5 Übungen, Um Jeden Teil Des Beins Zu Trainieren

Um kräftige  Beine zu bekommen,  zielen Sie auf alle vier Bereiche Ihrer Oberschenkel (Bereiche 1 – 4) sowie auf Ihre Waden (5). Führen Sie die folgenden Übungen langsam und kontrolliert durch. Halten Sie am herausforderndsten Teil der Übung kurz Ihre Position und kehren Sie sanft in Ihre Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie stärker werden, führen Sie die Übung langsamer aus, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Denken Sie daran, dass es besser ist, langsam zu gehen und weniger Wiederholungen zu machen, als schnell zu gehen und mehr zu machen. Um einige der Übungen herausfordernder zu machen, können Sie Kurzhanteln/Kettlebells verwenden, oder, wenn Sie keine zur Hand haben, ein paar Bohnendosen nehmen, um sie als leichte Kurzhanteln zu verwenden, oder ein paar alte Milch-/Saftbehälter aus Plastik damit füllen Wasser zur Verwendung als Kettlebells.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur immer angespannt, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Dadurch wird der Druck auf den unteren Rücken verringert und die Belastung für die Beine erschwert.

1. AUSFÜHRUNGEN

STARTPOSITION:

• Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Brust und schauen Sie geradeaus
• Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen hin.
• Wenn Sie die Übung herausfordernder machen möchten, halten Sie eine leichte Hantel (ca. 2 Pfund) in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten.

BEWEGUNG:

• Schritt in einer kontrollierten Bewegung langsam mit dem rechten Fuß nach vorne. Springen Sie nicht zu weit nach vorne. Je weiter Sie nach vorne treten, desto mehr zielt die Übung auf die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel ab, während kürzere Ausfallschritte mehr auf die Vorderseite der Oberschenkel abzielen.
• Beuge dein rechtes Knie. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden.
• Senken Sie Ihr linkes Bein ab, bis Ihr linkes Knie  fast  den Boden berührt.
• Ihr rechtes Knie sollte Ihren rechten Fuß/Zehen nicht passieren.
• Halten Sie in dieser Position kurz inne, richten Sie sich dann wieder auf und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Beine wechseln.

WICHTIGE PUNKTE:

• Atmen Sie ein, während Sie nach vorne treten.
• Atme aus, während du hochkommst und den hinteren Fuß abdrückst.
• Achte darauf, dass dein Kopf oben und dein Rücken gerade ist.
• Der führende Fuß sollte nach vorne zeigen (nicht seitwärts).
• Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Beschwerden in Ihren Knien verspüren.
• Führen Sie 20 Wiederholungen (10 für jedes Bein) und 1-3 Sätze durch.

2. BREITE HOCKEN

STARTPOSITION:

• Stehen Sie gerade mit weit gespreizten Füßen und Zehen, die geradeaus oder leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und beugen Sie die Knie leicht und halten Sie dies während der gesamten Übung.
• Verschränke deine Arme vor deiner Brust oder um die Übung herausfordernder zu machen, halte eine Kurzhantel (beginne mit leichten Gewichten und steigere sie, wenn dir die Übung leichter fällt) und halte sie entweder zwischen deinen Beinen oder an deinen Seiten.
• Halten Sie den Kopf hoch, die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt.

BEWEGUNG:

• Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich von Ihren Hüften und Knien beugen (als ob Sie sich absenken würden, um auf einem Stuhl zu sitzen)
• Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und strecke deine Beine, aber strecke deine Knie nicht durch.

WICHTIGE PUNKTE:

• Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken.
• Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen kommen, versuchen Sie, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln zu halten.
• Halten Sie Ihre Fersen in Kontakt mit dem Boden.
• Drücken Sie sich mit den Fersen ab, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Sie können diese Übung ohne Gewichte ausprobieren, bis Sie die Bewegung beherrschen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien haben.
• Führen Sie 15 Wiederholungen und 1-3 Sätze durch.

3. ÄUSSERE OBERSCHENKEL-HEBUNGEN

STARTPOSITION:

• Legen Sie sich auf die rechte Seite. Ihr Kopf, Ihre Schultern und Hüften sollten alle ausgerichtet sein.
• Ihr rechter Arm sollte gerade ausgestreckt sein oder unter Ihrem Kopf ruhen.
• Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihre linke Hüfte.
• Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, befestigen Sie einen sehr leichten Knöchel an Ihrem linken Bein.

BEWEGUNG:

• Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihren Fuß gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an. Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann Ihr Bein langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
• Heben Sie Ihr Bein 2 Zählungen lang an und senken Sie es 4 Zählungen ab, dh Sie sollten Ihr Bein langsamer/ kontrollierter absenken als während der Hebephase.
• 8 mal wiederholen.
• Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen

WICHTIGE PUNKTE:

• Drehen Sie den Körper nicht vorwärts oder rückwärts.
• Steigern Sie allmählich auf 3 Sätze.

Bonus:  Kann diese Übung problemlos beim Fernsehen machen.

4. LIFTEN DER INNEREN OBERSCHENKEL

STARTPOSITION:

• Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden.
• Ihr Körper sollte in einer geraden Linie sein, so dass Kopf, Schultern und Hüften alle ausgerichtet sind.
• Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem rechten Ellbogen ab, der sich direkt unter Ihrer Schulter befinden sollte. Dein Gewicht sollte auf Hüfte und Ellbogen liegen.
• Beuge dein linkes Bein und lege es vor dir auf den Boden.
• Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, befestigen Sie ein sehr leichtes Knöchelgewicht an Ihrem rechten Bein.

BEWEGUNG:

• Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den Fuß gebeugt (dh Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen), heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden ab.
• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne, halten Sie und senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden.
• Absolviere 20 Wiederholungen und wechsle die Seiten.

WICHTIGE PUNKTE:

• Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung ausgerichtet.
• Arbeiten Sie sich bis zu 4 Sätzen hoch.

Bonus:  Kann diese Übung problemlos beim Fernsehen machen.

5. Wadenheben

STARTPOSITION:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie jede an Ihren Seiten hängen.

BEWEGUNG:

• Hebe deine Ferse vom Boden und stelle dich so hoch wie möglich auf deine Zehen, sodass du auf deinen Fußballen und Zehen stehst.
• Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, stehen Sie nur auf einem Bein auf.
• Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.
• Machen Sie 15 Wiederholungen und 2 Sätze.

KERNPUNKT:

Bleibe während der Bewegung im Gleichgewicht und unter Kontrolle.