Lebensmittel & Ernährung

3 wissenschaftlich fundierte Wege, um die Absorption von Kurkuma (Curcumin) sofort zu erhöhen

Ich habe bereits über die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma geschrieben und darüber, dass Kurkuma der natürliche Rivale gefährlicher Medikamente gegen Depressionen sein kann . Es ist ein wahres Superfood, das in keiner Küche fehlen sollte.

Der Hauptnährstoff von Kurkuma ( Curcumin) ist nicht leicht aufzunehmen

Curcumin ist der Wirkstoff, den Sie aus der Kurkuma selbst aufnehmen müssen.

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Während Curcumin eine starke und wirksame Verbindung zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten ist, haben Studien gezeigt, dass es eine geringe Absorption und einen schnellen Metabolismus aufweist, was zu einer relativ geringen Bioverfügbarkeit im Körper führt.

„Bioverfügbarkeit“ ist die Leichtigkeit, mit der jeder Nährstoff aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Ihren Körper gelangen kann.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen genau, wie Sie die Bioverfügbarkeit von Curcumin in Ihrem Körper stark verbessern können, um seine wundersamen gesundheitlichen Vorteile zu steigern!

Wie kann man die Bioverfügbarkeit von Curcumin im Körper erhöhen?

Hier sind einige Vorschläge, die helfen, die Aufnahme von Kurkuma stark zu erhöhen:

1. Kurkuma mit schwarzem Pfeffer (Piperin) mischen

In meinem vorherigen Artikel über Kochmethoden und heilende Lebensmittelkombinationen habe ich erwähnt, dass Piperin, die Schlüsselchemikalie in schwarzem Pfeffer, die Aufnahme von Curcumin, dem Wirkstoff von Kurkuma, unterstützt und somit die Menge an Curcumin erhöht, die der Körper aufnehmen kann. Wenn Sie also mit Kurkuma kochen, geben Sie dem Essen unbedingt etwas schwarzen Pfeffer hinzu.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2000% erhöhen kann. 1

2. Kurkuma mit Fetten mischen

Einer der Hauptgründe für die geringe Verfügbarkeit von Curcumin im Körper liegt in seiner geringen Wasserlöslichkeit. Daher können Sie Kurkuma mit Ölen wie Kokosöl , Leinöl, Olivenöl usw. mischen , um die Aufnahme zu verbessern.

Eine Studie ergab, dass das Mischen von Kurkuma mit Öl beim Kochen die Absorption stark erhöht.

3. Kurkuma mit Quercetin mischen

Quercetin ist ein Pflanzenfarbstoff (Flavonoid), der in vielen Pflanzen und Lebensmitteln vorkommt, wie Rotwein, roten Trauben, Zwiebeln, grünem Tee , Äpfeln und Beeren .

Eine Studie ergab, dass die Kombination von Quercetin und Kurkuma seine medizinischen Eigenschaften stark erhöht. Eine andere Studie legt nahe, dass die Kombination von Curcumin und Quercetin die Aufnahme von Curcumin erhöhen kann. Es ist interessant festzustellen, dass dies im Zusammenhang mit der Verwendung von Curcumin und Quercetin für ihre krebsbekämpfenden Aktivitäten diskutiert wurde.

Quercetin hemmt ein bestimmtes Enzym, das Curcumin deaktiviert. Früchte mit dunkelroter oder blauer Farbe haben den höchsten Quercetingehalt. Dazu gehören Preiselbeeren, Blaubeeren und schwarze Pflaumen. Gemüse, das Quercetin enthält, sind roter Blattsalat, roher Grünkohl, Chicorée, roher Spinat, Paprika, Bohnen und roher Brokkoli.

Setzen Sie Kurkuma nicht längerer Hitze aus

Während Kurkuma zu vielen Gerichten hinzugefügt werden kann, ist Curcumin mäßig hitzeempfindlich, also setzen Sie Kurkuma nicht längerer Hitze aus . Aber bestimmte Arten von Garmethoden kann tatsächlich Curcumin Absorption verbessern . Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel „ Zerstört Kochen wirklich die gesundheitlichen Eigenschaften von Kurkuma? “.

Eine weitere effektive Möglichkeit, Kurkuma zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, besteht darin, es zu Ihren Smoothies hinzuzufügen.

Kurkuma-Getränke zur Erhöhung der Aufnahme von Curcumin

Hier sind einige Kurkuma-Smoothie-Rezepte mit Verbindungen, die dazu beitragen, dass das Curcumin besser vom Körper aufgenommen wird:

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Würziger tropischer Smoothie

Der Fettgehalt in Kokosmilch und der schwarze Pfeffer tragen zu einer besseren Aufnahme von Curcumin bei. Dieser würzige tropische Smoothie unterstützt auch die Verdauung aufgrund der Enzyme in Ananas (Bromelain) und Papaya (Papain), daher ist es gut, diesen Smoothie nach einer Mahlzeit zu trinken. Sie können meine vorherigen Artikel darüber lesen, wie man Ananas als Medizin verwendet und 10 Gründe, Papaya zu essen .

Zutaten
1 Tasse Kokosmilch
1/2 Tasse Ananas- oder Papayastücke
1 Banane je
1/2 Teelöffel gemahlene Kurkuma, Ingwer und Zimt (oder 1/2 Zoll frische Kurkuma/Ingwer, geschält und grob gehackt)
¼ TL. frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Etwas Honig, Ahornsirup oder Stevia zum Süßen (optional)

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren. Sofort trinken, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu genießen.

Entzündungshemmender Smoothie

Chronische Entzündungen werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht und sind dafür bekannt, ihre Symptome zu verschlimmern. Die Zutaten in diesem Smoothie haben entzündungshemmende Eigenschaften, sodass Sie diesen Smoothie als natürliche Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten verwenden können. In diesem Smoothie helfen der Grüntee und die Beeren (mit Quercetin) sowie das Kokosöl für eine bessere Aufnahme von Curcumin.

Zutaten
1 Tasse grüner Tee
1 Tasse Beeren nach Wahl (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren)
1 EL Kokosöl je
1/2 TL Kurkuma und Ingwer
gemahlen 1 TL Leinsamen oder Chiasamen gemahlen
etwas Honig, Ahornsirup oder Stevia versüßen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.

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Grüner Smoothie mit Kurkuma

Hier ist ein weiteres großartiges Rezept für grünen Smoothie, das die Güte von Blattgemüse kombiniert, das mit Chlorophyll gefüllt ist , das hilft, den Körper zu reinigen. Chlorophyll hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, da es den Körper auch alkalisiert und somit das Risiko von Krankheiten und Entzündungsprozessen in den Zellen verringern kann. Hier hilft die Avocado dem Körper, das Kurkuma aufzunehmen, da Avocados voller gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind (mehr über Avocado können Sie in meinem vorherigen Artikel über 11 gesunde Gründe für den Verzehr von Avocados lesen ).

1 Tasse Kokoswasser oder Kokosmilch (es gibt viele Gründe, Kokoswasser zu trinken )
1 komprimierte Tasse Blattgemüse deiner Wahl (wie Grünkohl, Spinat, Salat)
1/4 Avocado
Grüne Früchte wie Birne, Apfel oder Kiwis
1/ 2 TL. gemahlenes Kurkumapulver oder 1/2-Zoll frische Kurkuma, geschält und grob gehackt
1 Esslöffel Kokosöl (lassen Sie es weg, wenn Sie Kokosmilch oder Avocado verwenden, da sie das Fett liefern)
Ein wenig Honig, Ahornsirup oder Stevia zum Süßen

Goldener Kurkuma-Smoothie

Dieser Smoothie ist reich an Vitamin A, das für gutes Sehvermögen, gesunde Haut , gesundes Immunsystem und Zellwachstum unerlässlich ist. Hier hilft das Kokosöl für eine bessere Aufnahme des Curcumins.

Zutaten
2 Esslöffel altmodische Haferflocken
1 Tasse Wasser oder Orangensaft
1 Karottenstücke
1 Mango
Einige Melonenstücke
1/2-Zoll frische Kurkuma, geschält und grob gehackt (oder 1/2 Teelöffel gemahlene Kurkuma)
1 Esslöffel Kokosöl
Einige getrocknete Aprikosen (Optional)

Geben Sie die Haferflocken in einen Mixer und verarbeiten Sie sie, bis sie fein gemahlen sind. Die restlichen Zutaten in den Mixer geben und glatt rühren. Für einen dickeren Smoothie lassen Sie ihn vor dem Servieren einige Minuten stehen.

Morgens warmes Zitronenwasser-Tonikum mit Kurkuma

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Ich habe in der Vergangenheit über die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile des Trinkens von Zitronenwasser geschrieben , und obwohl ich bereits erwähnt habe, dass Kurkuma eine geringe Löslichkeit in Wasser hat, kann es auch mit Wasser eingenommen werden, wenn seine Löslichkeit verbessert wird. Zitrusfrüchte wie Zitrone sind eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Quercetin. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit von Curcumin auch durch Wärme verbessert werden kann, da Wärme die Löslichkeit von Curcumin in Wasser erhöht (denken Sie an seine Löslichkeit, nicht an die Absorption), obwohl längere Wärme wie bereits erwähnt nicht gut ist. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel darüber, wie Kochen und Hitze Kurkuma und schwarzen Pfeffer beeinflussen . Dies kann der Grund sein, warum einige Rezepte von „ goldener Milch “ Kurkuma mit warmer Milch verwenden.

Zutaten
1 Tasse warmes (nicht heißes) Wasser
1/2 TL. gemahlenes Kurkumapulver oder
1/2 Zoll frischer Kurkuma, geschält und grob gehackt Saft einer halben Zitrone
Prise Zimt (optional)
Etwas Honig, Ahornsirup oder Stevia zum Süßen

Kurkuma in das warme Wasser geben, Zitronensaft und Honig dazugeben und gut verrühren. Die Kurkuma setzt sich am Boden der Tasse ab, daher müssen Sie das Wasser beim Trinken weiter umrühren, um alle Vorteile der Kurkuma zu nutzen. Achten Sie darauf, zu trinken, solange das Wasser noch warm ist.

Indem Sie die Bioverfügbarkeit dieses kraftvollen Gewürzes steigern, steigern Sie auch seinen Nutzen für jedes System in Ihrem Körper und es ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre langfristige Gesundheit tun können.

Rezepte für entzündungshemmende Kurkuma-Dressings

Hier möchte ich euch einige tolle und einfache Dressing-Rezepte vorstellen, die euren Salaten, gebratenem Gemüse oder anderen Gerichten den extra Kick in Kombination mit den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma verleihen.

Entzündungshemmendes Kurkuma-Dressing

Zutaten:

  • 1 Teelöffel. gemahlene Kurkuma
  • 1/4 -1/3 TL. gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL. Salz
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 2 TL. Honig
  • 3 EL. Zitronensaft
  • 1/4 Tasse natives Olivenöl extra
  • 1/4-1/2 Avocado (optional) – wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen

Richtungen:

Alle Zutaten gut vermischen. Wenn Sie Avocado verwenden, geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mischen Sie sie gut. Probieren Sie das Dressing und passen Sie den Geschmack nach Ihren eigenen Vorlieben an.

Golden Elixir Kurkuma-Tahini-Dressing

  • 1/4 Tasse Tahin
  • 1/4 Tasse Wasser
  • 1/4 Tasse Zitronensaft
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 1 Teelöffel. Kurkuma
  • 1/2 TL. Salz
  • 1/4 TL. schwarzer Pfeffer
  • Etwas gehackte Petersilie (optional)

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel gut vermischen und verquirlen, bis sich alles verbunden hat. Probieren Sie das Dressing und passen Sie den Geschmack nach Ihren eigenen Vorlieben an.

Immunstärkendes Apfelessig-, Nussbutter- und Kurkuma-Dressing

  • 2 EL. Apfelessig
  • 1 Esslöffel. Natives Olivenöl extra
  • 2 TL. Honig
  • 1 Esslöffel. Nussbutter wie Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • 3 EL. einfacher griechischer Joghurt
  • 3 EL. Wasser
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 1 Teelöffel. Kurkuma

Alle Zutaten gut vermischen, bis eine glatte Textur entsteht. Probieren Sie das Dressing und passen Sie den Geschmack nach Ihren eigenen Vorlieben an. Im Kühlschrank bis zu einer Woche lagern.

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