7 Effektive Dehnungen Bei Patellasehnenentzündung

Egal, ob Sie Marathon laufen oder einfach nur schmerzfrei aus dem Auto steigen möchten, die Arbeit an der Knieflexibilität bleibt entscheidend für ein gesundes, aktives Leben. Patellasehnenentzündungsdehnungen können helfen, dieses Gelenk und die umgebenden Muskeln gesund zu halten, und bieten gesundheitliche Vorteile.

Haben Sie gerade mit dem plyometrischen Training begonnen oder wieder mit Ihrem Lieblingssport begonnen, als die Vorderseite Ihres Knies anfing zu schmerzen? Es besteht eine gute Chance, dass Ihre Patellasehne entzündet ist. Patellaspitzensyndrom (allgemein bekannt als Patellaspitzensyndrom oder Tendinitis) ist eine Überbeanspruchungsverletzung, die Ihr Knie betrifft. Es ist das Ergebnis einer Überbeanspruchung Ihrer Patellasehne.

Ein gebräuchlicher Name dafür ist Jumper’s Knee. Das Springerknie ist eine Entzündung Ihrer Patellasehne, der Sehne, die Ihre Kniescheibe (Patella) mit Ihrem Schienbein (Tibia) verbindet.

Patellasehnenentzündung betrifft normalerweise Sportler, die Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball, Fußball, Leichtathletik (Laufen, Hoch- und Weitsprung), Tennis, Tanzen, Gymnastik und Skifahren ausüben. Wenn Sie an Patellasehnenentzündung leiden, ist es wichtig, einige Patellasehnenentzündungsdehnungen durchzuführen, um das Bein zu stärken und die Flexibilität der Muskeln und Sehnen zu verbessern. Patellasehnenentzündungsübungen erhöhen die Genesungsrate der Erkrankung, sodass Sie die Aktivitäten genießen können, die Sie schon immer genossen haben, ohne Schmerzen zu spüren. Hier sind 7 der besten Patellasehnenentzündungsdehnungen:

7 Effektive Dehnungen Bei Patellasehnenentzündung

Dehnung Des Rectus Femoris

Dies ist eine unserer Lieblingsdehnungen bei Patellasehnenentzündung. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Fuß nach vorne und einem Knie nach unten. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß an die Wand oder auf eine Bank. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und schieben Sie Ihr Becken nach vorne, ohne Ihren Rücken übermäßig zu wölben. 30 Sekunden halten, 3x wiederholen.

Knöcheldehnung

Halte diese Dehnung für 30-60 Sekunden auf jedem Bein.

Eine schlechte Knöchelmobilität kann zu einer schlechten Form in der kinetischen Kette führen. Dehnen Sie den Knöchel mit dieser Dehnung richtig, bevor Sie eine Aktivität ausführen, bei der Ihre Knie vor Ihre Zehen gehen können.

Genau wie Ihre Squat- und Lunge-Mechanik sollte diese Dehnung mit optimaler Ausrichtung der Knie und Zehen durchgeführt werden.

Aufsteigen

Beginnen Sie, indem Sie sich in einer stehenden Position der Box zuwenden. Steigen Sie mit einem Bein auf die Plattform. Bringen Sie dann das zweite Bein zur Plattform. Treten Sie mit dem zweiten Bein nach unten und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, fügen Sie Hanteln hinzu oder erhöhen Sie die Höhe der Stufe.

Schienbeinstreckung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf dem Boden auf den Rücken. Heben Sie das verletzte Bein langsam in die Luft und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Legen Sie ein Handtuch oder Band um den Fußballen und halten Sie sich mit jeder Hand an den Griffen fest. Drücken Sie sanft mit dem Fußballen, bis Sie eine gute Dehnung entlang des Schienbeins spüren. 30 Sekunden halten, loslassen und 5-10 Mal wiederholen.

Quad-Stretch

Legen Sie sich mit dem verletzten Bein auf die Seite. Beuge das verletzte Bein nach hinten, sodass der Fuß auf den Kopf zielt. Legen Sie ein Handtuch oder Band um die Oberseite des Fußes und halten Sie beide Griffe mit Ihrer oberen Hand, die nach oben und hinten reichen sollte, hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie das Handtuch oder Band vorsichtig nach unten, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihren Quads spüren. 30 Sekunden halten, loslassen und 5-10 Mal wiederholen.

Ausfallschritte

Übe Ausfallschritte in verschiedenen Positionen und Winkeln und achte besonders genau auf deine Form. Führen Sie Ausfallschritte nach vorne, Ausfallschritte nach hinten, seitliche Ausfallschritte und diagonale Ausfallschritte durch. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Seitlich Liegendes Beinheben

Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite. Spanne die vorderen Oberschenkelmuskeln an deinem verletzten Bein an und hebe dieses Bein 20 bis 25 Zentimeter vom anderen Bein weg. Halten Sie das Bein gerade und senken Sie es langsam ab. Machen Sie 2 Sätze a 15 Wiederholungen.

Es ist sehr wichtig, Ihre Tendinopathie professionell beurteilen zu lassen, um die effektivste Behandlung zu finden, da bestimmte Modalitäten oder Übungen nur in bestimmten Phasen der Sehnenheilung angewendet oder durchgeführt werden sollten.