5 Übungen für Kniesehne ohne Gewichte

Eine wichtige Muskelgruppe, die nach wie vor unterentwickelt und ignoriert wird, sind Ihre Kniesehnenmuskeln . Da die hintere Muskelgruppe sowohl für tägliche Aktivitäten als auch für Sport von entscheidender Bedeutung ist, ist es wichtig, sie durch Übungen stark zu halten. Es lohnt sich, über die Kniesehnenübungen ohne Gewichte oder ohne Geräte Bescheid zu wissen, damit Sie sie auch zu Hause durchführen können, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und ist für die täglichen Aktivitäten erforderlich. Dies sind die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Knie zu beugen und durch Streckung zu gehen. Daher sind dies sehr wichtige Muskeln; und sie nicht auszuüben, würde sich selbst einen Bärendienst erweisen. Hamstring-Übungen ohne Gewichte ermöglichen es Ihnen, eine Vielzahl von Übungen zur Kräftigung der Hamstring-Muskelgruppe durchzuführen, ohne Gewichte oder Geräte verwenden zu müssen.

Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichte, Kettlebells oder einen Gymnastikball stärken können.

Nr. 1 Übung für Kniesehne ohne Gewichte: 90/90 Kniesehne

Dies ist eine der einfachsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichte. Für einen Anfänger, um sich damit vertraut zu machen, und für einen Veteranen, mit dem er sich ausstrecken kann; Die 90/90-Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine grundlegende Dehnungsübung. Es hilft, die Kniesehnen zu stärken und ermöglicht es ihnen, sich vor oder nach jeder Art von Training etwas zu lockern. Es wird empfohlen, die 90/90-Hamstring-Übung jeden Tag wiederholt zu praktizieren, um sicherzustellen, dass die Hamstrings gelockert und gestärkt werden, was wiederum Verletzungen vorbeugt.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Yogamatte und strecken Sie beide Beine aus.
  • Atmen Sie aus und heben Sie ein Bein am Knie zur Brust. Beugen Sie das Knie und die Hüfte, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  • Sie können Ihre Hände verwenden, um das aktive Bein an der Rückseite des Oberschenkels zu stützen. Dies kann für Anfänger erforderlich sein.
  • Diese bestimmte Position ist Ihre Ausgangsposition.
  • Atmen Sie ein und strecken Sie das aktive Bein in die Luft.
  • Wenn Sie oben angekommen sind, strecken Sie das Bein so weit, wie es angenehm ist. Die Zehen sollten zur Decke zeigen.
  • Verwenden Sie Ihre Hand, um Ihr Bein zu stützen und es in der zweiten Position zu halten.
  • Atmen Sie aus und bringen Sie das aktive Bein in die Ausgangsposition zurück.
  • Dies stellt eine Wiederholung dar, und ein Starter-Set kann 10-20 Wiederholungen ausführen.
  • Mache einen Satz und wechsle zum anderen Bein.

Während die Raupe als Übung für Anfänger komisch aussehen mag, sind die Vorteile der Raupe unbestreitbar. Diese Dehnungsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichte kann überall durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Diese Übung trainiert auch die Brust, den oberen und unteren Rücken , Ihre Bauchmuskeln  sowie Ihre Arme. Die Übung ahmt – wie der Name vermuten lässt – die Bewegungen eines Wurms nach und ist verletzungsanfällig, weshalb sie mit großer Vorsicht durchgeführt werden sollte.

  • Stellen Sie sich auf festen Untergrund und halten Sie die Füße in angemessenem Abstand voneinander. Es ist wichtig, dass der Untergrund, auf dem Sie diese Übung durchführen, nicht rutschig ist. Die Beine können hüftbreit auseinander gestellt werden.
  • Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam von der Taille nach vorne.
  • Beuge dich weiter nach vorne, bis deine Handflächen auf dem Boden sind. Bei Bedarf können Sie die Knie leicht beugen.
  • Das ist Ihre Ausgangsposition.
  • Beginnen Sie langsam auf Ihren Händen zu laufen. Halten Sie dabei Ihre Beine gerade und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände und Zehen.
  • Dies ist die Bewegung, die als Inching bekannt ist.
  • Gehen Sie auf Ihren Händen weiter vorwärts, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist, was der Position eines Liegestützes ähnelt.
  • Beginnen Sie nun, während Ihre Hände sicher auf dem Boden stehen, mit den Füßen kleine Schritte zu machen.
  • Bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände und machen Sie weiter, bis Ihre Füße in der Nähe Ihrer Hände sind.
  • Wiederholen Sie dies, um eine weitere Runde Inchworm-Übung fortzusetzen.

Während Spagat an der Wand nach einer schwierigen Aufgabe klingen mag, wird diese Kniesehnenübung ohne Gewichte an der Wand ausgeführt. Daher ist es bequem, einfach und für jedes Fitnesslevel geeignet. Diese Kniesehnenübung wird am besten nach einem schweren Training durchgeführt, um die Kniesehnen zu dehnen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Diese Übung zielt auf Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen ab und lockert und stärkt im Wesentlichen Ihren Unterkörper.

  • Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gegen die Wand gelehnt.
  • Dein Gesäß muss die Wand berühren und dein Steißbein sollte den Boden berühren.
  • Strecken Sie Ihre Beine gegen die Wand.
  • Öffnen Sie Ihre Beine weit, bis Sie eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.
  • Halten Sie diese Position so lange, wie es angenehm ist.
  • Wiederholen Sie diese Übung.

#4 Kräftigungsübung für die Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichte: Kniesehnencurl

Diese spezielle Variation des Kniesehnencurls eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Kniesehnenmuskulatur und zur leichten Dehnung Ihres Quadrizeps. Andere Variationen dieser Übung beinhalten die Verwendung eines Gymnastikballs oder einer Maschine. Aber der Hamstring-Curl im Stehen ist eine der besten Hamstring-Übungen ohne Gewicht und verwendet keine anderen Geräte als das eigene Körpergewicht. Die Übung kann auch im Liegen auf dem Bauch durchgeführt werden.

  • Stellen Sie sich auf eine feste Unterlage, die Beine leicht gespreizt.
  • Sie können sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder an der Wand festhalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mit aufrechtem Oberkörper stehen.
  • Atme aus und hebe dein rechtes Bein nach hinten. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie Ihren Fuß in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln.
  • Sie werden eine leichte Kontraktion in Ihren Kniesehnen spüren.
  • Halten Sie 3-5 Sekunden lang inne, wobei Ihr Fuß fast Ihr Gesäß berührt.
  • Atmen Sie ein und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, bis es den Boden berührt.
  • Wiederholen Sie 15 Mal, um einen Satz zu vervollständigen.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Beinschwünge können als Aufwärmübung verwendet werden, die Ihre Hüften lockert und Ihre Gesäßmuskeln stärkt; und kann als Dehnungsübung für Ihre Kniesehnen verwendet werden. Diese Kniesehnenübung wird ohne Gewicht oder Geräte durchgeführt und das einzige, was Sie brauchen, ist die Unterstützung Ihrer Wand oder eines Stuhls.

  • Stellen Sie sich neben die Wand oder Ihren Stuhl und halten Sie sich mit einem Arm fest.
  • Schwingen Sie das Bein auf der Außenseite nach oben, bis es parallel zum Boden ist.
  • Schwingen Sie es so weit wie möglich zurück. Wie weit Sie Ihr Bein nach hinten schwingen, hängt von Ihrer Flexibilität ab.
  • Wiederholen Sie 10 Mal, um einen Satz zu vervollständigen, und wechseln Sie dann das Bein.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften locker bleiben und Ihr Körper sich bei dieser Übung wohlfühlt. Sie dürfen zu keinem Zeitpunkt über Ihr Komfortniveau hinausgehen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Wie sich gezeigt hat, ist es einfach, Ihre Kniesehnenmuskulatur zu Hause mit diesen Kniesehnenübungen ohne Gewichte zu trainieren. Also keine Ausreden mehr – werde jetzt flexibel und stärke deine hintere Oberschenkelmuskulatur!

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