21 Ernährungstipps für Sportler

Ein Fitnessstudio ist ein Ort, an dem man sich bewegt und seine Gesundheit erhält. Der Gang ins Fitnessstudio hilft, das Selbstvertrauen zu stärken und sorgt für einen gesunden und erfüllten Lebensstil. Für das Bodybuilding reicht es nicht aus, nur zu trainieren. Man muss eine richtige Ernährung entsprechend den Nährstoffanforderungen des Körpers einhalten. Ohne einen guten Ernährungsplan kann man sein angestrebtes Körperziel nicht erreichen. Eine gute Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität trägt dazu bei, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Viele Menschen können ihre Ziele jedoch immer noch nicht erreichen, obwohl sie die Entschlossenheit und auch den Antrieb zeigen und in ihren Bemühungen konsequent sind. Der erste Schritt auf dem Weg zum perfekten Körper besteht darin, einen Personal Trainer mit entsprechender Erfahrung und bewährten Methoden zu finden. Der nächste Schritt besteht darin, die vom Trainer erstellten Trainings- und Ernährungspläne zu befolgen und sie an das eigene Körpergewicht, die Körpergröße und den Tagesablauf anzupassen.

1. Konsumiere proteinreiche Lebensmittel

   Protein gilt als der muskelaufbauende Nährstoff. Es repariert und baut Muskeln im menschlichen Körper auf. Man sollte darauf abzielen, mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist ungefähr die höchste Menge, die der Körper einer Person an einem Tag verwerten kann, wie aus einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie hervorgeht. Man sollte eiweißreiches Fleisch wie Huhn, Pute und mageres Rindfleisch sowie Eier, Fisch, Nüsse, Milch und Milchprodukte wie Hüttenkäse zu sich nehmen. Molkenproteinpulver kann zur Zubereitung von Proteinshakes vor dem Training verwendet werden. Dies erhöht die Proteinsynthesefähigkeit des menschlichen Körpers. Es führt auch zu einem Insulinanstieg, der wiederum die Glukoseabsorptionskraft der Muskeln erhöht und die Energiespeicher des Körpers wieder auffüllt.

2. Kohlenhydrat-Radfahren

   Anstatt kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis zu vermeiden, gibt es eine Technik namens Carb Cycling , die den Menschen hilft, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Dabei werden an Trainingstagen höhere Mengen an Kohlenhydraten und an Ruhetagen geringere Mengen zu sich genommen. Der Verzehr von Kohlenhydraten bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, das zusätzliche Kalorien als Fett speichert. Die Schaffung von Bedarf an Kohlenhydraten führt jedoch dazu, dass sie als Muskeln gespeichert werden. Der Wechsel zwischen Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme und Tagen mit niedriger Kohlenhydrataufnahme ist die beste Option, da dies einer Person ermöglicht, alle wichtigen Vorteile ohne die Nachteile zu erhalten.

3. Konsumiere gesunde Lebensmittel

   Gesunde Ernährung in Verbindung mit Trainingszielen wird von den meisten Trainern als das Rückgrat der eigenen Trainingsziele angesehen. Der Treibstoff des Körpers zum Erreichen von Zielen ist Nahrung. Ohne die richtige Ernährung erreicht man wahrscheinlich nicht die körperlichen Ziele. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist unerlässlich.

4. Praktizieren Sie Meal Prepping

   Man neigt dazu, auf ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen, wenn man nach einem harten Arbeitstag müde oder nicht bereit ist, zu kochen. Meal Prepping im Voraus ist eine gute Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, die Kalorienaufnahme zu berücksichtigen und eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Dies hilft sicherzustellen, dass die Ernährungsziele erreicht werden, indem eine Mischung von Lebensmitteln gemäß den eigenen Ernährungsplänen zubereitet wird. Das Zubereiten von Mahlzeiten im Voraus verringert den Druck, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, sowie die Tendenz, Mahlzeiten auszulassen.

5. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag

   Drei Mahlzeiten pro Tag sind nicht ideal für Männer, die regelmäßig trainieren. Unzureichendes Essen ist bei den meisten Männern ein Hauptgrund für einen vernachlässigbaren Gewichtsverlust. Man sollte versuchen, an einem Tag fünfmal zu essen, mit einem Abstand von drei Stunden zwischen jeder Mahlzeit. Der Stoffwechsel wird auf diese Weise angeregt. Es ist auch ratsam, zwei Mini-Mahlzeiten in die drei Hauptmahlzeiten des Tages aufzunehmen. Im Laufe des Tages sollte man seinen Verbrauch reduzieren, da das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages sinkt.

6. Teil Kontrolle

   Training bedeutet häufiges Essen, daher sollte auf die Portionsgrößen geachtet werden. Hähnchenbrust und andere Fleischsorten sollten höchstens handtellergroß sein. Die Verwendung kleinerer Utensilien für den Verzehr von Lebensmitteln hilft bei der Portionskontrolle, da in verschiedenen Studien festgestellt wurde, dass Menschen, die größere Teller verwenden, dazu neigen, 20 % bis 40 % mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen.

7. Viel Wasser trinken

   Wasser rehydriert den Körper und hilft bei der Verdauung von Nahrung. Das Training produziert Schweiß und der Körper verliert sowohl Wasser als auch Salze. Trinkwasser gleicht diesen Verlust wieder aus und beugt Austrocknung vor. Es ist ein Irrglaube, dass das Trinken von viel Wasser nicht beim Abnehmen hilft. Es hilft nur bei der Reduzierung des Appetits. Trinkwasser reinigt auch das System und hält den Magen-Darm-Trakt gesund. Die tägliche Flüssigkeitsaufnahme sollte überwacht werden. Man sollte an einem Tag etwa 3,7 Liter Wasser zu sich nehmen, das gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt werden sollte. Das morgendliche Trinken von eiskaltem Wasser auf nüchternen Magen fördert auf natürliche Weise den Stoffwechsel um maximal 24 % für etwa eineinhalb Stunden.

8. Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Bedacht gewählt werden

   Laut einigen Trainern spielen Nahrungsergänzungsmittel eine Schlüsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus. Proteinergänzungen sind sehr beliebt, aber es gibt auch andere Nahrungsergänzungsmittel, die ausprobiert werden können. Kreatin ist beispielsweise ein Nahrungsergänzungsmittel, das sowohl beim Kraftaufbau als auch beim Größenaufbau als hochwirksam gilt. Pfefferminze ist ein Leistungsbooster. Es hilft, indem es die Wahrnehmung des Schwierigkeitsgrades eines Trainings verändert. Es erleichtert das Beenden, indem es weniger anstrengend und viel langsamer erscheint.

9. Rübensaft trinken

   Der größte Feind beim Ausdauertraining ist die Müdigkeit . Das Trinken von Rübensaft ist eine gute Möglichkeit, dagegen anzukämpfen. Rübensaft ist voll von gesunden Nitraten, die die Herz-Kreislauf-Funktion einer Person verbessern können. Rüben helfen bei der Verbesserung der Ausdauer um fast 16%. Sie helfen den Muskeln auch dabei, auf viel effizientere Weise höhere Energiemengen zu produzieren, wodurch sich das Training weniger anstrengend anfühlt.

10. Gesunde Snackgewohnheiten

    Gesunde Snacks helfen, den Heißhunger zu zügeln, ohne Kompromisse bei der Ernährung eingehen zu müssen. Sauberes und gesundes Essen bedeutet nicht unbedingt, auf Geschmack zu verzichten, da es verschiedene gesunde Snacks gibt, die genossen werden können und die als nährstoffreiche Mini-Mahlzeiten betrachtet werden können. Diese helfen bei der Unterstützung der eigenen Fitnessziele, halten den Körper gesund und verhindern, dass man Fehler macht, wie z. B. das Überschreiten der Nährstoffanzahl für den Tag. Einige gesunde Snacks sind Edamame, geröstete Kichererbsen und Datteln.

11. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke

    Kohlensäurehaltige Getränke wie Soda und Energy Drinks sind mit Zucker angereichert, was zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels während des Trainings führen kann. Obwohl Zucker dafür bekannt ist, einen plötzlichen Energieschub zu geben, kann dieser plötzliche Anstieg, der anschließend zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt, dazu führen, dass man sich müde und schwach fühlt, was wiederum die Vorteile des Trainings beeinträchtigt. Aromatisiertes Wasser ist im Vergleich zu Limonaden eine bessere Option, wenn man versucht, Gewicht zu reduzieren. Die meisten von ihnen haben keine Kalorien und sind eine gute Alternative für Menschen, die dazu neigen, Limonaden zu trinken. Sie enthalten auch Vitamine und Mineralien, die dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme einer Person zu erhöhen.

12. Essen nach dem Training

    Der Glykogenspiegel sinkt nach dem Training. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln hilft, sie wieder aufzufüllen. Sie setzen Energie langsam frei und helfen, das Energieniveau den ganzen Tag über zu steigern. Ein weiteres gutes Essen nach dem Training ist Lachs. Es enthält bioaktive Peptide, die bei der Reduzierung von Entzündungen helfen, den Insulinspiegel regulieren und die Gelenke unterstützen.

13. Verbrauchen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

    Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, einen schlanken und gesunden Körper zu erhalten. Sie sorgen dafür, dass man sich satt fühlt, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen, da sie den größten Teil der Ernährung einer Person ausmachen.

    Sie neigen auch dazu, die Verdauungsgeschwindigkeit zu verringern, wodurch die Nährstoffaufnahme durch den Körper verringert wird. Dies hilft bei der Gewichtsabnahme, der Aufrechterhaltung der Energie den ganzen Tag über sowie bei der Bewältigung des Hungers. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel sind Brokkoli, Linsen und Haferflocken.

14. Konsumiere gesunde Fette

    Der Verzehr gesunder Fette ist unerlässlich, um Körperfett zu reduzieren und ein gesünderes Leben zu führen. Transfette sind die ungesündeste Art von Fett. Gesättigte Fette sind auch nicht gut für den Körper. Es verstopft die Arterien sowie das Herz, da es bei Raumtemperatur fest wird. Zu den gesunden Fetten gehören einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Diese befinden sich bei Raumtemperatur im flüssigen Zustand. Der Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um normal zu funktionieren, das heißt, sie sind essentielle Fette. Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Omega-6-Fettsäuren helfen bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen sowie Schlaganfällen. Ein paar gesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sind fetter Fisch, Avocados und ganze Eier. Fischöl ist hilfreich beim Bodybuilding.

15. Früchte konsumieren

    Früchte helfen beim schnellen Abnehmen. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe, die unseren Körper effektiv und effizient funktionieren lassen. Frisches Obst enthält Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die für eine gute Gesundheit notwendig sind. Bananen helfen beim Masseaufbau. Es enthält Kalium, das Muskelkrämpfen während des Trainings vorbeugt. Trauben sind eine gute Post-Workout-Frucht, da sie im Vergleich zu anderen Früchten einen höheren glykämischen Index haben. Andere gute Früchte sind Kirschen und Grapefruit. Obst sollte zu den richtigen Zeiten verzehrt werden.

    Profis empfehlen, 45 Minuten vor dem Training oder direkt nach dem Training Obst zu essen.

16. Iss Gemüse

    Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält Kalzium, das die Knochen stärkt. Gemüse hilft beim Muskelaufbau sowie bei der Fettverbrennung. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

17. Probieren Sie neue Lebensmittel aus

    Das Ausprobieren neuer Lebensmittel hilft einem, auf dem Weg der richtigen Ernährung zu bleiben, ohne sich zu langweilen. Das Essen nur bestimmter spezifischer Lebensmittel kann zu Vitaminmangel führen, der wiederum das Energieniveau senken kann. Experimentieren kann man, indem man exotisches Obst und Gemüse und verschiedene Getreidesorten probiert. Reis kann in einigen Mahlzeiten durch Quinoa ersetzt werden.

18. Nährwertangaben sollten gelesen werden

    Durch das Lesen von Verpackungsetiketten bleibt man darüber informiert, was in den Körper gelangt, und um die richtigen Portionsgrößen sicherzustellen. Es hilft auch, über die ungesunden Inhaltsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln Bescheid zu wissen. Es stellt sicher, dass man eine Kalorienzählung sowie eine Vorstellung von den Nährstoffen behalten kann, die man zu sich nimmt.

19. Kochen Sie einfache Lebensmittel

    Kochen sollte einfach sein und sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen. Zubereitungsmethoden sollten gesund sein. Braten sollte durch Backen, Grillen und Dünsten ersetzt werden. Das Würzen sollte statt mit Salz mit frischen/getrockneten Kräutern erfolgen. Ersetzen Sie Zutaten wo immer möglich durch gesunde Alternativen wie Olivenöl statt Butter.

20. Kontrollieren Sie den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln

    Man sollte versuchen, verarbeitete Lebensmittel aus seiner Ernährung zu streichen, da es sich im Allgemeinen um kalorienreiche Lebensmittel handelt, die nicht reich an Nährstoffen sind.

21. Cheatdays einhalten

    Cheat Days bestehen aus einer Mahlzeit in einer Woche, bei der man sich den Nahrungsmitteln hingeben kann, die aus der Diät entfernt wurden. Es hilft einer Person, wie sie in Zukunft genießen muss, indem sie ihren aktuellen Speiseplan beibehält. Es hilft auch, den Stoffwechsel anzukurbeln, weil man motiviert ist, den Rest der Woche härter zu trainieren. Cheat-Mahlzeiten verringern auch Ghrelin, das Hormon, das einen hungrig macht, und erhöhen Leptin, das Hormon, das einem ein Sättigungsgefühl verleiht. Das belebt das Training und macht glücklich.

    Das Wichtigste, woran man sich erinnern sollte, ist, sich nicht zu stressen und den Prozess zu genießen, gesund zu sein und Änderungen an den eigenen Trainingseinheiten und der Ernährung vorzunehmen, um ein längeres und erfüllteres Leben zu gewährleisten.

Dr.Jack Kevorkian

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Ich bin Dr. Jack Kevorkian und leidenschaftlich daran interessiert, Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen zu helfen. Inspiriert von den Prinzipien von Health okay, teile ich fundierte Informationen, praktische Tipps und natürliche Methoden zur Schmerzbewältigung.