4 Möglichkeiten, Kalorien Zu Reduzieren, Um Gewicht Zu Verlieren
Diätetiker neigen dazu, die Kalorienaufnahme in der Anfangsphase viel zu stark zu reduzieren. Ihre hohe Motivation und ihr leidenschaftliches Bestreben, schnell abzunehmen, treibt oft den Wunsch an, fast sofort auf zu viele Mahlzeiten zu verzichten. Eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme kann jedoch oft zu einer Gewichtszunahme führen und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben!
Um Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen (dh weniger essen, als Sie verbrennen). Die Ernährungsstrategien, um dies zu erreichen, sind wie folgt:
Inhaltsverzeichnis
1. KALORIEN MODERAT REDUZIEREN
- Ermitteln Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner .
- Reduzieren Sie für eine optimale Gewichtsabnahme Ihre Kalorien auf 15 – 20 % unter dem Erhaltungsbedarf.
- Gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1800 für Männer.
2. „ZYKLISCHE“ oder „ZIGZAG“ KALORIENROTATION
Grundsätzlich funktioniert dieses System, indem es Ihre Kalorienaufnahme über 3 Tage reduziert, gefolgt von einem Tag, an dem Sie etwas mehr essen, dh Sie haben 3 kalorienarme Tage und einen Tag, an dem Sie Ihre Kalorien auf das Erhaltungsniveau (TDEE) erhöhen. Dieser 3-Tage-1-Tages-Zyklus wird dann fortgesetzt. Dadurch fühlen Sie sich nicht benachteiligt, was es einfacher macht, sich an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten.
3. KLEINERE UND HÄUFIGE MAHLZEITEN
Wenn Sie feststellen, dass Sie zwischen Ihren 3 Hauptmahlzeiten hungrig sind und am Ende viel zwischen den Mahlzeiten naschen, versuchen Sie stattdessen, 5 kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
- Häufiges Essen kann helfen, Heißhunger zu kontrollieren, was dazu neigt, nach vielen Stunden ohne Essen zu passieren. Du bist so hungrig, du willst Essen, jede Art von Essen!
- Hinterlässt ein sattes und hungerfreies Gefühl
- Ihr Energieniveau wird nicht abstürzen.
- Stabilisiert den Blutzucker- und Insulinspiegel, was wiederum hilft, den Appetit zu kontrollieren.
4. KALORIENVERZÖGERUNG
Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. In der Nacht ist Ihr Stoffwechsel am langsamsten, Sie sind weniger aktiv und verbrennen daher in dieser Zeit weniger Kalorien, also entscheiden Sie sich für eine kleinere Mahlzeit. Außerdem sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.