7 enge Hüftbeugerdehnungen für Läufer (Tipps zur Verbesserung Ihres Laufs)
Ich weiß, dass viele Läufer eine Abneigung gegen Dehnungen haben. Das machen wir halbherzig auf dem Parkplatz nach dem Laufen. Aber das Ignorieren dieser Hüftdehnungen kann Ihren Laufschritt ernsthaft durcheinander bringen.
Straffe Hüften führen zu muskulären Dysbalancen und die Folge ist ein Verletzungsrisiko. Laufen , den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und diese Netflix-Marathons auf der Couch tragen alle dazu bei, Ihre Hüftbeugemuskeln zu verkürzen.
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Inhaltsverzeichnis
Enge Hüftbeuger
Was sind also Hüftbeuger? Dies sind die Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihr Hüftgelenk zu beugen.
Die Hauptmuskelgruppe in Ihren Hüftbeugern ist der Iliopsoas, der Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Femur verbindet. Jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein zum Laufen anheben, ziehen sich die Iliopsoas-Muskeln zusammen und bringen Ihren Oberschenkel nach innen und nach oben zu Ihrem Körper.
Wenn diese Muskeln übermäßig angespannt sind, wirkt sich dies auf den Bewegungsbereich in Ihren Hüften aus und wirft Ihren natürlichen Gang ab. Dies kann nicht nur Hüftschmerzen, sondern auch Knieschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken auslösen .
Wenn wir den ganzen Tag sitzen, verringert sich unsere Hüftmobilität. Wenn wir also versuchen zu laufen, ist unser Körper einfach nicht bereit.
Wärmen Sie Ihre Hüftmuskulatur auf
Ich wärme mich vor dem Laufen gerne mit dynamischem Stretching auf. Nichts kompliziertes.
- Kreisen Sie Ihre Hüften ein paar Mal in eine Richtung, ändern Sie die Richtung und wiederholen Sie.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie vor sich, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und halten Sie Ihren Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper, halten Sie ihn und lassen Sie ihn los. Streben Sie 10 bis 15 Wiederholungen an und wiederholen Sie die Übung dann mit angehobenem linken Knie.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie es dann sinken, sodass Ihr rechtes Bein hinter sich zurückschwingt. 10 bis 15 Mal wiederholen, dann noch einmal mit dem linken Bein.
Aufwärmübungen sind auch gute Hüftöffner, um deinen Körper auf das Laufen vorzubereiten. High Knees, Side Shuffles, Butt Kicks, Rückwärtslaufen und meine liebsten Monster Walks!
Wenn Sie Monster Walks noch nicht ausprobiert haben, machen sie großen Spaß, aber Sie werden einige lustige Blicke ernten, wenn die Leute zuschauen!
- Machen Sie mit etwa 45 Grad gebeugten Knien diagonale Schritte nach vorne und von sich weg. Halte deinen Rücken gerade und deine Hüften gerade, sodass sich nur deine Beine bewegen.
Monster Walks sind auch gut, um deine Gesäßmuskulatur anzufeuern. Mit schwachen Gesäßmuskeln ist keine gute Hüftbeugung möglich. Hüftbeuger ziehen dein Knie nach oben und vorne, deine Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken und ziehen dein Bein nach hinten.
Schwache Gesäßmuskeln und verspannte Hüftbeuger sind für viele Rückenschmerzen verantwortlich.
7 Yoga-Posen für straffe Hüften
Yoga bietet einige der besten Hüftdehnungen. Es ist ein guter Grund für Läufer, Yoga zu machen . Diese statischen Dehnübungen eignen sich gut nach dem Laufen oder als separate Dehnübungen während der Woche.
#1 Einfache Pose
Die einfache Pose ist eine gute Ausgangsposition, besonders wenn Sie neu im Yoga sind. Es sitzt im Grunde mit gekreuzten Beinen auf dem Boden mit jedem Fuß unter dem gegenüberliegenden Knie. Deine Beine sollten ein Dreieck bilden.
Es einfache Pose zu nennen, ist ein wenig trügerisch. Das Sitzen in dieser Position mit mühelos geradem Rücken kann bei engen Hüftbeugern schwierig sein.
Es hilft, sich auf etwas zu setzen – eine zusammengefaltete Decke, ein Kissen oder einen Yogablock. Vergiss nicht zu atmen!
#2 Feuerscheit (Doppelte Taubenhaltung)
Diese Pose scheint beim ersten Versuch unmöglich, aber Sie können die Pose anpassen, indem Sie eine Decke oder ein Kissen verwenden, um mit unflexiblen Läuferbeinen fertig zu werden!
Setzen Sie sich mit beiden Hüften gleichmäßig auf den Boden. Beugen Sie den linken Fuß und richten Sie das Schienbein mit dem Rand der Matte aus. Im Gegensatz zur einfachen Pose ist das Schienbein vom Körper entfernt.
Halten Sie den linken Fuß gebeugt, nehmen Sie den rechten Fuß und kreuzen Sie ihn über die Oberseite des linken Oberschenkels. Ihr rechter Knöchel sitzt direkt über dem linken Knie und das rechte Knie fällt nach unten.
Viele Läufer werden feststellen, dass ihr Knie nur ein wenig nach unten geht und in der Luft ragt. (Meiner tut es).
Die Lösung besteht darin, sich auf die Hände zurückzulehnen und die Lücke vielleicht mit einer Decke abzustützen, um es sich bequem zu machen.
Die Pose zielt auf die Muskelgruppen sowohl Ihrer äußeren Hüften als auch Ihrer Gesäßmuskulatur, des großen Gesäßmuskels, des mittleren Gesäßmuskels und des kleinen Gesäßmuskels ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
#3 Gebundene Winkelhaltung (Schmetterlingshaltung)
Dies ist eine klassische Pose zum Strecken der inneren Oberschenkel, der Adduktorenmuskeln, die die Hüften und Oberschenkel stabilisieren.
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit beiden Beinen vor Ihnen. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen.
Umfassen Sie Ihre Füße mit den Händen und schieben Sie Ihren Po nach innen, sodass Ihre Leistengegend so nah wie möglich an Ihren Füßen ist.
Halten Sie Ihren Oberkörper lang und Ihren Rücken gerade. Entspannen Sie sich in Ihren Hüften und lassen Sie Ihre Knie zum Boden fallen.
#4 Ausfallschritt des Läufers (tiefer Ausfallschritt)
Ein weiterer Klassiker für Hüftbeugerdehnungen ist der Low Lunge oder Runner’s Longe. Ich greife gerne aus einer stehenden Position auf die Pose zu. Wischen Sie in eine nach unten gerichtete Hundehaltung und bringen Sie dann Ihren rechten Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
Dein rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel sein, mit deinem Knie direkt über deinem Knöchel. Die Beine drücken sich aufeinander zu, um die Oberschenkel einzuspannen.
Aktivieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und oben. Du strebst eine gerade Linie von deiner hinteren Ferse bis zu deiner Kopfspitze an. Auf der anderen Seite wiederholen.
#5 Tiefe Kniebeuge (Girlandenhaltung)
Die tiefe Kniebeuge oder Girlandenhaltung ist ein ausgezeichneter Hüftöffner. Es kann sich sehr seltsam anfühlen, diese Pose zum ersten Mal einzunehmen.
Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern zu stehen. Zeigen Sie mit den Zehen diagonal nach außen und beugen Sie die Knie, sodass die Knie über die Zehen laufen und in die Hocke gehen.
Wenn deine Fersen vom Boden abheben, rolle ein Handtuch zusammen und lege es unter die Fersen.
Halten Sie die Hüften schwer und verlängern Sie Ihren Rücken. Ihr Kern wird aktiviert, um Sie stabil zu halten.
Bringen Sie Ihre Ellbogen an die Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie sanft Ihre Hüften auf. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Herzzentrum und heben Sie sie durch die Krone Ihres Kopfes.
# 6 Taubenhaltung in Rückenlage
Dies ist meine Lieblingsmethode, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, wenn ich den ganzen Tag an meinem Schreibtisch sitze. Es ist eine der besten Dehnungen, um den Piriformis-Muskel anzusprechen.
Mit den Füßen nach unten und den Knien nach oben auf den Rücken rollen. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel und legen Sie ihn über Ihren linken Oberschenkel. Bringen Sie Ihr linkes Bein zu sich und verschränken Sie Ihre Hände um Ihr Bein.
Tief einatmen. Für eine tiefere Dehnung ziehen Sie Ihren Unterkörper in Richtung Ihres Oberkörpers. Auf der anderen Seite wiederholen.
#7 Erweiterte Kinderhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und bringen Sie Ihre beiden großen Zehen zusammen.
Drücken Sie in Ihre Handflächen und bringen Sie jedes Knie der Reihe nach an den Rand Ihrer Matte. Einatmen und nach vorne schauen. Atmen Sie aus und senden Sie es zurück, damit Ihre Sitzknochen Ihre Fersen küssen. Halte deine Arme ausgestreckt vor dir.
Übungen zur Stärkung der Hüfte
Hüftdehnungen sind nur ein Teil der Vermeidung enger Hüften. Eine gute Hüftmobilität hängt auch von starken Hüftbeugern und Gesäßmuskeln ab.
Ausfallschritte, einbeiniges Brückenheben und die Skater-Kniebeuge sind gute Übungen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Wenn Sie anhaltende Beschwerden oder ernsthaftere Verletzungen haben, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen.
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Ich hoffe, Sie fanden diesen Beitrag über enge Hüftbeugerdehnungen für Läufer hilfreich. Wenn ja, können Sie meine anderen Artikel zum Thema Laufen genießen:
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