben in der Regel viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Wenn Sie sie essen, liefern sie große Energieschübe und lassen Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel dramatisch steigen und fallen. Infolgedessen haben die Menschen oft das Gefühl, kurz nach dem Verzehr „zusammenzubrechen“.
Fettreiche Lebensmittel wie Kuchen und Kekse enthalten dank der großen Menge an Zucker, die ihnen zugesetzt wird, auch viele raffinierte Kohlenhydrate. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Aufnahme von Junk Food zu minimieren oder zu eliminieren.
Viel Wasser trinken
Es ist wichtig, gut hydriert zu bleiben. Genügend Wasser zu trinken verbessert das Energieniveau, spült Giftstoffe aus, fördert die Gehirnfunktion und reguliert den Appetit. Viele Menschen sind chronisch dehydriert und verwechseln Durst mit Hunger; Infolgedessen verbrauchen sie am Ende mehr Kalorien, als sie sollten.
Ihr täglicher Wasserbedarf variiert je nach Außentemperatur, Bewegung und Flüssigkeitshaushalt. Der beste Indikator ist Ihr eigener Körper, er sagt Ihnen, wann er Durst hat. Wenn Ihr Urin nicht klar ist, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass Sie dehydriert sind und mehr Wasser trinken müssen.
Wenn du den Geschmack von reinem Wasser nicht magst, gieße es mit Zitronen oder Früchten auf. Sie können auch gelegentlich kohlensäurehaltiges Wasser und hausgemachten Kaffee und Tee trinken.
Die Getränke, die Sie auf jeden Fall minimieren möchten, sind zuckergesüßte. Dazu gehören Dinge wie Soda und sogar einige Fruchtsäfte. Sie sind in der Regel kalorienreich (eine Dose Cola hat 140 Kalorien), aber nicht alle diese Kalorien werden kompensiert, wenn Sie sie konsumieren. Es ist daher sehr wahrscheinlich, dass Sie später mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie sollten.
2000 Kalorien am Tag essen
Lebensmittel haben je nach Zusammensetzung unterschiedliche Kalorienmengen. Diejenigen, die hauptsächlich aus Wasser bestehen, sind in der Regel kalorienarm, während diejenigen, die viel Fett enthalten, eher kalorienreich sind.
Es kann schwierig sein abzuschätzen, wie viele Kalorien verschiedene Lebensmittel haben. Die meisten Menschen würden Ihnen nicht sagen können, wie viele Kalorien eine Avocado oder ein gekochtes Ei auf dem Kopf haben.
Glücklicherweise gibt es kostenlose Tools, die diese Informationen für Sie bereitstellen. Zwei gute sind die Website nutritiondata.self.com und die App myfitnesspal .
Indem Sie sich auf diese Tools beziehen, können Sie die Nährwertinformationen für verschiedene Lebensmittel erhalten und diese dann kombinieren, um Ihren eigenen benutzerdefinierten 2000-Kalorien-Mahlzeitplan zu erstellen.
In Bezug auf die Lebensmittel, die Sie essen können, gibt es viele Möglichkeiten. Hier sind einige Beispiele.
- Eier – reich an Eiweiß und Vitalstoffen, aber kalorienarm. Eier sind äußerst vielseitig und können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden. Du kannst sie zu jeder Tageszeit essen, aber sie eignen sich besonders gut zum Frühstück.
- Gegrilltes Fleisch und Fisch – eine weitere reichhaltige Proteinquelle. Wählen Sie nach Möglichkeit mageres Fleisch. Es gibt eine große Anzahl von Fleisch- und Fischrezepten, die im Internet verfügbar sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sie mit viel Gemüse essen.
- Dips und Nussbutter – diese machen schnelle und praktische Snacks und helfen, bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Beispiele sind Hummus, Guacamole, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Mandelbutter. Sie können alleine oder zusammen mit Obst und Gemüse gegessen werden.
- Smoothies – ein weiteres einfach zuzubereitendes Essen. Smoothies können als Mahlzeitenersatz-Shakes verwendet werden, was bedeutet, dass sie eine ganze Mahlzeit wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen ersetzen können. Sie können auch als Snack genossen werden. Verwenden Sie bei der Zubereitung Obst, Gemüse, Nussmilch, Kokoswasser, Nüsse, Samen und Proteinpulver.
- Suppen – ideal zum Mittag- oder Abendessen. Sie können sättigender gemacht werden, indem man Bohnen, Fisch und mageres Fleisch hinzufügt. Essen Sie sie zusammen mit Gemüse oder einem Getreide Ihrer Wahl.
2000 kalorien essenspläne
Wenn Sie gerne große Mahlzeiten mit kleinen Snacks zwischendurch essen, können Sie zwischendurch drei Mahlzeiten mit 500 Kalorien und zwei Snacks mit 250 Kalorien zu sich nehmen. Alternativ, wenn du lieber regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst, kannst du in regelmäßigen Abständen 300 – 400 Kalorien zu dir nehmen. Wie Sie diese aufteilen, bleibt ganz Ihnen überlassen.
Unten sind einige Beispielpläne für 2000-Kalorien-Mahlzeiten, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was Sie essen sollten.
Beispiel 1
Frühstück: 2 große gekochte Eier, 1 Tasse gekochte Haferflocken und 1 mittelgroße Banane – 425 Kalorien
Snack: 1 Tasse griechischer Joghurt mit 1 Tasse Erdbeeren – 244 Kalorien
Mittagessen: 2 gegrillte Hähnchenbrust mit gedämpftem Gemüse – 668 Kalorien
Snack: eine Handvoll Mandeln und ein mittelgroßer Apfel – 257 Kalorien
Abendessen: 2 Tassen gekochte Linsen – 460 Kalorien
Gesamtkalorien: 2054 Kalorien
Beispiel 2
Frühstück: Smoothie aus 1 Avocado, 1 Kugel Haferflocken, 1 Tasse Mandelmilch, 1 Tasse Spinat, 1 Kugel Whey Protein und 1/2 Tasse gefrorene Mango – 622 Kalorien
Snack: 1 große Banane – 121 Kalorien
Mittagessen: Gebratenes Hähnchen nach chinesischer Art mit Gemüse und Naturreis – 432 Kalorien
Snack: 2 Esslöffel Mandelbutter und ein Apfel – 297 Kalorien
Abendessen: 2 gegrillte Schellfischfilets, 1 großes gekochtes Ei und gedünstetes Gemüse – 523 Kalorien
Gesamt: 1995 Kalorien
Beispiel 3
Frühstück: 1 großes Omelette mit 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und einem mittelgroßen Apfel – 351 Kalorien
Snack: 1 Avocado und eine Handvoll Walnüsse – 507 Kalorien
Mittagessen: 1 Tasse gekochte Linsen und 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel – 333 Kalorien
Snack: 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1 Tasse Blaubeeren – 247 Kalorien
Abendessen: 2 Tassen schwarze Schildkrötenbohnensuppe und Gemüse in etwas Kokosöl gebraten – 594 Kalorien
Gesamt: 2032 Kalorien
Beispiel 4
Frühstück: Joghurtparfait aus 1 Tasse griechischem Joghurt, frischen Beeren, 1 Esslöffel Honig und 30 g gehackten Nüssen – 526 Kalorien
Snack: 1 Tasse Hummus und Karottensticks – 459 Kalorien
Mittagessen: gemischter Bohnensalat – 310 Kalorien
Snack: 1 zuckerarmer Proteinriegel – 190 Kalorien
Abendessen: 2 Tassen gekochter Quinoa mit gemischtem Gemüse – 544 Kalorien
Gesamt: 2029 Kalorien