6 gesundheitliche Vorteile verschiedener Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln

Sie haben es vielleicht immer wieder von Ihrem Arzt, Gesundheitsorganisationen und den Medien gehört – essen Sie mehr Ballaststoffe. Aber warum sind Ballaststoffe heutzutage so wichtig? Tatsächlich waren Ballaststoffe schon immer ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Das einzige Problem ist, dass die moderne Ernährung, die aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, weniger Ballaststoffe enthält als die unserer Vorfahren. Darüber hinaus haben Fortschritte in der medizinischen Wissenschaft und ein besseres Verständnis der Bedeutung einer guten Ernährung die Bedeutung von Ballaststoffen bei der Prävention und Behandlung von Krankheiten hervorgehoben.

Über Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unter vielen Namen bekannt, aber am häufigsten sind Ballaststoffe oder Massen. Es ist der Anteil bestimmter Nahrungsmittel, der im menschlichen Körper nicht verdaut werden kann. Ballaststoffe verbleiben im Darm und werden schließlich mit dem Stuhl ausgeschieden. Warum ist es also so wichtig, wenn der Körper diese Nahrungskomponente nicht verdauen und aufnehmen kann?

Gerade die Tatsache, dass sie im Darm verbleiben, macht Ballaststoffe in der Gesundheitsvorsorge so wichtig. Ballaststoffe können auf verschiedene Weise auf die von uns konsumierten Speisen und Getränke einwirken und die Darmfunktion unterstützen. Es spielt daher eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Auswirkungen der ungesunden modernen Ernährung, die ein wesentlicher Faktor für mehrere Krankheiten ist, die wir heute sehen.

Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln

Es gibt grob zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

• Lösliche Ballaststoffe können sich in Wasser auflösen. Da der Darm während des Verdauungs- und Absorptionsprozesses mit Wasser gefüllt ist, löst sich die lösliche Faser, die als Feststoff gegessen werden kann, dann im Darm auf.
• Insolube-Fasern können sich nicht in Wasser auflösen. Es kann während der mechanischen Verdauung in kleinere Portionen zerlegt werden, bleibt aber im Darm ungelöst. Es kann Wasser aufnehmen und an Größe zunehmen.

Lebensmittel enthalten normalerweise eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige Lebensmittel enthalten mehr lösliche Ballaststoffe, während andere möglicherweise mehr unlösliche Ballaststoffe enthalten. Obwohl Ballaststoffe im menschlichen Körper nicht verdaut werden können, können sie von Bakterien fermentiert werden, die natürlicherweise im Darm vorkommen. Die US Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 20 bis 30 Gramm Ballaststoffen. Studien haben jedoch gezeigt, dass die meisten Amerikaner nicht so viel Ballaststoffe zu sich nehmen und tatsächlich weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis zu sich nehmen.

Ballaststoffe und Cholesterin

Obwohl beide Arten von Ballaststoffen gesundheitliche Vorteile haben, wurde festgestellt, dass lösliche Ballaststoffe eine bedeutende Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und insbesondere des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“) spielen. Es wirkt, indem es die Rückresorption von Galle aus dem Darm reduziert – ein normaler physiologischer Prozess. Daher wird mehr Galle im Stuhl ausgeschieden. Die Galle besteht aus Cholesterin und durch Reabsorption wird ein Teil des Cholesterins „recycelt“.

Aber wenn die Reabsorption der Galle reduziert ist, muss die Leber mehr Galle produzieren. Dies bedeutet, dass mehr Cholesterin aus dem Blutkreislauf entnommen werden muss, um Galle herzustellen, von dem dann mehr mit dem Kot verloren geht. Nur 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag können Ihren Cholesterinspiegel um bis zu 5 % senken.

Faser und Fettleibigkeit

Es gibt mehrere Vorteile von Ballaststoffen für das Gewichtsmanagement. Erstens verleihen unlösliche Ballaststoffe der Nahrung Volumen, insbesondere wenn sie Wasser im Magen absorbieren. Es dehnt sich aus und gibt Ihnen ein schnelleres Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass Sie eher weniger essen. Ballaststoffe haben keine Kalorien und können nicht absorbiert werden, sodass sie nicht zur Gewichtszunahme beitragen.

Zweitens verändern unlösliche Ballaststoffe den Zeitraum für die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm. Es verhindert Spitzen im Blutzuckerspiegel, die beim Verzehr von zuckerhaltigen und raffinierten Kohlenhydraten auftreten können. Normalerweise werden diese Nahrungsmittel schnell resorbiert, erhöhen den Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Eine der Folgen ist, dass ein Teil dieser zusätzlichen Glukose als Fett gespeichert wird. Ballaststoffe reduzieren diesen Effekt.

Faser- und Herzgesundheit

Die kardiovaskuläre Gesundheit hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter nicht modifizierbare Risikofaktoren wie eine starke Familie von Herzerkrankungen. Zwei der wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren sind hohe Cholesterinwerte im Blut und Fettleibigkeit. Die Vorteile von Ballaststoffen bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und der Unterstützung bei der Gewichtskontrolle wurden oben diskutiert. Daher haben Ballaststoffe indirekt Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit.

Renommierte Organisationen wie die American College of Cardiology Foundation haben mehrere Jahre lang Studien durchgeführt, um die Vorteile von Ballaststoffen für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens zu untersuchen. Die Ergebnisse dieser Studien haben eindeutig bestätigt, dass die Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Faser- und Darmgesundheit

Ballaststoffe sind wahrscheinlich am besten für ihre Vorteile bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darms bekannt. Es hat mehrere Wirkungen, die für den gesamten Darm und insbesondere für den Darm von Vorteil sind. Einer der wichtigsten Vorteile von Ballaststoffen ist, dass sie die Stuhlgewohnheiten verbessern und den Stuhlgang erleichtern. Indem sie Wasser aufnehmen und im Darm verbleiben, machen Ballaststoffe den Stuhl weich.

Es füllt auch den Darminhalt auf. Dies hilft bei der schnelleren Bewegung von verdauten Lebensmitteln, unverdautem Material und Abfällen. Letztendlich können Ballaststoffe helfen, Verstopfung zu verhindern und sogar zu behandeln. Eine gute Stuhlgewohnheit hilft auch, Hämorrhoiden (Haufen) zu verhindern oder zu minimieren und reduziert das Risiko von Divertikeln (Beutel im Dickdarm) oder Divertikulitis (Entzündung dieser Beutel).

Ballaststoffe und Diabetes

Ballaststoffe sollten ein wichtiger Bestandteil der diätetischen Behandlung von Diabetes mellitus (Zuckerdiabetes) sein. Es ist bekannt, dass alle Ballaststoffe bis zu einem gewissen Grad bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen können. Insbesondere lösliche Ballaststoffe können hilfreich sein, indem sie die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit erhöhen. Dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um die Blutspiegel zu kontrollieren.

Auf diese Weise können Ballaststoffe helfen, den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln zu verändern. Es senkt im Wesentlichen den glykämischen Index von Lebensmitteln mit hohem GI um einen moderaten Grad. Dies bedeutet nicht, dass Sie als Diabetiker alles essen können, was Sie möchten. Stattdessen sollten Ballaststoffe Teil jeder Mahlzeit sein, um die Glukosetoleranz über die Eigenschaften der optimalen Lebensmittel für Diabetiker hinaus weiter zu verbessern.

Ballaststoffe und Krebs

Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde oft als vorbeugende Maßnahme für Dickdarmkrebs angepriesen , insbesondere wenn eine Person auch eine fettarme Ernährung einhält. Die Forschung, die die Vorteile von Ballaststoffen bei der Verringerung des Dickdarmkrebsrisikos unterstützt, war jedoch nicht schlüssig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe nicht den Schutz vor Dickdarmkrebs bieten, wie oft angenommen wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung wäre jedoch insgesamt nicht schädlich und sollte beibehalten werden.

Die Forschung, die den Nutzen von Ballaststoffen bei der Krebsprävention bei bösartigen Tumoren an anderer Stelle im Körper unterstützt, ist ebenso ergebnislos. Aber es kann einige indirekte Auswirkungen geben. Zum Beispiel können natürliche ballaststoffreiche Nahrungsquellen wie frisches Obst und Gemüse bestimmte Phytochemikalien enthalten, die der allgemeinen Gesundheit zuträglich sind. In ähnlicher Weise kann eine ballaststoffreiche Ernährung eine positive Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen, was auch das Krebsrisiko verringert, da übergewichtige Menschen ein höheres Krebsrisiko haben.