5 Wissenschaftlich Fundierte HIIT-Trainingspläne
Sie sind hart, aber befriedigend. Während dich nichts so schweißtreibend zurücklässt wie ein HIIT-Training, ist deine Stimmung am Ende besser, dein Stresslevel gesunken und du fühlst dich ein wenig unbesiegbar und auf jeden Fall gestärkt.
Was auch immer Sie mögen – ob Laufen, Cross-Fit oder Spin-Kurs – es gibt ein HIIT-Training für Sie. Denken Sie daran, jedes Training an Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau anzupassen. Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab .
Ganz gleich , ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Fitness zu verbessern, Gewicht zu verlieren , stärker zu werden oder Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, hier sind 5 unglaubliche, wissenschaftlich fundierte HIIT-Workouts.
HIIT NR. 1
Inhaltsverzeichnis
DAS 10×1-TRAINING
Dauer: 20 Minuten
Intensität: 90 % MHR (RPE 5-9)*
* Bewertung der empfundenen Anstrengung = RPE (Skala von 1 – 10, wie schwer sich Übung anfühlt)
Die Wissenschaft: Dies ist ein gut untersuchtes Protokoll, das von Trainingswissenschaftlern an der McMasters University entwickelt wurde und nachweislich Körperfett reduziert, während es die Muskelmasse erhöht, die Fitness steigert und die Mitochondrienfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessert.1234
Gut für: Liefert ähnliche Ergebnisse wie ein intensiveres Sprint-Intervalltraining, ist jedoch als praktischere und erreichbarere Form von HIIT und als Alternative zu All-Out-Sprints konzipiert.56
Das Training
| Dieses einfache Training besteht im Wesentlichen aus 1 Minute an, 1 Minute aus. |
| Schließe den Zyklus 10 Mal ab |
| Arbeit | 1 min bei RPE 5-9* |
| Wiederherstellung | 1 Minute bei RPE 3-4 |
| *Beginnen Sie das erste Intervall mit RPE 5. Steigern Sie die Intensität mit jedem weiteren Intervall leicht. Das letzte Intervall sollte bei RPE 9 liegen. |
Intensität: Das Ziel dieses Trainings ist es, eine ungefähr gleichbleibende absolute Arbeitsbelastung (z. B. Tempo, Drehzahl) aufrechtzuerhalten. Daher steigt die Intensität (RPE) im Laufe des Trainings, da es schwieriger wird, das gleiche Tempo durchzuhalten, und mehr Anstrengung erfordert.
HIIT NR. 2
DER NORWEGER (4×4)
Dauer: 25 Minuten
Intensität: 85-95 % MHR (ca. RPE 7-8)
The Science: Ein weiterer beliebter HIIT-Plan unter den Trainingswissenschaftlern, der von einem Haufen Forschungsergebnissen gestützt wird. Dieses von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie entwickelte HIIT-Training wurde an verschiedenen Bevölkerungsgruppen untersucht, darunter an Sportlern, Senioren in den Siebzigern, inaktiven Menschen und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischem Syndrom. Studien zeigen, dass es das metabolische Syndrom umkehrte, die sportliche Leistung steigerte und die Langlebigkeit verlängerte.789101112
Gut für: Enorme Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness.13 Längere Arbeitsintervalle machen es aber auch anspruchsvoller.14
Das Training
| Nach dem letzten Intervall solltest du das Gefühl haben, dass du mehr im Tank hast und ein weiteres hätte absolvieren können. |
| Kompletter Zyklus 4 mal |
| Arbeit | 4 min bei 85-95 % MHR* (ca. RPE 7-8) |
| Wiederherstellung | 3 min bei 60-70 % MHF (ca. RPE 4-5) |
| *Es sollte in jedem Intervall etwa 1-2 Minuten dauern, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist.fünfzehn |
Intensität: Die Arbeitsintervalle sollten sich hart anfühlen, aber nicht so herausfordernd sein, dass Sie sie nicht schaffen können. Wenn Sie die Intensität während des gesamten Trainings nicht aufrechterhalten konnten, ist die Intensität zu hoch.
Passen Sie es an: Wenn 4 Minuten zu anstrengend sind, beginnen Sie mit kürzeren Arbeitsintervallen (z. B. 5×3 Minuten). Sie können die Länge erhöhen, wenn Ihr Fitnesslevel wächst.
HIIT NR. 3
DER 20.10.30
Dauer: 25 Minuten
Die Wissenschaft: Dieses Protokoll wurde von Sportwissenschaftlern an der Universität Kopenhagen entwickelt und an einer Vielzahl verschiedener Gruppen untersucht. Eine Studie an mäßig trainierten Läufern zeigte, dass dieses Training nach nur 7 Wochen die sportliche Leistung steigerte (5 km um 48 Sekunden verbesserte), die kardiorespiratorische Fitness steigerte, den Blutdruck senkte und das schlechte (LDL) Cholesterin senkte.16171819
Gut für: HIIT ist hart und es ist nicht immer einfach, die erforderlichen hohen Intensitäten zu erreichen.20 Dieses Training soll sicherstellen, dass jeder die hohen Töne trifft und die Gewinne erntet. Indem Sie die anstrengenden, hochintensiven Kämpfe auf nur 10 Sekunden beschränken, werden hohe Laktatwerte vermieden, was bedeutet, dass Sie das gefürchtete Brennen nicht spüren und es besser beherrschbar machen.
Das Training
| Ein lustiges, etwas anderes Training, bestehend aus einer 1-minütigen Abfolge von zunehmend herausfordernderen Übungen. |
| Arbeit |
30 Sekunden bei RPE 4
20 Sekunden bei RPE 6
10 Sekunden bei RPE 9
Führen Sie die Sequenz 5 Mal ohne Pause durch.
(Gesamtzeit 5 min) |
| Dann machen Sie ein Erholungsintervall. |
| Sich ausruhen | 2 min leichte Bewegung oder komplette Ruhe |
| Führen Sie den obigen Zyklus 2-4 Mal durch |
Passen Sie es an: Jedes Arbeitsintervall ist insgesamt 5 Minuten lang. Beginnen Sie je nach Fitnessniveau mit 1 oder 2 und steigern Sie sich langsam auf 4, wenn Sie fitter werden.
Machen Sie es herausfordernder, indem Sie die 10-Sekunden-Intervalle bei RPE 10 durchführen.21
Es braucht Zeit, bis das Laufband langsamer und schneller wird. Durch die ständigen Tempowechsel und kurzen Intervalle ist dieses Training nicht für das Laufband geeignet.
HIIT NR. 4
DAS 1-MINUTEN-WORKOUT
Dauer: 5 Minuten
Intensität: RPE 10
Die Wissenschaft: Dieses Training wurde von den Leuten der McMasters University entwickelt und an gesunden, sitzenden Menschen untersucht. Es umfasst insgesamt nur 1 Minute hochintensives Training. Laut ihrer Forschung waren drei Workouts pro Woche genauso effektiv wie lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität, um die kardiorespiratorische Fitness, die Insulinsensitivität, den Blutdruck und den Mitochondriengehalt zu verbessern.2223
Gut für: Ein überschaubares, aber wirklich effektives SIT-Training.
Das Training
| Kompletter Zyklus 3 mal |
| Arbeit | 20 Sekunden bei RPE 10 |
| Wiederherstellung | 2 Minuten bei RPE 3 |
Mach es einfacher:
- Machen Sie nur 2 Arbeitsintervalle mit einem Erholungsintervall von 3 1/2 Minuten. Laut Forschung hat dies immer noch positive Auswirkungen auf die Gesundheit und steigert die kardiorespiratorische Fitness.24252627
- Oder beginnen Sie mit 10-Sekunden-Arbeitsintervallen für Ihre ersten Trainingseinheiten, erhöhen Sie die Dauer dann auf 15, wenn Sie fitter werden, und schließlich auf 20 Sekunden.
HIIT NR. 5
TABATA
Dauer: 4 Minuten
Intensität: RPE 9
Die Wissenschaft: Eine Abwandlung des Tabata-Trainings , das Körpergewichtsübungen verwendet. Eine 4-wöchige Studie zeigte, dass dieses Training zur Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness genauso effektiv war wie Ausdauertraining. Darüber hinaus hatte das Tabata-Training den zusätzlichen Vorteil, die Muskelausdauer zu erhöhen. Die Teilnehmer konnten nach nur 16 Minuten Gesamttrainingszeit deutlich mehr Brustdrücken, Sit-ups, Liegestütze sowie Bein- und Rückenstrecken ausführen.28
Geeignet für: Ein Ganzkörpertraining, das Sie überall durchführen können und das sowohl die Kraft als auch die kardiorespiratorische Fitness steigert. Und es macht mehr Spaß als normales (Cardio-)Tabata!29 Allerdings ist Tabata hart und im Allgemeinen keine gute Idee für HIIT-Neulinge.
Das Training
| Jedes Training führt nur eine Art von Übung durch. Es gibt 4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei an jedem Trainingstag eine andere Übung absolviert wird. |
| Kompletter Zyklus 8 Mal |
| Arbeit | 20 Sek. AMRAP* |
| Sich ausruhen | 10 Sekunden völlige Ruhe |
| * Führen Sie so viele Wiederholungen pro Intervall wie möglich durch und behalten Sie dabei die korrekte Form bei. |
| Training 1: Burpees Training 2: Bergsteiger Training 3: Hampelmänner Training 4: Kniebeugen und Stöße (mit einer 5-Pfund-Hantel) |
Schalten Sie es um: Anstatt die gleiche Übung während des gesamten Trainings zu wiederholen, verwandeln Sie es in einen Zirkel. Führen Sie die 4 Übungen (in der gleichen Reihenfolge wie oben) zweimal durch, um insgesamt 8 Intervalle zu absolvieren.30
Um weiterhin Fortschritte zu machen und die Herausforderung aufrechtzuerhalten, während Sie fitter werden, fügen Sie einige neue Bewegungen hinzu. Das Markenzeichen dieser Übungen ist, dass es sich um relativ einfache Ganzkörperbewegungen handelt. Sie zielen auf alle großen Muskelgruppen ab, trainieren mehrere Gelenke, sind einfach in guter Form auszuführen und erfordern keine oder nur minimale Trainingsgeräte.
Wie man HIIT schwieriger oder einfacher macht
Härteres HIIT: Je kürzer die Erholungszeit, desto intensiver das Training. Längere Arbeitsintervalle sind auch schwieriger. Und natürlich können Sie die Trainingsintensität ändern. Ändern Sie immer nur eine Sache auf einmal und tun Sie dies schrittweise.
Einfacheres HIIT: Sie können das Training vereinfachen, indem Sie die Länge der Intervalle reduzieren. Anstelle eines 1-minütigen Arbeitsintervalls und eines 2-minütigen Erholungsintervalls können Sie es beispielsweise auf 30 Sekunden Arbeit und 1 Minute Erholung reduzieren.
Alternativ können Sie die Erholungsintervalle verlängern. Beispielsweise kann ein Training Erholungsintervalle haben, die doppelt so lang sind wie die Arbeitsintervalle (dies wird als Verhältnis von Erholung zu Belastung von 2:1 bezeichnet). Um das Training zu vereinfachen, können Sie die Erholungsintervalle dreimal länger machen (3:1).
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