5 Übungen für den äußeren Oberschenkel, die Ihre Beine stärken und straffen

Unsere Oberschenkel bekommen oft nicht das Training, das sie brauchen, um straff und stark zu werden. Daher ist unseren Oberschenkeln besondere Aufmerksamkeit zu widmen, um Ihre Beine zu straffen und zu stärken! Übungen für die Außenseite der Oberschenkel können dabei helfen, eine gute Form zu bewahren und auch eine effektive Hüft- und Kniefunktion zu unterstützen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

Hier sind einige der besten äußeren Oberschenkelübungen

Die Plié-Kniebeuge wird auch als Sumo-Kniebeuge bezeichnet und ist eine der besten Übungen für die Außenseite der Oberschenkel, die Ihren Beinen die gewünschte Form verleiht. Die Plié-Kniebeuge strafft Ihre Oberschenkel und Ihren Pobereich gekonnt.

• Stellen Sie sich auf eine glatte Oberfläche und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
• Spreize deine Beine weit auseinander.
• Halten Sie Ihre Zehen nach außen gerichtet. Dies dient der Schaffung eines besseren Gleichgewichtssinns.
• Wenn vorhanden, halte ein Paar Kurzhanteln in deinen Händen.
• Fang an zu hocken. Beuge deine Knie, bis sie über deinen Knöcheln sind. Überanstrengen Sie sich nicht, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Wenn Ihre Knie bis zu den Knöcheln gebeugt sind, heben Sie Ihre Arme langsam bis knapp unter Schulterhöhe.
• Ihre Arme und Beine sollten der gleichen Linie folgen.
• Atmen Sie ein und gehen Sie zurück in die aufrechte Position.
• Senken Sie Ihre Arme langsam, während Sie Ihre Beine strecken.
• Dies stellt eine Wiederholung dar. Anfänger können mit 1 Satz mit 15 Wiederholungen beginnen oder wie sie es für richtig halten.

Ausfallschritte sind insgesamt eine großartige Übung, um Ihren Unterkörper zu straffen, aber seitliche Ausfallschritte bringen die Dinge wirklich auf die nächste Stufe. Seitliche Ausfallschritte sind eine großartige Übung für die äußeren Oberschenkel, die Ihre Oberschenkel beansprucht und sie erfolgreich strafft und stärkt. Hanteln sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Routine, da sie helfen, Kraft zu entwickeln, aber zusätzlichen Druck auf Ihre Hände ausüben. Seitliche Ausfallschritte sind auch gut für die Knie, da sie das Verletzungsrisiko verringern.

• Stellen Sie sich mit dem Paar Kurzhanteln in Ihren Händen gerade hin, Knie und Füße zusammen.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Fuß auf Ihre rechte Seite und “stürzen” Sie auf der Seite in Richtung Boden.
• Es ist wichtig, dass Ihr linkes Bein gerade bleibt.
• Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, sonst besteht hohe Verletzungsgefahr.
• Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder an seinen Platz.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Dies stellt einen Satz dar und Anfänger können mit 1-2 Sätzen zu je 10 Wiederholungen beginnen.
• Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Der einbeinige Kreis ist eine dieser äußeren Oberschenkelübungen, die so einfach aussehen, aber richtig heftig sein können, wenn sie richtig gemacht werden. Die Bewegung wirkt neben Ihren Kniesehnen wie ein Zauber auf Ihre äußeren Oberschenkel. Dies ist eine ausgezeichnete Übung für die äußeren Oberschenkel, die hilft, Ihre Beine zu stärken und zu formen.

• Legen Sie sich auf den Boden oder eine Yogamatte.
• Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
• Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein genau senkrecht vom Boden ab.
• Heben Sie es in einem 90-Grad-Winkel an, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
• Beginnen Sie langsam, Ihr Bein im Uhrzeigersinn im Kreis zu drehen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr linkes Bein an Ort und Stelle sind. Der Rest des Körpers sollte statisch sein.
• Wiederholen Sie die kreisförmige Bewegung zehnmal im Uhrzeigersinn.
• Wiederholen Sie die kreisförmige Bewegung zehnmal gegen den Uhrzeigersinn.
• Bringen Sie Ihr Bein langsam nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
• Machen Sie einen Satz von 5 Wiederholungen für jedes Bein und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze je nach Ihrem Komfort.

Noch ein weiteres Mitglied der „einfachen und brutalen“ Gruppe der äußeren Oberschenkelübungen ist das einbeinige Hüftheben. Es hilft bei der Straffung und Stärkung von Beinen und Gesäß, mit besonderem Schwerpunkt auf den äußeren Oberschenkeln.

• Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden; oder eine Yogamatte.
• Strecken Sie Ihre Arme auf jeder Seite aus.
• Deine Arme müssen nicht kerzengerade sein, aber sie müssen dich ausbalancieren können.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Sohle bequem auf den Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig vom Boden ab, während Sie es gerade halten.
• Heben Sie Ihr Bein in einem 45-Grad-Winkel an.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein mit Ihrem rechten Oberschenkel ausgerichtet ist.
• Drücke deine linke Ferse mit deiner Kraft in den Boden.
• Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihre Schultern, Hüften und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
• Anfängern wird empfohlen, mit einem Satz von 10 Wiederholungen für beide Beine zu beginnen, jeweils 5 Wiederholungen.

Das Beste zum Schluss aufbewahren; Die Squeeze-and-Lift-Übung ist eine der besten Allround-Übungen für die Außenseite der Oberschenkel. Es ist vorteilhaft für Menschen mit schwacher Oberschenkelmuskulatur – innere und äußere. Diese äußere Oberschenkelübung stärkt auch Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern. Die Verwendung eines Gymnastikballs ist für diese Bewegung obligatorisch. Diese Übung stabilisiert Ihre Knie- und Hüftgelenke; und hilft bei der Verbesserung Ihres Gleichgewichts.

• Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihrer linken Seite.
• Verwenden Sie Ihren linken Arm, um Ihren Kopf bequem zu heben.
• Legen Sie Ihre rechte Hand quer über Ihren Körper auf den Boden. Dies hilft, das Gleichgewicht zu halten.
• Legen Sie den Ball zwischen Ihre Füße, direkt über Ihren Knöcheln.
• Drücken Sie den Ball mit Ihren Oberschenkelmuskeln an Ort und Stelle.
• Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab.
• Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
• Wiederholen Sie 10 Mal – dies bildet einen Satz.
• Wiederholen Sie die Bewegung von der anderen Seite.

Achte darauf, dass dein Rücken bei dieser Bewegung entspannt ist. Atme aus, während du den Ball mit deinen Beinen hochhebst. Dies ist eine schwierige Übung und erfordert die Mitwirkung Ihres Atems, um sie zu bewältigen.

Da haben wir es! Dies sind fünf der besten äußeren Oberschenkelübungen, die die angesammelten Fettpölsterchen der äußeren Oberschenkel mit Hingabe und Hingabe in fabelhafte verwandeln werden.