37 Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, von denen man weniger essen sollte

Auch wenn Sie nie zum Salzstreuer greifen, nehmen Sie wahrscheinlich mehr Natrium zu sich , als Ihnen bewusst ist. Mehr als 70 % des Natriums in unserer Ernährung stammt aus verpackten und zubereiteten Lebensmitteln.1Zu den Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt gehören alltägliche Lieblingsgerichte wie Pizza, Brot und Sandwichfleisch.

Ein einzelner Teelöffel Speisesalz enthält etwa 2.400 Milligramm (mg) Natrium. Gemäß den Bundesrichtlinien sollten die meisten gesunden Erwachsenen täglich weniger als 2.300 mg zu sich nehmen.2Ein Arzt kann Ihnen sogar noch weniger empfehlen, wenn Sie unter bestimmten Gesundheitsproblemen leiden, wie zum Beispiel Bluthochdruck ( Hypertonie ).

Dieser Artikel listet gängige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt, die potenziellen Gesundheitsrisiken und einige natriumarme oder gar keine Natriumsubstitutionen auf.

Gängige Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt

Ein Teil des Natriums in Ihrer Ernährung stammt wahrscheinlich aus der Zugabe von Salz beim Kochen oder dem Streuen von Salz auf Ihr Essen beim Essen. Aber Sie erhalten wahrscheinlich viel mehr Salz aus verpackten, verarbeiteten und Restaurantlebensmitteln.

In den Vereinigten Staaten stammen mehr als 40 % unserer täglichen Natriumaufnahme aus diesen 10 Arten von Lebensmitteln:2

1. Brote und Brötchen
2. Pizza
3. Sandwiches
4. Aufschnitt und Wurstwaren , darunter Schinken, Speck, Hot Dogs und Wurst
5. Suppen
6. Burritos und Tacos
7. Herzhafte Snacks wie Chips, Popcorn, Brezeln und Cracker
8. Hühnchen, auch paniert, gebraten und vom Drehspieß
9. Käse, einschließlich Hüttenkäse, Käseaufstriche und Saucen
10. Eier und Omeletts, ohne Zusatz von Salz oder natriumreichen Gewürzen

Andere Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt sind:3 4

• Frühstücksflocken
• Selbstaufgehendes Mehl sowie Keks-, Pfannkuchen- und Waffelmischungen
• Instant-Pudding und Mischungen für Kuchen und andere Backwaren
• Abgepackte Kartoffelmischungen, darunter Aufläufe, Kartoffelpüree, überbackene Kartoffeln, gratiniert und Rösti
• Gewürzte Reismischungen
• Füllmischungen
• Abgepackte Nudelgerichte wie Makkaroni und Käse
• Abgepackte Nudeln und gewürzte Ramenmischungen
• Eingemachte Vorspeisen wie Ravioli, Bohnen, Chili und Spam
• Gemüsekonserven und Gemüsesäfte
• Sardinen, Sardellen, Kaviar, eingelegter Hering
• Buttermilch
• Abgepackte Tomatensauce, Salsa
• Sojasauce
• Sauerkraut
• Oliven und Gurken
• Saucen, Marinaden und Salatdressings
• Croutons
• Gesalzene Butter und Margarine
• Große Portionen Ketchup und Senf

Risiken des Verzehrs zu vieler natriumreicher Lebensmittel

Natrium ist ein essentieller Nährstoff, daher benötigen Sie etwas davon in Ihrer Ernährung. Allerdings haben die Nieren Schwierigkeiten, mit überschüssigem Natrium Schritt zu halten, was zu Wassereinlagerungen führt . Mehr Wasser und ein höheres Blutvolumen üben zusätzlichen Druck auf die Blutgefäße aus und bewirken, dass das Herz härter arbeitet. Im Laufe der Zeit kann zu viel Natrium dazu beitragen:3 6

• Bluthochdruck
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Verlust von Kalzium aus den Knochen
• Schäden an Herz, Aorta und Nieren
• Fettleibigkeit haben
• Magenkrebs

Ein Arzt kann einen Natrium-Bluttest anordnen , um Ihren Natriumspiegel im Blut zu bestimmen.

Tausch gegen natriumreiche Lebensmittel

Vielleicht möchten Sie abgepackte Mahlzeiten und Mahlzeiten im Restaurant für den gelegentlichen Genuss aufheben, um Ihren Natriumkonsum zu reduzieren. Es ist viel einfacher, bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause weniger Salz zu verwenden.

Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt zu sich nehmen, sollten Sie sich an kleinere Portionen halten. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, damit Sie Produkte vergleichen können. Sie können der Versuchung auch vorbeugen, indem Sie den Salzstreuer während der Essenszubereitung und beim Essen außer Sichtweite lassen.

Lebensmitteltausch mit hohem Natriumgehalt
Tauschen …	Für …
Salzstreuer	Gewürzmischungen ohne Salz, Zitrusfrüchte, Kräuter und Gewürze
Dosen Gemüse	Frisches, gefrorenes oder konserviertes Gemüse (ohne Salzzusatz) oder Dosengemüse abspülen und abtropfen lassen
Gepökeltes, gesalzenes, geräuchertes Fleisch	Frisches, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Schweinefleisch
Nüsse, Samen, Chips und Brezeln	Snacks mit wenig Natrium oder ohne Salzzusatz
Normale Gewürze (Ketchup und Senf)	Natriumreduzierte Sorten oder weniger verwenden
Salatdressings in Flaschen	Olivenöl und Essig mit optionalen Kräutern und Gewürzen
Normales Brot	Natriumarme Brote oder Salatwickel für Sandwiches
Frühstücksbagels, Muffins und andere Brotprodukte	Salzarme Haferflocken oder eine kleinere Portion Brotprodukte
Sandwiches mit Aufschnitt und Wurstwaren	Sandwiches aus frischer, geschnittener Puten- oder Hähnchenbrust, Rindfleisch und Beilagen wie Tomaten, Avocado und Salat
Suppen aus der Dose	Hausgemachte oder natriumarme Suppen
Tiefkühlpizza oder Pizza zum Mitnehmen	Hausgemacht oder tauschen Sie Fleisch gegen Gemüse und verzichten Sie auf den Käse oder probieren Sie die Blumenkohlkruste
Hähnchen zum Mitnehmen	Zu Hause zubereitetes Hähnchen
Aromatisierte Reismischungen	Einfacher, trockener Reis, den Sie selbst würzen können
Abgepackte Salsa	Hausgemachte Salsa

Zusammenfassung

Wir alle brauchen Natrium, aber die meisten Menschen nehmen zu viel davon zu sich. Möglicherweise ist Ihnen nicht bewusst, dass Sie so viel Natrium zu sich nehmen, da wir das meiste davon aus abgepackten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus dem Restaurant beziehen. Brot, verarbeitetes Fleisch und Sandwiches sind die Hauptschuldigen.

Zu viel Natrium kann das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen. Es kann auch zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen. Sie können Ihren Natriumkonsum wahrscheinlich erheblich reduzieren, wenn Sie Fertiggerichte und Lebensmittel aus dem Restaurant auf ein Minimum beschränken. Überprüfen Sie die Etiketten, um natriumarme oder natriumfreie Lebensmittel zu finden. Und wenn möglich tauschen Sie natriumreiche Lebensmittel gegen gesündere Varianten ein.