5 gesunde Pasta-Rezepte zu Ehren des Nationalen Pasta-Monats!

Obwohl wir den Oktober oft mit allem Herbstlichen in Verbindung bringen, ist er zufällig auch der nationale Pasta-Monat!

Da Pasta zu meinen Lieblingsspeisen gehört, möchte ich Ihnen fünf gesündere Pastarezepte vorstellen – eines für jede Oktoberwoche.

Woche 1: Gebackene Kürbisnudeln mit Rosenkohl

Machen Sie Ihren Geschmacksknospen eine Freude, indem Sie den Nationalen Pasta-Monat mit diesem saisonalen gebackenen Pastagericht einläuten !

Es ist nicht nur schön cremig, sondern eignet sich auch hervorragend zur Essenszubereitung, da es sich gut wieder aufwärmen lässt.

Neben Rosenkohl sieht das Rezept auch die Zugabe von Kürbis aus der Dose und Vollkornnudeln vor, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Dieses gebackene Nudelgericht ergibt 6 Portionen, wobei jede Portion 364 Kalorien, 11 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 34 mg Cholesterin, 699 mg Natrium, 51 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe und 19 g Protein enthält.

Für eine ausgewogene Mahlzeit kombiniere dieses Rezept mit einem Spinat-Rucola-Salat. Ich garniere ihn gerne mit Walnüssen, Cranberries und einer hausgemachten Vinaigrette.

Woche 2: Gebackene Lasagne 

Diese Lasagne eignet sich hervorragend für fleischlose Montage, da sie eine Mischung aus Spinat, Mozzarella und Ricotta enthält.

Dieses Rezept ergibt 12 Portionen und lässt sich gut einfrieren, was es zu einer weiteren großartigen Option für die Essenszubereitung macht.

Um die Natriummenge in diesem Rezept zu reduzieren, suchen Sie nach einer Pastasauce mit weniger als 300 mg pro 1/2 Tasse.

Ein Stück dieser vegetarischen Lasagne enthält 326 Kalorien, 18 g Gesamtfett, 537 mg Natrium, 24 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Zucker und 17 g Protein. 

Für zusätzliches Gemüse empfehle ich, ein Stück dieser Lasagne mit gedämpftem Brokkoli und sautierten Pinienkernen zu belegen.

Woche 3: Instant-Pasta in 30 Minuten 

Haben Sie es auch schon einmal erlebt, dass Sie morgens auf dem Weg zur Arbeit dachten: „Igitt! Ich habe vergessen, die Zutaten für mein Abendessen in den Schongarer zu geben“?

Ich weiß, dass ich das habe, und deshalb liebe ich meinen Instant Pot! Im Grunde genommen können Sie mit einem Instant Pot eine Mahlzeit im Slow Cooker-Stil zubereiten, die in weniger als 30 Minuten fertig ist.

Um diese Instant-Pasta zuzubereiten, benötigen Sie:

• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Pfund 93 % mageres Putenhackfleisch
• 12 Unzen Vollkorn-Penne-Nudeln
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt 
• 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
• 1 Tasse Rucola-Spinat-Mix
• 1 (28 Unzen) Dose natriumarme gewürfelte oder zerkleinerte Tomaten, abgetropft
• ½ Tasse geriebener, teilentrahmter Mozzarella
• 2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum 
• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel rote Pfefferflocken 

Folgendes werden Sie tun:

1. Erhitzen Sie zunächst den Instant Pot auf die Einstellung „Sauté“. 
2. Olivenöl, Putenfleisch und Zwiebel in den Instant Pot geben. Die Mischung unter häufigem Rühren anbraten, bis das Putenfleisch goldbraun ist. Anschließend den Knoblauch hinzufügen und etwa 2 Minuten lang regelmäßig umrühren. 
3. Anschließend Nudeln, Tomatenwürfel, Spinat, Rucola und Kräuter hinzufügen. Die Brühe darübergießen, sodass die Nudeln bedeckt sind. 
4. Stellen Sie den Instant Pot 5 Minuten lang auf „Manuell“ und drehen Sie dann das Ventil auf „Verschließen“. Wenn der Timer abgelaufen ist, drehen Sie das Ventil auf „Entlüften“, um den Druck schnell abzulassen. 
5. Geben Sie die ½ Tasse Mozzarella zu den Nudeln und rühren Sie um, damit er schmilzt. Lassen Sie die Nudeln vor dem Servieren etwa 10 Minuten ruhen.

Dieses Rezept ergibt 7 Portionen. Jede Portion enthält ca. 328 Kalorien, 9 g Fett, 2 g gesättigte Fettsäuren, 448 mg Natrium, 41 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 6 g Zucker und 26 g Eiweiß.

Woche 4: Leichte und gesunde Pasta Puttanesca 

Unser Rezept für Pasta Puttanesca ist in 30 Minuten fertig und somit eine einfache und schnelle Mahlzeit für nach der Arbeit.

Und im Gegensatz zu anderen Pastagerichten, die schwer sein können, enthält dieses Rezept eine leichte und würzige Marinara-Sauce, die Sie weder beschwert noch müde fühlen lässt.

Und das ist perfekt, denn ein Spaziergang nach dem Abendessen ist eine tolle Möglichkeit, die Farben des Herbstes in sich aufzunehmen und ist außerdem gut für Ihre Gesundheit!

Dieses Rezept ergibt 8 Portionen, wobei jede Portion 295 Kalorien, 5 g Fett, 248 mg Natrium, 52 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe, 2,4 g Zucker und 9 g Protein enthält.

Woche 5: Butternusskürbis-Mac & Cheese

Zum Monatsabschluss ist dieser Butternusskürbis-Mac and Cheese der perfekte Einstieg in die Weihnachtszeit!

Durch die Verwendung von Butternusskürbis erhält diese Pasta die Cremigkeit, die man von Mac and Cheese erwartet, ohne dass Sahne oder Milch benötigt werden. Außerdem verleiht es dem Gericht eine leicht süße Note.

Wenn Sie es etwas würziger mögen, geben Sie beim Kochen unbedingt bis zu 2 Teelöffel rote Pfefferflocken hinzu.

Dieses Rezept ergibt 6 Portionen. Jede 1-Tassen-Portion enthält 300 Kalorien, 6 g Gesamtfett, 2,5 g gesättigte Fettsäuren, 10 mg Cholesterin, 290 mg Cholesterin, 53 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 2 g Zucker und 13 g Eiweiß.

Das Fazit 

Wie diese 5 Rezepte zeigen, können Sie sich gesund ernähren und trotzdem Pasta genießen! Es kommt auf die Zutaten und die Beilage an.

Wie feiern Sie den Nationalen Pasta-Monat? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Vergessen Sie auch nicht, Ihre Pastagerichte für Oktober in Ihre Lose It!-App einzutragen, um zu sehen, wie sie zu Ihren Ernährungszielen passen!