6-wöchige Sommer-Workout-Challenge

Viele Menschen, die sich auf Fitness konzentrieren, betrachten den Sommer als die Hauptsaison des Jahres. All diese harte Arbeit dient dazu, zu enthüllen, wie Sie den Strand, das Beisammensein oder einfach nur unterwegs sind. Einige von Ihnen, die dies lesen, fühlen sich vielleicht noch nicht bereit, diese Ergebnisse zu präsentieren. Vielleicht steht später im Jahr etwas für Sie an.

Fürchte dich nicht, denn wir haben dich wieder einmal abgedeckt. Was folgt, ist ein sechswöchiges Programm, das Ihnen helfen wird, in Form zu kommen, großartig auszusehen und sich insgesamt besser zu fühlen. Die Denkweise wird verbessert, der Körper wird besser und nach 42 Tagen werden Sie bereit sein für alles, was Ihnen bevorsteht. Du in? Gut. Lass uns zur Arbeit gehen!

6-wöchiger Sommer-Workout-Challenge-Trainingsplan

Hier ist die wöchentliche Aufteilung , die als Zeitplan für die nächsten sechs Wochen dienen wird. Sie werden zwei Dinge an dieser Aufteilung bemerken. Erstens gibt es keinen Montag bis Sonntag. Manche Menschen haben unter der Woche freie Tage und trainieren nach der Arbeit gerne. Anderen steht es vielleicht frei, es an einem Samstagabend zu bekommen. Lassen Sie diese Aufteilung für sich arbeiten, solange die Workouts erledigt werden.

Zweitens gibt es keine bestimmte Trainingszeit. Einige von Ihnen, die dies lesen, haben vielleicht den perfekten 9-to-5-Job, während andere nicht wissen, wann sie zur Arbeit berufen werden. Manche Leute müssen Überstunden machen. Wenn Sie 45 Minuten zur Verfügung haben, gehen Sie in den Kraftraum und zerschlagen Sie ihn. Die Anstrengung kann um 7 Uhr morgens genauso hart sein wie um 19 Uhr. Sie müssen nur bereit sein, die Arbeit zu erledigen.

• Tag 1 – Oberkörper-Supersatz-Workout
• Tag 2 – Unterkörper-Supersatz-Workout
• Tag 3 – Cardio und Abs
• Tag 4 – Oberkörper-Supersatz-Workout
• Tag 5 – Unterkörper-Supersatz-Workout
• Tag 6 – Cardio und Abs
• Tag 7 – Vollständiger Ruhetag

Siehe auch: Summer Burn: 12-wöchiges Training zum Fettschmelzen

Über die Workouts

Die folgenden Trainingseinheiten basieren auf harter Arbeit und darauf, das Beste aus der Zeit zu machen, die Sie für das Training haben. Der Wiederholungsbereich liegt je nach Trainingstag bei 10-15. Dies ist kein kraftbasiertes Programm , daher sind die Wiederholungen nicht sehr niedrig. Das heißt, gehen Sie mit diesen Übungen nicht nur durch die Bewegungen. Sie sollten sich dazu zwingen, mit herausforderndem Gewicht zu arbeiten. Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie 12 Wiederholungen ausführen können, ohne das Muskelversagen zu erreichen, erhöhen Sie das Gewicht, wenn möglich. Wenn Sie auf das Gewicht beschränkt sind, das Sie verwenden können, dann verlangsamen Sie die Geschwindigkeit jeder Wiederholung.

Der Aufbau dieser Workouts basiert auf Supersätzen . Für diejenigen, die es nicht wissen, Sie werden zwei Übungen hintereinander machen, bevor Sie eine Pause machen. Übung „1a“ wird also erledigt, und Sie gehen dann sofort zu Übung „1b“ über. Dann kommst du zur Ruhe.

Supersätze können dir im Fitnessstudio Zeit sparen, weil du mehr Arbeit erledigen kannst. Diese Supersätze werden besonders gepaart, so dass gegenüberliegende Körperteile bearbeitet werden. Das Upper Body Superset Workout paart Brust und Rücken in zwei Supersets, Schultern in einem und Arme in einem. Das Unterkörper-Supersatz-Workout konzentriert sich zu Beginn auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln , gefolgt von Quadrizeps , dann die Beine und Bauchmuskeln zusammen und am Ende die Waden .

Hier ist die Herausforderung dabei. Das Ziel ist nicht, Zeit zu sparen, sondern mehr Arbeit in der gleichen Zeit zu erledigen. Sie werden sehen, dass die Sätze als „3-4“ aufgelistet sind. Sie können damit beginnen, drei Supersätze jeder Paarung zu machen. Wenn Sie zwischen den Supersätzen 30 Sekunden Pause machen können, möchte ich, dass Sie den vierten Supersatz hinzufügen. Diese zusätzlichen Wiederholungen und Anstrengungen scheinen nicht viel zu sein, aber all die kleinen Schritte, die übereinander gestapelt werden, können zu großen Unterschieden führen. In diesem Fall bedeutet dies einen Unterschied in Arbeitsbelastung, Aufwand und Ergebnissen.

Alle Übungen hier finden Sie im Abschnitt M&S-Übungen . Sie konzentrieren sich auf Langhanteln und Kurzhanteln, sodass Menschen, die nicht in Fitnessstudios trainieren können, die Workouts durchführen können. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen können oder eine bessere Möglichkeit haben, eine Bewegung zu ersetzen, ist das in Ordnung. Stellen Sie einfach sicher, dass es eine ähnliche Aktion ausführen würde und dass Sie sich die bestmögliche Mühe geben.

Oberkörper-Supersatz-Workout

Unterkörper-Supersatz-Workout

Cardio und Abs

Cardio kann an den Tagen, an denen Sie trainieren, einmal täglich durchgeführt werden. Die Sitzung, die jeder machen sollte, ist ein 15-20-minütiger Spaziergang als erstes am Morgen. Trinken Sie etwas Wasser, nehmen Sie Ihre morgendlichen Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn dies Teil Ihrer Routine ist, und gehen Sie spazieren. Versuchen Sie, ein moderates Tempo beizubehalten, aber rennen Sie nicht.

Die zweite Sitzung würde an zwei der trainingsfreien Tage stattfinden. Dies wird ein Programm vom Typ High-Intensity Interval Training (HIIT) sein. Es kann auf einem Ellipsentrainer, Laufband, Fahrrad oder sogar durch Laufen durchgeführt werden. Die Art von Training, die Sie bevorzugen, ist diejenige, die Sie tun sollten. Hier ist Anstrengung gefragt. Nach einer Aufwärmphase von 60 Sekunden gehen Sie 30 Sekunden lang aufs Ganze. Gib dir alles, was du hast. Reduzieren Sie den Aufwand nach 30 Sekunden wieder auf etwa 60 %. Sie werden diesen Zyklus 10 Mal wiederholen; 30 Sekunden hoch und 60 Sekunden niedrig. Nach dem 10. Zyklus verrichten Sie eine Minute lang kraftarme Arbeit. Wenn Sie fertig sind, sind dies 17 Minuten Cardio, die Sie erschöpfen werden. Die gute Nachricht ist, dass es Ihnen auch dabei helfen wird, schlanker zu werden. Für diejenigen, die es brauchen, sehen Sie unten, wie die Zeiten aussehen würden, während Sie dieses Programm durchführen.

HIIT Cardio-Training

Was die Bauchmuskeln betrifft, so können Sie nach der HIIT -Cardio-Sitzung Bauchmuskeltraining durchführen. Hier bei M&S stehen mehrere großartige Workouts zur Auswahl, wie z. B. Core Destroyer: 8 Week At Home Bauch Workout .

Erholung & Erholung

Es gibt einen kompletten freien Tag pro Woche in diesem Programm, und Sie sollten das Beste daraus machen. Holen Sie sich guten Schlaf , entspannen Sie sich so gut wie möglich, bereiten Sie sich auf die kommende Woche vor und achten Sie auf die Erholung . Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Massagesitzung brauchen, machen Sie mit. Die Perkussionstherapie ist eine gute Möglichkeit, den Muskeln zu helfen, sich zu erholen. Vernachlässigen Sie dies nicht. Diese Erholung von der Vorwoche dient gleichzeitig als Vorbereitung auf die kommende Woche. Ihr Erfolg wird viel größer sein, wenn Sie dies ernst nehmen.