6 Vorteile von Hülsenfrüchten und Nebenwirkungen

Entdecken Sie die 6 Vorteile von Hülsenfrüchten und Nebenwirkungen.

Es besteht eine gute Chance, dass Sie von ihnen gehört haben, und eine noch höhere Chance, dass Sie sie irgendwann auf Ihrem Teller hatten. Aber was genau sind Hülsenfrüchte und was sind die Vorteile von Hülsenfrüchten?

Dieses Gemüse enthält Ballaststoffe und Proteine ​​sowie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind kalorienarm und ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen und veganen Ernährung auf der ganzen Welt.

Hülsenfrüchte sind jedoch umstritten, da sie Verbindungen enthalten, die als Antinährstoffe bezeichnet werden und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Glücklicherweise können einige Methoden angewendet werden, um die Wirkung dieser Antinährstoffe zu minimieren, sodass Sie die Vorteile und Nährstoffe dieser vielseitigen Zutat voll ausschöpfen können.

Was sind Hülsenfrüchte?

Was sind Hülsenfrüchte? Laut Merriam-Webster ist die Definition von Hülsenfrüchten: „die Früchte oder Samen von Pflanzen der Familie der Hülsenfrüchte (wie Erbsen oder Bohnen), die als Nahrung verwendet werden.“

Diese Definition von Hülsenfrüchten umfasst die Frucht oder den Samen jeder Pflanze der Familie Fabaceae.

Dies macht es etwas schwierig, genau zu definieren, was Hülsenfrüchte sind, da diese Pflanzenfamilie 19.500 verschiedene Arten umfasst.

Obwohl es Tausende verschiedener Arten von Hülsenfrüchten gibt, gehören zu den häufigsten Hülsenfruchtsorten:

•Bohnen

•Erbsen

•Soja

•Elend

•Grüne Bohnen

•Weiße Bohnen

•Linsen

•Kichererbsen

•Alfalfa

Beachten Sie, dass Erdnüsse die einzige Nusssorte sind, die in dieser Liste enthalten ist, da Erdnüsse im Gegensatz zu anderen Nussarten unterirdisch wachsen und zur Pflanzenfamilie Fabaceae gehören.

Hülsenfrüchte sind in vielen Kulturen seit langem ein Grundnahrungsmittel, wobei einige Beweise zeigen, dass sie vor 2 bis 4 Millionen Jahren in den Anden begannen, sich schnell in verschiedene Arten zu diversifizieren.

Aber auch heute noch sind Bohnen und Hülsenfrüchte weltweit unverzichtbare Nahrungsbestandteile.

Von Südamerika bis Asien und darüber hinaus verlassen sich Millionen von Menschen jeden Tag auf die Erschwinglichkeit, Bequemlichkeit und Nährstoffdichte von Hülsenfrüchten.

Vorteile von Hülsenfrüchten

1.- Hoher Proteingehalt

Also, wofür sind sie und was sind die Vorteile von Hülsenfrüchten? Zunächst einmal sind die meisten Hülsenfrüchte vollgepackt mit Proteinen und gelten als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.

Kichererbsen und weiße Bohnen enthalten zum Beispiel 15 Gramm Protein pro Portion einer Tasse, während weiße Bohnen 19 Gramm Protein für die gleiche Menge enthalten.

Protein ist ein entscheidender Bestandteil der Ernährung und entscheidend für die Zellfunktion und das Muskelwachstum.

Aus diesem Grund gewinnen Hülsenfrüchte vor allem in der veganen und vegetarischen Ernährung an Bedeutung und werden oft als basische Proteinquelle verwendet.

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kann der Verzehr von ausreichend Protein auch das Sättigungsgefühl fördern und Sie satt halten, während Sie Ihren Stoffwechsel und die Anzahl der Kalorien, die Sie nach einer Mahlzeit verbrennen, erhöhen.

Nur eine Portion Hülsenfrüchte in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Proteinbedarf zu decken.

2.- Regelmäßigkeit fördern

Hülsenfrüchte enthalten neben ihrem beeindruckenden Eiweißgehalt auch eine gehörige Portion Ballaststoffe.

Eine Tasse gekochte Linsen enthält beispielsweise 16 Gramm Ballaststoffe oder bis zu 64 Prozent des empfohlenen Tageswertes.

Wenn Sie Ballaststoffe essen, bewegen sie sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und verleihen Ihrem Stuhl Volumen, um ihn beim Passieren zu unterstützen.

Dies ist besonders vorteilhaft bei Verstopfung; Tatsächlich ist die Erhöhung Ihrer Ballaststoffzufuhr eine der ersten Verteidigungslinien, um die Dinge in Bewegung zu bringen.

Eine im Jahr 2012 veröffentlichte Analyse untersuchte fünf verschiedene Studien und stellte fest, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen die Stuhlhäufigkeit bei Teilnehmern mit Verstopfung signifikant erhöhen könnte .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam erhöhen und darauf achten sollten, auch viel Wasser zu trinken. Plötzliche Erhöhungen der Ballaststoffaufnahme können unangenehme Symptome wie Blähungen, Krämpfe oder Blähungen verursachen.

3.- Hilfe beim Abnehmen

Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung ein paar Portionen Hülsenfrüchte hinzuzufügen.

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Proteinen, sie können auch helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Hunger zu stillen, aber der Verzehr von Hülsenfrüchten wurde auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Eine veröffentlichte Studie folgte 1.475 Teilnehmern über acht Jahre. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Bohnen aßen, ein geringeres Körpergewicht, eine kleinere Taillengröße und ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten.

Hülsenfrüchte sind auch sehr nährstoffreiche Lebensmittel, was bedeutet, dass sie kalorienarm sind, aber jede Portion Tonnen von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen enthalten. Dies macht es einfach, die Kalorien zu optimieren, die Sie bei einer Diät zur Gewichtsabnahme verbrauchen.

4.- Steigern Sie die Herzgesundheit

Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des Körpers; Es pumpt Blut in alle Gewebe Ihres Körpers und versorgt sie mit Sauerstoff und Nährstoffen, die sie zum Funktionieren und Gedeihen benötigen.

Natürlich ist der Schutz Ihrer Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung, da Herzerkrankungen weltweit die häufigste Todesursache sind.

Zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kann das tägliche Hinzufügen von einer oder zwei Portionen Hülsenfrüchten zu Ihrem Teller einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass eine Ernährung, die reich an den Vorteilen von Hülsenfrüchten ist, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das schlechte LDL-Cholesterin senken kann.

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.

Andere Forschungen haben zusätzliche Vorteile für das Herz von Hülsenfrüchten gefunden, wie die Senkung von Triglyceriden, Blutdruck und Entzündungen.

5.- Enthält wichtige Vitamine und Mineralien

Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium.

Eine Tasse Linsen liefert beispielsweise 90 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs und 37 Prozent des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen.

Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte eine großartige Möglichkeit, eine Ernährung zu ergänzen, der möglicherweise bestimmte Nährstoffe fehlen.

Vegetarier und Veganer können beispielsweise besonders von einer erhöhten Aufnahme von Hülsenfrüchten profitieren, um ihren Bedarf an diesen wichtigen Mikronährstoffen zu decken.

6.- Blutzucker stabilisieren

Wofür sind Hülsenfrüchte also gut, abgesehen davon, dass sie eine konzentrierte Dosis an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen liefern? Verbesserung der Herzgesundheit; Verstopfung verhindern; und helfen Ihnen, ein paar Pfunde zu verlieren.

Zusätzlich zu all den oben erwähnten beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen eignen sich Hülsenfrüchte auch hervorragend zur Regulierung des Blutzuckers. Die hohe Menge an Ballaststoffen in Hülsenfrüchten verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und hält den Blutzuckerspiegel aufrecht.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit mehr als 2.000 Teilnehmern ergab, dass unter anderem der Blutzuckerspiegel bei denen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, niedriger war als bei denen, die dies nicht taten.

Zusammen mit Früchten mit niedrigem glykämischen Index, nicht stärkehaltigem Gemüse und einer guten Proteinquelle können Hülsenfrüchte eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein und dazu beitragen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Nebenwirkungen von Hülsenfrüchten

Obwohl Hülsenfrüchte voller gesundheitlicher Vorteile sind, gibt es auch einige Nachteile bei der Aufnahme in Ihre Ernährung, die berücksichtigt werden sollten.

Hülsenfrüchte enthalten „Antinährstoffe“ oder Verbindungen, die die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen und Kalzium beeinträchtigen können.

Der am weitesten verbreitete Antinährstoff in Hülsenfrüchten ist Phytinsäure, die Hauptspeicherform von Phosphor, die in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Das Problem ist, dass Phytinsäure bestimmte Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan binden und deren Aufnahme verhindern kann; Im Laufe der Zeit kann dies bei Menschen, die häufig Hülsenfrüchte essen, zu Nährstoffmangel führen. Denken Sie jedoch daran, dass es viel wahrscheinlicher Vegetarier als Fleischesser betrifft, tatsächlich betreffen Nährstoffmängel aufgrund von Phytinsäure nur diejenigen, deren Ernährung hauptsächlich aus Getreide, Hülsenfrüchten und Getreide besteht.

Lektine sind eine andere Art von Antinährstoffen, die in Hülsenfrüchten vorkommen. Lektine widerstehen der Verdauung und können sogar die Auskleidung des Magen-Darm-Trakts schädigen.

Glücklicherweise können die schädlichen Wirkungen von Antinährstoffen, die in Hülsenfrüchten enthalten sind, durch die Anwendung geeigneter Zubereitungstechniken minimiert werden.

Die beste Art, sich zu ernähren und die Vorteile von Hülsenfrüchten zu nutzen

Um die gesundheitsfördernde Wirkung von Hülsenfrüchten optimal zu nutzen, ist die richtige Zubereitung entscheidend. Bestimmte Kochmethoden können die negativen Auswirkungen von Antinährstoffen reduzieren und gleichzeitig das Nährwertprofil verbessern.

Das Keimen ist ein Prozess, bei dem Hülsenfrüchte zwischen acht und 24 Stunden eingeweicht und dann abgeseiht und keimen gelassen werden; Sprout hilft nicht nur, Phytinsäure zu reduzieren, sondern kann auch die Menge anderer nützlicher Nährstoffe erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Augenbohnensprossen die Phytinsäure vier- bis 16-mal reduzierten. Es erhöhte auch die Proteinmenge um 9 bis 12 Prozent, erhöhte Vitamin C um das 4- bis 38-fache und verbesserte die Proteinverdaulichkeit um 8 bis 20 Prozent.

Die Fermentation ist ein weiterer Prozess, der die Nährwertqualität von Hülsenfrüchten deutlich verbessern kann. Dies beinhaltet normalerweise die Kombination von Samen mit Hefe und Säure, um gesunde Bakterien zu schaffen, die helfen können, schwer verdauliche Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt abzubauen; Studien zeigen, dass fermentierende Hülsenfrüchte Proteine ​​leichter verdaulich machen und die Menge an Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren können.

Durch das Einweichen, Keimen und Fermentieren Ihrer Hülsenfrüchte können Sie sicherstellen, dass Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Hülsenfrüchte optimieren, die Absorption erhöhen und potenzielle negative Nebenwirkungen verhindern.

Was sollte gegessen werden, um die Vorteile von Hülsenfrüchten nutzen zu können?

Bohnen, Linsen und Erbsen sind die Hauptklassen der Hülsenfrüchte und in Bezug auf die Ernährung relativ vergleichbar.

Denken Sie jedoch daran, dass einige Formen dieser Hülsenfrüchte gesünder sein können als andere. Wenn man beispielsweise getrocknete Bohnen mit Dosenbohnen vergleicht, neigen Dosenbohnen dazu, mit überschüssigem Natrium beladen zu sein und sind nicht gerade herzgesund.

Getrocknete Hülsenfrüchte sind zwar vorzuziehen, ihre Zubereitung kann jedoch länger dauern und ist möglicherweise nicht so bequem oder effizient. Wenn Sie sich für Hülsenfrüchte aus der Dose entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie mit „natriumarm“ gekennzeichnet sind, und spülen Sie überschüssiges Salz vor dem Servieren ab.

Die meisten Arten von Hülsenfrüchten sind unbedenklich und stellen im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko dar. Der Verzehr von rohen oder ungekochten Bohnen kann jedoch sehr gefährlich sein.

Insbesondere Bohnen enthalten Phytohämagglutinin, eine Lektinart, die bei Verzehr in großen Mengen giftig sein kann. Es wurden viele Fälle von Phytohämagglutinin-Vergiftung als Folge des Verzehrs von rohen oder ungekochten Bohnen gemeldet.

Glücklicherweise inaktiviert das Kochen Phytohämagglutinin und negiert seine toxischen Eigenschaften. Aus diesem Grund ist es wichtig, rohe Bohnen zu vermeiden und sich an Bohnen zu halten, die richtig gekocht und zubereitet wurden.

Wie viel sollten Sie essen?

Obwohl Hülsenfrüchte in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel sind, sind sie in den Vereinigten Staaten nicht so verbreitet. Tatsächlich essen trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten nur schätzungsweise 8 Prozent der Amerikaner an einem bestimmten Tag Hülsenfrüchte.

Obwohl es keine klaren Empfehlungen gibt, wie viel Hülsenfrüchte Sie essen sollten, kann die Aufnahme von ein paar Portionen in Ihre Ernährung pro Woche positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Vegetarier sollten in Betracht ziehen, diese Menge zu erhöhen und regelmäßiger gekeimte oder fermentierte Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen, um den Bedarf an Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu decken.

Für die meisten Menschen können jedoch ein paar Tassen Erbsen, Bohnen oder Linsen dazu beitragen, die Lücken in einer gesunden Ernährung zu schließen.

Hier sind einige nahrhafte Rezepte, die Ihnen helfen können, Ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen:

• Gekeimte Kichererbsenburger

•Knusprige Gemüse- und Alfalfasprossen-Wraps

Gekeimter Linsensalat mit Farro und rohem Gemüse

Vorsichtsmaßnahmen bei Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind für die meisten Menschen eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung der Ernährung. Einige Menschen möchten jedoch möglicherweise ihre Aufnahme einschränken.

Für diejenigen, die eine Paleo-Diät einhalten, stehen Hülsenfrüchte auf der Liste der Lebensmittel, die aufgrund ihres Phytinsäuregehalts vermieden werden sollten.

Da Hülsenfrüchte einen ordentlichen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, sollten Menschen mit Diabetes außerdem überlegen, was sonst noch auf dem Speiseplan steht, wenn sie Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufnehmen. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit nicht stärkehaltigem Gemüse, Früchten mit niedrigem glykämischen Index und mageren Proteinquellen für eine ausgewogene Mahlzeit, die den Blutzucker stabilisiert.

Manche Menschen können auch gegen bestimmte Arten von Hülsenfrüchten allergisch sein. Erdnüsse zum Beispiel sind ein häufiges Allergen und können Symptome wie Nesselsucht, Keuchen und sogar ein Engegefühl im Hals verursachen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten irgendwelche negativen Symptome bemerken, stellen Sie den Konsum unbedingt ein und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten langsam steigern und viel Wasser trinken. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann Symptome wie Krämpfe, Blähungen und Blähungen verursachen.

Abschließende Gedanken zu Hülsenfrüchten

Was sind Hülsenfrüchte? Sie sind eine unglaublich vielfältige Gruppe von Lebensmitteln mit unterschiedlichen Nährwertprofilen, Geschmacksrichtungen und Verwendungszwecken. Dies macht es schwierig zu definieren, was Hülsenfrüchte sind, da auf der ganzen Welt Tausende verschiedener Arten angebaut werden.

Während Hülsenfrüchte eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, enthalten sie auch Verbindungen wie Phytinsäure, die die Aufnahme bestimmter Mineralien beeinträchtigen können.

Durch die richtige Zubereitung können die negativen Auswirkungen von Phytinsäure jedoch leicht minimiert werden.

Während eine Erhöhung der Aufnahme von Hülsenfrüchten möglicherweise nicht jedermanns Sache ist, kann die Aufnahme von Hülsenfrüchten als Teil einer nahrhaften Ernährung viele essentielle Nährstoffe liefern und Ihrer Gesundheit zuträglich sein.

Wofür sind sie und was sind die Vorteile von Hülsenfrüchten? Die sechs wichtigsten Vorteile von Hülsenfrüchten sind:

• Hoher Proteingehalt

•Förderung der Regelmäßigkeit

• Hilft bei der Gewichtsabnahme

•Steigerung der Herzgesundheit

• Liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe

• stabilisieren den Blutzucker.