Gesundheits

3-Minuten-Workouts, Um Ihren Arbeitstag Zu Unterbrechen Und Aktiv Zu Bleiben

Die endlosen Stunden hinter einem Schreibtisch, Autos, Netflix und all den anderen Upgrades und Annehmlichkeiten des Lebens im 21. Jahrhundert  , die körperliche Aktivität ausgeklügelt haben, bedeuten, dass sie kein routinemäßiger, integrierter und notwendiger Teil unseres Lebens mehr ist. Aber es ist nicht nur das Sitzen, es ist das lange und ununterbrochene Sitzen. Etwas, das sich seit der globalen Pandemie nur noch verschlimmert hat.1

Wie sich Sitzen auf die Gesundheit auswirkt

Leider sind Menschen dazu geschaffen, sich zu bewegen, und jetzt zeigt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, dass sich ein solches ständiges Sitzen nachteilig auf unsere Stoffwechselgesundheit auswirkt, den Stoffwechsel verlangsamt und sich negativ auf Blutzucker und Blutdruck auswirkt.23

Studien bringen zu viele Stunden im Sitzen mit Gewichtszunahme, metabolischem Syndrom, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung, verbinden es aber auch mit anderen Gesundheitszuständen wie Demenz, mehreren Krebsarten, Depressionen und frühem Tod.45

Warum zu viel Sitzen schlecht ist

Wenn wir sitzen, sind unsere Beinmuskeln, die größten Muskeln des Körpers, untätig. Dies wirkt sich auf verschiedene Weise auf unsere Stoffwechselgesundheit aus.67

Blutzuckerkontrolle. Da die Beinmuskeln inaktiv sind, benötigen sie nur wenig Energie und nehmen daher wenig Energie (Zucker) auf, wodurch die Blutzuckerregulierung beeinträchtigt wird. Nach dem Essen wird der Zucker nicht entfernt, was dazu führt, dass er sich im Blut ansammelt und das Diabetesrisiko erhöht.89

Fettstoffwechsel (Verbrennung). Der Bewegungsmangel reduziert auch die Freisetzung von biochemischen Substanzen durch den Muskel, die beim Abbau von Fett im Blutkreislauf nach dem Essen helfen, was zu höheren Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.10

Bei all unseren technologischen Fortschritten, um das Leben einfacher und komfortabler zu machen, haben wir vergessen, dass unser Körper im Wesentlichen derselbe ist wie immer – angepasst an eine konstante Muskelaktivität den ganzen Tag über.11 Mit anderen Worten, durch regelmäßige Muskelaktivität funktionieren wir optimal. Und Sie können es nicht mit Training überholen. 

Zu viel Sitzen ist nicht dasselbe wie zu wenig Bewegung. Langes Sitzen ist selbst ein Risikofaktor für schlechte Gesundheit, unabhängig und getrennt von dem Risikofaktor körperlicher Inaktivität.13 Eine Stunde Sport nach der Arbeit hat zwar Vorteile, hebt aber nicht die Auswirkungen der Inaktivität für den Rest des Tages auf. In der Tat kann das Sitzen Sie gegen einige der positiven Auswirkungen von Bewegung resistent machen.14

Zum Beispiel erhöht sich nach dem Training die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers, sodass Sie weniger Fett speichern. Wenn Sie jedoch den Rest des Tages sitzend sind (ungefähr weniger als 5000 Schritte pro Tag), wird dieser fettverbrennende Effekt des Trainings abgeschwächt, was dazu führt, dass der Körper mehr Fett speichert. Andererseits scheint eine tägliche Aktivität (8500 Schritte pro Tag) den Stoffwechsel vor diesem negativen Effekt zu schützen.15 Im Durchschnitt machen Erwachsene in den Vereinigten Staaten nur 5117 Schritte pro Tag.16

30 Minuten sitzen, 3 Minuten bewegen

Aber es ist noch nicht alles verloren. Wo es ein Problem gibt, gibt es eine Lösung. Studien deuten darauf hin, dass die Antwort darin liegt, das Sitzen durch regelmäßige kurze Pausen zu unterbrechen.171819 Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass das Aufstehen alle 30 Minuten für 3 Minuten dazu beitragen kann, die nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen langen Sitzens zu mildern. Die Forscher fanden heraus, dass diese Mikropausen, in denen die Teilnehmer körperliche Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität wie Gehen, Treppensteigen und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht durchführten, die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel verbesserten.20

Wie kann man sich mehr bewegen? Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie ein Telefon, um Sie alle 30 Minuten daran zu erinnern, sich zu bewegen. Jede Aktivität ist erlaubt, einschließlich Kaffee trinken, Wasserflasche auffüllen, Toilettenpausen und auf und ab gehen, während Sie telefonieren. Je mehr Schritte Sie machen können oder je intensiver die Aktivität in diesen Pausen ist, desto größer ist der Effekt. 

3-Minuten-Training

Je nachdem, ob Sie im Büro oder von zu Hause aus arbeiten, bringen Sie mit diesen 3-Minuten-Workouts zusätzliche Bewegung in einen ansonsten passiven Arbeitstag .

1Treppen steigen

Wenn Sie zu einem Meeting gehen oder einfach nur einen Kaffee trinken gehen, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Oder, wenn Sie nirgendwohin wollen, gehen Sie einfach aus Ihrem Büro in die Treppe für ein Mini-Workout, indem Sie die Treppe hinauf und hinunter gehen.

Vorsicht bei den Abfahrten. Sie können die Dinge schwieriger machen, indem Sie auf dem Weg nach oben zwei Schritte auf einmal machen und dann nach unten gehen, um sich zu erholen.

Wie man ein Treppensteigen-Training macht

Die ultimative Kraft- und Cardio-Kombination. Finden Sie Ihren inneren Rocky und erfahren Sie, wie Sie eine Treppe zum besten Training aller Zeiten machen.


2Kniebeuge + Liegestützpyramide

Kniebeugen trainieren Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel (Quadrizeps und Kniesehnen) und Waden. Kniebeugen zielen auch auf Ihren Kern ab, verbessern die Beweglichkeit von Knöcheln und Hüften, und ein schnelles Set bietet ein Mini-Cardio-Training, das Ihr Herz zum Pumpen bringt. Machen Sie einfach Kniebeugen oder, um es zu einem anspruchsvolleren Training zu machen, und integrieren Sie Liegestütze.

Kniebeugen und Liegestütze sind die Eckpfeiler des Bodyweight-Trainings. Zusammen trainieren diese beiden mächtigen Übungen praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper und sind einfach (aber nicht leicht) durchzuführen.

So führen Sie dieses Training durch: Führen Sie für dieses Training 10 Kniebeugen und dann 10 Liegestütze durch. Mach sofort 9 Kniebeugen und 9 Liegestütze und dann 8 Kniebeugen und 8 Liegestütze. Machen Sie eine Wiederholung weniger pro Satz, bis Sie 1 Kniebeuge und 1 Liegestütz machen oder die Zeit abgelaufen ist. 

Kniebeugen

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände an Ihren Seiten.
  • Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
  • Steh wieder auf und wiederhole es. 

Liegestütze

  • Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Beuge deine Arme und senke deine Brust auf den Boden.
  • Wieder hochdrücken und wiederholen.
  • Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz schaffen, beugen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich auf Ihren Knien aus. 

Wie man Kniebeugen macht: Form, Technik, Variationen

Lernen Sie, Kniebeugen leichter oder schwerer zu machen, wie man Kniebeugen mit der richtigen Form macht und vieles mehr.


3Wand sitzt

Bauen Sie Kraft und Ausdauer mit Wandkniebeugen, auch Wall Sits genannt, auf. Wandkniebeugen verwenden eine sogenannte isometrische Kontraktion, um Ihre Beinmuskulatur zu trainieren. Eine isometrische Kontraktion beinhaltet viel Muskelspannung, aber keine eigentliche Bewegung. Sie können diese Übung durchführen, ohne Ihr Büro zu verlassen.

  • Lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine glatte, stabile Wand und gleiten Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bewegen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Schienbeine perfekt senkrecht stehen.
  • Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und halten Sie diese Position (aber nicht Ihren Atem!) so lange, wie es angenehm ist.

Fügen Sie dieser Übung ein Element der Oberkörperarbeit hinzu, indem Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammenlegen und Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammendrücken. 


4Springseil

Seilspringen ist ein super bequemes Training – alles, was Sie brauchen, ist ein billiges Seil für 10,00 $ und ein bisschen Platz. Es kann ein wenig dauern, bis Sie die Technik des Seilspringens beherrschen, aber sobald Sie sie beherrschen, ist es eine unglaublich effektive Art zu trainieren. 

Versuchen Sie, in 3 Minuten so viele Seilwindungen wie möglich zu absolvieren. Achte darauf, dass du um dich herum und über dir viel Platz hast, damit dein Seil keinen Schaden anrichtet.

Wenn Sie ein geübter Seilspringer sind, rennen Sie mit hohen Knien auf der Stelle oder versuchen Sie es mit Double Unders – zwei Seilumdrehungen pro Sprung. Wer kein Seil hat, läuft einfach auf der Stelle oder macht stattdessen Hampelmänner.

Wie man ein Springseil-Training macht

Einfach, robust und super Low-Tech. Wenn es jemals einen Beweis dafür gibt, dass die alte Schule die beste Schule ist, dann ist es das Springseil-Training. Hier ist, wie man es richtig macht.


5Burpees

Burpees sind eine der besten Bodyweight-Ganzkörperübungen überhaupt. Burpees zielen auf fast jeden Muskel ab, von den Beinen bis zu den Armen.

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, senken Sie sich dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
  • Springen Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition und machen Sie sofort einen Liegestütz.
  • Springen Sie mit den Füßen nach vorne und so schnell wie möglich zurück in die Hocke.
  • Springe so hoch wie möglich in die Luft und lande mit leicht gebeugten Knien.
  • Wiederholen.

Um den Burpee weniger intensiv zu machen, überspringe den Liegestütz und/oder springe. Schlagen Sie die Uhr und sehen Sie, wie viele Burpees Sie in 3 Minuten schaffen. 

Wie man Burpees & Variationen macht

Hasste es, als du ein Kind warst, aus gutem Grund. Burpees sind ein Killer-Workout. Hier ist, wie man Burpees richtig macht und wie man sie leichter oder schwerer macht.


6Bauch- und Po-Training

Längeres Sitzen schwächt die Gesäßmuskulatur und strafft die Hüftbeuger. Aktivieren Sie also Ihre Gesäßmuskeln und trainieren Sie mit diesem Mini-Workout auch Ihre Bauchmuskeln. 

Knirscht

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Hände leicht auf die Schläfen gelegt.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern 6 Zoll vom Boden ab.
  • Halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde und legen Sie sich wieder hin.
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. 

Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über – Glute Bridges.

Gesäßbrücken

  • Kreuzen Sie sofort Ihre Hände über Ihrer Brust, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch und vom Boden ab.
  • Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Setzen Sie abwechselnde Übungen für 3 Minuten fort. Sie sollten in der Lage sein, drei oder mehr Zyklen zu verwalten. 

Po-Workout für zu Hause

Sie können dieses Glute-Training zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.


7Strecken Sie es aus

Eine andere Art, eine Bewegung mit geringer Intensität einzupressen. Drei Minuten sind auch eine ideale Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen – etwas, das Sie tun können, ohne den Komfort Ihres Bürostuhls zu verlassen, wenn es nötig ist. 

Da das Sitzen dazu neigt, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu verkürzen, und kurze hintere Oberschenkelmuskulatur Probleme im unteren Rücken und Knie verursachen kann, ist es sinnvoll, an der Verbesserung der Flexibilität dieses Muskels zu arbeiten, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben.

  • Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Sitzes, wobei ein Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist, die Ferse auf dem Boden und das andere Bein gebeugt ist, der Fuß flach auf dem Boden steht.
  • Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und gleiten Sie mit Ihren Händen über Ihr ausgestrecktes Bein. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu runden.
  • 60 Sekunden halten und dann langsam das Bein wechseln.

Bleiben Sie wie bei allen Dehnübungen in Ihrer Komfortzone und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie spüren, dass Ihre Muskeln zu zittern beginnen oder ein Brennen spüren. 

Die besten Dehnübungen für Ihren Schreibtisch

Strecken Sie sich an Ihrem Schreibtisch und lockern Sie diese Muskelknoten. Von Kopf bis Fuß, hier sind 11 Dehnübungen, die Sie im Büro machen können.

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