29 Lauftipps für Anfänger (um sofort in Form zu kommen)
Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um in Form zu kommen . Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist es eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Aber wenn Sie ein neuer Läufer sind, können Sie sich leicht hinreißen lassen und zu früh zu weit laufen . Diese Lauftipps für Anfänger helfen Ihnen, das Verletzungsrisiko zu vermeiden und sich langsam auf längere Distanzen zu steigern, während Sie Ihre Leidenschaft für alles Laufen entdecken …
Mein 5-Schritte-Leitfaden für absolute Anfänger wird Ihnen helfen, mit dem Laufen zu beginnen, oder lesen Sie weiter, um Tipps zu erhalten, um vom Laufneuling zum erfahrenen Profi zu werden!
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Inhaltsverzeichnis
Lauftipps für Anfänger für den Einstieg
Vorbereitung ist der Schlüssel, wenn du zum ersten Mal mit dem Laufen beginnst oder nach einer langen Pause zum Laufen zurückkehrst. Es gibt ein paar Dinge, über die Sie nachdenken sollten, bevor Sie mit einem laufenden Programm beginnen. Wenn Sie viel Übergewicht haben, beginnen Sie am besten zuerst mit einem Gehplan – dieser Gehplan zur Gewichtsabnahme bereitet Sie auf das Laufen vor.
#1 Melden Sie sich bei Ihrem Arzt
Wenn Sie jahrelang keinen Sport getrieben haben, ist es am besten, zuerst ärztlichen Rat einzuholen. Holen Sie sich von Ihrem Arzt einen Daumen nach oben, bevor Sie Ihre Schuhe schnüren.
#2 Bereite dich vor
Besorge dir ein gutes Paar Laufschuhe (und vergiss deinen Sport-BH nicht). Lassen Sie sich nach Möglichkeit in einem Fachgeschäft beraten, um den richtigen Schuh zu finden. Sie können in lockerer Kleidung beginnen, aber gute Schuhe sind unerlässlich.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe bequem sind und richtig passen . Der beste Schuh fühlt sich schon beim Anziehen gut an. Richtige Laufsocken zu besorgen lohnt sich – du kannst mir später danken!
#3 Finden Sie Ihre Motivation
Es ist einfacher, sich an einen Trainingsplan zu halten, wenn man weiß, warum man läuft. Schreibe deine Motivation auf und klebe sie irgendwo hin, wo du sie jeden Tag sehen kannst. Ich finde, ein paar motivierende Laufzitate helfen auch!
Es kann alles sein, von fit genug sein, um mit Ihrem 5-Jährigen im Garten Fußball zu spielen, bis hin zum Abnehmen und ein bisschen gesünder sein.
#4 Aufwärmen
Sprinten Sie nicht von Ihrer Haustür – es ist eine gute Möglichkeit, sich zu verletzen. Wärmen Sie sich zuerst mit einigen dynamischen Dehnungs- und Laufübungen auf. So kannst du sicherstellen, dass sich deine Beine nicht schwer anfühlen, wenn du mit dem Laufen beginnst.
# 5 Geh es langsam an
Niemand wird über Nacht zu einem großartigen Läufer, und wenn Sie es in den ersten Wochen übertreiben, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie sich verletzen. Langsam angehen ist wahrscheinlich der beste Lauftipp für Anfänger.
Verwenden Sie die Lauf-Geh-Methode. Beginnen Sie damit, sich 5 Minuten lang mit einem flotten Spaziergang aufzuwärmen. Dann abwechselnd 1 Minute Laufen in leichtem Tempo und 1 Minute Gehen in schnellem Tempo für nicht mehr als 20 Minuten am Stück.
Leichtes Tempo bedeutet, dass Sie noch sprechen können sollten!
# 6 Machen Sie Gehpausen
Du konkurrierst nur gegen dich selbst. Versuche nicht, weiterzulaufen, wenn du wirklich anfängst zu kämpfen. Machen Sie Gehpausen und versuchen Sie es erneut.
#7 Finden Sie ein laufendes Programm
Sie müssen dies nicht selbst tun. Ein Laufprogramm für Anfänger hilft Ihnen dabei, auf Kurs zu bleiben und sich vor allem nicht mitreißen zu lassen. Das Couch To 5K-Programm ist eines der besten und ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Laufsport sind.
Lauftipps für Anfänger zur Verbesserung
Es gibt viel zu beachten, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, von der Suche nach Ihrer richtigen Laufform bis hin zur Fähigkeit zu atmen. Laufen erscheint zunächst schwer – fast unmöglich. Aber vertrauen Sie mir – befolgen Sie diese Tipps und bleiben Sie dabei. Laufen wird einfacher ! Sie werden den Körper Ihres aufstrebenden Läufers lieben !
#8 Laufen lernen
Nicht jeder ist ein Lauftalent – zumindest nicht Erwachsene. Schreibtischjobs und das tägliche Sitzen beeinträchtigen unsere Lauffähigkeit. Wenn Sie die richtige Laufform verstehen und an Ihrer Technik arbeiten, wird Ihr Laufen zu einem guten Start.
# 9 Werde stark
Krafttraining kann neuen Läufern wirklich helfen und ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Diese wackeligen Beine müssen abgehärtet werden. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Regime wird Sie zu einem besseren Läufer machen .
#10 Lerne zu atmen
Wenn Sie zum ersten Mal laufen, ist es schwierig, richtig zu atmen. Diese Tipps helfen Ihnen , Ihre Atmung zu kontrollieren und aus dem Bauch zu atmen.
#11 Finde das richtige Tempo
Anfängern fällt es schwer, das richtige Tempo einzustellen. Wenn Sie zu schnell losfahren, werden Sie nach der Hälfte der Fahrt ins Stocken geraten sein. Ein effizienter Läufer läuft in einem konstanten Tempo. Finden Sie heraus, wie schnell Sie laufen sollten .
#12 RPE verstehen
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung gibt an, wie hart Sie Ihren Körper arbeiten fühlen. Es ist eine bessere Möglichkeit für neue Läufer und alte Hasen, die Intensität ihrer Läufe gezielt einzustellen. Erfahren Sie mehr über RPE und warum es ein wichtiges Trainingsinstrument ist.
#13 Bauen Sie die wöchentliche Laufleistung schrittweise auf
Die Regel lautet: nicht mehr als 10 % mehr Kilometer pro Woche und 10 % längerer Laufstrecke. Bauen Sie Ihre Laufleistung allmählich auf, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, und lassen Sie sich nicht mitreißen.
Finden Sie heraus, wie Sie länger laufen können, ohne müde zu werden .
#14 Ruhetag
Okay, ich weiß, dass du versuchst, fit zu werden! Aber wenn du damit beginnst , jeden Tag zu laufen , wird dein Körper dich hassen. Halten Sie sich an abwechselnde Tage, bis Sie sich an das neue Regime gewöhnt haben. Dein Körper wird sich anpassen – gib ihm einfach ein wenig Zeit!
Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, ist es eine gute Idee, jede Woche mindestens einen Ruhetag oder einen entspannten Tag einzulegen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Vielleicht läufst du, um Gewicht zu verlieren, aber du musst trotzdem auf die Bedürfnisse deines Körpers achten, wenn du mit dem Laufen beginnst. Diese Lauftipps für Anfänger zu Ernährung und Flüssigkeitszufuhr helfen dir, während deiner Läufe richtig aufzutanken.
# 15 Bleiben Sie hydratisiert
Als neuer Läufer kann man sehr schnell durstig werden, besonders wenn man in der Hitze läuft . Tragen Sie eine Flasche und bleiben Sie hydratisiert! Dehydrierung kann schwächend oder sogar gefährlich sein.
Stellen Sie bei längeren Läufen sicher, dass Sie verlorenes Natrium und Elektrolyte durch ein Sportgetränk ersetzen. Trinken Sie am besten bis zum Durst und stellen Sie sicher, dass Sie die Gefahren des Übertrinkens verstehen . Sportgetränke sind während des Trainings besser als Wasser.
# 16 Trinken Sie, bevor Sie laufen
Mach dich einfach dehydriert auf den Weg zum Laufen. Achte darauf, in den Stunden vor deinem Lauf ausreichend zu trinken. Achte bei langen Rennen, wie einem Halbmarathon oder mehr, darauf, dass du am Vortag ausreichend trinkst. Wasser ist am besten.
# 17 Gehen Sie nicht die Energie aus
Als Laufanfänger wirst du nicht länger als eine Stunde laufen. Die Energiespeicher deines Körpers bringen dich durch deinen Lauf. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zuerst frühstücken, wenn Sie morgens laufen, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, Ihre Nahrung zu verdauen.
Bei längeren Läufen müssen Sie Ihren Kohlenhydratspiegel auffüllen. Ziel ist es, nach den ersten 60 bis 90 Minuten des Trainings 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde zu sich zu nehmen.
#18 Füllen Sie Ihr Muskelglykogen nach dem Lauf auf
Es ist am besten, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung deines Laufs etwas zu essen. Greifen Sie zu Snacks, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthalten. Wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren, ist es ein Top-Tipp, Ihren Lauf zu beenden und dann Ihre Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen – natürlich sobald Sie wieder zu Atem gekommen sind!
Lauftipps für Anfänger, um auf Kurs zu bleiben
Die ersten Wochen des Laufens können hart erscheinen, aber die Aufregung, sich zu verbessern und etwas Neues zu tun, hält Sie am Laufen. Es ist die langfristige Motivation, die manchmal schwieriger sein kann.
# 19 Finde einen Kumpel
Es ist so viel einfacher, motiviert zu bleiben, wenn du mit Freunden läufst. Finden Sie einen Laufpartner oder treten Sie einem Straßenläuferclub bei, der Anfänger willkommen heißt. Es wird auf jeden Fall helfen.
#20 Mit einem Personal Trainer
Wenn Sie das Geld haben, kann ein persönlicher Coach einen großen Unterschied machen. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen verwendete Methode gut zu Ihren Zielen und Ihrer Persönlichkeit passt.
#21 Setzen Sie sich ein Ziel
Ein großer Tipp ist, sich 3 monatliche Ziele zu setzen. Wenn Sie immer 10 bis 12 Monate vorausschauen, haben Sie etwas, worauf Sie abzielen können. Es ist ungefähr die richtige Zeit, um für Ihre ersten 5 km zu trainieren, oder wenn Sie schon einmal gelaufen sind, trainieren Sie für Ihren ersten Halbmarathon.
#22 Rennen
Rennen zu fahren ist für einen Läufer nicht unbedingt erforderlich, aber es macht so viel Spaß und hilft definitiv dabei, motiviert zu bleiben. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, dass es Läufer aller Niveaus gibt.
Wenn Sie ein langsamer Läufer sind, ist das in Ordnung . Das Laufen am hinteren Ende des Rudels kann genauso viel Spaß machen. Nehmen Sie am Renntag Freunde und Familie zur Unterstützung mit!
Laufbedingungen
Wenn Sie Läufer werden, können Sie nicht auf die perfekten Wetterbedingungen warten. Heiß, kalt, nass, windig und sogar Schnee, die meisten Läufer gehen nach draußen. Hier sind einige Tipps zur Bewältigung…
#23 Laufen bei nassem Wetter
Es ist sicher, im Regen zu laufen, wenn Sie extreme Wetterbedingungen wie Gewitter vermeiden. Bleiben Sie mit einer guten Laufjacke trocken und eine Baseballkappe hält den Regen von Ihrem Gesicht ab. Laufen im Regen kann zusätzliche Motivation erfordern !
#24 Laufen bei heißem Wetter
Langsamer laufen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen sind einige der besten Tipps für das Laufen in der Hitze . Vermeiden Sie es, in der Hitze des Tages zu laufen, und machen Sie sich mit den Risiken eines Hitzschlags und einer Hitzeerschöpfung vertraut.
#25 Laufen bei kaltem Wetter
Ziehen Sie sich an kalten Tagen warm an und tragen Sie eine Softshelljacke, um Windkälte abzuhalten. Unterschätze nie, wie kalt du bei einem langen Lauf 10 Meilen werden kannst.
Nur weil du läufst, heißt das nicht, dass dir nicht kalt wird. Achten Sie auf die richtige Laufbekleidung .
Tipps, um ein besserer Läufer zu werden
Machen Sie sich in den ersten 6 bis 12 Monaten des Laufens keine Sorgen darüber, schneller zu laufen oder zu versuchen, wirklich lange Strecken zu laufen. Ihr Körper muss allmählich stärker werden. Nach deinem ersten Laufjahr ist es an der Zeit, an deiner Verbesserung zu arbeiten.
#26 Schneller oder weiter laufen
Geschwindigkeit ist aus meiner Sicht immer dein Freund. Sie müssen ein schneller Läufer sein, um längere Strecken bequem zu laufen. Laufintervalle und Speedwork-Einheiten sind wichtig für alle sich verbessernden Läufer. Befolgen Sie diese Tipps, um schneller zu laufen .
#27 Arbeite an deiner Kilometergeschwindigkeit
Wenn du deine Kilometergeschwindigkeit verbesserst , wirst du auf längeren Strecken zu einem schnelleren Läufer. Es ist viel einfacher, einen guten Marathon zu laufen, wenn Sie bequem unter Ihrem schnellsten Kilometertempo laufen.
#28 Länger laufen ohne müde zu werden
Von mentaler Stärke bis hin zu gutem Pacing und Training gibt es viel, was dazu beiträgt, ein besserer Langstreckenläufer zu werden. Erfahre mehr in diesem Beitrag – Wie man länger läuft, ohne müde zu werden .
#29 Verbessern Sie Ihren Laufschritt
Enge Hüftbeuger wirken sich direkt auf Ihren Laufschritt aus, reduzieren den Bewegungsbereich Ihrer Hüften und beeinträchtigen Ihren natürlichen Gang. Beheben Sie alle Probleme mit diesen engen Hüftbeugerdehnungen .
Hoffentlich helfen Ihnen diese Lauftipps für Anfänger dabei, ein beständiger Läufer zu werden. Es ist wirklich wichtig, Wege zu finden, um motiviert zu bleiben, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen.
Es kann helfen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren. Folgendes ist passiert, als ich jeden Tag 5 Meilen gelaufen bin . Mach Laufen zu einem Teil deines Tagesablaufs und lass mich wissen, wie es dir geht!