Gesundheits

4-Wochen-Lauftrainingsplan Für Anfänger

Mit diesem Laufplan können Einsteiger in nur 4 Wochen von 0 auf 30 Minuten Nonstop laufen.

Inhaltsverzeichnis

Wer sollte diesem Laufplan folgen?

Dieser Plan eignet sich für Einsteiger, die fit sind und regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durchführen (z. B. Radfahren), aber Laufanfänger sind. Sie sollten in der Lage sein, mehrmals pro Woche 30 Minuten lang zügig zu gehen, bevor Sie mit diesem Programm beginnen. Wenn nicht, beginne mit dem 10-Wochen-Laufplan für Anfänger.

Wenn Sie bereits laufen können, nehmen Sie am Programm auf dem entsprechenden Niveau teil. Bedenken Sie jedoch, dass es einfacher ist, einmal pro Woche 10 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen, als 4 Mal pro Woche. Bleiben Sie daher objektiv. Dieses Programm dauert sowieso nur 4 Wochen. Das ist fast ein Wimpernschlag! Hoffentlich laufen Sie Ihr Leben lang regelmäßig.

Das Ziel sind kleine, beständige Schritte – keine großen Sprünge. Laufen lernt man nicht am nächsten Tag. Der Fortschritt ist allmählich. Dein Körper muss sich an die hohe Belastung beim Laufen anpassen. Dies geschieht nicht sofort. Mit jedem Lauf werden deine Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen stärker und robuster. Sie passen Ihren Laufstil langsam an und verbessern ihn, um effizienter und rhythmischer zu werden. Dann macht das Laufen richtig Spaß.

LAUFENDER TRAININGSPLAN

Dies ist ein 4-wöchiger Lauf-Geh-Plan, der aus 4 Trainingseinheiten pro Woche besteht. Jedes Training dauert ungefähr 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.

  • Aufwärmen vor und Abkühlen nach jedem Training mit Gehen. Vergessen Sie nicht,  sich vor und nach dem Training zu dehnen .
  • Wenn Sie es nur schaffen, 3 Trainingseinheiten in eine Woche zu integrieren, fügen Sie sie der folgenden Woche hinzu. Wenn Sie zur nächsten Woche übergehen, sich aber nicht in der Lage fühlen, das Training durchzuführen, bleiben Sie auf der vorherigen Stufe, bis Sie bereit sind. Mach dir keine Sorgen.

Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Einige Leute werden ein Training früh wiederholen und dann problemlos durch den Rest sausen, andere finden die vierte Woche möglicherweise herausfordernder und einige haben möglicherweise überhaupt keine Probleme. Jeder ist anders.

WOCHE 1

# Sich warm laufen Laufen-Gehen Abkühlen
1 10 Minuten 1 min laufen, 1 min gehen (5x) 10 Minuten
2 10 Minuten 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen (7x) 5 Minuten
3 10 Minuten 2 min laufen, 1 min gehen (5x) 5 Minuten
4 5 Minuten 2 min laufen, 1 min gehen (7x) 4min

WOCHE 2

# Sich warm laufen Laufen-Gehen Abkühlen
1 5 Minuten 3 min laufen, 1 min gehen (5x) 5 Minuten
2 5 Minuten 5 min laufen, 2 min gehen (3x) 4min
3 4min 5 min laufen, 1 min gehen (4x) 2 Minuten
4 5 Minuten 8 min laufen, 3 min gehen (2x) 3 Minuten

WOCHE 3

# Sich warm laufen Laufen-Gehen Abkühlen
1 5 Minuten 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen 5 Minuten
2 5 Minuten 12 Minuten Laufen, 3 Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen 5 Minuten
3 10 Minuten 15min laufen 5 Minuten
4 6min 18min laufen 6min

WOCHE 4

# Sich warm laufen Laufen-Gehen Abkühlen
1 5 Minuten 20min laufen 5 Minuten
2 5 Minuten 22 Minuten laufen 3 Minuten
3 3 Minuten 25min laufen 2 Minuten
4 2 Minuten 30min laufen 2 Minuten

Laufintensität

Während der Laufphase des Trainings sollten Sie mit moderater Intensität laufen . Das entspricht etwa 70 % der  maximalen Herzfrequenz  und Sie sollten den „Sprechtest“ bestehen.

Das Bestehen des  „Sprechtests“  bedeutet, dass Sie in der Lage sind, in Sätzen zu sprechen, wenn Sie mit einem Laufpartner laufen. Wenn Sie jedoch nur mit einem Grunzen antworten können, rennen Sie zu schnell. Auf der anderen Seite sollten Sie nicht in der Lage sein, lange Gespräche zu führen und Antworten im Absatzstil zu geben.

Wiederherstellung

Versuche, zwischen deinen Laufeinheiten einen Erholungstag einzuplanen und vermeide es, an 4 aufeinanderfolgenden Tagen zu laufen. Während der Erholung passt sich Ihr Körper an die Belastung des Trainings an, indem er stärker und fitter wird. Das gilt für Ihre Beinmuskulatur ebenso wie für Ihr Herz und Ihre Lunge.

Das ist der Grund, warum Sie langsam vorankommen sollten, da Sie Ihren Körper nur in kleinen Schritten belasten möchten. Dein Körper erholt sich, passt sich an, wird stärker. Das ist Fortschritt. Wenn Sie Ihren Körper hingegen zu stark belasten, werden Sie müde, schmerzen und riskieren Verletzungen.

Wenn Sie immer sportlicher werden, gewöhnt sich Ihr Körper an den Zyklus von Stress und Erholung und Sie benötigen weniger Zeit, um sich von Ihrem vorherigen Lauf zu erholen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

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