5 Übungen, die Ihren Rücken entspannen, um eine schlechte Haltung zu korrigieren und Rückenschmerzen zu beheben
Eine gute Körperhaltung ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung, Bewegung, erholsamer Schlaf und die Vermeidung von Schadstoffen. Ohne eine gute Körperhaltung können Sie nicht wirklich fit sein und mit der Zeit führt Ihre schlechte Körperhaltung dazu, dass Sie Probleme wie Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen , Gelenkschmerzen entwickeln und sich auch negativ auf Ihre Knie auswirken. Wenn Sie nicht gerade stehen und sitzen, können Sie überraschende gesundheitliche Probleme wie Spannungskopfschmerzen, Müdigkeit, eingeschränkte Lungenfunktion, Magen-Darm-Schmerzen bekommen und Sie sehen älter aus, als Sie sind.
Die Vorteile einer guten Körperhaltung gehören vielleicht zu den bestgehüteten Geheimnissen und sie ist auch eine der 70 Gewohnheiten, die in meinem E-Book 70 Powerful Habits For A Great Health vorgestellt werden, das Ihnen hilft, positive Schritte zu unternehmen, um Ihr Wohlbefinden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber die gute Nachricht ist, dass fast jeder die durch eine schlechte Körperhaltung verursachten Probleme vermeiden kann und Sie in jedem Alter Verbesserungen vornehmen können.
Mehrere verschiedene Muskeln sind für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung verantwortlich, und im Laufe der Zeit kann eine schlechte Haltung dazu führen, dass diese Muskeln an Kraft verlieren. In diesem Artikel zeige ich Ihnen einfache Übungen, mit denen Sie diese Muskeln stärken können, um eine gute Körperhaltung zu entwickeln und zu erhalten.
Inhaltsverzeichnis
So beurteilen Sie Ihre Körperhaltung
Stellen Sie sich seitlich vor einen Ganzkörperspiegel. Schließen Sie die Augen, beugen Sie sich nach vorne, dann stehen Sie schnell auf und schauen in den Spiegel, um Ihre Haltung zu überprüfen. Sind Ihre Schultern eingesunken? Ist Ihr Kopf nach vorne geneigt? Sieht Ihre Brust so aus, als wäre sie eingesunken, als hätte Ihnen jemand gerade ins Brustbein geschlagen? Ist Ihr unterer Rücken flach oder übermäßig gewölbt?
Idealerweise wird Ihre Haltung als gut angesehen, wenn Sie einen geraden Rücken, eckige Schultern, die nicht gerundet sind, die Augen geradeaus schauen, die Brust nach außen und den Bauch eingezogen haben. Es ist, als würde man eine gerade Linie von den Ohren durch Schulter, Hüfte und Knie ziehen , bis zur Mitte Ihres Knöchels (siehe Abbildung unten). Aber meistens ist dies nicht der Fall. Muskelschwäche und stundenlanges Sitzen auf dem Bürostuhl fordern ihren Tribut.
Drehen Sie sich nun um und blicken Sie direkt in den Spiegel, um Ihre Haltung auf Symmetrie zu überprüfen. Ist Ihr Kopf zur Seite geneigt? Sind Ihre Schultern falsch ausgerichtet? Sind Ihre Hüften falsch ausgerichtet? Sind deine Knie aufgereiht? Der Kopf sollte nicht zur Seite geneigt sein, Schultern und Hüften sollten ausgerichtet und die Knie sollten aufgereiht sein.
So verbessern Sie Ihre Haltung
1. Stärken Sie Ihren Nacken
Eine gute Haltung ist, wenn Ihre Ohren über Ihren Schultern positioniert sind, aber haben Sie bemerkt, dass Ihr Kopf meistens nach vorne geschoben wird, wenn Sie vor Ihrem Computer sitzen oder Auto fahren? Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung ist ein sehr häufiges Haltungsproblem, das auf schwache und enge Bereiche in Ihrem Nacken zurückzuführen ist, die es Ihnen erschweren, Ihren Kopf gerade zu halten.
Das Bewusstsein für die richtige Nacken- und Schulterhaltung ist der erste Schritt zur Korrektur. Eine gute Möglichkeit, eine schlechte Nackenhaltung zu korrigieren, sind Übungen, die dazu dienen, die Kontrolle über die Nackenmuskulatur zu erlangen, die im Laufe der Zeit schwach und ermüdet wurde.
Chin Tuck-Übung
Um unseren Nacken und Kopf wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen, führen Sie die Kinnstraffungsübung aus, während Sie gerade auf einem Stuhl sitzen, ohne Ihren Kopf in irgendeine Richtung zu neigen. Ziehen Sie Ihr Kinn und den Kopf gerade nach hinten. Sie werden eine Dehnung im Nacken spüren. Entspannen Sie das Kinn nach vorne in eine neutrale Position. Wiederholen Sie mehrmals. Sie können diese Übung den ganzen Tag über durchführen, um eine gute Körperhaltung beizubehalten. Ziehen Sie also beim Autofahren Ihr Kinn ein und drücken Sie Ihren Kopf so, dass er die Kopfstütze hinter Ihnen berührt. Führen Sie die gleiche Übung durch, wenn Sie vor dem Computer sitzen.
Strecken Sie Ihren Nacken (Nackenverlängerung)
Eine weitere Übung, die Ihre Haltung in der Nackenstreckung verbessern kann – senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust (nur den Kopf bewegen). Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie los. Wiederholen Sie mehrmals täglich.
2. Stärken Sie Ihre Schultern
Es kommt sehr häufig vor, dass wir mit abgerundeten Schultern sitzen oder gehen. In dieser Position werden unsere Brust- und Schultermuskulatur angespannt und kürzer und unser oberer Rücken wird geschwächt. Wenn Sie Ihren oberen Rücken stärken, ziehen sich Ihre Schultern auf natürliche Weise zurück und Ihre Brust öffnet sich.
Schulterblatt dehnt sich
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, während Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter nach hinten. Einige Sekunden halten und dann entspannen. Wiederholen Sie mehrmals.
Reverse Flys mit Kurzhanteln
Beuge deine Knie leicht und beuge dich vor, sodass deine Brust leicht über deinen Knien liegt. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Hanteln an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Arme und Hanteln zur Seite und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
3. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
Ihre Rumpfmuskulatur umfasst die Bauchmuskeln (Bauchmuskeln), die sich an der Vorderseite des Bauches befinden, die schrägen Bauchmuskeln, die sich an der Seite des Oberkörpers befinden, die dabei helfen, den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen, Ihren unteren Rücken und die Hüften. Sie müssen diese Muskeln stärken, um eine aufrechte Haltung einzunehmen. Durch die Stärkung dieser Muskeln verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, da Ihr Kern Ihren Körper stabilisiert, so dass Sie sich selbst auf unebenem Gelände in jede Richtung bewegen oder an einer Stelle stehen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren
Front Bridge-Übung
Diese Übung ist ideal, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Saugen Sie am Bauchnabel und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, ohne die Knie zu blockieren. Atme weiter und halte den Atem nicht an. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position und ruhen Sie sich dann aus. 2-3 mal wiederholen. Verlängern Sie nach und nach die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.
Seitenplanke
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite und ruhen Sie auf Ihrem rechten Unterarm. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie beibehalten. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie 20 bis 40 Sekunden und niedriger. Zwei- bis dreimal im Wechsel wiederholen. Wenn Sie es zu schwer finden, beginnen Sie mit gebeugten Knien.
Hüftheben
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Deine Handflächen zeigen nach unten und deine Beine im 90-Grad-Winkel über deinen Hüften. Füße sind gebeugt. Heben Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Rumpfmuskeln vom Boden ab, während Ihre Beine zur Decke reichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.
2. Gewöhnen Sie sich daran, Ihren Bauch beim Gehen und Sitzen einzuspannen.
Es gibt viele weitere Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur stärken können. Ich habe in der Vergangenheit über Übungen zur Stärkung des Rückens und über Übungen für einen flachen Bauch geschrieben , die man ganz einfach zu Hause machen kann. Beginnen Sie, diese Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Machen Sie nicht alle auf einmal, sondern wählen Sie jedes Mal ein paar verschiedene Übungen für jeden Tag aus.
4. Stärken Sie Ihre Hüften
Eine gute Haltung ist, wenn unsere Hüften von der Seite betrachtet neutral und waagerecht sind, aber manchmal, wenn wir stehen, sind unsere Hüften nach vorne geneigt (Beckenneigung nach vorne). Daher ist es wichtig, die Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftbeugemuskeln zu stärken, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Knie anzuheben und in der Taille zu beugen.
Kniende Ausfallschrittdehnung
Diese Übung dehnt die Muskeln zwischen der Vorderseite Ihres Oberschenkels und den Lendenwirbeln, die als Hüftbeugermuskeln bezeichnet werden. Diese Muskeln können die Wirbelsäule aus der Ausrichtung ziehen, wenn sie zu eng sind. Positionieren Sie sich gemäß der Abbildung, während Sie sich aufrecht halten und sich nicht nach vorne beugen. Dehne die Vorderseite deines Oberschenkels, aber halte deine Hüften gerade. Einige Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Knie zur Brust beugen
Diese Übung ist für den unteren Rücken und dehnt die Hüftmuskulatur. Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, während Sie Ihr Steißbein auf dem Boden halten. Halten Sie jede Dehnung einige Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal für jede Seite.
Hebe deine Hüften an
5. Knie
Auch Ihre Knie können Ihnen dabei helfen, eine gesunde Körperhaltung beizubehalten – hier zwei nützliche Tipps:
1. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen verteilt wird.
2. Beim Heben schwerer Lasten vom Boden immer die Knie beugen und nicht den Rücken. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, kann dies zu Rückenverletzungen führen, da Ihre Rückenmuskulatur nicht dafür ausgelegt ist, ein so schweres Gewicht zu tragen, aber die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Bauch sind groß genug, um es zu tragen.
Es gibt keine andere magische Lösung, um eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren, als Konsequenz, Bewusstsein und Bewegung. Es wird sich anfangs wahrscheinlich unnatürlich anfühlen, aber eine gute Haltung zu entwickeln geschieht nicht über Nacht. Im Laufe der Zeit werden Sie gute Haltungsgewohnheiten entwickeln, und es wird für Sie natürlicher. Probieren Sie es selbst aus: Stellen Sie sich gerade vor einen Spiegel und sehen Sie, wie größer, schlanker und selbstbewusster Sie mit einer guten Körperhaltung aussehen.
Wenn du unter Rückenschmerzen leidest oder einfach nur Rückenschmerzen vorbeugen möchtest – ich habe in meinem Artikel über die Top 13 Übungen zur Stärkung deines Rückens und zur Linderung von Rückenschmerzen tolle Übungen für dich (inklusive ausführlicher Illustrationen) . Wenn Sie daran interessiert sind, Jiggly-Arme loszuwerden – lesen Sie meinen Beitrag: