Superfoods bieten viele gesundheitliche Vorteile und enthalten gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien .1
Experten sagen, dass es am besten ist, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, anstatt sich auf ein bestimmtes Lebensmittel zu konzentrieren. Das Hinzufügen von Superfoods zu einem gesunden Ernährungsplan kann jedoch eine zusätzliche Ernährungsunterstützung bieten.2
Dieser Artikel listet die besten Superfoods, ihre Vorteile und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Inhaltsverzeichnis
Liste der pflanzlichen Superfoods
Dunkles Blattgrün
Dunkles Blattgemüse enthält die Vitamine A , C und K, Ballaststoffe, Magnesium , Zink, Eisen und Kalzium. Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (spezielle Pflanzenstoffe) wie Antioxidantien, Carotinoide und Flavonoide , die gesundheitliche Vorteile bieten.3 4Dunkles Blattgemüse enthält besonders viel Carotinoide, die vor bestimmten Krebsarten schützen können .
Beispiele für dunkles Blattgemüse sind:
- Spinat
- Grünkohl
- Grünkohl
- Mangold
- Rucola
- Löwenzahngrün
- Senfgrün
Rüben
Rüben sind ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel, das Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe enthält. Sie sind besonders reich an Folat , das die Herzgesundheit und das Zellwachstum beeinflusst. Untersuchungen legen nahe, dass Rote-Bete-Saft den Blutdruck senken und die sportliche Leistung steigern kann.5
Brokkoli
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe , Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium . Die Antioxidantien in Brokkoli können Entzündungen reduzieren , das Immunsystem stärken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Herzgesundheit fördern.6 7Brokkoli und Brokkolisprossen enthalten große Mengen Sulforaphan , das krebshemmende Eigenschaften hat.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind Wurzelgemüse, die viel Vitamin A, Vitamin C , Kalium und Ballaststoffe enthalten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Süßkartoffeln antioxidative, entzündungshemmende, antitumorale, antidiabetische, alterungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben.8
Der Rosenkohl
Rosenkohl ist reich an Nährstoffen und enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin C. Vitamin K hilft bekanntermaßen bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit.9
Artischocken
Artischocken enthalten verschiedene Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Präbiotika , Vitamin C, Magnesium, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Einige Studien deuten darauf hin, dass Artischockenblattextrakt das LDL- Cholesterin (das als „schlechtes“ Cholesterin gilt) und die Triglyceride (eine Fettart im Blut) senken und die Leberfunktion bei Menschen mit nichtalkoholischer Fettleber verbessern kann .10
Liste der Frucht-Superfoods
Beeren
Beeren sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch große Mengen des Flavonoids Anthocyan, von dem Studien zeigen, dass es das Risiko eines Herzinfarkts bei Frauen senken und vor anderen Krankheiten schützen kann.11
Zu den häufigsten Beeren gehören:
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Preiselbeeren
Tomaten
Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und Lycopin . In Studien konnte gezeigt werden, dass Lycopin das Risiko für Prostatakrebs senkt .2
Avocados
Avocados sind Früchte, die viele Nährstoffe enthalten, darunter Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und gesunde Fette . Es ist bekannt, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados Entzündungen im Körper reduzieren. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Avocados das Risiko für Herzerkrankungen , Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern kann.12
Granatapfel
Granatapfelkerne enthalten Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und viele Antioxidantien. Studien zeigen, dass diese Frucht bei Menschen mit der Autoimmunerkrankung rheumatoide Arthritis zur Senkung des Blutdrucks und zur Linderung von Entzündungen beitragen kann .13
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen, die diese Früchte essen, weniger wahrscheinlich an der Augenerkrankung Makuladegeneration erkranken .14
Einige häufig vorkommende Zitrusfrüchte sind:
- Orangen
- Zitronen
- Zitronen
- Grapefruit
Trauben
Die Schale roter Weintrauben enthält Resveratrol , ein Polyphenol , von dem Untersuchungen zeigen, dass es das Herz schützen, die Wahrnehmung verbessern und den Blutzucker regulieren kann.15 16 Trauben enthalten außerdem Quercetin , ein entzündungshemmendes Mittel, das das Risiko von Herzproblemen verringern und vor Krebs schützen kann.17
Bananen
Bananen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin B6 . Einige Studien zeigen, dass Vitamin B6 in der Frucht dazu beitragen kann, kognitiven Verfall zu verhindern und Stimmungsschwankungen beim prämenstruellen Syndrom (PMS) zu reduzieren.18Der hohe Ballaststoffgehalt könnte auch die Verdauung verbessern.
Andere Superfoods
Weitere Superfoods mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, darunter Fisch, Knoblauch, Bohnen, Kürbis und mehr.
Fisch
Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren , die bekanntermaßen die Herzgesundheit fördern.2
Die Fische mit den höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind:19
- Lachs
- Thunfischsteak
- Hering
- Forelle
- Makrele
- Sardellen
- Sardinen
Knoblauch
Knoblauch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Mangan, Vitamin B6, Selen und Ballaststoffe. Einige Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, das Krebsrisiko zu verringern und ein gesundes Immunsystem zu unterstützen.20
Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an einem Antioxidans namens EGCG. Studien zeigen, dass EGCG vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen schützen kann.21
Ingwer
Ingwer enthält Magnesium, Kalium, Vitamin C und Antioxidantien. Das beliebte Gewürz kann Schmerzen lindern, den Blutzucker regulieren und Übelkeit lindern .22Ingwer ist sowohl in frischer als auch in getrockneter Form erhältlich.
Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen enthalten viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Kalium, Eisen und Zink. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr dieser Lebensmittel die Herzgesundheit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann.23
Einige Beispiele für Bohnen und Linsen sind:
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Erbsen
- Schwarze Bohnen
- Sojabohnen
- Pintobohnen
- Erdnüsse
- Weiße Bohnen
Kürbis
Kürbis ist reich an Beta-Carotin , Vitamin C, Eisen, Vitamin E, Folsäure und Kalium. Es enthält außerdem Lutein und Zeaxanthin , die die Augen vor Krankheiten schützen können.24
Joghurt
Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium und Protein. Es enthält außerdem Probiotika , die die Darmgesundheit fördern und den Körper vor schädlichen Bakterien schützen.2
Zimt
Zimt ist ein Gewürz, das reich an Antioxidantien ist und entzündungshemmende Wirkungen hat. Studien zeigen, dass Zimt den Blutdruck senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Cholesterinspiegel senken kann.25 26 Bestimmte Verbindungen im Zimt scheinen auch neuroprotektive Wirkungen auf das Gehirn zu haben.27
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Eiweiß. Untersuchungen haben ergeben, dass sie vor Herzerkrankungen schützen können.28 Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen und Samen trotz ihres hohen Fettgehalts beim Abnehmen helfen kann.29 30
Zu den beliebten Nüssen und Samen gehören:
- Mandeln
- Pistazien
- Pecannüsse
- Paranuss
- Walnüsse
- Macadamianüsse
- Cashew
- Samen: Sonnenblume, Chia, Flachs, Hanf, Kürbis
Olivenöl
Olivenöl enthält Vitamin E, Polyphenole und einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.2
Eier
Eier sind vollgepackt mit Cholin , einem Nährstoff, der an Gedächtnis, Stimmung und Muskelkontrolle beteiligt ist. Sie enthalten außerdem Zeaxanthin und Lutein, die zum Schutz der Sehkraft und zur Förderung der Augengesundheit beitragen können.31
Körner
Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe. Studien deuten darauf hin, dass sie den Cholesterinspiegel senken und vor Herzproblemen schützen können.2
Zu den gesunden Vollkornprodukten gehören:
- brauner Reis
- Quinoa
- Hafer
- Kleie
- Amaranth
- Gerste
- Buchweizen
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an Flavonoiden, die Herzkrankheiten vorbeugen, das Immunsystem stärken und bestimmte Krebsarten abwehren können.32Es ist wichtig zu wissen, dass dunkle Schokolade mehr Flavonoide enthält als andere Sorten und einige Schokoladen möglicherweise Zucker enthalten.
Kaffee
Kaffee enthält große Mengen an Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson und bestimmte Krebsarten verbunden ist.33
Untersuchungen ergaben außerdem, dass diejenigen, die zwischen 1,5 und 3,5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, im Vergleich zu denen, die keinen Kaffee tranken, ein geringeres Sterberisiko hatten.34Allerdings können manche Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren , möglicherweise keinen Kaffee trinken.
Nachhaltigkeit bei Superfoods
Viele frische Lebensmittel, darunter auch Superfoods, müssen über weite Strecken transportiert werden, was negative Auswirkungen auf die Umwelt haben kann.
Vorteile von Superfoods
Jedes Superfood bietet unterschiedliche ernährungsphysiologische Vorteile, aber im Allgemeinen sind sie dafür bekannt:2
- Reduzieren Sie Entzündungen im Körper
- Steigern Sie die Herzgesundheit
- Fördern Sie ein starkes Immunsystem
- Senken Sie den Cholesterinspiegel
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko
Möglichkeiten, Superfoods in einer Portion zu essen
Möglicherweise können Sie Ihren Superfood-Verbrauch maximieren, indem Sie sie kombinieren. Einige Möglichkeiten, verschiedene Superfoods in eine Mahlzeit zu integrieren, umfassen die Zubereitung von:
- Schüsseln
- Smoothies
- Suppen
- Salate
Zusammenfassung
Superfoods sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Vollkornprodukte, Kürbis und mehr können helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und das Krebsrisiko zu senken. Es gibt zwar kein einzelnes „Wunderlebensmittel“, aber die Aufnahme von Superfoods in Ihre Ernährung ist eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie wichtige Nährstoffe zu sich nehmen.